Les protéines sont primordiales pour notre santé, mais comme tous les macronutrimets, c'est la dose qui compte, et Il est important d'en consommer une quantité suffisante pour maintenir une bonne santé générale.
Alors manquez-vous de protéines, quels sont les symptômes d'une carence et quelles sont les solutions à mettre en place ? Faisons le point.
Quel rôle jouent les protéines dans notre corps ?
Les protéines sont des molécules complexes composées d'acides aminés qui jouent un rôle crucial dans de nombreuses fonctions corporelles, qu'elles soient structurelles, physiologiques, ou encore biochimiques. Elles ne servent pas qu'à la croissance musculaire, contrairement à ce que l'on pense souvent.
Concrètement, quels sont les rôles des protéines ?
- Les protéines participent à la création et au renouvellement des tissus dans le corps humain. Ces tissus sont les muscles, les os, les organes, la peau et les phanères, c’est-à-dire les cheveux, les ongles et les poils.
- Ces macromolécules sont présentes dans les échanges et réactions chimiques dans notre organisme. Les protéines participent ainsi à la formation de différentes hormones, des enzymes et des transporteurs membranaires dans le corps.
- Les protéines sont indispensables au développement de la masse musculaire parce qu’elles renforcent à la fois les muscles et les os.
- Le fait de consommer beaucoup de protéines favorise la perte de poids, en plus d’améliorer le fonctionnement du métabolisme.
- Enfin, les protéines renforcent la défense immunitaire du corps. En effet, les anticorps sont formés en grande partie par des molécules de protéines.
Quels sont les symptômes d’une carence en protéines ?
Vous l'aurez compris, un bon apport protéiné est indispensable à une bonne santé. Voici 5 signes avant-coureur d'une déficience-carence en protéines :
Jamais rassasié et envie de sucre
L’un des premiers symptômes d’un manque de protéines est cette sensation de ne jamais être rassasié. C'est simple, vous avez toujours envie de grignoter. Il s’agit la plupart du temps de quelque chose de sucré. Si vous avez cette envie de manger tout au long de la journée, il se peut que votre alimentation ne contienne pas assez de protéines. Ces macromolécules participent à la formation d'hormones telles que la ghréline et la leptine. La première vous donne envie de manger, alors que la deuxième permet de vous sentir rassasié.
De plus, les aliments riches en protéines permettent d’équilibrer le taux de sucre dans le sang et par conséquent de garder un indice glycémique correct. Sans ces protéines, votre corps subit facilement des pics glycémiques, systématiquement suivis d'épisodes d'hypoglycémie et de fatigue qui vous poussent à vous tourner plus facilement vers un snack sucré.
Douleurs musculaires et des articulations
Les protéines sont des composants clés des tissus musculaires et articulaires, et leur absence peut entraîner une faiblesse de ces structures, ce qui peut augmenter le risque de blessures et de douleurs. De plus, les protéines sont impliquées dans le métabolisme des articulations, en aidant à construire et à réparer le cartilage qui absorbe les chocs et qui facilite les mouvements articulaires. Un manque de protéines peut donc entraîner une dégénérescence du cartilage, ce qui peut causer des douleurs articulaires. Il est donc important de maintenir un apport adéquat en protéines pour soutenir la santé musculaire et articulaire.
Tomber souvent malade
Le manque de protéines affaiblit le système immunitaire. Outre la barrière épithéliale qui forme la protection extérieure du corps humain et le système immunitaire naturel, l’organisme dispose d’un mécanisme de défense dite « adaptative ». Ce mécanisme, aussi appelé immunité humorale, utilise des anticorps. Ils permettent d’identifier et de neutraliser les agents infectieux ainsi que les toxines qui s’attaquent au corps.
S’il ne dispose pas assez de protéines, l’organisme ne produit plus assez d’anticorps, et sa capacité à reconnaître et à lutter contre les corps étrangers peut être affaiblie. Il ne peut donc pas se défendre correctement.
Problèmes de cheveux, ongles et peau
Les cheveux, les ongles et la peau sont essentiellement constitués par les fibres d'une protéine appelée kératine. Si votre peau est souvent sèche et que vos ongles sont fragiles ou que vos cheveux tombent facilement, il est fort probable que vous manquiez de protéine. Une carence en protéines bloque le processus de croissance des cheveux et des ongles.
De plus, les protéines sont nécessaires à la production de collagène, une protéine qui donne à la peau sa force et sa souplesse. Un manque de protéines peut donc entraîner une peau flasque et ridée, ainsi que des poches sous les yeux.
Être souvent fatigué
Une carence en protéines peut en effet entraîner une fatigue accrue. Les protéines sont des nutriments importants qui jouent un rôle clé dans de nombreuses fonctions du corps.
Un manque de protéines dans l'alimentation peut entraîner une fatigue, une faiblesse musculaire, une altération du système immunitaire et d'autres symptômes de carence. Il est donc important de consommer suffisamment de protéines pour soutenir la santé globale et prévenir la fatigue.
Quels aliments riches en protéines favoriser ?
Les protéines peuvent être trouvées dans de nombreux aliments, notamment :
-Viande, poisson et volaille : ces aliments sont des sources riches en protéines animales.
-Lait et produits laitiers : le lait et les produits laitiers, tels que le fromage et le yaourt, sont des sources importantes de protéines animales.
-Oeufs : les oeufs sont une source de protéines de haute qualité.
-Légumineuses : les légumineuses, telles que les haricots, les lentilles et les pois chiches, sont des sources de protéines végétales.
-Noix et graines : les noix et les graines, telles que les amandes, les graines de chia et les graines de lin, sont des sources de protéines végétales.
-Soja : le soja est une source de protéines végétales de haute qualité qui peut être utilisé pour remplacer la viande dans le régime alimentaire.
Il est important de consommer une variété d'aliments riches en protéines pour obtenir une alimentation équilibrée et suffisante en nutriments.
Et dans le monde végétal?
Quelques idées :
-Pensez à toutes nos alternatives végétales qui vous permettront de varier les plaisirs
-Le tofu soyeux bio vous permet de réaliser plusieurs sortes de recettes véganes.
-Le quinoa, le sarrasin et l'amarante contiennent tous les acides aminés dont votre corps a besoin
-N'hésitez pas à inclure du beurre de cacahuètes bio dans vos recettes. 100 g apporte 25 g de protéines, soit plus qu'un steak !
-Le mix de noix bio est un délicieux mélange de noix parfaitement grillé et assaisonné avec du sel de mer.
-Les variantes de noix bio contiennent une grande quantité de protéines, comme toutes les légumineuses ou encore les céréales bio.
-Vous pouvez aussi opter pour le son d’avoine Demeter. Celui-ci contient moins de calories, mais fournit assez de fibres alimentaires.
Optez pour des repas superprotéinés
Si vous êtes plutôt du genre sportif et que vous recherchez des recettes, voici notre sélection pour combler le manque de protéines après un effort physique important :
Barres protéinées aux graines de chanvre
Pink plate : fusilli de betterave et boulettes végétales
Porridge protéiné au beurre d’amande
