Vous vous demandez souvent comment cuisiner le tofu pour le rendre savoureux et gourmand ? Vous hésitez sur la meilleure façon de l’apprêter, alors que vous avez déjà adoré plusieurs plats qui en contenaient ? Pas de panique, vous n’êtes pas seul ! Avec sa saveur neutre et sa grande polyvalence, ce trésor culinaire venu de Chine s’intègre à merveille dans de nombreuses recettes. Si vous souhaitez découvrir les secrets du tofu pour préparer des plats délicieux, vous êtes au bon endroit. Découvrez nos meilleures recettes à base de tofu et régalez-vous !
- D’abord, qu’est-ce que le tofu ?
- Quelles sont les différentes sortes de tofu ?
- Les bienfaits nutritionnels du tofu
- Les différentes façons de cuisiner le tofu
- Nos recettes à base de tofu
D’abord, qu’est-ce que le tofu ?
Le tofu, aussi appelé fromage de soja, possède un goût plutôt neutre, ce qui peut ne pas séduire tout le monde. Pourtant, c'est un ingrédient incroyablement polyvalent, capable d’absorber les saveurs des épices, des marinades et des sauces. Facile à cuisiner et riche en fer, calcium et protéines végétales, il constitue une excellente alternative à la viande. Grâce à sa texture modulable et à ses nombreuses possibilités de préparation, il est largement adopté dans la cuisine végane.
Son histoire remonte à plus de 2 000 ans. Originaire de Chine, cette pâte issue du lait de soja coagulé a traversé les siècles avant d’arriver au Japon, où elle fut d’abord appelée « Okabe ». Ce n’est qu’au 15ᵉ siècle qu’elle prit le nom de « tofu ». Aujourd’hui encore, il est considéré comme l’un des meilleurs substituts aux produits d’origine animale. On le trouve facilement en boutiques bio et sur Kazidomi bien sûr, où il est décliné en plusieurs versions mais aussi de plus en plus en grande surface, preuve de son succès grandissant. Pour ceux qui souhaitent végétaliser leur alimentation, c'est un ingrédient incontournable.
Avec sa valeur nutritionnelle exceptionnelle, le tofu s’intègre à une infinité de recettes et se marie parfaitement avec toutes sortes de plats.
Quelles sont les différentes sortes de tofu ?
Avant de se lancer dans des recettes à base de tofu, il est essentiel d’en connaître les différentes déclinaisons. Cet aliment polyvalent se décline en plusieurs textures, un peu comme les fromages traditionnels : certains sont tendres et moelleux, tandis que d’autres sont plus fermes. Leur utilisation en cuisine dépendra donc de leur consistance et de leur structure.
On peut distinguer trois grandes catégories de tofu : le tofu ferme, le tofu fumé et le tofu soyeux. Mais quelles sont leurs particularités ? Découvrons-les en détail.
Le tofu ferme
C’est le tofu le plus « solide ». Lors de sa fabrication, il est égoutté et pressé pour obtenir une texture plus compacte. Moins riche en eau, il est aussi plus concentré en protéines, avec 15 à 20 g pour 100 g. Idéal pour être sauté à la poêle ou frit, il absorbe facilement les saveurs des aliments avec lesquels il est cuisiné.
Le tofu ferme peut être mariné dans une sauce ou parfumé avec les épices de votre choix avant d’être poêlé pour obtenir une légère croustillance. Il s’intègre parfaitement à de nombreux plats et se marie aussi bien avec des légumes, céréales ou légumineuses, permettant de composer un repas végétarien équilibré et savoureux. Chez Kazidomi, nous en avons fait des versions déjà cuisinées : curcuma, olives, tofu rosso…
Le tofu fumé
Le tofu ferme, très neutre en goût, gagne à être mariné, assaisonné ou accompagné d'une sauce pour révéler ses saveurs. Mais si vous cherchez un tofu avec plus de caractère, optez pour le tofu fumé. Il possède la même texture et une teneur en protéines similaire au tofu nature, mais avec un goût plus intense et parfumé.
Polyvalent, il peut se déguster froid, intégré dans une salade, ou grillé à la poêle pour un léger croustillant. Il s’invite aussi dans de nombreuses recettes : quiches, gratins, sandwichs ou crêpes, et ajoute une touche savoureuse et fumée à vos plats.
Le tofu soyeux
C’est le tofu le plus doux et onctueux ! Fabriqué avec les mêmes ingrédients que le tofu ferme — du lait de soja et un agent coagulant, comme le chlorure de magnésium ou de calcium — il subit un traitement différent, ce qui lui permet de conserver sa texture soyeuse. Plus riche en eau, il est aussi moins concentré en protéines, avec moins de 10 g pour 100 g. Sa consistance rappelle celle d’un yaourt compact ou d’un flan.
Le tofu soyeux se prête à de nombreuses préparations, y compris sucrées. Sa texture délicate le rend facile à incorporer dans des soupes, des sauces, des crèmes ou même des desserts. Il peut aussi être utilisé comme alternative pour préparer une mayonnaise végétale ou une mousse au chocolat.
Les bienfaits nutritionnels du tofu
Le tofu est une excellente source de protéines végétales de qualité. Il contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une alternative idéale aux protéines animales, notamment pour les végétariens, les végans ou ceux qui souhaitent réduire leur consommation de viande. Il est également recommandé aux personnes intolérantes au lactose, car il ne contient aucun produit laitier.
Toutefois, bien qu’il renferme du calcium, celui-ci est moins bien absorbé que celui issu des produits laitiers. Le tofu ne peut donc pas être considéré comme un substitut au lait en termes d’apports nutritionnels. Il reste néanmoins un aliment intéressant à intégrer dans une alimentation équilibrée.
En plus des protéines, le tofu apporte divers minéraux essentiels comme le fer, le phosphore et le magnésium, ainsi que des lipides riches en acides gras essentiels (omégas 6 et 9). Il a également l’avantage de ne contenir ni graisses saturées ni cholestérol, contribuant ainsi à la réduction du mauvais cholestérol et à la santé cardiovasculaire.
Concernant le fer végétal qu’il contient, il est un bon allié des assiettes végétales, mais son absorption est plus difficile que celle du fer d’origine animale. Pour l’assimiler au mieux, il est conseillé de l’associer à des aliments riches en vitamine C (comme le citron, les poivrons ou les agrumes). Enfin, si vous suivez un traitement pour la thyroïde, mieux vaut éviter de le consommer en grande quantité, car le soja peut interférer avec l’absorption de certains médicaments.
Les différentes façons de cuisiner le tofu
Le tofu est un ingrédient très polyvalent. Selon la texture, il peut être cuisiné de nombreuses façons et se marie facilement avec d’autres aliments. Voici différentes manières de profiter de ses bienfaits.
En star du plat, mariné
Faites mariner votre tofu avant de le cuisiner : c’est la meilleure façon de lui donner du goût et de le rendre savoureux ! Grâce à sa texture poreuse, il absorbe facilement les arômes des ingrédients avec lesquels il est préparé. Mais comment réussir une marinade parfumée ? Rien de plus simple : préparez une sauce bien concentrée en saveurs et laissez votre tofu mariner le plus longtemps possible. Plus il repose, plus il sera imprégné des arômes.
Si vous manquez de temps, pas de panique ! Même une courte marinade apporte du goût. Vous pouvez aussi rehausser les saveurs en ajoutant des épices ou des herbes directement pendant la cuisson.
Pour remplacer les viandes dans les préparations
Vous le savez déjà : le tofu est un excellent substitut à la viande. Que vous soyez végétarien ou végétalien, il vous permet de préparer et savourer les mêmes plats que les amateurs de viande, tout en adoptant une alimentation plus végétale.
Si vous maîtrisez la cuisson du tofu à la poêle, comme vous le feriez pour une viande, une multitude de recettes gourmandes et équilibrées s’offrent à vous. Avec la bonne préparation, il devient croustillant à l’extérieur, fondant à l’intérieur et surtout, riche en saveurs.
Le tofu soyeux en pâtisserie
Eh oui, le tofu soyeux trouve parfaitement sa place en pâtisserie : grâce à sa texture onctueuse et sa richesse en protéines, il constitue une excellente alternative aux œufs ou à la crème. Vous pouvez l’incorporer dans vos desserts, gâteaux, tartes, crêpes, ainsi que dans toutes sortes de crèmes et mousses. De plus, il peut aussi remplacer le lait, ce qui en fait un allié précieux pour les personnes intolérantes au lactose. Avec lui, plus besoin de se priver de douceurs gourmandes.
Le tofu dans les liquides
Non, vous ne rêvez pas : le tofu nature peut aussi être utilisé dans des boissons. Il est parfait pour préparer des milkshakes ou des smoothies, apportant une texture onctueuse et un supplément de protéines végétales, sans altérer le goût des ingrédients. Il suffit de partir sur du tofu soyeux.
Si vous êtes intolérant au lactose, c’est une excellente alternative pour savourer des boissons gourmandes et nourrissantes, tout en bénéficiant des bienfaits du tofu.
Le tofu dans les salades
La versatilité du tofu ne s’arrête pas là : il peut être consommé cuit, grillé ou même cru, et s’intègre parfaitement dans vos salades. Associé à des crudités, légumineuses ou céréales, il constitue un véritable concentré de bienfaits pour la santé. C’est l’allié idéal pour composer une salade végétarienne complète et équilibrée, tout en apportant une bonne dose de protéines végétales et de nutriments essentiels.
Nos recettes à base de tofu
Maintenant que vous connaissez mieux le tofu, il est temps de passer en cuisine ! Vous manquez d’inspiration et ne savez pas encore comment l’apprêter ? Pas de souci, nous avons sélectionné pour vous nos meilleures recettes.
Grâce à sa polyvalence, il se prête aussi bien aux plats salés qu’aux douceurs sucrées. Alors, quelle sera votre première création à base de tofu ?
Recettes salées
Découvrez les recettes salées de tofu de Kazidomi : il y en a pour tous les goûts !
- Tofu bowl protéiné au beurre de cacahuètes
- Trio de wrap
- Brochettes de tofu & aubergines marinés
- Tartines de tofu grillé et pesto
- Tofu bowl chou rouge, pommes et noix
- Spring rolls vegan et leur sauce peanut butter
- Salade d'orzo aux olives noires
- Poivronade maison
- Lasagne vegan et sans gluten aux lentilles
- Wrap de nori
Recettes sucrées
Vous êtes plutôt desserts et pâtisserie ? Voici également quelques recettes sucrées faites avec du tofu que vous aimeriez sans doute :
- Tarte au chocolat
- Bûche enneigée au tofu et lait de coco
- Donut vegan en 3 ingrédients
- Smoothie à l'avoine et banane
- Mousse au chocolat vegan express
- Chia pudding façon tiramisu à IG bas
- Chocolate Fudge Cake (IG bas)
- Crème de tofu aux fruits rouges
Conclusion
Maintenant que vous connaissez mieux le tofu, il est temps de passer en cuisine ! Grâce à sa polyvalence, il se prête aussi bien aux plats salés qu’aux douceurs sucrées. Quelle que soit votre recette, le tofu saura vous surprendre par sa capacité à s’adapter à toutes les envies. Nutritif, savoureux et facile à cuisiner, il mérite amplement sa place dans votre alimentation. Il ne vous reste plus qu’à l’essayer et à en faire un incontournable de votre cuisine !
