Qu’est-ce que la vitamine D3 ?
La vitamine D3, que l’on appelle également cholécalcifénol, est une hormone essentielle pour le bon fonctionnement de notre organisme. Surnommée « la vitamine du soleil », la vitamine D3 est synthétisée par le corps grâce à l'exposition aux rayons UVB.
Environ 80 % à 90 % de la vitamine D3 est produite de manière endogène lorsque nous sommes exposés au soleil, avec une recommandation d'environ 30 minutes d'exposition 2 à 3 fois par semaine. Toutefois, cette synthèse dépend de plusieurs facteurs, tels que le climat, la saison, la couleur de peau et même les vêtements portés. Par exemple, les personnes à la peau mate nécessitent une exposition prolongée pour produire la même quantité de vitamine D3 que celles à la peau claire.
Une fois synthétisée, la vitamine D3 est stockée dans les muscles, les tissus graisseux et le foie, et son absorption se fait avec les lipides alimentaires au niveau de l’intestin grêle avant d'être métabolisée par le foie et activée par les reins.
Où se trouve la vitamine D3 ?
Bien que la majorité de la vitamine D3 soit synthétisée de manière endogène, une part peut provenir de sources alimentaires d'origine animale. Les aliments riches en vitamine D3 comprennent :
- Les poissons gras : saumon, hareng, sardine, maquereau, anguille, etc. 50 g de hareng apporte 10 microgrammes de vitamine D.
- L’huile de foie de morue : attention, un surdosage peut entraîner des risques de toxicité à la vitamine A.
- Les abats : notamment le foie.
- Les oeufs : un bon apport de vitamine D dans le jaune d’oeuf.
- Les produits laitiers : lait entier et certaines boissons à base de soja enrichies en vitamine D.
- Certains champignons : girolles, cèpes, morilles.
- Le beurre et certains fromages.
- Et tous les produits enrichis en vitamines D, comme les céréales de petit-déjeuner ou les boissons végétales.
Des compléments alimentaires de vitamine D3, disponibles sous forme de gouttes ou en comprimés, peuvent également aider à atteindre les apports recommandés. Selon les recommandations de l'ANSES, les apports quotidiens en vitamine D3 pour les adultes sont de 15 µg (600 UI), augmentant à 20 µg (800 UI) pour les personnes âgées de plus de 70 ans et jusqu'à 1000 UI par jour en hiver. Certaines études suggèrent des besoins plus élevés, mais il est crucial de personnaliser le dosage en fonction des besoins spécifiques de chaque individu, car un surdosage en vitamine D peut avoir des effets indésirables. Pour cela, une évaluation sanguine peut déterminer vos niveaux de vitamine D et vous aider à ajuster vos apports. N’hésitez pas à aller faire une prise de sang tous les six mois et à en parler à votre médecin.
Quel est le rôle de la vitamine D3 ?
La vitamine D3 joue un rôle fondamental dans le métabolisme du calcium et du phosphore. Elle contribue à l'augmentation des concentrations de calcium et de phosphore dans le sang, facilitant ainsi leur absorption au niveau de l'intestin et réduisant leur élimination dans les urines. De cette manière, elle favorise la minéralisation des os, des articulations et des dents, et est essentielle pour le maintien de la santé osseuse tout au long de notre vie. Les vitamines D3 et K2, lorsqu'elles sont prises ensemble, travaillent en synergie pour renforcer la structure osseuse.
En plus de ses bienfaits sur les os, la vitamine D3 contribue au bon fonctionnement du système immunitaire : elle aide en effet à réguler les défenses de l'organisme contre les infections.
De plus, les récepteurs de la vitamine D se trouvent dans de nombreuses cellules, ce qui lui confère un impact positif sur plus de 200 gènes dans le corps. Ainsi, la vitamine D3 :
- Maintient l’équilibre phosphocalcique.
- Renforce le système immunitaire, aidant à prévenir des affections telles que la grippe et les pneumonies.
- Améliore la fonction cognitive.
- Contribue au maintien de la force musculaire.
- Aide à prévenir et à traiter l’hypercholestérolémie et l’eczéma atopique.
- Peut jouer un rôle dans la prévention de certains cancers, de la sclérose en plaques et des maladies cardiaques.
- Module l’inflammation et réduit le stress oxydatif.
- Protège contre le diabète en influençant la sécrétion d'insuline.
- Améliore l’humeur et participe à l'hydratation de la peau et des tissus.
Pourquoi faire une cure de vitamine D3 ?
La carence en vitamine D3 est fréquente, surtout dans les pays industrialisés, avec près de 80 % de la population française en souffrant. Cette situation résulte de plusieurs facteurs :
- La saison : en hiver, l'exposition au soleil diminue, ce qui réduit la synthèse de vitamine D3. Même en été, de nombreuses personnes passent la majorité de leur temps à l'intérieur, ce qui ne permet pas de compenser les besoins quotidiens.
- L’équilibre alimentaire : la vitamine D3 étant principalement d’origine animale, les végétariens et végétaliens doivent envisager une supplémentation pour atteindre leurs apports quotidiens. Les risques de carence sont plus élevés chez les personnes qui suivent un régime alimentaire strict ou qui évitent les produits d'origine animale.
- Le moral : la vitamine D3 régule la production de sérotonine, l'hormone du bien-être. Une cure peut aider à atténuer le stress et la fatigue, particulièrement pour ceux souffrant de troubles affectifs saisonniers.
Quels sont les signes d’un manque de vitamine D ?
Les signes de carence en vitamine D3 peuvent inclure de nombreux symptômes différents :
- Douleurs osseuses.
- Fragilisation des os, augmentant le risque de fractures.
- Crampes musculaires et raideurs au réveil.
- Faiblesse musculaire.
- Grande fatigue et malaise général.
- Système immunitaire affaibli.
- Sautes d’humeur et symptômes dépressifs.
- Mauvaise division cellulaire.
- Peau sèche.
Des analyses de sang avec une concentration inférieure à 30 ng/ml démontrent la présence d’un déficit. La carence, quant à elle, concerne les résultats en dessous de 10 ng/ml. Toutefois les seuils en dessous de 60 ng/ml méritent déjà de prêter attention à son taux de vitamine D et à envisager une complémentation.
Faire une cure de vitamine D3 : pour qui ?
Une cure de vitamine D3 est recommandée pour les personnes vivant dans des zones peu ensoleillées ou ayant un mode de vie sédentaire. Les groupes suivants devraient être particulièrement attentifs à leur supplémentation :
- Les enfants buvant du lait non enrichi en vitamine D.
- Les végétaliens, végétariens et vegans.
- Les personnes qui sortent peu.
- Les personnes âgées, car la capacité de synthèse de la vitamine D3 diminue avec l'âge.
- Les femmes enceintes et préménopausées.
- Les personnes souffrant d'infections respiratoires fréquentes
- Celles qui souffrent d’ostéoporose.
- Les personnes qui prennent des statines pour le cholestérol ou des laxatifs.
Enfin, certaines personnes surconsomment la vitamine D : c’est le cas des sportifs, les personnes souffrant d’une maladie auto-immune, de troubles hépatiques. Les individus qui consomment beaucoup de caféine, de médicaments et sont très stressés doivent être particulièrement vigilants
Quand prendre de la vitamine D3 ?
Il est conseillé de commencer une cure de vitamine D3 ed§s l’automne, d’octobre à mars, pour prévenir les infections virales et surtout parce que cette période est la moins ensoleillée pour la plupart d’entre nous. Toutefois, certains individus peuvent avoir besoin une supplémentation toute l'année, surtout s'ils sont sujets à des infections récurrentes ou à des chutes fréquentes. C’est pourquoi il est important de réaliser des prises de sang régulières, par exemple avant l’hiver et à la sortie de l’hiver.
Quelle dose de vitamine D3 par jour ?
Selon les données de l’ANSES, pour les personnes atteintes d'ostéoporose, la dose recommandée pour réduire le risque de fractures est de 800 UI par jour. On parle aussi de 75 UI (unités internationales) par kilo de poids corporel, avec un seuil maximal de 4000 UI par jour.
Pour les adolescents, on conseille entre 800 et 1000 UI/jour, en revanche pour les enfants de moins de 4 ans, il est conseillé de supplémenter à hauteur de 400 UI/jour. Il faut être particulièrement vigilant avec nos nourrissons, et n’en fournir ni trop, ni trop peu. Pensez à utiliser un produit spécialement conçu pour bébé comme ce complément.
Pour les seniors de plus de 60 ans, il est conseillé d'augmenter la dose à 1 000 UI à 1 500 UI par jour. En cas de cancer, la supplémentation est également de 1 000 UI par jour.
En été, cette dose peut être légèrement réduite, à condition d'avoir une exposition régulière au soleil. Une prise hebdomadaire de vitamine D3 en gouttes ou comprimés est la plus efficace.
Des effets secondaires possibles ?
En général, un surdosage de vitamine D3 n'a pas d'effets secondaires, mais il peut entraîner une augmentation du calcium dans le sang (hypercalcémie), ce qui peut provoquer une calcification de crtains tissus, avec des conséquences sur le coeur et les reins. Au-delà de ces symptômes dus à un taux trop élevé de calcium dans le sang, l’excès d’apport en vitamine D peut provoquer :
- Nausées.
- Maux de tête.
- Douleurs musculaires et osseuses.
- Fatigue intense
- Perte de poids
Quelle est la différence entre la vitamine D et la vitamine D3 ?
La vitamine D comprend plusieurs formes, les plus connues étant la D2 et la D3.
- La vitamine D2 (ergocalciférol) est d'origine végétale, tandis que la D3 provient de sources animales. La vitamine D2 est la plus utilisée dans l’industrie agro-alimentaire, elle est moins bien assimilée que la vitamine D3.
- La vitamine D3 (cholécalciférol) est plus efficace pour augmenter les niveaux de vitamine D dans le sang, grâce à sa demi-vie plus longue. C'est pourquoi les médecins recommandent généralement la supplémentation en vitamine D3 en cas de carence. C’est celle que l’on trouve naturellement dans les poissons gras ou le jaune d’oeuf.
Conclusion
La vitamine D3 est essentielle pour le maintien de la santé des os et du bien-être général. Pour prévenir les carences, il est recommandé de s'exposer régulièrement au soleil et d'intégrer des aliments riches en vitamine D3 dans votre alimentation. Si nécessaire, commencez une cure de vitamine D3 dès l'automne, après avoir consulté un professionnel de santé pour adapter le dosage à vos besoins spécifiques.
FAQ
1. Quelle est la principale source de vitamine D3 ?
La principale source de vitamine D3 est la synthèse cutanée induite par l'exposition au soleil, mais elle se trouve également dans certains aliments d'origine animale comme les poissons gras, les œufs et le lait.
2. Combien de temps faut-il s'exposer au soleil pour synthétiser suffisamment de vitamine D3 ?
Il est recommandé de s'exposer au soleil pendant environ 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine, pour couvrir les besoins quotidiens en vitamine D3.
3. Qui est le plus susceptible de manquer de vitamine D3 ?
Les personnes vivant dans des régions peu ensoleillées, celles qui passent beaucoup de temps à l'intérieur, ainsi que les personnes âgées, les végétaliens et les enfants qui consomment du lait non enrichi sont particulièrement à risque.
4. Quels sont les signes d'une carence en vitamine D3 ?
Les signes d'une carence en vitamine D3 peuvent inclure des douleurs osseuses, une faiblesse musculaire, une grande fatigue, un système immunitaire affaibli, et des sautes d'humeur.
5. Comment savoir si j'ai besoin d'une supplémentation en vitamine D3 ?
Un bilan sanguin peut déterminer vos niveaux de vitamine D3. Consultez un professionnel de santé pour évaluer vos besoins et ajuster vos apports si nécessaire.
6. Quels sont les effets secondaires d'un surdosage en vitamine D3 ?
Un surdosage en vitamine D3 peut provoquer des nausées, des maux de tête, des douleurs musculaires, des troubles du rythme cardiaque et des dépôts de calcium dans divers organes.
7. Quelle est la différence entre la vitamine D2 et la vitamine D3 ?
La vitamine D2 est d'origine végétale, tandis que la vitamine D3 provient de sources animales. La vitamine D3 est plus efficace pour augmenter les niveaux de vitamine D dans le sang.
8. Les compléments de vitamine D3 sont-ils sûrs ?
Lorsqu'ils sont pris dans les doses recommandées, les compléments de vitamine D3 sont généralement considérés comme sûrs. Cependant, il est important de ne pas dépasser les doses recommandées sans avis médical.
9. Puis-je obtenir suffisamment de vitamine D3 uniquement par mon alimentation ?
Il est difficile d'obtenir suffisamment de vitamine D3 uniquement par l'alimentation, surtout pour les personnes qui ne consomment pas d'aliments d'origine animale. Une supplémentation peut être nécessaire dans certains cas.
10. Quelle est la durée recommandée pour une cure de vitamine D3 ?
Une cure de vitamine D3 est généralement recommandée pour une durée de trois mois, mais cela peut varier en fonction des besoins individuels et des conseils d'un professionnel de santé.
Qu’est-ce que la vitamine D3 ?
La vitamine D est une hormone essentielle présente naturellement dans le corps, qui joue un rôle crucial dans notre santé. Elle se décline en cinq formes, les plus connues étant la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalcifénol). Surnommée « la vitamine du soleil », la vitamine D3 est la plus proche de la vitamine D naturelle et est activée par l’exposition aux rayons solaires. Environ 80 % à 90 % de la vitamine D3 est synthétisée par la peau lors d’une exposition au soleil (les scientifiques recommandent environ 30 minutes d'exposition aux ultraviolets 2 à 3 fois par semaine). Cependant, plusieurs facteurs influencent cette synthèse, notamment le climat, la saison, la région, les vêtements et la couleur de peau. Par exemple, les personnes à la peau mate nécessitent une exposition prolongée, car leur peau filtre davantage de rayons UVB, nécessaires à la production de vitamine D, les rendant ainsi plus susceptibles aux carences. Une fois produite, la vitamine D3 est stockée dans les muscles, les tissus adipeux et le foie. Après ingestion, elle est absorbée avec les graisses alimentaires dans l’intestin grêle, puis transportée vers le foie pour métabolisation et vers les reins pour activation.
Où se trouve la vitamine D3 ?
Bien que la majorité de la vitamine D3 soit synthétisée de manière endogène, une part significative provient de sources alimentaires exogènes, principalement d'origine animale. Les aliments riches en vitamine D3 comprennent :
- Poissons gras : saumon, hareng, sardine, maquereau, anguille, etc.
- Huile de foie de morue : à consommer avec prudence, car un surdosage peut entraîner un risque de toxicité à la vitamine A.
- Abats : foie et autres organes.
- Œufs : une bonne source de vitamine D.
- Produits laitiers : lait et boissons à base de soja.
- Beurre et certains fromages : qui apportent également des quantités de vitamine D.
Par ailleurs, on trouve des compléments alimentaires de vitamine D3 sous différentes formes, notamment en gouttes ou en ampoules. Le laboratoire D.Plantes propose également des gélules, huiles, sprays et formules solubles, garantis sans colorants, sans additifs, sans gluten, sans conservateurs et sans agents de texture.
Selon les recommandations de l'ANSES, les besoins quotidiens en vitamine D3 chez les adultes sont de 15 µg (600 UI). Ce besoin augmente à 20 µg (800 UI) chez les personnes âgées de plus de 70 ans et peut atteindre 1000 UI par jour durant l’hiver. Certains spécialistes suggèrent même des besoins plus élevés, mais il est crucial de personnaliser le dosage en fonction de ses besoins réels, car un surdosage en vitamine D est possible. Pour cela, un bilan sanguin peut déterminer votre état.
Quel est le rôle de la vitamine D3 ?
La vitamine D3, en tant que l’une des cinq formes de la vitamine D, exerce des fonctions bénéfiques majeures sur les os et les dents. En effet, elle joue un rôle essentiel dans la santé osseuse, en aidant à prévenir l’ostéoporose et d'autres pathologies osseuses comme le rachitisme chez l’enfant et l’ostéomalacie chez l’adulte. La vitamine D3 favorise l’augmentation de la concentration de calcium et de phosphore dans le sang, facilitant ainsi la fixation du calcium sur les os.
De plus, la vitamine D3 a d'autres bienfaits pour la santé. Les récepteurs de la vitamine D se trouvent dans chaque cellule, ce qui signifie qu'elle impacte positivement environ 2 000 gènes différents dans notre organisme. Alors, à quoi sert la vitamine D3 ? Elle permet de :
- Maintenir l’équilibre phosphocalcique.
- Renforcer le système immunitaire, réduisant le risque d'infections comme la grippe et la pneumonie.
- Améliorer la fonction cognitive.
- Maintenir la force musculaire.
- Prévenir et traiter l’hypercholestérolémie.
- Prévenir et traiter l’eczéma atopique.
- Réduire le risque de cancer du côlon et du sein, ainsi que de maladies cardiaques et de sclérose en plaques.
- Moduler l’inflammation et le stress oxydatif.
- Protéger contre le diabète en influençant l’insuline.
- Améliorer l’humeur.
- Intervenir dans l’hydratation de la peau et des tissus.
Pourquoi faire une cure de vitamine D3 ?
Près de 80 % des Français en bonne santé souffrent d'une carence en vitamine D3, même en été. Cela peut être dû à plusieurs facteurs :
- La saison : En hiver, le manque de vitamine D3 est fréquent à cause de l'intensité réduite des rayons solaires. Même si l’on sort, on porte souvent des vêtements longs, ce qui limite l'exposition. De plus, beaucoup de personnes travaillent à l'intérieur, et les rayons du soleil ne suffisent souvent pas à couvrir les besoins quotidiens. Après une exposition, il est recommandé d'attendre 48 heures pour que la vitamine D3 pénètre dans le sang, et l'utilisation de crème solaire peut également bloquer cette synthèse.
- L’équilibre alimentaire : Comme mentionné, la vitamine D3 provient principalement de l’alimentation d’origine animale. Les végétariens et végétaliens doivent envisager une supplémentation pour répondre à leurs besoins.
- Le moral : La vitamine D3 régule la sérotonine, l'hormone du bien-être. Une cure peut aider à réduire le stress et la fatigue, en particulier pour ceux qui souffrent de troubles affectifs saisonniers.
Quels sont les signes d’un manque de vitamine D ?
Les scientifiques identifient plusieurs symptômes de carence en vitamine D3, notamment :
- Douleurs osseuses.
- Fragilité osseuse menant à des fractures.
- Crampes et raideurs au réveil.
- Faiblesse musculaire.
- Grande fatigue et sentiment général de malaise.
- Système immunitaire affaibli.
- Sautes d’humeur et dépression.
- Mauvaise division cellulaire.
- Peau sèche.
Faire une cure de vitamine D3 : pour qui ?
Une cure de vitamine D3 est conseillée pour les personnes vivant dans des zones peu ensoleillées ou qui passent beaucoup de temps à l'intérieur. De plus, les groupes suivants devraient envisager une supplémentation :
- Enfants qui consomment du lait non enrichi en vitamine D.
- Végétaliens, végétariens et vegans.
- Personnes ayant une alimentation insuffisante en vitamine D3 et une activité extérieure limitée.
- Personnes âgées, car la production de vitamine D3 diminue avec l'âge, tout comme l'activité extérieure.
- Femmes enceintes.
- Femmes préménopausées et ménopausées.
- Personnes souffrant d'infections respiratoires récurrentes ou d'ostéoporose.
Quand prendre de la vitamine D3 ?
Il est particulièrement recommandé de commencer une cure de vitamine D3 en hiver, d'octobre à mars, pour prévenir les infections virales. Cependant, certains individus peuvent avoir besoin d'une supplémentation toute l'année, surtout s'ils sont sujets à des infections fréquentes ou à des chutes.
Une cure de vitamine D3 devrait généralement durer trois mois. Vous pouvez trouver des suppléments en vitamine D dans les pharmacies, les magasins bio et sur Kazidomi.
Quelle dose de vitamine D3 par jour ?
Il n'existe pas de dosage standardisé de vitamine D3, car le risque de toxicité est faible. La Haute Autorité de Santé fixe des doses recommandées dans des situations particulières, telles que :
- Suspicions de rachitisme ou d’ostéomalacie.
- Douleurs osseuses ou musculaires.
- Après transplantation d’organes.
- Après chirurgie bariatrique.
- Chutes répétées chez les personnes âgées.
- Insuffisance hépatique.
- Maladie rénale chronique.
- Diabète.
- Obésité.
- Cancer.
- Maladie auto-immune.
- Hyperparathyroïdie.
- Grossesse et allaitement.
- Syndrome de malabsorption.
- Traitements médicamenteux : corticoïdes, antiépileptiques, antirétroviraux, etc.
Pour les personnes atteintes d'ostéoporose, la dose généralement recommandée pour réduire le risque de fractures est de 800 UI par jour. Pour les seniors de plus de 60 ans, il est conseillé d'augmenter la dose à 1 000 UI à 1 500 UI par jour. En cas de cancer, la supplémentation est également de 1 000 UI par jour. En été, cette dose peut être légèrement réduite, à condition d'avoir une exposition régulière au soleil. Il n'est pas nécessaire de prendre un supplément de vitamine D3 tous les jours; une prise hebdomadaire en gouttes est également efficace. Pour un bon apport en vitamine D3, privilégiez les compléments contenant uniquement de la vitamine D.
Les pédiatres recommandent aux parents de donner aux enfants une ampoule de vitamine D3 tous les six mois jusqu'à la fin de leur croissance.
Des effets secondaires possibles ?
En général, un surdosage de vitamine D3 ne présente pas d'effets secondaires, mais il peut entraîner une augmentation anormale du taux de calcium dans le sang. Cela peut provoquer :
- Nausées.
- Maux de tête.
- Douleurs musculaires et osseuses.
- Troubles du rythme cardiaque.
- Troubles rénaux.
Un excès peut également engendrer des dépôts de calcium dans le cœur, les reins, les vaisseaux sanguins et les poumons.
Quelle est la différence entre la vitamine D et la vitamine D3 ?
Comme mentionné, la vitamine D comprend cinq formes, dont les plus connues sont la vitamine D2 et la vitamine D3. La première provient de sources végétales, tandis que la seconde est d'origine animale. La vitamine D3 est plus efficace pour élever les niveaux sanguins de 25-hydroxyvitamine D et a une demi-vie plus longue que la vitamine D2, ce qui la rend plus facilement assimilable par l'organisme. Pour cette raison, les médecins recommandent généralement une supplémentation en vitamine D3 en cas de carence.
La vitamine D3 est essentielle pour la santé des os et pour notre bien-être général. Trente minutes d'exposition au soleil 2 à 3 fois par semaine suffisent à couvrir nos besoins quotidiens. Cependant, à certaines périodes ou pour certaines personnes, une supplémentation en vitamine D3 est nécessaire pour bénéficier de tous les avantages de cette vitamine du soleil.
