Nous avons -pour la plupart- pour habitude de commencer la journée avec des céréales au petit-déjeuner, ou bien des tartines de pain avec de la confiture. Si ces repas sont faciles à préparer et sont gourmands à souhait, qu’en est-il d’un point de vue nutritionnel ? Est-ce vraiment les meilleurs choix ?
Réponse avec notre article ci-dessous
Les problèmes de ces types de petit-déjeuner
Que ce soit le pain, le jus d’orange, la confiture ou les céréales soufflées, ces aliments ont la fâcheuse manie d’apporter beaucoup de glucides de manière brutale à l’organisme. Leur index glycémique (IG) est élevé et favorise la sécrétion d’insuline. En conséquence s’ensuit une hypoglycémie réactionnelle et le fameux « coup de barre » de 11h : à la suite de cette ingestion de sucre, le pancréas va sécréter de l’insuline afin de réguler cette élévation rapide du niveau de la glycémie. Mais lorsque cette glycémie est enfin régulée, la glycémie chute et la fatigue survient. Résultat, nous avons une soudaine envie d’énergie rapide, que l’on va chercher à trouver… dans davantage de sucre !
Deuxième problème, ils n’apportent que très peu d’éléments intéressants pour l’organisme. Outre des sucres simples, ces produits sont dépourvus de fibres, vitamines et minéraux et n’apportent que des calories vides. Ces calories vides sont des calories qui, pour la plupart, n'ont aucune valeur nutritionnelle significative, mais qui peuvent s'additionner rapidement les unes aux autres car elles sont denses en glucides voire en graisses. En bref : ce sont des calories qui n’apportent pas à votre corps les nutriments nécessaires à son fonctionnement.
En pratique : Les bons choix
Le petit-déjeuner étant le premier repas de la journée, il donne le ton à l’équilibre alimentaire qui va se faire sur les 12 prochaines heures : s’il est bien équilibré, il vous permettra de vous apporter l’énergie dont vous avez besoin jusqu’au prochain repas, il repoussera les grignotages et pourra même vous autoréguler sur les prochaines assiettes.
Les protéines
Un bon petit-déjeuner sera d’abord composé de protéines. Les protéines sont primordiales pour favoriser la production de dopamine, notre neurotransmetteur de l’éveil et de la motivation. C’est elle qui vous permet de vous motiver pour le reste de la journée, et d’être bien concentré(e) toute la matinée. L’apport de protéines permet également de vous rassasier davantage et donc d’éviter les grignotages en attendant le déjeuner.
Idées de protéines à ajouter dans le repas du matin :
- Œufs
- Tofu soyeux
- Poudre protéinée
- Graines de chia à faire tremper dans du lait végétal
- Purée de cacahuètes protéinée Pulse
- Lait de soja
Les lipides
Pour accompagner ces protéines, rien de tel qu’une bonne source de lipides. Longtemps mis au placard, ils sont pourtant nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme s’ils sont choisis de qualité. Le matin est le meilleur moment pour en consommer car les enzymes qui les digèrent sont produites en grand nombre au réveil. Ils seront mieux digérés, rééquilibreront votre glycémie tout en étant très rassasiants. Faites la part belle aux oléagineux amandes, noix, noisettes, etc.) sous leur forme brute ou en purée. La purée a l’avantage de remplacer à merveille votre beurre ou votre confiture. Choisissez-la sans sucres ajoutés et si possible, non grillée pour profiter des bienfaits des noix. Pensez également aux graines (chia, , chanvre, lin) à ajouter dans vos porridges ou mueslis par exemple ainsi qu’à de l’avocat pour réaliser un smoothie crémeux.
Les glucides
Les glucides ne sont pas incompatibles avec un bon petit-déjeuner, encore faut-il bien les choisir. Privilégiez les céréales dans leur version brute comme les flocons d’avoine ou de [sarrasin, ou les mueslis sans sucres ajoutés. Vous pouvez également opter pour des flocons de haricots azuki, de quinoa, ou flocons d’épeautre, encore plus riches en protéines. Les céréales de petit-déjeuner ont subi un processus d’extrusion pour obtenir cette forme et être aussi croustillantes, ce qui les rend beaucoup plus glycémiques. Par exemple, l’index glycémique des flocons d’avoine cuits est inférieur à 60 mais proche de 80 dans leur version soufflée ! Si vous êtes plutôt tartines, tournez-vous idéalement vers un pain complet ou seigle au levain, qui sera moins glycémique : un pain classique mais fermenté au levain aura un IG d’environ 65 alors qu’il est de 80 dans sa version levure. Mais il sera également plus digeste. Le levain a en effet la faculté de pré-digérer le gluten. Et bonus, il se conserve beaucoup plus longtemps qu’une baguette traditionnelle, parfait pour les matins pressés !
Côté boissons, dites adieu à votre jus d’orange mais préférez manger l’orange : vous profiterez ainsi de ses fibres qui permettront de réduire l’index glycémique de ce fruit. Une orange a en effet un index glycémique de 40 contre 60 en jus. De plus, en prenant le temps de la mâcher, serez plus facilement rassasié(e).
Si possible, gardez votre café pour le milieu de matinée, ce dernier ne se mélange pas bien avec le calcium et le magnésium que nous apporte souvent le petit-déjeuner. Préférez-lui un thé vert(si vous ne souffrez pas de carence en fer), et, pour une version naturellement sans caféine, un thé rouge (rooibos, une infusion de mélisse ou à de la chicorée par exemple. Cette dernière a l’avantage de ne pas contenir de caféine, mais a la texture et la couleur du café. De plus elle favorise également un bon transit.
Idées de petit-déjeuner équilibrés
Exemple de petit-déjeuner équilibré 1 :
- Pain complet bio au levain
- Purée d’amandes complètes
- 1 fruit
- 1 chicorée
Exemple de petit-déjeuner équilibré 2 :
- Flocons d’épeautre
- Noisettes
- Quelques abricots secs coupés en morceaux
- Flocons de coco
- [Lait végétal
- 1 rooibos
Exemple de petit-déjeuner équilibré 3 :
Smoothie maison avec :
- Fruits des bois
- Épinards
- Purée de cacahuètes
- Tofu soyeux
- Eau filtrée
Exemple de petit-déjeuner équilibré 4 :
- Pain germé
- Avocat
- 1 ou 2 œufs mollet
- 1 thé vert
Petite remarque : j’ai volontairement omis les quantités car ces dernières dépendent de chaque personne. Nous avons tous nos propres besoins et il est important d’individualiser notre alimentation.
Conclusion
Ces quelques conseils simples vous permettront d’affronter votre journée plus facilement j’en suis certaine ! N’hésitez pas à tester sur plusieurs jours, en testant un jour sur 2 votre petit déjeuner classique, et le jour d’après, un petit déjeuner amélioré suivant les conseils ci-dessus. Vous verrez la différence en termes d’énergie et de concentration j’en suis sure !
Prenez soin de vous !
Lucile, nutritionniste Kazidomi
FAQ - Petit-déjeuner et nutrition
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Pourquoi éviter les céréales transformées au petit-déjeuner ?
Les céréales soufflées et les produits transformés ont un index glycémique élevé, provoquant des pics de glycémie suivis de fringales. Optez pour des céréales complètes comme les flocons d'avoine.
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Les fruits sont-ils conseillés au petit-déjeuner ?
Oui, les fruits frais, riches en fibres, aident à stabiliser la glycémie. Il est préférable de manger un fruit entier plutôt que de boire son jus, qui contient moins de fibres.
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Quelle quantité de protéines consommer le matin ?
L’apport en protéines doit être suffisant pour maintenir l'énergie. En moyenne, une portion d'œufs, de tofu ou de yaourt nature est idéale pour bien commencer la journée.
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Quelles sont les meilleures boissons pour accompagner le petit-déjeuner ?
Préférez des boissons comme le thé vert ou la chicorée. Le café est mieux consommé en milieu de matinée pour ne pas gêner l'absorption de certains minéraux.
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Les lipides sont-ils importants le matin ?
Oui, les lipides sains comme ceux des oléagineux ou de l’avocat aident à stabiliser la glycémie et apportent une satiété durable. Intégrez des amandes, noix ou purées de noix à votre repas.
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Peut-on manger des glucides le matin ?
Les glucides ne sont pas à bannir, mais choisissez des versions à faible index glycémique comme les flocons de sarrasin, quinoa ou pain complet au levain.
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Quelle différence entre un petit-déjeuner riche en protéines et un riche en glucides ?
Un petit-déjeuner riche en protéines procure une satiété plus longue et une meilleure régulation de la glycémie, tandis qu’un petit-déjeuner riche en glucides rapides entraîne des fringales et une baisse d’énergie.
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Pourquoi éviter le jus d’orange au petit-déjeuner ?
Le jus d’orange, même frais, a un index glycémique élevé. Mieux vaut manger une tranche d’orange entière pour bénéficier de ses fibres et réduire son impact sur la glycémie.
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Est-il recommandé de boire du café dès le réveil ?
Le café peut interférer avec l'absorption du calcium et du magnésium. Il est conseillé de le consommer en milieu de matinée plutôt qu'au petit-déjeuner.
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Comment intégrer les graines dans un petit-déjeuner équilibré ?
Les graines de chia, de lin ou de chanvre sont riches en fibres et en bons lipides. Elles peuvent être ajoutées à des recettes comme le porridge, les smoothies ou simplement saupoudrées sur un yaourt nature.
