Quels sports durant la grossesse ?

Découvrez les sports à privilégier pendant la grossesse, et les quelques précautions à prendre pour éviter d’en faire trop.

Peut-on faire du sport lorsqu’on est enceinte ?

Que vous ayez ou non l’habitude de faire du sport régulièrement, la grossesse peut vous fatiguer et vous donner envie de vous reposer plutôt que de bouger. Fatigue, nausées, prise de poids, ou encore rétention d’eau : les maux de la grossesse peuvent facilement freiner vos envies de sport.

Pourtant, tout comme durant les règles, la pratique d’un sport lorsqu’on est enceinte peut faire du bien.

Les bienfaits du sport pendant la grossesse

La pratique d’une activité sportive durant la grossesse est bénéfique à la femme enceinte et à son bébé, même si vous n’étiez pas sportive auparavant.

1. Amélioration du sommeil : les troubles du sommeil sont une conséquence fréquente de la grossesse. Faire du sport génère une fatigue musculaire saine et améliore ainsi la qualité du sommeil.
2. Contrôle du poids : la prise de poids est normale lorsqu’on est enceinte, à condition qu’elle soit maîtrisée. Une activité physique régulière peut vous aider à contrôler cette prise de poids.
3. Renforcement musculaire : votre corps change beaucoup au cours de ces 9 mois. Le sport peut vous aider à renforcer vos muscles, notamment pour protéger votre dos.
4. Prévention de la constipation : la grossesse provoque souvent une constipation. Le sport favorise une bonne circulation sanguine au niveau des muscles intestinaux, diminuant ainsi le temps de transit.
5. Bien-être mental : l’activité physique favorise la sécrétion d’endorphines, des hormones qui agissent sur la bonne humeur et le bien-être mental. Cela vous permettra de mieux gérer le stress lié à la grossesse.

À quelle fréquence peut-on faire du sport lors de la grossesse ?

La Haute Autorité de Santé (HAS) recommande la pratique d’une activité physique modérée pour les femmes enceintes d’environ 150 et 180 minutes par semaine, soit 3 à 5 séances par semaine. Cette activité doit être adaptée à l’état de santé, à la condition physique et à l’évolution de la grossesse. L’idéal est une pratique régulière et sans objectif de performance.

Concernant la durée, cette dernière peut varier entre 20 et 50 minutes, mais toujours d’intensité modérée.

Si vous êtes peu active habituellement, commencez doucement, puis augmentez progressivement.

Quels sports peut-on pratiquer lorsqu’on est enceinte ?

Pilates, yoga, aquagym, natation, danse classique : pour renforcer vos muscles et votre cœur, vous avez l’embarras du choix. N’hésitez pas à pratiquer la marche, surtout en extérieur. La course à pieds est autorisée, sans en abuser bien sûr. Profitez également du vélo, en pleine nature ou en salle, ainsi que du vélo elliptique. Outre la natation, l’aquagym est un sport doux recommandé aux futures mamans qui peuvent souffrir du dos et des articulations. Pensez également au yoga prénatal qui a l’avantage de combiner exercice et relaxation.

• Si vous ne pratiquiez pas de sport avant la grossesse, vous pouvez commencer par la natation, la marche nordique, le pilates ou la gymnastique douce.
• Si vous faisiez déjà du sport, continuez votre routine en adaptant les gestes à la grossesse (plus d’infos juste après) et sans chercher la performance.

Il est cependant recommandé de trouver des cours spécialement conçus pour les femmes enceintes, ce qui vous évitera de vous poser des questions. Des sites dédiés et des applications réservés à cet effet existent et vous faciliteront la vie.

Quels sont les sports à éviter pendant la grossesse ?

Certains sports sont à éviter, notamment les sports de combat, les sports de contact, les sports extrêmes, la plongée sous-marine, et la course à pied intensément pratiquée après le 5e mois. Le HIIT ainsi que tous les sports intensifs doivent être interrompus durant cette période.

• Au premier trimestre, évitez les sauts, les trampoline, les abdominaux type “crunchs”, les relevés de bassin.
• Au deuxième trimestre, évitez à nouveau les sauts et les crunchs, ainsi que les appuis sur le vente et les sports rapides. Évitez tous les sports à risque de chute.
• Au troisième trimestre, soyez plus douce avec vous-mêmes car il n’est pas rare d’avoir mal au dos, voire de faire des sciatiques. Adaptez selon vos capacités du moment et soyez toujours à l’écoute de vos sensations. La natation, la gym douce et la marche seront vos meilleurs alliés.

Pensez également à ajouter un entraînement du plancher pelvien (périnée) : votre sage-femme sera en mesure de vous donner toutes les informations dont vous avez besoin.

Quels sont les signaux d’alerte à surveiller ?

1. La respiration : les besoins en oxygène augmentent pendant la grossesse. Évitez de trop vous fatiguer pour éviter les essoufflements et les vertiges.
2. Mouvements à éviter : évitez les exercices physiques en position allongée sur le dos à partir du 6e mois.
3. La posture : votre dos est sollicité, évitez de forcer et reposez-vous avant l’apparition de la douleur.
4. La température : évitez de vous entraîner lorsqu’il fait trop chaud ou trop humide. Buvez de l’eau régulièrement pour éviter la déshydratation.

Certains signes doivent vous conduire à l’arrêt de la pratique sportive et à une consultation avec un médecin, tels que :

• l'essoufflement marqué
• la sensation de fatigue intense
• la faiblesse musculaire
• les maux de ventre
• les contractions utérines douloureuses
• le saignement vaginal
• les maux de tête
• le malaise ou les vertiges
• la perte de liquide amniotique
• et les douleurs

Autres précautions à prendre pour le sport durant la grossesse

N’hésitez pas à suivre ces conseils supplémentaires durant vos 9 mois pour prendre soin de vous :

• Buvez suffisamment d’eau avant, pendant et après, surtout en cas de chaleur
• Évitez les charges trop importantes ou faites-vous accompagner par un coach sportif
• Évitez le sport en cas de fortes chaleurs, le sport à haute altitude
• De manière générale, évitez les sports de contact ou d’équilibre

Les contre-indications pour le sport durant la grossesse

Certaines femmes enceintes ne doivent pas faire de sport mais peuvent tout de même continuer leurs activités physiques quotidiennes. Cela concerne les personnes avec les symptômes suivants :

• Rupture prématurée des membranes
• Travail prématuré pendant la grossesse actuelle, ou antécédents d’au moins 2 naissances prématurées
• Saignement vaginal persistant inexpliqué ou placenta prævia après 24 semaines de gestation
• Pré-éclampsie
• Béance du col utérin/cerclage
• Indices de retard de croissance intra-utérine

Quand reprendre l’activité physique ?

Après accouchement par voies naturelles, il vous faudra attendre au moins 6 semaines avant de pouvoir recommencer doucement à marcher rapidement, monter les escaliers, etc. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour obtenir des conseils personnalisés, car tout dépend des complications post-accouchement et de la rééducation périnéale.

Foire aux questions

Peut-on faire du sport lorsqu’on est enceinte ?

Que vous ayez ou non l’habitude de faire du sport régulièrement, la grossesse peut vous fatiguer et vous donner envie de vous reposer plutôt que de bouger. Fatigue, nausées, prise de poids, ou encore rétention d’eau : les maux de la grossesse peuvent facilement freiner vos envies de sport.

À quelle fréquence peut-on faire du sport lors de la grossesse ?

La Haute Autorité de Santé (HAS) recommande la pratique d’une activité physique modérée pour les femmes enceintes d’environ 150 et 180 minutes par semaine, soit 3 à 5 séances par semaine. Cette activité doit être adaptée à l’état de santé, à la condition physique et à l’évolution de la grossesse. L’idéal est une pratique régulière et sans objectif de performance.

Quels sports peut-on pratiquer lorsqu’on est enceinte ?

Pilates, yoga, aquagym, natation, danse classique : pour renforcer vos muscles et votre cœur, vous avez l’embarras du choix. N’hésitez pas à pratiquer la marche, surtout en extérieur. La course à pieds est autorisée, sans en abuser bien sûr. Profitez également du vélo, en pleine nature ou en salle, ainsi que du vélo elliptique. Outre la natation, l’aquagym est un sport doux recommandé aux futures mamans qui peuvent souffrir du dos et des articulations. Pensez également au yoga prénatal qui a l’avantage de combiner exercice et relaxation.

Quels sont les sports à éviter pendant la grossesse ?

Certains sports sont à éviter, notamment les sports de combat, les sports de contact, les sports extrêmes, la plongée sous-marine, et la course à pied intensément pratiquée après le 5e mois. Le HIIT ainsi que tous les sports intensifs doivent être interrompus durant cette période.

Quels sont les signaux d’alerte à surveiller ?

Certains signes doivent vous conduire à l’arrêt de la pratique sportive et à une consultation avec un médecin, tels que l'essoufflement marqué, la sensation de fatigue intense, la faiblesse musculaire, les maux de ventre, les contractions utérines douloureuses, le saignement vaginal, les maux de tête, le malaise ou les vertiges, la perte de liquide amniotique, et les douleurs.

Quelles sont les contre-indications pour le sport durant la grossesse ?

Certaines femmes enceintes ne doivent pas faire de sport mais peuvent tout de même continuer leurs activités physiques quotidiennes. Cela concerne les personnes avec les symptômes suivants : rupture prématurée des membranes, travail prématuré pendant la grossesse actuelle, ou antécédents d’au moins 2 naissances prématurées, saignement vaginal persistant inexpliqué ou placenta praevia après 24 semaines de gestation, pré-éclampsie, béance du col utérin/cerclage, indices de retard de croissance intra-utérine.

Quand reprendre l’activité physique après l'accouchement ?

Après un accouchement par voies naturelles, il est recommandé d'attendre au moins 6 semaines avant de reprendre doucement des activités comme la marche rapide, monter les escaliers, etc. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour des conseils personnalisés, en fonction des complications post-accouchement et de la rééducation périnéale.