La vitamine A fait partie de ces micronutriments essentiels à la bonne santé. En plus, de jouer un rôle important dans l’organisme, elle procure de nombreux bienfaits. Continuez votre lecture pour les connaître.
- Zoom sur la vitamine A et le bêta-carotène, quelles différences ?
- Quel est le rôle de la vitamine A ?
- Top 10 des aliments riches en vitamine A
- Apport nutritionnel recommandé en vitamine A
Zoom sur la vitamine A et le bêta-carotène, quelles différences ?
Vitamine A et bêta-carotène sont étroitement liés, mais il s’agit de deux choses bien distinctes.
La vitamine A est une vitamine liposoluble qui se présente sous diverses formes. Il s’agit du rétinal (dans la rétine), l’acide rétinoïque (dans les muqueuses et les os), le palmitate de rétinyle (dans le foie) et le rétinol (dans les aliments d’origine animale). Cette distinction de la vitamine A existe, car elle a été isolée la première fois dans la rétine de l’œil.
Quant au bêta-carotène, c’est une provitamine A puisque dans l’organisme, il se transforme en vitamine A. Le bêta-carotène est issu des légumes de couleur orange, rouge ou jaune et les légumes verts. Ces végétaux ont effectivement une bonne teneur en caroténoïdes (antioxydants).
Quel est le rôle de la vitamine A ?
Le rôle de la vitamine A le plus connu est celui qu’elle joue sur la vision. Entre autres, elle est nécessaire au déclenchement de l’influx nerveux vers les nerfs optiques. Consommer des aliments riches en vitamine A favorise aussi :
- Le développement et la différenciation cellulaire.
- Le renouvellement cellulaire notamment au niveau de la peau et des muqueuses.
- La transcription de certains gènes.
- L’absorption du fer.
- La régulation des réponses inflammatoires de l’organisme.
- Les réponses du système immunitaire.
- La synthèse des protéines.
Le bêta-carotène fait aussi profiter à l’organisme d’un bienfait qui est son action de lutte contre les radicaux libres. Cela devient même encore plus intéressant lorsqu’il est associé avec d’autres micronutriments comme le sélénium, les vitamines C et E.
Pour apporter des éléments de réponses supplémentaires à la question « à quoi sert la vitamine A ? », on peut ajouter le traitement au psoriasis et de l’acné quand le micronutriment prend la forme d’un médicament.
Top 10 des aliments riches en vitamine A
La vitamine A se trouve dans de nombreux aliments d’origine animale et végétale :
- Huile de foie de morue (30 000 µg pour 100 g).
- Foie de volaille cuit (14 500 µg pour 100 g).
- Abats de dinde (10 737 µg pour 100 g).
- Foie de veau cuit (10 500 µg pour 100 g).
- Patate douce cuite (10 500 µg pour 100 g).
- Foie de bœuf sauté ou braisé (7 744-9 442 µg pour 100 g).
- Foie de génisse ou d’agneau cuit (7 680 µg pour 100 g).
- Carotte (7 260 µg pour 100 g).
- Potiron cuit (6 940 µg pour 100 g).
- Salade romaine (5 230 µg pour 100 g).
Comme vous voyez, les végétaux naturellement riches en vitamine A sont nombreux. En tant que végan ou végétarien, vous avez l’embarras du choix.
Les fruits contenant le plus de vitamine A
Vous trouverez facilement de la vitamine A naturelle dans :
- L’argouse ou l’olive de sibérie.
- Le potimarron.
- Le cynorrhodon.
- Le goji.
- La carotte.
- L’abricot.
- Le fruit de la passion.
- La mangue.
- La grenadelle.
- La papaye.
- La courge.
Les légumes contenant le plus de vitamine A
Sur ce point, vous avez :
- La patate douce.
- La carotte.
- Le potiron.
- Le pissenlit.
- La betterave.
- Le persil.
- La salade romaine.
- Les feuilles d’épinards.
- La blette.
- Le cresson de fontaine.
- La laitue.
Apport nutritionnel recommandé en vitamine A
La consommation journalière de consommation d’aliments contenant de la vitamine A s’exprime en µg (microgrammes) d’équivalent d’activité rétinol : EAR. De ce fait pour obtenir 1 µg d’équivalent retinol, il faut consommer :
- 1 µg de vitamine A.
- 14 µg de béta-carotène (12 µg en aliment et 2 µg en supplément à base d’huile).
- 24 µg de béta-cryptoxanthine.
- 24 µg d’alpha-carotène.
La consommation d’aliments riches en vitamine A selon l’âge
L’apport nutritionnel en vitamine A dépend de l’âge et du sexe de chacun. Cet apport journalier s’exprime comme suit :
- 0 à 6 mois : 400 µg.
- 7 à 12 mois : 500 µg.
- 1 à 3 ans : 400 µg.
- 4 à 6 ans : 450 µg.
- 7 à 9 ans : 500 µg.
- 10 à 12 ans : 550 µg.
- Filles de 13 à 15 ans : 600 µg.
- Garçons de 13 à 15 ans : 700 µg.
- Adolescentes de 16 à 19 ans : 650 µg.
- Adolescents de 16 à 19 ans : 750 µg.
- Femmes adultes : 650 µg.
- Hommes adultes : 750 µg.
- Femmes enceintes : 700 µg (à partir du 3ᵉ trimestre).
- Femmes allaitantes : 950 µg.
Comment s’exprime les carences de ce micronutriment ?
La carence en vitamine A est un phénomène que l’on voit rarement, toutefois, elle existe. Les symptômes se traduisent par :
- Des nausées.
- Des diarrhées.
- La perte d’appétit
- Des maux de têtes.
- La chute de cheveux.
- Des yeux secs.
- Le dessèchement de la peau.
- Des douleurs musculaires, articulaires et abdominales.
- De la conjonctivite récurrente.
- L’ostéoporose.
Notez que les cas de carence en vitamine A relevés actuellement concernent surtout les personnes qui souffrent de maladies spécifiques. Le plus souvent, il s’agit de la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse, la diarrhée chronique, les maladies du foie, la mucoviscidose et le sida. Par ailleurs, des conditions comme l’hypothyroïdie et l’alcoolisme nuisent à l’absorption de la vitamine A. Ce qui conduit également à sa carence.
Pour éviter une carence en vitamine A :
- Variez autant que possible votre alimentation.
- faites une supplémentation en vitamine A si nécessaire.
Attention, l’auto-médication en vitamine A est fortement déconseillé. En effet, cela peut conduire à des troubles digestifs majeurs, une malformation fœtale pendant la grossesse ou encore à l’épaississement anormal des os chez l’enfant.
