Introduction
Les protéines sont essentielles pour une bonne santé, mais il peut être parfois difficile d’en apporter suffisamment dans notre quotidien. Découvrez comment augmenter votre consommation de manière équilibrée et diversifiée dans cet article.
L'importance des protéines
Les protéines sont bien plus qu'un simple nutriment pour les muscles, elles sont fondamentales pour le bon fonctionnement du corps :
- Réparation et maintenance des tissus : les protéines sont nécessaires à la réparation des cellules et à la maintenance de l'intégrité tissulaire, essentielle pour la récupération post-exercice et la guérison des blessures.
- Synthèse enzymatique et hormonale : elles jouent un rôle clé dans la création d'enzymes et d'hormones qui régulent des fonctions corporelles allant de la digestion à la régulation métabolique et à la réponse au stress.
- Soutien immunitaire : les protéines aident à former les anticorps qui défendent l'organisme contre les pathogènes.
- Transport et stockage de nutriments : elles transportent des substances vitales dans tout le corps, y compris l'oxygène dans le sang, et peuvent servir de source d'énergie en cas de besoin.
Quelle quantité de protéines consommer chaque jour?
La quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour peut varier considérablement en fonction de plusieurs facteurs tels que votre âge, sexe, niveau d'activité physique, et objectifs de santé ou de fitness. En général, les directives alimentaires recommandent pour un adulte moyen une prise quotidienne de protéines environnant 0.8 grammes par kilogramme de poids corporel. Cela signifie qu'une personne pesant 70 kilogrammes devrait consommer environ 56 grammes de protéines par jour.
Pour les personnes actives, les athlètes, ou ceux qui cherchent à gagner de la masse musculaire, les besoins en protéines peuvent augmenter. Dans ces cas, la consommation recommandée peut varier de 1.2 à 2.0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Par exemple, un individu actif pesant 70 kilogrammes peut nécessiter entre 84 et 140 grammes de protéines par jour.
Il est également important de répartir l'apport protéique de manière égale tout au long de la journée, ce qui aide à maximiser la synthèse des protéines dans le corps. Inclure une source de protéines à chaque repas et lors des collations peut aider à atteindre cet objectif de manière efficace. En cas de doute ou pour des besoins spécifiques, il est conseillé de consulter un nutritionniste ou un professionnel de santé pour adapter les recommandations à vos conditions personnelles.
5 astuces pour augmenter vos apports en protéines
Intégrez des protéines à chaque repas
Voici quelques exemples :
- Petit-déjeuner : commencez la journée avec des œufs brouillés, du fromage cottage ou un smoothie enrichi en protéines végétales.
- Déjeuner et dîner : assurez-vous que votre plat principal contient une source de protéines comme du poulet ou des sardines.
- Dîner : privilégiez les protéines végétales comme le tofu ou les lentilles.
- Collations : optez pour des yaourts grecs ou des tartines de hummus.
Explorez le vaste monde des protéines végétales
Les protéines végétales ne se résument pas qu’aux lentilles et tofu :
- Intégrez d’autres légumineuses comme les pois chiches dans vos salades ou comme houmous pour tremper des légumes. Pensez aussi aux edamame et aux haricots blancs pour changer.
- Remplacez votre couscous par des versions protéinées comme le couscous sarrasin ou le couscous aux lentilles corail.
- Pensez aux quinoa, sarrasin, et amarante.
- Zappez vos pâtes classiques pour des pennes de lentilles corail, ou des nouilles soba.
- Pensez aux protéines texturées pour vos plats bolognaise ou vos prochaines tortillas.
Optez pour des snacks riches en protéines
Qui dit goûter sucré ne veut pas forcément dire non protéiné.
- Privilégiez des snacks avec du skyr, des amandes
- Testez les barres protéinées sans sucre ajouté.
- Préparez-vous un smoothie avec du tofu soyeux et de la purée d’oléagineux.
- Dégustez un pudding de chia dans lequel vous aurez rajouté de la poudre protéinée.
N’ayez pas peur d’avoir recours à des poudres de protéines
Ces poudres protéinées sont une manière d’apporter au minimum 20 g de protéines supplémentaires. Elles sont donc parfaites pour aider les personnes qui n’arrivent pas à atteindre leurs objectifs quotidiens en protéines. Elles s’utilisent de nombreuses manières, par exemple :
- Mélangez des poudres de protéines avec du lait d'amande ou de l'eau ainsi que des myrtilles pour créer des smoothies nutritifs.
- Ajoutez de la poudre de protéine à vos recettes de crêpes ou gaufres pour un petit-déjeuner plus riche en protéines.
- Préparez-vous un matcha latte ou un café latte avec du collagène en poudre.
Incorporez plus de petites touches protéinées dans vos assiettes
Par exemple, des graines et des noix :
- Parsemez des graines de chanvre ou de lin moulu sur vos bols de petit-déjeuner.
- Préparez-vous un smoothie avec de la purée d’amandes.
- Ajoutez une poignée de noix ou d’amandes à vos salades ou mangez-les seules comme en-cas sain.
- Faites-vous des sauces à base de purée de cacahuètes ou d’amandes complètes.
Pensez aussi aux superaliments :
- La spiruline
- Le moringa
- Les algues
Ce ne sont pas des aliments riches en protéinées mais pris pendant votre repas, ils permettront d’améliorer l’assimilation de certains acides aminés. Ils sont de plus une très bonne source de phytonutriments.
Quels aliments sont riches en protéines ?
Ces données sont susceptibles de changer selon le produit ou la marque.
Top 20 des aliments riches en protéines
- Poudre de protéine de whey - Environ 80g de protéines
- Thon (steak, frais ou congelé) - Environ 30g de protéines
- Poulet (poitrine, cuite) - Environ 31g de protéines
- Dinde (poitrine, cuite) - Environ 29g de protéines
- Saumon (cuit) - Environ 25-28g de protéines
- Boeuf maigre (cuit) - Environ 26g de protéines
- Sardines (en conserve) - Environ 25g de protéines
- Fromage cottage - Environ 11-14g de protéines
- Porc maigre (cuit) - Environ 22-25g de protéines
- Truite (cuite) - Environ 20-23g de protéines
- Œufs (grands) - Environ 6g de protéines par œuf
- Fromage cheddar - Environ 25g de protéines
- Yaourt grec (nature) - Environ 10g de protéines
- Lait (entier) - Environ 3-4g de protéines par 100ml
- Crabe (cuit) - Environ 18-20g de protéines
Top 15 des aliments végétaux riches en protéines
- Seitan - Environ 25g de protéines
- Graines de tournesol - Environ 21g de protéines
- Amandes - Environ 21g de protéines
- Pistaches - Environ 20g de protéines
- Tempeh - Environ 19g de protéines
- Graines de courge - Environ 19g de protéines
- Noix de cajou - Environ 18g de protéines
- Graines de chia - Environ 17g de protéines
- Edamame - Environ 11g de protéines
- Lentilles - Environ 9g de protéines (cuites)
- Pois chiches - Environ 9g de protéines (cuits)
- Haricots noirs - Environ 9g de protéines (cuits)
- Haricots rouges - Environ 9g de protéines (cuits)
- Tofu - Environ 8g de protéines
- Quinoa - Environ 4g de protéines (cuit)
Conclusion
En augmentant votre apport en protéines, vous favorisez non seulement votre santé musculaire, mais aussi votre bien-être général. Diversifiez vos sources de protéines pour tirer pleinement parti de leurs nombreux bénéfices, car ces aliments sont également très riches en d’autres nutriments.
FAQ sur les protéines
Q1: Pourquoi les protéines sont-elles si importantes pour la santé?
Les protéines sont cruciales non seulement pour la construction musculaire mais aussi pour la réparation et la maintenance des tissus, la synthèse enzymatique et hormonale, le soutien immunitaire, et le transport et le stockage de nutriments essentiels dans le corps.
Q2: Quelle quantité de protéines devrais-je consommer chaque jour?
La quantité de protéines nécessaires varie selon l'individu, mais en général, un adulte moyen a besoin d'environ 0.8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Les personnes plus actives ou les athlètes peuvent nécessiter entre 1.2 et 2.0 grammes par kilogramme.
Q3: Comment puis-je augmenter mon apport en protéines à chaque repas?
Intégrez des sources de protéines dans chaque repas et collation, par exemple avec des œufs au petit-déjeuner, du poulet ou des sardines au déjeuner, du tofu ou des lentilles au dîner, et des yaourts grecs ou du hummus pour les collations.
Q4: Quelles sont les meilleures sources de protéines végétales?
D'excellentes sources végétales incluent le seitan, les graines de tournesol, les amandes, le tempeh, et les lentilles. Ces options offrent non seulement des protéines mais aussi d'autres nutriments bénéfiques.
Q5: Puis-je obtenir suffisamment de protéines avec un régime végétarien ou végétalien?
Oui, en intégrant diverses sources de protéines végétales comme les légumineuses, les noix, les graines et les produits à base de soja, vous pouvez répondre à vos besoins en protéines tout en suivant un régime végétarien ou végétalien.
Q6: Quels snacks sont riches en protéines?
Des snacks riches en protéines incluent le skyr, les amandes, les barres protéinées sans sucre ajouté, et les puddings de chia enrichis en poudre protéinée.
Q7: Comment les protéines influencent-elles la perte de poids?
Les protéines peuvent aider à la perte de poids en augmentant la satiété, réduisant l'appétit, et en boostant le métabolisme, ce qui peut aider à consommer moins de calories tout au long de la journée.
Q8: Les poudres de protéines sont-elles nécessaires pour atteindre mes objectifs en protéines?
Bien qu'elles ne soient pas nécessaires pour tout le monde, les poudres de protéines peuvent être un moyen pratique d'augmenter votre apport en protéines, particulièrement pour ceux qui ont des besoins élevés en protéines ou qui ont du mal à les atteindre avec leur alimentation.
Q9: Comment les protéines aident-elles à la récupération musculaire?
Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires pour réparer et reconstruire les fibres musculaires endommagées lors de l'exercice, aidant ainsi à la récupération et à la croissance musculaire.
Q10: Existe-t-il des risques à consommer trop de protéines?
Consommer des quantités extrêmement élevées de protéines peut imposer une charge supplémentaire sur les reins et peut entraîner des problèmes chez certaines personnes. Il est recommandé de discuter de vos besoins spécifiques en protéines avec un professionnel de santé pour éviter les risques potentiels.
