La grossesse est une période où une alimentation saine est cruciale pour le bien-être de la future maman et du bébé à venir, mais il est facile de se sentir perdu face au flux d’informations que l’on peut trouver sur internet et les réseaux. Cet article vous simplifiera la vie en regroupant les 8 points essentiels pour une grossesse saine et un corps nourri de manière optimale.
1. Des légumes midi et soir
Les légumes fournissent une multitude de nutriments essentiels et de fibres et doivent être la base de vos repas. En les incorporant à vos repas du midi et du soir, vous assurez un apport optimal en vitamines, minéraux et antioxydants nécessaires au développement sain de votre bébé.
Si votre digestion le permet, incorporez une entrée de crudités avant de passer aux légumes cuits.
Variez les couleurs et les types de légumes pour garantir une palette complète de nutriments. Pensez aux légumes feuillus verts, aux légumes racines, et aux légumes colorés.
Les fruits sont autorisés bien sûr mais veillez à consommer plus de légumes que de fruits au cours de votre journée. Mangez-les entiers plutôt qu’en jus.
2. Du bio, du local, du saisonnier
Optez pour des aliments biologiques, locaux et de saison pour maximiser la qualité nutritionnelle et minimiser l'exposition aux pesticides. Ces produits seront également plus riches en antioxydants protecteurs.
Cela est valable pour les fruits et légumes en priorité, mais n’oubliez pas de prendre systématiquement vos céréales, vos thés, vos produits torréfiés (café et chocolat) bio, car ils souvent souvent contaminés par des résidus de métaux lourds ou de pesticides, qui agissent comme des perturbateurs endocriniens.
Il existe maintenant de nombreuses associations type AMAP ou La Ruche qui dit oui, ainsi que des petites épiceries locales.
3. Des graisses de qualité
Faites le tri dans les graisses et limitez votre apport en :
- Graisses animales (beurre, fromage, crème, etc.)
- Acides gras trans, que l’on retrouve dans les produits industriels cuits (gâteaux apéritifs, pizzas, pâtes à tarte, par exemple) ou margarines.
- Huiles végétales riches en oméga-6 (pépin de raisin, maïs, tournesol)
- Biscuits et produits pâtissiers, riches en matières grasses raffinées et/ou hydrogénées
Les graisses de qualité, en revanche, sont à intégrer plus souvent à votre quotidien, sous forme variée :
- Des oméga-3 protecteurs, et essentiels pour le développement cérébral du fœtus : 2 cuillères à soupe d’huile vierge première pression à froid de colza, noix, ou 1 cuillère à soupe d’huile de cameline.
- De l’huile d’olive, au moins 2 cuillères à soupe par jour, elle-aussi extraite à froid
- Des petits poissons gras 1 à 2 fois par semaine : sardines, maquereaux.
- Des oléagineux, environ 25 à 30 g par jour, à varier : noix, amandes, noisettes, noix de cajou, non grillées et non salées.
- De l’avocat de temps en temps, sans en abuser pour des raisons écologiques.
4. Des cuissons douces en priorité
Les cuissons douces préservent les nutriments sensibles à la chaleur. Privilégiez la cuisson à la vapeur, la cuisson à l'étouffée, ou le mijotage pour conserver au maximum les bienfaits des aliments.
Limitez les cuissons à forte température type barbecue ou produits frits, gardez-les pour l’occasion et veillez à compenser avec le plein de légumes dans la même assiette.
Attention également à ne pas faire fumer une huile lorsque vous cuisinez, et à utiliser les bonnes huiles pour cuisiner, comme expliqué dans notre post instagram.
5. Une alimentation à faible impact glycémique
Maintenir une glycémie stable est essentiel pendant la grossesse. Choisissez des aliments à faible indice glycémique pour éviter les pics de sucre dans le sang, tels que :
- Légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots secs)
- Quinoa, sarrasin
- Riz complets
- Flocons d’avoine nature
- Pain complet, seigle, épeautre au levain bio
Évitez en revanche les aliments à IG élevé tels que :
- Pain blanc
- Pâtes blanches
- Riz blanc
- Céréales soufflées
- Purées de pomme de terre
- Jus de fruits
- Pâtisserie
Ces aliments ne sont pas interdits mais doivent être consommés occasionnellement. Pour tout savoir sur l’index glycémique, n’hésitez pas à lire notre article.
6. Un apport riche et varié en protéines
Les protéines sont les éléments constitutifs du corps. Assurez-vous d'un apport adéquat en incluant des sources variées telles que viandes maigres, produits laitiers, légumineuses et œufs.
1 portion de protéines animales est suffisante pour la plupart des femmes enceintes : alternez entre viande blanche, poissons (en limitant les gros poissons prédateurs riches en métaux lourds. Si vous aimez la viande rouge, veillez à n’en consommer pas plus d’une fois par semaine. Si vous aimez le jambon, veillez à le prendre bio et garanti sans nitrites.
Le reste sera apporté par les protéines végétales, par exemple :
- Légumineuses (haricots secs, pois chiches, lentilles) et céréales complètes (boulgour, riz complet, quinoa, etc.)
- Tofu et tempeh
- Galettes végétales (en veillant à leur composition)
7. De l'eau en priorité
L'eau est cruciale pour le développement du placenta, la circulation sanguine et la prévention de la déshydratation. Maintenez une hydratation adéquate pour favoriser une grossesse en toute santé.
- Privilégiez l’eau peu minéralisée au quotidien, type eau de source ou eau filtrée. Essayez de vous hydrater toutes les heures et d’atteindre 1,5 L d’eau par jour.
- Vous pouvez consommer du thé mais veillez à le prendre vert, bio, et à ne pas en consommer plus de 2 tasses par jour. Le thé blanc ou le thé kukicha seront encore moins cafféinés.
- Vous pouvez également consommer du café, mais 1 à 2 cafés maximum, et plutôt en première partie de journée. Privilégiez le café à grains, et limitez les cafés filtre ou à capsules.
- Attention aux tisanes de plantes car certaines sont interdites durant la grossesse. Pour en savoir plus, consultez notre article “Que manger durant la grossesse ?”.
8. Des condiments sains à volonté
Les condiments sains ne servent pas simplement à ajouter de la saveur à vos plats, ils permettent également d’apporter à votre nutrition de nombreuses molécules santé :
- Épices bio : curcuma, cannelle, gingembre, clou de girofle
- Herbes aromatiques : persil, ciboulette, coriandre, basilic
- Algues : tartare d’algues, paillettes d’algues, klamath, spiruline
- Graines : chanvre, chia, lin moulu.
- Aliments lactofermentés : choucroute, kéfir, légumes lactofermentés
Ces aliments vous permettront en plus de moins saler vos assiettes.
Conclusion
En suivant ces 8 commandements nutritionnels, vous établissez les bases d'une grossesse réussie, soutenant votre santé et celle de votre bébé. N’oubliez pas de rester en mouvement et de prendre soin de votre santé mentale et de vos émotions.
FAQ
Q1 : Pourquoi est-il important de manger des légumes midi et soir pendant la grossesse?
Les légumes sont une source riche en vitamines, minéraux et fibres essentiels au développement sain du bébé. Manger des légumes à chaque repas garantit un apport optimal de nutriments pour la maman et le fœtus.
Q2 : Peut-on consommer des fruits pendant la grossesse?
Oui, les fruits sont autorisés, mais il est recommandé de favoriser les légumes. Veillez à consommer plus de légumes que de fruits au cours de la journée, et privilégiez leur consommation sous forme entière plutôt qu'en jus.
Q3 : Pourquoi privilégier les aliments biologiques, locaux et de saison pendant la grossesse ?
Les aliments biologiques, locaux et de saison sont plus riches en nutriments et présentent moins de résidus de pesticides. Cela favorise une alimentation de qualité et minimise l'exposition aux substances indésirables.
Q4 : Les protéines végétales sont-elles suffisantes pendant la grossesse?
Oui, les protéines végétales sont une source nutritive suffisante lorsqu'elles sont consommées de manière variée. Il est recommandé d'alterner entre sources animales (viandes maigres, poissons) et sources végétales (légumineuses, tofu) pour un apport complet en acides aminés.
Q5 : Peut-on consommer du café pendant la grossesse?
Oui, une modération est recommandée. Il est possible de consommer 1 à 2 cafés par jour, de préférence en première partie de journée. Optez pour du café à grains et limitez les cafés filtrés ou à capsules.
Q6 : Pourquoi privilégier des cuissons douces pendant la grossesse?
Les cuissons douces préservent les nutriments sensibles à la chaleur. La cuisson à la vapeur, l'étouffée, ou le mijotage sont des méthodes qui permettent de conserver au maximum les bienfaits des aliments.
Q7 : Quels condiments sont recommandés pendant la grossesse?
Des condiments sains tels que les épices bio, les herbes aromatiques, les algues, les graines, et les aliments lactofermentés sont recommandés. Ils ajoutent de la saveur tout en apportant des molécules santé à votre alimentation.
Q8 : Pourquoi une alimentation à faible impact glycémique est-elle recommandée pendant la grossesse?
Maintenir une glycémie stable est crucial pour éviter les pics de sucre dans le sang. Une alimentation à faible impact glycémique, avec des aliments tels que les légumineuses, le quinoa et les céréales complètes, contribue à une grossesse saine.
