Tout savoir sur le régime sans gluten

Régime sans sucre par ci, repas sans gluten par-là, la majorité se met actuellement à consommer de l’alimentation sans gluten. Effectivement, ce dernier semble n’apporter que des bénéfices pour l’organisme. Toutefois, cela n’est pas toujours évident de changer de comportements alimentaires du jour au lendemain, surtout quand vous ne savez pas précisément par où commencer. Comment manger sans gluten et pourquoi le faire ? Est-ce que tout le monde peut le faire et quels sont les aliments sans gluten ? Autant de questions qui trouveront leurs réponses dans les paragraphes suivants.

• Qu’est-ce que le gluten ?
• Quels aliments contiennent du gluten ?
• Qui devrait manger sans gluten ?
• Quels sont les signes d’une hypersensibilité au gluten ?
• Les bienfaits d'une alimentation sans gluten
• Comment manger sans gluten?
• Quels aliments éviter dans un régime sans gluten ?
• Nos sources de glucides préférées et sans gluten
• Conclusion

Qu’est-ce que le gluten ?

Le terme « gluten » tire son origine du latin glutinum qui signifie lien, ou colle. C’est un mélange de protéines, essentiellement de prolamines et de glutélines comme la gliadine et la gluténine que l’on retrouve en majorité dans le blé. La gliadine donne à la pâte ses propriétés d’extensibilité, la gluténine son élasticité, la rendant très maniable et très appréciée de l’industrie agro-alimentaire, car ces protéines permettent à la pâte de lever lors de la fermentation et d’obtenir un meilleur aspect final du produit. Bien qu’on les associe surtout au blé, on retrouve ces mêmes types de protéines dans la graine d’autres céréales :

• L’avénine de l’avoine
• La sécaline du seigle
• L’hordénine de l’orge

Ce gluten se retrouve donc dans de nombreux aliments tels que les céréales (blé, orge, seigle, kamut, etc.), et tous ceux produits à partir de ces céréales (pain, farine, biscuits, pâtes, etc.). Comme vous avez remarqué, il est surtout présent dans les farineux.

Quels aliments contiennent du gluten ?

Le gluten se retrouve principalement dans des aliments à bases de céréales. Voici une liste d'aliments contenant les quantités les plus importantes de gluten :

• Le blé (69 %)
• L'épeautre (69 %)
• Le seigle (30 à 50 %)
• L'orge (48 %)
• Le maïs (55 %)
• Le millet (40 %)
• L'avoine (20 à 30 %)

Le kamut, le froment en contiennent également. Et puisque ces céréales sont la base de notre alimentation moderne, on trouve donc par principe du gluten dans :

• Le pain, les viennoiseries et les pâtisseries
• Les pâtes
• Les pains de mie et les biscottes
• Les céréales de petit-déjeuner
• Les pizzas et les quiches
• Les biscuits sucrés ou salés, les barres de céréales et les gâteaux apéritifs
• Les sous-produits des céréales comme les farines, chapelures, panures, flocons et semoules
• Les boissons issues de ces céréales comme la bière ou l’orge torréfié
• Le seitan et les substituts de viandes à base de seitan

Soyez vigilants et apprenez à lire les étiquettes car le gluten fait partie des additifs les plus rajoutés dans les produits transformés et ultra-transformés. Il n’est donc pas rare d’en trouver dans les desserts, les sauces ou encore les soupes.

Qui devrait manger sans gluten ?

Pour certaines pathologies, il est plus que nécessaire de manger des aliments sans gluten. C’est le cas notamment des personnes qui souffrent :

• De la maladie cœliaque, une maladie auto-immune qui inclue une composante génétique et qui affecte la digestion d’un individu. On parle également d’intolérance au gluten. Dans ce cas précis, la gliadine déclenche une réaction immunitaire, causant petit à petit la destruction des villosités de la paroi gastrique et de ce fait, une malabsorption des nutriments en plus d’inflammation. L’intestin devient perméable et de nombreux symptômes douloureux surviennent (diarrhée, douleurs abdominales, carences, etc.) Elle toucherait environ 1% de la population occidentale et une alimentation strictement sans gluten est nécessaire à vie ;
• D’une allergie au blé : contrairement à la maladie cœliaque, il s’agit ici d’une réaction déclenchée par le système immunitaire au contact du gluten, que ce soit en le mangeant ou en l’inhalant. Cette réaction intervient quelques heures après l’ingestion seulement, et provoque des symptômes propres à toutes les allergies : gonflements, éruption cutanée, voire anaphylaxie. 0,4% de la population mondiale serait touchée par cette allergie. Là encore, une alimentation sans gluten à vie est obligatoire ;
• D’une hypersensibilité au gluten, dont près de 3% de la population souffrirait. On parle également de SGNC pour sensibilité au gluten non cœliaque. Bien que cette dernière provoque des symptômes similaires à ceux de la maladie cœliaque (pouvant subvenir jusqu’à quelques jours après ingestion), elle ne provoque pas de modification de la muqueuse de l’intestin grêle. À ce jour, les mécanismes de l’hypersensibilité ne sont pas encore bien connus.
• Du syndrome du côlon irritable (IBS), dont le gluten pourrait exacerber les symptômes du côlon irritable (inconfort intestinal, diarrhées et/ou constipation, ballonnements, etc.)

Quels sont les signes d’une hypersensibilité au gluten ?

La sensibilité au gluten n’est pas une maladie auto-immune, ce qui signifie qu’il n’existe pas de facteur génétique et de certitude qu’une personne intolérante au gluten le sera toute sa vie.

Il n’est pas forcément facile de reconnaître si une personne présente des sensibilités au gluten car les intolérances peuvent subvenir plusieurs jours après. La manière la plus efficace d’identifier le problème se fera par un régime d’éviction, c’est-à-dire en évinçant les aliments qui contiennent du gluten pendant 6 semaines environ avant de les réintroduire doucement et d’observer le retour de symptômes ou non. Dans ces cas précis, il est préférable de consulter un nutritionniste.

Les symptômes qui doivent vous alerter sont les suivants :

• Une diarrhée chronique.
• Des douleurs abdominales récidivantes, des flatulences.
• Un manque d’appétit.
• Une perte de poids.
• Des nausées et des vomissements.
• Une accumulation de gaz intestinaux.
• Un retard de croissance chez l’enfant.
• Une fatigue chronique ou de l’irritabilité.
• Une anémie.
• Une fracture par ostéoporose.
• Une stérilité inexpliquée.

Lorsque ces symptômes apparaissent, il est fort probable que vous soyez hypersensible au gluten. Dans ce cas précis, après l’ingestion d’un aliment avec gluten, ce dernier n’est que partiellement digéré, il franchit la barrière intestinale perméable et crée de l’inflammation.

Les bienfaits de manger sans gluten

Dans le cas où vous suspectez une hypersensibilité au gluten, suivre un régime d’éviction pendant quelques temps en retirant tous les aliments qui en contiennent de votre quotidien pourra avoir de nombreux effets sur votre santé et bien-être :

Une meilleure digestion

La digestion du gluten peut laisser passer des petits fragments dans la muqueuse intestinale fragilisée, provoquant des soucis digestifs. C’est ce qu’il se passe la plupart du temps chez les personnes ayant une perméabilité intestinale. De plus, lorsque l’on enlève les aliments avec du gluten de son alimentation, on enlève également d’autres potentiels fauteurs de troubles comme certains FODMAP (fructanes par exemple), également susceptibles de provoquer des fermentations intestinales. Enfin, puisque le gluten accentue la perméabilité intestinale, son éviction permet alors d’optimiser l’assimilation des nutriments.

La perte de poids

Ce sont les aliments farineux qui contiennent le plus de gluten. Ils figurent également parmi les aliments les plus caloriques. Par conséquent, le régime sans gluten peut vous aider à perdre de la masse grasse, à condition d’être bien mené et sans remplacer ces glucides avec gluten par d’autres glucides sans gluten, qui s’avèrent souvent très glycémiques (riz, maïs, châtaigne par exemple). Tout est une question d’équilibre et d’une bonne alimentation. Manger sans gluten est une bonne occasion pour entamer un processus de rééquilibrage alimentaire et donc mieux s’alimenter.

La réduction de la fatigue

Qui dit digestion améliorée dit plus d’énergie puisque cette digestion demande beaucoup d’effort à l’organisme. Pour d’autres, manger sans gluten étant un moyen de rééquilibrer son alimentation, il n’est sans nul doute que l’effet placebo compte : lorsque l’on a l’impression de faire du bien à son organisme, on se sent mieux et le moral est davantage au beau fixe.

Un teint plus éclatant

Le gluten a tendance à surcharger nos organes d’élimination lorsque nous y sommes sensibles. Nos émonctoires se trouvent alors débordés et c’est la peau qui trinque. De plus, qui dit inflammation dit stress pour l’organisme, or les méfaits du stress sur la peau ne sont plus à démontrer puisqu’il provoque une surproduction de radicaux libres et donc un vieillissement prématuré des cellules, et par conséquence de la peau.

Le renforcement du système immunitaire

La flore est notre première ligne de défense, alors quand l’intestin est en bonne santé et que le système digestif fonctionne correctement, le système immunitaire est moins en mode « alerte » et intervient moins régulièrement.

Une baisse des troubles articulaires

Chez certaines personnes, il a été remarqué qu’un régime sans gluten permettait de réduire l’inflammation de l’organisme et donc les rhumatismes et les problèmes articulaires.

Comment manger sans gluten ?

Pour les personnes chez qui manger sans gluten peut leur apporter des bénéfices santé et un confort de vie, il est impératif de suivre quelques règles :

• Limiter sa consommation de produits industriels sans gluten : ces derniers ont souvent une composition désastreuse, il est donc impératif de prendre le temps de lire les étiquettes. Faites attention au type de farines utilisées (souvent très glycémiques), à l’ajout systématique d’amidons et d’exhausteurs de goût. Idem pour les mix de farines prêtes à l’emploi. Ces produits sont d’ailleurs deux fois plus chers que les autres ;

• Privilégier les aliments naturellement sans gluten : la nature regorge de végétaux délicieux et sains, riches en fibres et en vitamines et minéraux. Faites le plein de tubercules (patates douces, légumes anciens), pensez aux courges, châtaignes, plutôt que riz blanc, pâtes blanches sans gluten, galettes de maïs soufflées ;

• Diversifier son alimentation : de nombreux aliments naturellement sans gluten vous permettront de varier les plaisirs. Manger sans gluten est une opportunité pour consommer plus sainement, faire le plein de micronutriments, éviter les carences et les intolérances ;

• Cuisiner le plus possible maison : cela vous permettra d’éviter les pièges des industriels, d’éviter les alternatives peu qualitatives et d’avoir la main sur les ingrédients de qualité utilisés. De manière générale, les fruits, légumineuses, légumes, noix, graines, tubercules et œufs sont des valeurs sûres sur lesquelles vous pouvez toujours compter ;

• Enrichir ses placards de cuisine avec les farines sans gluten : on s’arrête souvent au riz et au sarrasin pour faire ses recettes, pourtant il existe une multitude de farines sans gluten : farines de coco, d’amande, de châtaigne, de lupin, de pois chiches, de millet, de quinoa, de fonio, de manioc, etc.

• Se méfier des boissons : on n’y pense pas forcément pourtant certaines contiennent du gluten (substituts de café à base de céréales, bière, et parfois cidre par exemple ; le whisky et la vodka peuvent aussi être contaminés) ;

• Faire ses courses au magasin bio ou chez Kazidomi, où le choix de produits sans gluten est toujours plus large ;

• Rester gourmand : c’est la clé pour tenir sur la durée. Dites-vous bien que tous vos plats peuvent être cuisinés sans gluten car il existe maintenant des alternatives à tout !

Quels aliments éviter dans un régime sans gluten ?

• Les céréales et leurs dérivés : blé, orge, seigle, biscuits sucrés et salés, farines, flocons, chapelure, pâtes
• Les aliments panés, frits, en croûte : quiches, tartes, pizzas, beignets, quenelles, etc.
• Les aliments de boulangerie : pâtisseries, viennoiseries, pains, crêpes, pâtes à tarte, biscottes, bouchées à la reine, pâtés en croûte, etc.
• Certaines protéines animales : boudin blanc, farce, mousses de foie industrielles, pâtés industriels, chorizo, salami, tomates farcies
• Certains produits laitiers : les yaourts et boissons végétales aux céréales, les fromages lavés à la bière, les préparations industrielles à base de lait
• Les produits transformés, dans lesquels le gluten est souvent rajouté en additif : hachis Parmentier, soupe de poissons, dragées, nougats, crèmes salées, sauces, mélange d’épices
• Certaines matières grasses : huile de germe de blé, margarine aux céréales, spécialités laitières à tartiner allégées, pâtes à tartiner
• Les boissons à base de céréales : bière, panaché, certains cidres, les substituts au café à base de céréales (comme l’orge torréfié)

Nos sources de glucides préférées et sans gluten

Mettre en place une alimentation sans gluten permet de prendre conscience de la diversité des aliments glucidiques et de les intégrer dans son quotidien. Il n’y a pas que les produits à base de blé dans la vie, et vive la variété !

Autre point important, et comme mentionné par avant, de nombreux féculents sans gluten ont un index glycémique très élevé. Il est donc plus important de prendre soin de sa glycémie et de se tourner vers des sources de glucides plus qualitatives et non raffinées.

Parmi nos glucides préférés, faciles à cuisiner et à retrouver sur notre site :

• Les céréales & pseudo-céréales (graines issues de plantes) : quinoa, sarrasin, amarante, millet, teff, riz complet, riz noir, fonio. Elles se cuisent comme les céréales traditionnelles et accompagnent parfaitement vos légumes et protéines en apportant davantage de fibres et de nutriments, mais le tout sans gluten et non raffinées ;
• Les légumineuses : Pois chiches, lentilles diverses, haricots secs divers, fèves. Ils ont tout bon : riches en protéines végétales et en fibres, à index glycémique bas, pauvres en matières grasses, et polyvalents : chauds, en salades, en purée, en soupe et même en pâtisserie ;
• Les tubercules : Pomme de terre, patate douce, igname, manioc, panais, carottes et betteraves cuites. Ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres, sont très digestes en plus d’être alcalinisants, contrairement aux céréales. N’hésitez pas à les intégrer très régulièrement dans votre assiette ;
• Les nouilles sans gluten : de légumineuses (lentilles corail, haricots noirs, petits pois), de sarrasin (nouilles soba), de quinoa, ou konjac. Elles ont l’avantage de nous faire retrouver le plaisir des pâtes tout en apportant davantage de fibres et de protéines. Leur IG est par ailleurs moins élevé que les nouilles traditionnelles puisqu’elles sont non raffinées ;

Conclusion

Le régime sans gluten peut faire des miracles chez les gens hypersensibles et bien sûr s’avère une routine indispensable pour les personnes souffrant de maladies céliaques et d’allergies.

Toutefois n’oublions pas que nous sommes tous différents et que, sauf allergie, hypersensibilité ou intolérance déclarée, il est tout à faire possible que le gluten fasse partie de votre alimentation, à condition bien sûr de ne jamais être dans l’excès. C’est bien entendu la dose qui fait le poison. Varier le plus possible votre alimentation est la clé pour limiter le risque d’intolérances alimentaires. Écoutez-vous, soyez à l’écoute de votre corps et privilégiez toujours la qualité à la quantité. Pour plus de conseils, n’hésitez pas à vous rendre chez votre médecin.