Régime sans gluten, quelles céréales choisir ?

Présent dans une multitude de céréales, le gluten est peu digeste. Certaines personnes en sont même intolérantes et ne peuvent pas en manger. On parle de maladie cœliaque, une inflammation qui touche l’intestin grêle déclenchée par la consommation de gluten. Les personnes qui souffrent de cette maladie doivent alors adopter un régime sans gluten pour rester en meilleure santé. Pourtant, on retrouve du gluten dans une multitude de produits (pâtes, pain, biscuits, etc). Il n’est pas évident de l’éviter. Heureusement, les personnes intolérantes peuvent manger certaines céréales sans gluten. Les voici.

• Qu’est-ce que le gluten ?
• Quelles sont les céréales sans gluten ?
• Comment savoir si mon produit contient du gluten ?

Qu’est-ce que le gluten ?

Le terme « gluten » vient du mot latin « glutinum » qui signifie « colle » ou « lien ». Alors, le gluten c’est quoi ? C’est en fait une structure en réseau qui se forme au cours de la panification d’une farine. C’est lui qui donne du volume et de l’élasticité aux produits boulangers. Il est également ajouté dans les plats préparés et la charcuterie comme agent liant.

Le gluten se forme lorsque deux protéines s’assemblent au contact de l’eau : la gluténine et la gliadine. La maladie de cœliaque est surtout causée par la gliadine du blé et de l’épeautre ainsi que par les hordéines dans orge gluten et les sécalines du seigle qui font aussi partie de la famille des gliadines.

On trouve du gluten dans les aliments à base de :

• blé,
• épeautre gluten,
• orge,
• seigle gluten,
• kamut.

Quelles sont les céréales sans gluten ?

Le millet

Le millet est une céréale appartenant à la famille des graminées comme le blé, l’avoine ou l’orge. Contrairement à ces derniers, le millet est une céréale sans gluten. Très digeste, il se présente comme une alternative de choix pour un régime sans gluten des malades cœliaques. D’ailleurs, il est une excellente source de magnésium. Facile à cuisiner, le millet gluten se présente sous forme de grains, farine ou flocons.

Le quinoa

N’appartenant pas à la famille des graminées, le quinoa gluten est qualifié de « pseudo-céréale ». À vrai dire, il fait partie de la famille des épinards, mais se présente sous forme de petites graines. Le quinoa est apprécié pour sa teneur en protéines. C’est l’un des rares aliments qui renferment les huit acides aminés essentiels comme la méthionine et la lysine.

Le sorgho

Le sorgho se trouve à la cinquième place dans céréales liste les plus cultivées au monde. Il constitue en effet l’aliment de base de plus de 300 millions des habitants de la planète. Appelé aussi « gros mil », le sorgho est une céréale sans gluten utilisée le plus souvent sous forme de farine. Il remplace bien la farine de blé dans les recettes de pain, biscuits, muffins, etc.

Le sarrasin

Comme le quinoa, le sarrasin gluten est une pseudo-céréale appartenant à la famille des Polygonacées. Appelé également « blé noir », le sarrasin se diffère du blé en ne contenant pas du gluten. La farine de sarrasin peut remplacer la farine de blé dans certaines recettes pâtissières, notamment celle des galettes bretonnes. Mais il peut aussi être consommé en graines de sarrasin, en pépites de céréales ou en encore sous forme de tartines, de bouillie ou de couscous. Digeste, riche en protéine et peu calorique, il présente un intérêt nutritionnel important.

Le riz

Le riz gluten est la céréale la plus consommée au monde. Sans gluten, c’est une alternative intéressante pour remplacer les aliments avec gluten comme les pâtes ou le boulgour gluten. Le riz sans gluten est aussi une source intéressante de vitamine B, de glucides lents et de magnésium.

Le maïs

La farine de maïs remplace souvent la farine de blé dans la préparation de gâteaux, pain sans gluten, biscuits, etc. Il peut également être consommé en polenta comme accompagnement. La semoule sans gluten de maïs est particulièrement appréciée pour sa richesse en fibre, en vitamines et en minéraux.

Le teff

Originaire d’Éthiopie, le teff est de plus en plus commercialisé en Europe. Consommé sous forme de farine ou de graines, il a particulièrement la côte chez les amateurs de régime sans gluten. Et pour cause, cette céréale contient 6 fois plus de calcium que le blé. C’est également une bonne source de fer et de fibres.

Le fonio

Très digeste, le fonio est une bonne alternative pour les intolérants au gluten. Sa valeur nutritive est proche à celle du riz. Riche en sels minéraux, le fonio est aussi une source intéressante de cystine et de méthionine, deux acides aminés essentiels.

L’avoine, une céréale sans gluten ?

Ayant une ressemblance moléculaire avec le blé, l’avoine prête confusion sur la présence avoine gluten ou pas dans sa composition. En réalité, l’avoine est naturellement sans gluten et est donc sans danger pour les personnes intolérantes au gluten. En revanche, elle peut être contaminée lorsqu’elle est cultivée à côté ou après la pousse du blé, par exemple. Sans oublier les conditions de récolte, transport ou stockage qui peuvent aussi provoquer une contamination lorsqu’un même matériel est utilisé pour toutes les céréales.

Il est alors possible de consommer de l’avoine dans un régime sans gluten. Dans ce cas, l’avoine sans gluten doit respecter quelques conditions :

• être produite dans un lieu éloigné d’une culture de blé, d’orge et autres graines contenant du gluten,
• être manipulé dans des matériaux qui lui soient spécifiques.

Comment savoir si mon produit contient du gluten ?

Le gluten est souvent utilisé en industrie agroalimentaire pour donner de l’élasticité et du volume au produit. On peut en retrouver dans les saucisses, les crèmes glacées, le surimi, etc. Ainsi, lorsque vous débutez un régime zéro gluten, il convient de savoir déchiffrer l’étiquette des produits pour détecter la présence de gluten. Voici les renseignements auxquels il faudrait se fier.

La liste des ingrédients

La liste des ingrédients présente les différentes compositions du produit. Lorsque celui-ci contient du gluten, la liste mentionne une céréale (blé ou froment gluten, seigle, orge, etc) ou un agent technologique (gluten de blé, amidon modifié).

Mention « sans gluten » ou le logo épi de blé barré

Avez-vous remarqué sur certains emballages de produit un logo avec un épi de blé barré entouré d’un cercle ? Ce logo est délivré par l’Association Des Intolérants Au Gluten (AFDIAG) pour certifier l’absence de gluten dans un produit après des contrôles réguliers auprès des fabricants alimentaires. Ici, un produit est dit sans gluten lorsqu’il contient moins de 20mg/kg de gluten résiduel. À vrai dire, le 0 % gluten n’existe pas et les aliments peuvent contenir du gluten résiduel, soit moins de 20 mg par kilo. En dessous de ce seuil, le gluten est indétectable par l’organisme et est donc sans danger.

Mention « très faible teneur en gluten »

Cette mention est apposée sur l’emballage des produits contenant moins de 100 mg par kilo de gluten. Ces aliments sont sans danger pour les personnes hypersensibles au gluten. En revanche, ils sont déconseillés pour les malades cœliaques.

Mention « traces de gluten » ou « peut contenir du gluten »

La mention « traces de gluten » n’indique pas réellement la présence de gluten, mais avertit sur le risque pour éviter tout accident. Cette mention est en effet apposée sur les produits naturellement sans gluten, mais qui présentent un risque de contamination pendant leur culture, leur transport, leur stockage ou leur transformation.

Les hypersensibles peuvent consommer ces produits pour voir comment leur corps réagit. Les malades cœliaques, par contre, doivent s’en méfier.

Absence d’information sur l’étiquette

Depuis 2005, la législation impose la mention des allergènes dans l’étiquette. Dans le cas où vous ne trouvez aucune mention sur la présence de gluten, cela signifie que le produit ne présente pas de danger.

Partir à la quête d’un aliment sans gluten est un véritable parcours du combattant puisque vous devez lire une à une les étiquettes des produits. Sur la boutique en ligne Kazidomi, votre recherche est facilitée grâce à notre filtre. En vous rendant sur la page d’une catégorie de produits, vous trouverez un filtre « Valeurs et régimes ». Dans la liste déroulante, vous n’avez qu’à cocher « sans gluten (ingrédients) » pour faire apparaitre les aliments sans gluten. Vous pouvez également vous rendre directement au catalogue des produits sans gluten depuis la page d’accueil de l’eshop. Le lien « sans gluten (ingrédients) est affiché dans la partie “Achetez selon vos préférences”.