Tout savoir sur le sucre : le B.a.-ba

Découvrez dans cet article tout ce qu'il faut savoir sur les sucres : sucres simples, sucres complexes, mais aussi ce que l'on entend pas bons et mauvais sucres, et nos astuces pour faire le tri dans votre quotidien.

LE SUCRE MAIS BIEN PLUS ENCORE… LES SUCRES

Il existe plusieurs familles de sucres parmi lesquelles :

1. Les sucres simples :

o les monosaccharides sont les sucres les plus simples :

• Glucose
• Galactose
• Fructose

À partir de ces sucres, et en couplant deux molécules de monosaccharides, on peut former d’autres formes de sucres qu’on appelle disaccharides :

• Saccharose (fructose + glucose), le sucre de betterave ou de canne
• Lactose (galactose + glucose), le sucre du lait
• Maltose (glucose + glucose), qu’on retrouve dans les céréales comme l’orge

Toutes ces 6 formes sont ce que l’on appelle des sucres simples qui sont faciles à digérer par l’organisme et qui ont un goût naturellement sucré. Lorsque vous regardez une étiquette alimentaire, c’est le fameux « dont sucres » qui se trouve juste en dessous de glucides.

2. Les sucres complexes :
Ce sont des sucres à longues chaînes, de grosses molécules de sucre, qui demandent plus d’effort de digestion à l’organisme et qui n’ont pas forcément ce goût sucré. On les retrouve notamment dans l’amidon des céréales, légumineuses, légumes racine et tubercules.

Les fibres sont également une forme de glucides mais elles sont non fermentescibles, c’est-à-dire que l’organisme ne sait pas les digérer; elles sont pourtant primordiales pour la santé de nos intestins (elles nourrissent notre microbiote, nous aident à lutter contre la constipation, elles stabilisent notre taux de sucre dans le sang et sont très rassasiantes).

LES BONS SUCRES VS LES MAUVAIS SUCRES

Le corps a besoin de glucides pour fonctionner, mais qu’on se le dise, votre éclair au chocolat n’est pas un glucide nécessaire à l’organisme.

À ce titre, on pourrait dire que les bons sucres sont ceux que l’on retrouve sous forme simple mais naturelle dans les fruits par exemple : dans ce cas, le sucre est accompagné de fibres qui ralentissent son absorption, mais aussi de vitamines et minéraux ; et sous forme plus complexe naturellement présente dans les céréales complètes, les lentilles, les patates douces, qui sont importantes pour fournir l’énergie dont le corps -et plus particulièrement le cerveau et les muscles- ont besoin.

Inversement, les mauvais sucres s’apparentent davantage aux sucres simples qui sont volontairement ajoutés dans un produit : ce sont des sucres libres, ou sucres artificiels que l’on retrouve dans les produits transformés tels que les sodas, les bonbons, les fast-food, l’alcool ou tous les produits à base de farines raffinées, mais aussi les produits salés (charcuteries, bouillons cube, sauces, pizzas, lasagnes, jambons, conserve de petits pois, cordons bleus…). Plus de 70% des produits industriels salés contiennent du sucre ajouté car il agit comme un formidable exhausteur de goût et comme brillant conservateur. Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi votre tranche de jambon blanc était aussi brillante ? La réponse est dans… le sucre, via le sirop du glucose dont on a arrosé le jambon pour améliorer son aspect.

Ce sont souvent des sucres qui ont subi tout un processus de purification voire de décoloration et voire de raffinage, et qui peuvent facilement poser des problèmes de santé sur le long terme :

• Ils nous rendent accro. Ils altèrent notre circuit de la récompense et pour sécréter de la dopamine à juste dose, notre corps en redemande toujours plus. Résultat ? Prise de poids et stockage dans les tissus adipeux
• Ils sont très acidifiants pour l’organisme et vont l’affaiblir plutôt qued e lui apporter de l’énergie. Ce sont des calories vides que le corps va devoir digérer en puisant dans ses propres réserves minérales. Cela porte atteinte à notre équilibre acido-basique et nous met plus à risque de déminéralisation.
• Ils mettent à mal le bon fonctionnement de notre système immunitaire en altérant la bonne absorption de la vitamine C pourtant primordiale pour le bon fonctionnement immunitaire. Ils rendent nos globules blancs moins performants face aux agresseurs et puisqu’ils nous déminéralisent, notre organisme n’a plus autant de minéraux ( magnésium, calcium) dont il a pourtant besoin pour un système immunitaire efficace.
• Ils altèrent notre santé intestinale et viennent encrasser notre organisme sous forme de déchets colloïdaux, conduisant à des problèmes de peaux comme l’acné ou l’eczéma (suintant).
• Ils préparent le nid à des maladies plus graves : diabète de type 2, vieillissement prématuré, santé cérébrale, dysbioses intestinales …

FAITES LE TRI DANS LES ÉTIQUETTES

Pour les distinguer, rien de mieux que d’apprendre à lire les valeurs nutritionnelles :

• D’abord, en regardant la liste des ingrédients : s’il est écrit sucre en tête de liste, c’est donc l’ingrédient principal. On considère que les 3 premiers ingrédients représentent 70% du poids total de votre produit, soyez donc particulièrement vigilants à la place du sucre dans votre liste.

• Attention également aux autres noms du sucre puisqu’une soixantaine de noms différents existent pour désigner le sucre :

• Les noms en « ose » : dextrose, fructose, maltose, sucrose, lactose…

• Les sirops : sirop de glucose, sirop de maïs, de malt d’orge, de sucre inverti, d’érable, d’agave…

• Et d’autres intitulés comme la maltodextrine, caramel, amidon, mélasse, extrait de malt d’orge…

• En regardant le tableau des valeurs nutritives : c’est le fameux « dont sucres», qui renvoie aux 6 formes de sucres simples évoqués précédemment. Des valeurs en dessous de 5 g aux 100 g sont OK pour un produit solide, et 2,5 g aux 100 ml pour un produit liquide. Évitez les produits qui dépassent les 10-15 g car cela commence à faire beaucoup, d’autant plus qu’on n’en consomme rarement uniquement 100 g (Même un yaourt par exemple pèse aux alentours de 125 g)

D’après l’OMS, nous ne devrions pas dépasser 10% de nos apports énergétiques totaux en sucres libres (50 g). L’organisme a même revu à la baisse ses recommandations pour 5%, soit 25 g. Or rien qu’en France, nous sommes plutôt autour de 40% (sur 2000 calories, 800 viendraient donc du sucre libre !).

Vous croyez que vous avez de la marge ? Faites le calcul :

• 1 canette de soda = 35 g de sucre
• 1 verre de jus de fruits = 25 g de sucre
• 1 yaourt aux fruits = 12 à 15 g g de sucre

Ça va très vite !

LE POINT SUR LES SUCRES RAPIDES ET LES SUCRES LENTS

On a tous entendu les termes de sucres rapides et de sucres lents dans notre vie, et vous les utilisez encore peut-être. Mais sachez que ces termes ne sont pas corrects et surtout, ils ne sont plus d’actualité !

En effet, auparavant, pour désigner ces fameux sucres simples (glucose, saccharose, etc.) on parlait de sucres rapides car peu d’étapes sont nécessaires pour les digérer. Et c’est l’inverse pour les sucres dits complexes : puisqu’il faut davantage de temps à nos enzymes digestives pour « casser » ces grosses molécules de glucides, on parlait de sucres lents.

Ces termes sont maintenant obsolètes voire erronés puisque l’on s’est rendu compte qu’après avoir mangé un sucre soi-disant rapide ou un sucre soi-disant lent, le pic de glycémie arrivait au même moment, c’est-à-dire environ 30 minutes après ingestion de l’aliment, avec un retour à la normale environ 2 h après. Ainsi, que ce soit un sucre simple ou complexe, il met globalement le même temps à arriver jusqu’au sang. Ce qui change en revanche, c’est l’intensité, et c’est là tout l’intérêt de la notion d’Index glycémique (IG).

L’INDEX GLYCÉMIQUE

L’index glycémique nous renseigne sur la capacité d’un aliment à faire grimper le taux de sucre dans le sang (glycémie).

L’IG est une unité de mesure comprise entre 1 et 100 (100 étant le glucose pur) et l’on distingue 3 grandes groupes d’aliments.

• Ceux à IG élevé, au-dessus de 70 : pommes de terre en purée, sirop de glucose, pop-corn
• Ceux à IG modéré, entre 55 et 70 : pâtes complètes al dente, miel, banane, raisins secs, dattes
• Ceux à IG bas, en dessous de 55 : betterave crue, lentilles, sucre de coco, fruits des bois par exemple.

On peut même aller plus loin avec le concept de charge glycémique (CG) qui prend en compte la quantité de glucides d’un aliment : par exemple, une betterave cuite a un IG de plus de 60 ( 64), mais une CG de 5 ( ce qui est très bas), alors que le pain complet a le même IG ( 65) mais une CG de 20, ce qui s’avère élevé.

Prêter attention à sa glycémie est important pour de nombreuses raisons de santé : les pics glycémiques sont vécus comme une agression par l’organisme, ils le fatiguent beaucoup, ils favorisent la prise de poids et le stockage graisseux. Ils conduisent à terme à des problèmes de santé plus graves comme le diabète de type II et les maladies cardiovasculaires.

Pour lutter contre ces phénomènes, il existe de nombreuses astuces :

• accompagnez toujours votre aliment à IG élevé de fibres ou de protéines et de lipides, qui vont ralentir la vidange gastrique et donc le passage du sucre dans le sang.
• limitez votre consommation de produits raffinés : plus un produit est raffiné, moins il contient de fibres, et plus l’IG est élevé
• diminuez également celle des aliments transformés : plus un produit est transformé, plus son IG est élevé. Les flocons d’avoine auront un IG bien plus bas que des céréales soufflées ou extrudées type corn flakes. Reprenez le contrôle de vos assiettes en revenant aux basiques et en cuisinant davantage !
• cuisez al dente et évitez les sachets minutes avec des féculents précuits
• pensez à introduire davantage de salades (pâtes, lentilles, pommes de terre…) : l’IG sera non seulement plus bas, mais vous ferez le plein d’amidon résistant, un type d’amidon qui sert de fibres prébiotiques et qui vient chouchouter notre colon.
• Et bien sûr, familiarisez-vous avec les IG des aliments pour favoriser ceux à IG bas dans votre quotidien.

COMMENT SE PASSER DES SUCRES

Le phénomène d’addiction au sucre est tel que de nombreuses méthodes ont vu le jour. Parmi ces dernières, le sevrage du sucre, c’est-à-dire l’arrêt total du sucre pendant quelques semaines. Si cette technique est intéressante chez certaines personnes, pour d’autres, elle a tendance à être très frustrante et difficile à suivre dans son quotidien.

• Commencez d’abord par revoir la quantité de sucres que vous consommez : si vous avez tendance à pendre 3 snacks sucrés par jour (en milieu de matinée, au goûter et le soir devant la télé), commencez par supprimer celui qui vous semble le moins important durant la première semaine, puis supprimez-en un nouveau la deuxième semaine, etc.

• Veillez également à la qualité de vos sucres : de nombreuses alternatives plus saines existent sur le marché. Commencez en douceur : par exemple, si vous êtes adepte du sucre blanc, commencez par le remplacer par du sucre complet non raffiné et non déminéralisant, puis assez au sucre de coco à l’IG plus bas, testez le sirop de yacon, le xylitol.

• Débutez la journée du bon pied : exit les petit-déjeuners trop sucrés, misez sur un plat riche en protéines et en lipides. Votre insuline sort d’une nuit de jeûne et est hypersensible le matin. Lui apporter des sucres simples en grande quantité va facilement vous provoquer une hyperglycémie. Or cette hyperglycémie est systématiquement suivie d’une hypoglycémie réactionnelle, c’est-à-dire que vous n’aurez plus assez de sucre dans le sang et vous vous sentirez fatigué(e), irritable, et aurez envie d’énergie et donc… de sucre !

• Remettez-vous aux fourneaux et cuisinez davantage. Sans rentrer dans le compliqué, c’est le moyen le plus sûr de ne pas vous faire avoir avec les sucres ajoutés et de contrôler votre glycémie via l’apport de glucides complexes et de fibres.

• Enfin, posez-vous la question : d’où me vient cette passion pour le sucre ? Il existe de nombreuses raisons différentes parmi lesquelles :

1. Un dérèglement hormonal, qui vous donne envie de sucre avant chaque période de menstruations
2. Un épuisement surrénalien : vous avez tellement tiré sur la corde que vous avez épuisé toutes vos ressources d’énergie et avez besoin de sucre pour tenir
3. Un profil d’hypoglycémie : à trop manger de produits à IG élevé, votre corps fait sans cesse les montagnes russes de la glycémie, ce qui vous donne des hypoglycémies régulières
4. Une dysbiose intestinale : en tête de liste, la candidose, un surplus de levure qui se nourrit de sucre et qui nous donne envie d’encore plus de sucre.

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