Un manque ou un excès de protéines peut être nocif pour l’organisme. Cependant, déterminer la quantité idéale de protéines par jour peut être complexe, surtout si vous n'êtes pas spécialiste en nutrition. Quelle est donc la quantité recommandée ? Découvrez nos éléments de réponse dans cet article.
À quoi servent les protéines ?
Tout comme les glucides et les lipides, les protéines sont des nutriments indispensables à l’organisme. Elles sont essentielles pour leurs 2 rôles principaux :
Rôle structurel
Elles renouvellent les tissus musculaires, les cheveux, les ongles, les poils, la matrice osseuse et la peau. C’est notamment le cas du collagène ou de la kératine.
Elles contribuent à la construction musculaire.
Rôle énergétique
Si le corps en a besoin, elles peuvent participer à la production d’énergie (ATP). 1 gramme de protéines = 4 calories.
Rôle fonctionnel
Elles occupent de multiples missions au sein de l’organisme, par exemple :
- Elles transportent l’oxygène vers les différents organes (hémoglobine).
- Elles régulent la glycémie.
- Elles renforcent les défenses immunitaires.
- Elles ont un rôle de mouvement (via les muscles striés et le tube digestif)
Quels sont nos besoins en protéines ?
Le besoin moyen chez l’adulte est d’environ 0,8 g par kilo par jour.
Ainsi, une femme de 60 kilos aurait besoin d’environ 50 g de protéines par jour, et un homme de 80 kilos aurait besoin d’environ 60 g de protéines par jour.
Toutefois, les besoins en protéines varient en fonction de l’âge, du poids, du niveau d’activité et de l’état physiologique de chaque individu. Par exemple :
Chez les sportifs
Cela varie en fonction du sport, de la régularité et de son intensité :
- Sport de loisir : 0,83 g/kg/jour.
- Endurance : 1,2 à 1,4 g/kg/jour.
- Sport de force : 1,5 à 1,8 g/kg/jour.
Pour les athlètes de haut niveau, les besoins varient entre 1,6 et 2,3 g/kg corporel.
Chez les enfants
Cela varie en fonction de l’âge :
- 0-2 ans : 10 g par jour
- 2-3 ans : 12 g par jour
- 4 ans : 15 g par jour
- 11 ans : 29 g par jour
- 18 ans : environ 50 g par jour
Les besoins sont augmentés chez les prématurés : 3,8 g/kg/jour. Demandez conseil à votre pédiatre.
Chez les femmes enceinte ou allaitantes
Là encore, les besoins sont augmentés :
- 10 g de plus par jour pour les femmes enceintes
- 15 g de plus par jour pour les femmes allaitantes les six premiers mois, puis 10 g supplémentaires les six mois suivants.
Autres situations avec apport en protéines augmenté
- Personnes âgées
- Les grands brûlés
- Les personnes en convalescence
En revanche, les personnes souffrant d’insuffisance rénale et d’hépatopathies devront réduire leurs apports en protéines.
Que se passe -t-il si je ne mange pas assez de protéines ?
Un apport insuffisant en protéines peut se traduire par les problèmes suivants :
- Un système immunitaire moins performant
- Une perte de masse musculaire voire de masse osseuse
- Une altération du fonctionnement du foie
- Une mauvaise cicatrisation
- Une peau qui vieillit plus vite
À l’inverse, une consommation excessive de protéines pourra se traduire par :
- Une augmentation de l’urée
- Une fuite de calcium et une augmentation de la calciurie
- Une modification de l’équilibre acido-basique
- Des problèmes rénaux et hépatiques
Comment répartir les protéines sur la journée ?
Il est important de répartir la consommation de protéines tout au long de la journée pour maximiser leur efficacité.
- Privilégiez un petit déjeuner à index glycémique faible et riche en protéines afin d’améliorer vos performances cognitives et de gagner en motivation (dopamine). Pensez aux oeufs, aux smoothies ou porridges protéinés grâce à l’apport de poudres protéinées.
- Si vous consommez de la viande ou du poisson, consommez-les plutôt au déjeuner et variez vos apports tout au long de la semaine.
- Pour le dîner, préférez les protéines végétales pour permettre à votre corps de mieux dormir grâce à la production de mélatonine. Pensez aux légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches), pseudo-céréales (quinoa, sarrasin, amarante), soja (tofu, tempeh)
Conclusion
Optimiser votre apport en protéines est essentiel pour maintenir une santé optimale et soutenir diverses fonctions corporelles vitales. En comprenant vos besoins spécifiques en protéines, qui varient en fonction de votre âge, votre niveau d'activité et votre état physiologique, vous pouvez adapter votre alimentation pour y répondre de manière équilibrée. N'oubliez pas l'importance de répartir vos apports en protéines tout au long de la journée et d'explorer diverses sources, y compris les protéines végétales, pour diversifier et enrichir votre régime alimentaire.
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FAQ - Foire aux questions sur les protéines
Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour notre corps ?
Les protéines sont essentielles pour le renouvellement des tissus musculaires, des cheveux, des ongles, de la peau et de la matrice osseuse. Elles participent également au transport de l'oxygène, à la régulation de la glycémie, au renforcement du système immunitaire et à la production d'énergie lorsque nécessaire.
Quelle quantité de protéines dois-je consommer chaque jour ?
Pour un adulte moyen, il est recommandé de consommer environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Cependant, ces besoins varient en fonction de l'âge, du poids, du niveau d'activité et de l'état physiologique.
Les besoins en protéines diffèrent-ils chez les sportifs ?
Oui, les besoins en protéines varient selon l'intensité et la régularité de l'activité sportive. Par exemple, les sportifs de loisir ont besoin de 0,83 g/kg/jour, ceux pratiquant des sports d'endurance nécessitent entre 1,2 et 1,4 g/kg/jour, tandis que les athlètes de haut niveau peuvent nécessiter jusqu'à 2,3 g/kg/jour.
Quels sont les besoins en protéines pour les enfants ?
Les besoins en protéines chez les enfants varient avec l'âge. Par exemple, un enfant de 0 à 2 ans a besoin de 10 g par jour, un enfant de 4 ans a besoin de 15 g par jour, et un adolescent de 18 ans a besoin d'environ 50 g par jour.
Les femmes enceintes ou allaitantes ont-elles des besoins en protéines spécifiques ?
Oui, les femmes enceintes doivent consommer 10 g de protéines supplémentaires par jour. Les femmes allaitantes ont besoin de 15 g supplémentaires par jour pendant les six premiers mois de lactation, puis 10 g supplémentaires les six mois suivants.
Que se passe-t-il si je ne consomme pas assez de protéines ?
Un apport insuffisant en protéines peut entraîner un système immunitaire affaibli, une perte de masse musculaire et osseuse, une altération du fonctionnement du foie, une mauvaise cicatrisation et un vieillissement prématuré de la peau.
Quels sont les risques d'une consommation excessive de protéines ?
Une consommation excessive de protéines peut entraîner une augmentation de l'urée, une fuite de calcium, des déséquilibres acido-basiques, ainsi que des problèmes rénaux et hépatiques.
Comment répartir les protéines tout au long de la journée ?
Il est recommandé de consommer des protéines à chaque repas pour maximiser leur efficacité. Privilégiez un petit-déjeuner riche en protéines pour améliorer les performances cognitives, consommez de la viande ou du poisson au déjeuner, et optez pour des protéines végétales au dîner pour favoriser un bon sommeil.
Quels sont de bons exemples de protéines végétales ?
Les bonnes sources de protéines végétales incluent les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches), les pseudo-céréales (quinoa, sarrasin, amarante), et les produits à base de soja (tofu, tempeh).
