Introduction
Si vous souffrez de problèmes digestifs tels que le syndrome de l'intestin irritable (SII) ou le syndrome du côlon irritable (SIBO), vous avez peut-être déjà entendu parler du régime FODMAP. Mais qu'est-ce que c'est exactement, et en quoi cela peut-il vous aider ? Dans cet article, nous allons explorer en détail le régime FODMAP, ses principes, ses avantages et la manière de le mettre en pratique pour améliorer votre santé digestive.
Qu'est-ce que le régime FODMAP ?
Le régime FODMAP est une approche alimentaire spécifique conçue pour soulager les symptômes du syndrome de l'intestin irritable (SII), du syndrome du côlon irritable (SIBO) et d'autres troubles gastro-intestinaux (ballonnements, crampes abdominales, flatulences, constipation et/ou diarrhées régulières).
Les FODMAP sont des glucides présents dans de nombreux aliments qui peuvent être fermentés dans le côlon, ce qui peut entraîner des symptômes digestifs chez certaines personnes sensibles.
L'acronyme FODMAP fait référence à un groupe spécifique de glucides présents dans les aliments :
- F pour Fermentable : ces glucides sont fermentescibles, ce qui signifie qu'ils peuvent être fermentés par les bactéries présentes dans le côlon.
- O pour Oligo : cela fait référence aux oligosaccharides, qui sont des chaînes de molécules de sucre plus courtes. Les fructanes (de petites chaînes de molécules issues du fructose) et les galacto-oligosaccharides (GOS) sont des exemples d'oligosaccharides, qui sont parfois mal digérées par notre intestin grêle.
- D pour Di : cela signifie disaccharides, qui sont des sucres composés de deux molécules de sucre. Le lactose est l'exemple le plus courant de disaccharide.
- M pour Monosaccharides : ce sont des sucres simples, composés d'une seule molécule de sucre. Le fructose est un exemple de monosaccharide difficile à assimiler pour notre corps.
- A pour “and “ : “et” en anglais.
- P pour Polyols : aussi connus sous le nom d’ alcools de sucre, ce sont des édulcorants présents naturellement dans certains fruits et légumes, ainsi que dans certains édulcorants artificiels. Les sorbitol, mannitol, xylitol et maltitol sont des exemples de polyols.
Qui est concerné par le régime FODMAP ?
Le régime FODMAP est particulièrement adapté aux personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux tels que :
- Le syndrome de l'intestin irritable (SII) : il s’agit d’un trouble gastro-intestinal courant caractérisé par des douleurs abdominales et des modifications du transit intestinal, sans anomalie détectable à l'examen médical. Il est souvent accentué par le stress, la fatigue et le déséquilibre du microbiote.
- Le syndrome du côlon irritable (SIBO) : c’est une affection intestinale où des bactéries prolifèrent dans l'intestin grêle, provoquant des symptômes similaires à ceux du syndrome de l'intestin irritable (SII), tels que des douleurs abdominales et des troubles du transit intestinal.
- La maladie de Crohn : c’est une maladie inflammatoire chronique de l'intestin caractérisée par une inflammation et des lésions pouvant affecter n'importe quelle partie du tube digestif, entraînant divers symptômes tels que des douleurs abdominales, des diarrhées et une perte de poids
- La colite ulcéreuse : il s’agit d’une maladie inflammatoire chronique de l'intestin qui affecte principalement le côlon et le rectum, entraînant une inflammation et la formation d'ulcères dans la muqueuse intestinale, ce qui peut provoquer des symptômes tels que des douleurs abdominales, des diarrhées sanglantes et une perte de poids.
La diète FODMAP peut également être bénéfique pour toute personne souffrant de ballonnements, de gaz, de douleurs abdominales ou de diarrhée d'origine inexpliquée.
Quels aliments sont autorisés et à éviter ?
Pour suivre le régime FODMAP, il est essentiel de connaître les aliments autorisés et ceux à éviter. Voici un aperçu des aliments recommandés et à limiter (liste non exhaustive) :
Aliments autorisés :
- Viandes maigres
- Poissons et fruits de mer
- Œufs
- Tofu
- Produits laitiers sans lactose, substituts végétaux (soja, amandes, coco, riz) et fromages à pâte dure (cheddar, comté, emmental, parmesan)
- Fruits : bananes, fraises, framboises, myrtilles (<50g), agrumes, melon, raisin, noix de coco, fruits de la passion, citron
- Légumes : carottes, courgettes, endives, épinards, aubergines, carottes, concombre, courge, haricots verts, tomates, laitue, mâche, cresson. Attention aux choux dont la tolérance dépend de vous
- Féculents sans gluten : riz, quinoa, sarrasin, polenta, millet, amarante, avoine sans gluten, sorgho, pommes de terre, manioc, patate douce, banane plantain + dérivés (farines, pain, pâtes)
- Sucrants : sucre (betterave, canne), stevia, sirop d’érable, cassonnade
- Matières grasses : huiles, amandes, chia, macadamia, pécan, noisette, sésame, noix
- Boissons : café, thé, tisane
- Condiments : herbes aromatiques, poivre, sel, épices pures
Aliments à éviter :
- Produits laitiers avec lactose : laits, yaourts, petits suisses, faisselle, fromages grais (ricotta, mascarpone, etc.), crème fraîche (en quantité importante)
- Certains fruits : pommes, poires, mangues, figue, nectarine, abricot, pastèque, grenade, cerises, mûres, cassis, fruits secs, fruits en conserve, kaki
- Légumes : oignons, ail, champignons, artichaut, topinambour, échalote, poireaux, choux (selon votre tolérance), avocat (en grande quantité), petits pois
- Féculents contenant du gluten : blé, seigle, orge, et dérivés : pains de toutes sortes, farines, chapelure, viennoiseries, biscuits salés, crackers…
- Légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots secs, fèves de soja
- Édulcorants artificiels et sucrants : bonbons, miel, sorbitol, maltitol, xylitol, isomalt, sirop de yacon
- Matières grasses : noix de cajou, pistache, beurre, crèmes glacées
- Boissons gazeuses, chicorée, jus de fruits, jus de fruits concentré, bière, cidre, rhum, porto
- Autres : chewing-gums sans sucre, sauce soja, ketchup, pesto, moutarde aromatisée…
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Les 3 étapes d'un régime FODMAP
Le régime FODMAP se déroule généralement en trois étapes :
- Phase d'élimination : pendant cette phase, vous éliminez complètement les aliments riches en FODMAP de votre alimentation durant une période déterminée, généralement de 2 à 6 semaines, en fonction de votre état digestif.
- Phase de réintroduction : après la phase d'élimination, vous réintroduisez progressivement les aliments riches en FODMAP, un par un, pour déterminer lesquels déclenchent vos symptômes. Si vous rencontrez des signes d'inconfort digestif, il est préférable d’arrêter cet aliment et de passer à un autre aliment.
- Phase de personnalisation : en fonction des résultats de la phase de réintroduction, vous personnalisez votre alimentation en évitant les aliments qui déclenchent vos symptômes tout en maintenant une alimentation variée et équilibrée. C’est également le moment de réintroduire les aliments que vous tolérez bien, identifiés dans la phase de réintroduction.
Comment commencer la diète FODMAP?
Pour commencer le régime FODMAP, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé qualifié, tel qu'un nutritionniste ou un diététicien, qui pourra vous guider tout au long du processus. Ensemble, vous pourrez établir un plan alimentaire personnalisé en fonction de vos besoins et de vos symptômes spécifiques. Cela garantira le succès du régime car ce dernier est assez technique :
- Certains aliments sont faibles en FODMAP mais jusqu’à un certain seuil seulement
- Certaines personnes consomment encore trop de fibres malgré la diète FODMAP, et les ballonnements sont toujours présents
- La liste des aliments autorisés et interdits varie selon les sources, il est donc parfois difficile de s’y retrouver. N’hésitez pas à vérifier les sources et ne prendre que celles qui proviennent de la MONASH University, la référence en la matière.
Que faire ensuite ?
Une fois que vous avez commencé le régime FODMAP, il est important de suivre les recommandations de votre professionnel de la santé et de surveiller attentivement vos symptômes. Vous devrez peut-être ajuster votre alimentation en fonction de vos réactions aux différents aliments, mais avec le temps et la pratique, vous serez en mesure de trouver un équilibre qui fonctionne pour vous.
Conclusion
Pour conclure, il est maintenant établi que réduire la consommation de FODMAP peut contribuer à améliorer le confort intestinal chez les individus sensibles. Cependant, il est essentiel de souligner qu'il est préférable d'éliminer uniquement les aliments mal tolérés plutôt que de supprimer complètement toutes les sources de FODMAP, et de ne pas le pratiquer sur le long terme. Chaque personne réagit différemment aux aliments, il est donc important de trouver un équilibre qui convienne à son propre système digestif, n’hésitez pas à prendre un accompagnement auprès d’un professionnel.
Foire aux questions
Qui peut bénéficier du régime FODMAP ?
Le régime FODMAP est particulièrement adapté aux personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux tels que le syndrome de l'intestin irritable (SII), le syndrome du côlon irritable (SIBO), la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse, ainsi que toute personne présentant des symptômes de ballonnements, de gaz, de douleurs abdominales ou de diarrhée d'origine inexpliquée.
Quels sont les principaux aliments à éviter dans le cadre du régime FODMAP ?
Les principaux aliments à éviter sont les produits laitiers riches en lactose, certains fruits comme les pommes et les poires, certains légumes comme les oignons et l'ail, les légumineuses, les édulcorants artificiels et les boissons gazeuses, entre autres.
Comment se déroule le régime FODMAP en pratique ?
Le régime FODMAP se déroule généralement en trois étapes : la phase d'élimination, la phase de réintroduction et la phase de personnalisation. Pendant la phase d'élimination, vous éliminez complètement les aliments riches en FODMAP de votre alimentation pendant une période déterminée. Ensuite, vous réintroduisez progressivement ces aliments un par un, pour déterminer ceux qui déclenchent vos symptômes. Enfin, vous personnalisez votre alimentation en évitant les aliments mal tolérés tout en maintenant une alimentation variée et équilibrée.
Dois-je consulter un professionnel de la santé avant de commencer le régime FODMAP ?
Il est fortement recommandé de consulter un professionnel de la santé qualifié, tel qu'un nutritionniste ou un diététicien, avant de commencer le régime FODMAP. Un professionnel de la santé pourra vous guider tout au long du processus, établir un plan alimentaire personnalisé en fonction de vos besoins et de vos symptômes spécifiques, et surveiller vos progrès.
Combien de temps faut-il suivre le régime FODMAP ?
La durée du régime FODMAP peut varier d'une personne à l'autre, en fonction de la gravité de vos symptômes et de votre réponse au régime. La phase d'élimination dure généralement de 2 à 6 semaines, mais la durée totale du régime dépendra de vos résultats lors des phases de réintroduction et de personnalisation. Il est important de suivre les recommandations de votre professionnel de la santé et de surveiller attentivement vos symptômes tout au long du processus.
