Aujourd’hui, le végétarisme est un mode alimentaire excluant la viande et le poisson qui séduit de plus en plus. En cause : l’impact avéré de la production de la viande sur l’environnement, les effets de la surpêche, la souffrance animale, les effets sur la santé ... les raisons sont plurielles et peuvent différées d’une personne à l’autre. Toujours est-il que lorsqu’on fait du sport, il y a souvent cette question qui revient : « vais-je devoir adapter mon entraînement à mon nouveau régime alimentaire / vais-je avoir moins d’énergie ou des carences ? ».
En effet, les protéines et le fer d’origine animal semblent mieux absorbés par le corps humain, ce qui n’empêche pas pour autant d’être sportif et végétarien comme l’a prouvé Emile Zatopek ! Il suffit de suivre quelques règles simples de nutrition.
Combinez céréales et légumineuses
Associez des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs, pois cassés ...) et des céréales (riz, blé) permet de retrouver toute la chaîne des acides aminés essentielle pour un apport en protéine. Généralement, ces acides aminés se retrouve complètement dans la viande, mais si on est végétarien, il est vivement conseillé de combiner ces deux types d’aliments. Il n’est pas obligatoire cependant de les manger en même temps, cela peut se faire au cours d’une journée.
Misez sur les épinards et le brocoli
Ce sont des légumes très riche en calcium, qui est indispensable pour le bon fonctionnement musculaire. Bien entendu, les laitages sont aussi une très bonne source de calcium ! Pour autant, lorsqu’on est végétarien, on peut avoir tendance à en consommer moins. Les légumes riches en calcium peuvent donc être un bon complément.
N’oubliez pas les fruits vitamine C
La carence en fer est l’épée de Damoclès des végétariens, et d’autant plus des végétariennes. On retrouve des quantités significatives de fer dans le tofu et les haricots mungo par exemple, mais le fer végétal est toujours moins bien fixé que le fer animal. C’est pourquoi il est important de veiller à son apport en vitamine C : kiwis, oranges et persil sont vos nouveaux amis !
Mangez des œufs
Si dans vos choix alimentaires, les oeufs sont autorisés, il ne faut absolument pas en faire l’impasse ... à condition qu’il soient de qualité ! Très bonne source de vitamine B12, ils sont également une protéine animale non-négligeable. La meilleure solution est d’acheter des oeufs en direct au producteur, via une AMAP ou un magasin bio qui fonctionne avec des produits locaux.
Il est donc ni impossible ni compliqué d’être végétarien et féru de la course à pied ! L’important reste tout simplement de manger équilibré.
Merci à Camille Courtenvert pour ses conseils!
