Très prisée par les nutritionnistes et les férus d’alimentation saine, le régime méditerranéen n’est pas un régime minceur, mais un régime santé riche en bénéfices pour la santé.
Plongez dans son univers avec notre article.
Aux origines de sa renommée
Comme son nom l’indique, l’alimentation méditerranéenne est l’alimentation adoptée par les pays du bassin méditerranéen (Italie, Monténégro, Albanie, Grèce, Turquie, etc.). On l’appelle aussi régime crétois du fait de ses origines même si l’alimentation crétoise diffère légèrement de l’alimentation méditerranéenne. Ce régime ancestral intègre les saveurs traditionnelles de la Méditerranée ainsi que les méthodes de préparation et de cuisson.
Riche en aliments savoureux, et basé sur des ingrédients naturels, c’est une alimentation à la fois saine et gourmande.
Depuis le siècle dernier, de nombreuses études ont pu mettre en évidence ses bienfaits sur la santé :
- Prévention des maladies cardiaques
- Baisse du “mauvais” cholestérol
- Stabilisation de la glycémie
- Amélioration de la fonction cérébrale
- Influence positive sur le microbiote
- Action anti-inflammatoire
Sa renommée commence à dater puisque les premiers bienfaits ont été rapportés dans les années 150 lorsqu’il a été noté que les maladies cardiovasculaires n’étaient pas aussi courantes dans les pays méditerranéens, comparés à d’autres pays comme la Finlande ou les États-Unis. Leurs habitants étaient en effet en meilleure santé et présentaient un plus faible risque de développer des maladies chroniques.
Les bases de l’alimentation méditerranéenne
Bien qu’il n’y ait pas de règles strictes pour ce régime, l’alimentation méditerranéenne se base de légumes, grains entiers, légumineuses, fruits, noix, graines, herbes et épices. L’huile d'olive est la principale source de matières grasses. Quant aux poissons, fruits de mer, produits laitiers et volaille, ils ne sont consommés qu’avec avec modération, et encore plus la viande rouge et les sucreries.
Une assiette méditerranéenne fait donc la part belle aux produits naturels :
- Des fruits et légumes, en grande quantité, à tous les repas :
- Des céréales complètes et des légumineuses
- Des oléagineux et bien sûr de l’huile d’olive, colza ou noix
- Des herbes aromatiques, des épices, de l’ail et de l’oignon
- Des protéines animales en petite quantité, essentiellement des produits de la mer, de la volaille et des œufs de poules élevées en plein air
- Peu de produits laitiers, et surtout des yaourts et fromages de chèvre et brebis
- Du vin rouge avec le repas, en quantité raisonnable
À l’inverse, il ne comprend pas ou très peu :
- De produits sucrés
- De produits ultra-transformés
- De viande rouge
- De lait et de beurre
- De céréales raffinées
- De jus de fruits ou sodas
Doit-on l’adopter ?
Le régime méditerranéen n’est pas restrictif et peut donc être une source d’inspiration pour la plupart d’en nous. Il est facile à suivre et convient à tous. À ce titre, il peut être adopté sur du long terme et à toute la famille pour construire des habitudes saines.
Voici nos conseils pour vous motiver à consommer plus méditerranéen :
- Mangez de saison et le plus local possible
- Invitez l’huile d’olive sur toutes vos assiettes salées
- Ayez systématiquement des herbes aromatiques chez vous, qu’elles soient fraîches ou congelées
- Faites de la base de votre assiette des légumes, et variez les couleurs pour faire le plein d’antioxydants
- Soyez plutôt « entrée/plat » que « plat/dessert »
- Réduisez votre consommation de produits animaux, pensez aux légumineuses et autres protéines végétales pour les dîners
- Limitez votre consommation de produits emballés dans la semaine, gardez-les pour l’occasionnel
- Et bien sûr, laissez de la place à la convivialité et au plaisir !
De quoi vous motiver à revenir à une alimentation plus naturelle et moins transformée !
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L’alimentation méditerranéenne en détails
- Légumes : tomates, brocoli, chou frisé, chou kale, épinards, oignons, chou-fleur, carottes, choux de Bruxelles, concombres, pommes de terre, patates douces, navets.
- Fruits : pommes, bananes, oranges, poires, fraises, raisins, dattes, figues, melons, pêches.
- Noix, graines et beurres de noix : amandes, noix, noix de macadamia, noisettes, noix de cajou, graines de tournesol, graines de citrouille, purée d'amandes complètes
- Légumineuses : haricots, pois, lentilles, légumes secs, arachides, pois chiches
- Grains entiers : avoine, riz brun, seigle, orge, maïs, sarrasin, pain de blé entier et pâtes
- Poissons et fruits de mer : saumon, sardines (riches en oméga 3), truite, thon, maquereau, crevettes, huîtres, palourdes, crabe, moules
- Volaille : poulet, canard, dinde, en quantités limitées
- Œufs : œufs de poules, de cailles
- Produits laitiers : fromage, fromage blanc, yaourt en petites quantités, et en particulier au lait de brebis
- Herbes et épices : gousse d'ail, basilic, menthe, romarin, sauge, thym, muscade, curcuma, cannelle, poivre
- Graisses saines : huile d'olive extra vierge, olives, avocats et huile d’avocat.
- Boissons : eau, vin rouge avec modération, café et thé nature
Exemple de menus sur une journée
- Petit-déjeuner : yaourt végétal avec fruits des bois, graines de lin moulues, graines de chanvre et quelques oléagineux
- Déjeuner : salade de quinoa et pois chiches aux herbes aromatiques, et sa sauce vinaigrette à l’huile d'olive extra vierge et jus de citron
- Collation : salade de fruits frais et amandes
- Dîner : ratatouille à l'huile d'olive extra vierge accompagnée de patates douces rissolées
