Le malate de citrulline est devenu populaire dans le monde de la musculation mais savez-vous de quoi s’agit-il vraiment ? Connaissez-vous tous ses bienfaits ? Et surtout, savez-vous comment le consommer ?
La citrulline et le malate, qu’est-ce que c’est ?
La citrulline a été découverte dans la pastèque il y a environ 70 ans. C’est d’ailleurs le fruit qui en contient le plus ((0,7 à 3,6 g kg de pulpe selon l’espèce et le degré de maturité1). Elle a aussi été isolée dans d’autres végétaux tels que le concombre, les courges ou encore le melon.
La citrulline de malate est le résultat du mélange d’un acide aminé, la citrulline, avec de l’acide malique. Il s’agit d’un acide aminé non essentiel que l’organisme est capable de fabriquer tout seul à l’aide de plusieurs autres éléments. Bien que le corps humain arrive à produire lui-même de la citrulline, la quantité qu’il offre n’est pas suffisante pour bénéficier de tous les bienfaits de cet acide aminé, c’est pourquoi une supplémentation peut s’avérer utile.
Quels sont les bienfaits du malate de citrulline ?
Si le malate de citrulline est tant apprécié pendant les exercices de musculation, c’est parce qu’il apporte de nombreux bienfaits au corps que nous vous détaillons ci-dessous.
Il favorise la prise de muscle
Bien que la citrulline ne soit pas un acide aminé protéinogène comme l’arginine, elle peut néanmoins améliorer la synthèse des protéines en augmentant l’absorption des acides aminés. Elle aide ainsi le sportif dans sa prise de masse musculaire, mais aussi les personnes malades ou les seniors qui peinent à conserver leurs muscles.
Elle a en effet la possibilité d’augmenter le pouvoir des fibres musculaires à absorber les acides aminés sécrétés lors de certaines périodes, comme les séances d’entraînement, la maladie ou la vieillesse. C’est pour cette raison qu’elle est à la fois efficace pour le développement musculaire et pour réduire la destruction des tissus liés à l’âge. D’ailleurs, la citrulline bio fait partie des suppléments sportifs mais aussi des produits anti-âge les plus appréciés : elle est d’ailleurs recommandée aux personnes de plus de 40 ans pour prévenir la fonte musculaire.
Il permet une meilleure récupération
Pendant et après l’effort, le pH du corps s’effondre et le muscle devient plus acide, la fatigue se fait alors ressentir. La citrulline permet alors de rééquilibrer le pH musculaire et de contrer l’acidité produite lors de l’effort, aidant ainsi à minimiser les courbatures et à réduire la fatigue musculaire.
Il améliore les performances sportives
Le malate de citrulline permet d’augmenter la production d’oxyde nitrique : cet oxyde nitrique permet de dilater les parois de nos vaisseaux et d’augmenter ainsi l’oxygénation cellulaire. Par conséquent, les muscles bénéficient d’un meilleur afflux sanguin et les performances sportives sont améliorées. Il est donc tout à fait adapté aux sportifs de longue durée, tels que les coureurs, nageurs ou cyclistes.
De plus, en favorisant la production d’oxyde nitrique, et donc en assouplissant le tissu musculaire et en fluidifiant le sang, la citrulline peut être un plus pour les problèmes d’hypertension, d’insuffisance cardiaque ou de diabète. Parlez-en à votre médecin.
Il aide le foie à éliminer certains déchets
Avec l'ornithine et l'arginine, la citrulline joue un rôle important dans ce que l'on appelle le cycle de l'urée, un cycle de réactions biochimiques dans lequel l'ammoniac en excès dans l'organisme est éliminée. Cette ammoniaque est produite par la dégradation des protéines alimentaires ingérées, mais aussi par l’effort lorsque les muscles sont fortement sollicités. Or cette ammoniaque est un poison pour l’organisme qu’il faut donc éliminer. En tamponnant l’ammoniaque, la citrulline permet de diminuer l’acidité produite durant l’exercice physique et donc de limiter la fatigue musculaire.
Il aide à maigrir
Certaines études prometteuses ont démontré l’intérêt d’une supplémentation en Citrulline pour réduire les niveaux de graisse abdominale. Elle favoriserait la mobilisation des matières grasses dans la circulation sanguine. À suivre donc…
Comment consommer le malate de citrulline ?
Vous pouvez l’ajouter dans votre boisson environ 1 heure à 1 heure 30 minutes avant le commencement de la séance d’exercices physiques.
Voici une idée de cocktail maison à ingérer avant votre entraînement. Pour le préparer, il vous suffit de mélanger les ingrédients suivants :
• 8 grammes de malate de citrulline en poudre.
• Une banane.
• Une poignée de noix.
• Du miel.
• 250 milligrammes de boisson végétale.
Vous pouvez également tout simplement diluer 2 à 3 grammes de malate de citrulline en poudre dans un verre d’eau.
Quant au dosage, il dépend essentiellement de l’objectif de vos séances d’entraînement :
• Dans un objectif de croissance musculaire, il est conseillé de prendre 3 à 5 grammes de citrulline de malate, 30 à 60 minutes avant l’effort. Pour bénéficier pleinement des bienfaits de cet acide aminé, le traitement doit durer au moins 8 semaines.
• Pour les athlètes qui souhaitent renforcer leur endurance pendant les séances longue durée, ils sont recommandé de prendre 6 grammes de malate de citrulline, 60 minutes avant le commencement des exercices.
• Quant à la récupération musculaire et l’amélioration de la synthèse des protéines, un dosage de 2 grammes est préconisé à la fin de la séance d’entraînement, dans l’heure suivant l’entraînement.
La consommation de malate de citrulline est-elle dangereuse ?
Grâce à sa grande biodisponibilité, la citrulline est très bien tolérée par l’organisme humain, ce qui fait qu’elle ne présente aucun effet secondaire. Elle est facile à assimiler, puisqu’elle ne transite pas par le foie : cet acide aminé est en effet produit exclusivement dans l’intestin grâce à la glutamine et l’arginine. De ce fait, elle échappe au foie et ne subit aucun métabolisme hépatique. Ainsi, elle va aisément circuler dans votre organisme, jusqu’aux reins qui possèdent les enzymes nécessaires à la transformation de citrulline en arginine. Par la suite, celui-ci pourra participer à la synthèse des protéines.
Veillez cependant à ne pas dépasser les dosages recommandés (plus de 10 g par jour). À fortes doses, elle pourrait provoquer des troubles digestifs ainsi que des nausées. Par ailleurs, sa prise est déconseillée chez certaines catégories d’individus :
• Les enfants.
• Les femmes enceintes et celles qui allaitent.
• Les personnes atteintes d’une maladie de foie ou de rein.
