La période de grossesse est une étape cruciale pour les femmes, et il est essentiel d'adopter une alimentation saine pour prévenir certains risques, notamment liés à la toxoplasmose, la listériose et la salmonellose. Ce guide pratique vous aidera à comprendre quels aliments sont autorisés, les précautions à prendre, ainsi que des conseils pour maintenir une alimentation équilibrée du début de la gestation, jusqu’à l’accouchement.
Aliments autorisés pour une grossesse saine
Pour une grossesse en toute sécurité, privilégiez les aliments suivants :
- Fruits et légumes lavés et pelés : lavez soigneusement les fruits et légumes pour éliminer tout résidu de pesticides et de bactéries.
- Jambon blanc, viande et poissons bien cuits : assurez-vous que la viande et le poisson sont bien cuits pour éviter tout risque bactérien.
- Fromage au lait pasteurisé sans croûte : optez pour des fromages sûrs, évitez les variétés à croûte pouvant contenir des bactéries nocives.
- Œufs durs : privilégiez les œufs bien cuits, en évitant les préparations à base d'œufs crus comme la mayonnaise.
- Crustacés cuits : profitez des bienfaits des fruits de mer, mais assurez-vous qu'ils soient bien cuits pour éviter les risques microbiens. Les préparations comme le tarama, les œufs de lump ou le surimi doivent également être écartées de votre alimentation.
Aliments à consommer avec modération
Certains aliments sont autorisés, mais leur consommation doit être limitée :
- Thé, maté et café : une consommation modérée, avec un maximum de 2 tasses par jour, est recommandée.
- Sodas et sodas light : bien qu’ils ne soient pas interdits, la version standard est trop riche en sucres et favorisera une prise de poids excessive. Les versions light contiennent des édulcorants artificiels à l’impact délétère sur le microbiote.
- Aliments à base de soja : d’après l’Inpes, ils sont à consommer avec parcimonie, pas plus d'une fois par jour en petite quantité.
- Les protéines animales : 1 portion maximum par jour est largement suffisant, en alternant viande blanche et poisson. Ne consommez pas plus d’une fois par semaine de la viande rouge.
Aliments déconseillés et interdits
Certains aliments doivent être évités chez les femmes enceintes pour garantir la sécurité de la maman et du bébé :
- Foie : à consommer de manière exceptionnelle en raison de sa forte teneur en vitamine A, qui peut présenter des risques en cas d'excès.
- Œufs peu cuits : évitez les œufs peu cuits, privilégiez les œufs bien cuits, en omelette ou durs.
- Charcuterie, viandes et poissons crus ou fumés : évitez également les viandes fumées et marinées, ainsi que le gibier.
- Fromages au lait cru : limitez la consommation de fromages au lait cru et fromages à pâte molle (camembert, brie, feta, etc.) et préférez râper vous-même le fromage à pâte cuite (cheddar, parmesan, gouda).
- Coquillages et crustacés crus : évitez les risques de contamination en optant pour des fruits de mer cuits.
- Les graines germées et les jeunes pousses de soja, trèfle, luzerne, sont à risque de contamination à la listériose et doivent être évitées.
- Certaines tisanes sont à proscrire durant votre grossesse, par exemple la feuille de framboisier, la réglisse, l’angélique chinoise, la sauge, le vitex et l’actée à grappes noires.
Maintenir une alimentation équilibrée pendant la grossesse
Les besoins nutritionnels pendant la grossesse sont spécifiques. Suivez ces conseils pour maintenir une alimentation équilibrée :
- Une assiette naturelle et bio : cuisinez le plus possible pour éviter les additifs et mangez bio et local pour éviter les résidus de métaux lourds contenus dans les pesticides.
- Alimentation diversifiée : incluez cinq fruits et légumes par jour, des glucides complexes (sarrasin, légumineuses, quinoa, riz complet, etc.), des produits laitiers pasteurisés (chèvre, brebis), des protéines (sans abuser sur les protéines animales) et buvez suffisamment d'eau.
- Limiter le sel et le sucre: troquez votre sucre blanc par des alternatives plus saines (sucre de coco, sirop d’agave, xylitol), tout en freinant leur consommation. Évitez également l’excès de sel et pensez aux alternatives comme le gomasio.
- Collations et petits déjeuners équilibrés : Évitez les fringales en ne sautant pas de repas, prenez un bon petit déjeuner protéiné, et n'hésitez pas à inclure une collation saine avec des fruits et oléagineux.
Des besoins nutritionnels spécifiques pour la femme enceinte
Certains nutriments sont essentiels pendant la grossesse :
- Folates ou vitamine B9 : les folates sont cruciaux pour le développement du système nerveux, trouvés dans la levure, le foie, les fruits, et légumes frais ou surgelés. La supplémentation est nécessaire.
- Calcium et vitamine D : ils sont essentiels pour la construction osseuse du bébé. Une supplémentation en vitamine D est majoritairement nécessaire, mais parlez-en à votre médecin pour une prise en charge individualisée.
- Fer : Indispensable pour prévenir l'anémie, ses besoins sont fortement augmentés durant la grossesse, surtout au dernier trimestre.
- Magnésium : il aide la femme enceinte à réguler son transit mais est aussi indispensable à l’équilibre du système nerveux.
- DHA : ce type d’oméga-3 est particulièrement important à cette période de la vie, pour la maman et le foetus, et se trouve essentiellement dans les poissons gras. Durant la grossesse, nous vous recommandons d’éviter les gros poissons gras et de favoriser les sardines et maquereaux, 1 à 2 fois par semaine, pour un total de 150 grammes de poisson par semaine.
Le récap : par quoi remplacer chaque aliment ?
Voici quelques suggestions pour vous aider à y voir plus claire :
Pour l’alimentation :
- Remplacez les viandes crues par des viandes bien cuites et pasteurisées.
- Optez pour des poissons et fruits de mer cuits au lieu de les consommer crus. Pas de sushis ni de sashimis !
- Remplacez les fromages à pâte molle(camembert, brief, feta), les fromages à base de lait cru par des fromages à pâte ferme (cheddar, gouda), à pâte dure(parmesan), ou pasteurisés (ricotta).
- Faites cuire des œufs durs plutôt que mollet o pochés.
- Optez pour des sardines, maquereaux plutôt que de l’espadon, du marlin, de l’anguille, de la carpe, de la lotte, du bar. Vous pouvez opter pour de la truite ou du saumon occasionnellement, 1 fois toutes les deux semaines.
- Remplacez les huiles de tournesol et les margarines par des avocats, de l’huile d’olive, et des huiles extra vierges riches en oméga-3 (colza, chanvre, cameline)
Pour les boissons :
- Remplacez le lait cru ou non pasteurisé par du lait pasteurisé.
- Optez pour des jus de fruits pasteurisés ou chauffés jusqu’à ébullition au lieu de jus de fruits non pasteurisés. Attention aux smoothies dans vos coffee shops préférés.
- Choisissez des boissons sans alcool comme des cocktails non alcoolisés, eau aromatisée, ou eau gazeuse au lieu de boissons alcoolisées, kombucha, ou boissons énergisantes.
- Ne consommez par de tisanes à base de camomille, bais de genièvre, menthe pouliote, racine de patience, et faites-vous plaisir avec des tisanes à base d’agrumes, de gingembre, églantier, mélisse officinale, fleur de tilleul.
Conseils sur la caféine
La consommation de caféine doit être limitée à 200 mg par jour chez les femmes enceintes. Exemples de sources de caféine :
- 1 tasse de café filtre (250 ml) : 100 à 200 mg
- 1 tasse de café instantané (250 ml) : 50 à 100 mg
- 1 café espresso (30 ml) : 40 mg
- 1 tasse de thé (250 ml) : 50 mg
- 1 cannette de boisson gazeuse (355 ml) : 40 mg
- 1 tasse de lait au chocolat (250 ml) : 5 mg
- 1 morceau de chocolat noir (45 g) : 30 mg
N’hésitez pas à tester la chicorée en alternative. Vous pouvez aussi prendre un décaféiné mais assurez-vous qu’aucun solvant n’ait été utilisé.
Conclusion
Nourrir la vie à travers une alimentation équilibrée est une responsabilité essentielle pendant la grossesse. En faisant les bons choix alimentaires, les futures mamans peuvent non seulement assurer leur propre santé mais aussi contribuer au développement optimal de leur foetus jusqu’à l’accouchement. En suivant ces conseils pratiques, vous pouvez naviguer avec confiance à travers cette période unique et offrir à votre enfant le meilleur départ possible dans la vie.
FAQ sur l'alimentation pendant la grossesse
1. Est-il sûr de consommer du poisson pendant la grossesse ? Oui, la consommation de poisson est encouragée, mais il est crucial de choisir des variétés bien cuites et à faible teneur en mercure.
2. Puis-je boire du café pendant la grossesse ? Une consommation modérée de caféine est autorisée, limitée à 200 mg par jour. Cela équivaut à environ 1 à 2 tasses de café.
3. Quels sont les substituts sûrs aux fromages au lait cru ? Optez pour des fromages pasteurisés, à pâte ferme ou dure, et évitez les variétés au lait cru : gouda, parmesan, ricotta…
4. Dois-je prendre des suppléments pendant la grossesse ? Il est recommandé de discuter avec votre professionnel de la santé pour déterminer si des suppléments, tels que l’acide folique, le calcium, et le fer, sont nécessaires.
5. Quels sont les signes d'une intoxication alimentaire pendant la grossesse ? Les signes incluent des nausées, vomissements, diarrhées, fièvre, et douleurs abdominales. Consultez immédiatement un professionnel de la santé en cas de suspicion d'intoxication.
6. Comment puis-je assurer un apport suffisant en fer ? Privilégiez les sources végétales de fer, telles que les légumes secs, les noix et les graines, et ajoutez du jus de citron sur le dessus pour une meilleure absorption. Faites tremper ces aliments pour détruire l’acide phytique. Vous pouvez exceptionnellement consommer du boudin noir une fois par semaine, si vous aimez cela. Un complément sous forme de bisglycinate sera intéressant, parlez-en à votre médecin.
