Il n’y a rien de tel que manger un fruit et légume durant sa pleine saison. En effet, durant cette période, ils sont au sommet de leur qualité gustative et coûtent moins cher. La betterave a la chance d’avoir une pleine saison de 6 mois. Ce produit naturel est effectivement très savoureux du mois d’octobre jusqu’à mars.
Sachez que la betterave se montre accessible aussi le reste de l’année, soit d’avril jusqu’à septembre. Profiter des bienfaits de la betterave se fait donc quand bon vous semble à condition de se montrer raisonnable. D’ailleurs savez-vous comment différencier les bonnes betteraves des mauvaises ? C’est très simple, référez-vous à la peau. Cette dernière est légèrement desséchée lorsque le produit est acheté cru. Si vous préférez acheter vos betteraves déjà cuites, leur peau devra être lisse et encore humide.
La betterave est-elle un fruit ou un légume ?
Faire la distinction entre ce qui est un fruit et un légume, voilà une tâche peu évidente. Certains se basent uniquement sur le goût pour cela. C’est-à-dire que si c’est salé, c’est un légume ; si c’est sucré, c’est un fruit. En partant de cette définition, la betterave serait un fruit avec son goût doux et délicat. Pourtant, ce n’est pas le cas !
Au sens botanique, un fruit provient du pistil (organe reproducteur) des fleurs. Ce produit de la fleur contient un pépin, un noyau ou une graine. Le légume correspond au prolongement d’une plante potagère. Ce produit se décline en tige, tubercule, bulbe et en racine. La betterave est la racine charnue d’une plante de la famille des amarantacées. Il s’agit donc d’un légume ou légume racine comme la carotte et le navet.
La betterave se décline en plusieurs variétés :
- La betterave blanche. Elle ressemble plus ou moins à un gros navet. Cette variété s’utilise principalement dans l’industrie sucrière.
- La betterave de Chioggia originaire d’Italie. Sa racine est ronde plutôt grosse, sa peau est lisse de couleur rouge. Son intérieur fait découvrir une chair blanche avec des rayures concentriques rouges foncées.
- La betterave ronde de Detroit. Ce légume racine de couleur rouge foncé a une peau lisse.
- La betterave Crapaudine qui est d’origine française. Elle se reconnait à sa peau irrégulière et rugueuse de couleur rouge foncé, voire noire ainsi que sa forme cylindrique.
- La betterave Burpee Golden. Venue tout droit des États-Unis d’Amérique, la Burpee Golden a une forme arrondie, une peau orange et une chair jaune doré (crue et cuite).
- La betterave plate d’Égypte possède une racine ronde aplatie. Sa peau est rouge foncé et lisse.
- La betterave fourragère destinée à l’alimentation du bétail.
Qu’importe la variété de betterave que vous choisissez pour vos recettes, elle vous fera part de ses bienfaits.
Les bienfaits de la betterave : quels sont-ils ?
Riche en antioxydants, minéraux et en vitamines, la betterave apporte plusieurs bénéfices à l’organisme.
Cuire les feuilles de betterave pour la santé des yeux ?
En principe, lorsqu’on parle de consommation et de cuisson de betterave, on pense tout de suite à sa chair. Cette dernière n’est pourtant pas la seule à détenir des vertus. Ses feuilles font aussi du bien à la santé, plus particulièrement à celle des yeux.
Sachez que les feuilles de betteraves contiennent deux dérivés de caroténoïdes : la lutéine et la zéaxanthine. Il s’agit de puissants antioxydants qui préviennent des maladies oculaires comme la cataracte, la rétinite pigmentaire et la dégénérescence maculaire.
Les feuilles de betteraves se consomment au choix :
- Crues en salade.
- Cuites comme des épinards.
Peut-on ralentir le vieillissement cellulaire avec des betteraves ?
Les antioxydants de ces légumes racines font plus que préserver la santé des yeux. Ils jouent aussi un rôle majeur dans la lutte contre le vieillissement cellulaire. Concrètement, les antioxydants neutralisent les radicaux libres qui détruisent les cellules.
Miser sur les betteraves pour prévenir le cancer ?
La couleur rouge-violet de certaines betteraves s’explique par la présence de bétanine. C’est un acide aminé qui a la merveilleuse propriété de détruire les cellules cancéreuses. Plus encore, la bétanine empêche la multiplication des cellules malades.
La betterave aide à mieux digérer ?
C’est effectivement le cas. Ce légume a une bonne teneur en fibres, ce qui facilite le transit intestinal. Encore mieux qu’assurer une bonne digestion, la betterave prévient également la constipation.
Se protéger des maladies cardiovasculaires avec les betteraves ?
Individuellement, les antioxydants et les fibres agissent déjà de manière intéressante. Conjointement, ces éléments assurent la santé du cœur.
Les antioxydants éliminent les radicaux libres impliqués dans les maladies cardiovasculaires, tandis que les fibres participent à la réduction du cholestérol et des triglycérides. Les risques de maladies de cœur sont donc limités.
Quelle quantité de betterave manger pour profiter de ses propriétés ?
Au vu des bienfaits de la betterave, la tentation de vouloir en manger tous les jours est naturelle. Cependant, une surconsommation de ce légume peut entraîner certaines complications sur la santé :
- Réduction de l’absorption du calcium par l’organisme.
- Augmentation des risques de formation de calculs rénaux.
- Augmentation du taux de cholestérol s’il y a interaction avec de l’acide folique.
L’astuce pour consommer des betteraves crues ou cuites est la même que pour les autres aliments : manger sain, équilibré et de saison. Le mieux est donc de l’ajouter à vos menus durant sa période de récolte tout en l’associant à d’autres aliments sains.
D’ailleurs, il y a plus que la salade de betteraves dans la vie. Il y a aussi la soupe de betterave, les boulettes végétales, les frites de betteraves, les rôties au four… Les possibilités sont quasi infinies pour renouveler et découvrir sans cesse de nouvelles recettes saines et équilibrées.
Pourquoi manger des betteraves rouges ?
Vous savez déjà qu’il existe un certain nombre de betteraves. On les reconnait au premier regard à leur couleur. Cette différence de pigmentation est due à la présence importante ou non de bétalaïne (pigment végétal). La betterave rouge est celle qui compose le plus souvent les recettes. C’est elle aussi qui est la plus riche en bétanine. De son côté, la betterave de jaune doit sa couleur au bêta-carotène. Ce pigment est connu comme étant un précurseur de la vitamine A. Les betteraves blanches quant à elle ne contiennent presque pas de pigment.
Dans tous les cas, la betterave rouge, la betterave blanche et la betterave jaune apportent les mêmes vitamines et minéraux. Cependant, si vous souhaitez profiter de la totalité des bienfaits que ce légume a à offrir, autant privilégier la betterave rouge, car celle-ci contient plus d’acide aminé (bétanine).
Quelle est la composition nutritionnelle de la betterave ?
Bien que peu appréciée du grand public, la betterave a sa place dans toutes les assiettes. Avec ses nutriments, ses minéraux et ses vitamines, elle participe activement aux besoins d’une alimentation saine et diététique.
Quelle est la teneur en nutriments de la betterave rouge ?
| Nutriments | Teneur en nutriments pour 100 g de betterave rouge cuite | Teneur moyenne des autres légumes cuits |
| Fibre alimentaires | 2 à 3 g | 2 g |
| Glucides | 8, 56 g | 4, 4 g |
| Protéines | 1, 84 g | 1, 7 g |
| Lipides | 0, 18 g | 0, 6 g |
| Eau | 87, 1 g | 90 g |
Que sont les minéraux contenus dans la betterave rouge ?
| Minéraux | Teneur pour 100 g de betterave rouge | Pourcentage des apports journaliers recommandés |
| Calcium | 18, 4 mg | 2% |
| Phosphore | 31, 1 mg | 4% |
| Magnésium | 16, 3 mg | 4 % |
| Sodium | 54, 1 mg | 7% |
| Fer | 0, 7 mg | 5% |
| Cuivre | 0, 1 mg | 6% |
| Zinc | 0,3 mg | 3% |
| Manganèse | 0, 5 mg | 23 % |
| Sélénium | < 0,3 µ g | 1 % |
| Iode | 0, 3 µ g | 0% |
Les vitamines de la betterave rouge, qui sont elles ?
| Vitamines | Teneur pour 100 g de betterave rouge | Pourcentage des apports journaliers recommandés |
| Bêta-carotène (provitamine A) | 21 µ g | 0% |
| Vitamine B5 | 0, 1 mg | 2 % |
| Vitamine B6 | 0, 1 mg | 3 % |
| Vitamine B9 | 74 µ g | 37 % |
| Vitamine C | 5 mg | 6 % |
| Vitamine K1 | 0, 2 µ g | 0% |
Combien de calories dans la betterave rouge ?
En moyenne, un légume offre une valeur énergétique équivalente à 35 kilocalories. Comme vous le savez, la betterave est sucrée. Le nombre de calories qu’elle contient est donc supérieur. Pour 100 g, on compte prés de 50 calories, une valeur énergétique qui passe à 47 calories sous l’effet de la cuisson.
Comment conserver et cuire la betterave ?
La conservation de la betterave blanche ou rouge diffère peu qu’elle soit crue ou cuite. Si vous la mangez crue, coupez les feuilles, laissez 3 cm de tige avant de placer les légumes dans le bac à légumes du réfrigérateur. Dans tous les cas, stocker vos nouveaux aliments favoris dans une boîte hermétique ou sous vide augmente leur durée de conservation. Néanmoins, il est préférable de les manger dans les 3 à 5 jours suivant l’achat.
La betterave se mange crue ou cuite selon vos préférences et vos envies. Une idée de recette de betterave crue : l’assortir en salade avec des carottes râpées.
Pour une cuisson de betterave permettant de peler facilement sa peau, il faut :
- Préparer de l’eau salée et vinaigrée. 1 citron dans l’eau de cuisson retire le goût de terre.
- Plonger le légume racine entièrement (peau et racine) dans l’eau bouillante.
- Laisser mijoter 30 min à 1 heure selon la taille du légume.
- Plonger les betteraves dans de l’eau froide, une fois cuite.
- Frotter la peau avec les mains.
Pour surprendre votre palais ou celui de vos convives avec ce légume, vous pouvez opter pour un houmous de betterave, une tarte salée ou encore l’intégrer dans un gâteau.
Si vous êtes sportif, le jus de betterave sera votre meilleur allié pour booster vos performances et faire le plein de vitamines. Pour préparer votre propre jus de légume, les étapes à suivre sont :
- Laver les légumes.
- Placer les morceaux de betteraves (avec leurs feuilles et tiges, si vous le souhaitez) dans votre extracteur de jus.
- Ajouter de l’eau
- Lancer l’opération.
Le légume racine étant déjà délicieux tel quel, ajouter d’autres ingrédients est quelque peu superflu. Par contre, pour augmenter naturellement le goût sucré et la teneur en vitamine, ajoutez des morceaux de pomme, de carotte ou un citron. Notez que votre jus de betterave peut être fait avec des légumes crus ou cuits.
Nos recettes autour de la betterave !
Chez Kazidomi, on adore manger sain et coloré. Alors on a décliné pour vous la betterave sous toutes ses coutures :
À l’apéro :
En soupe :
En plats et salades :
- Pancakes salés à la farine de betteraves
- Burger de jackfruit accompagné de betteraves
- Buddha bowl
- Gnocchis à la betterave
- Pizza à la betterave
- Ravioles de betteraves
- Fusilli et boulettes de betteraves
En dessert et en boissons :
