Les troubles de sommeil sont généralement provoqués par une alimentation inadaptée au repas du soir. Pourtant, il est essentiel de bien dormir la nuit pour avoir plus d’énergie au réveil et moins d’anxiété au quotidien. Ainsi, il convient de privilégier certains aliments. Mais quel est le lien entre l’alimentation et le sommeil ? Quels aliments manger le soir pour bien dormir ? On vous explique tout.
- L’importance de l’alimentation sur le sommeil
- Quels sont les aliments qui favorisent le sommeil ?
- Quels sont les aliments à ne pas manger le soir ?
L’importance de l’alimentation sur le sommeil
La composition du repas du soir influence le sommeil, car elle assure l’équilibre hormonal. Plus le niveau de sérotonine est élevé, plus l’endormissement est facile. Ce neurotransmetteur est synthétisé pour produire la mélatonine, l’hormone du sommeil. Celle-ci apporte un sommeil récupérateur et réparateur indispensable à l’organisme. Ainsi, il est nécessaire de favoriser des aliments favorisant le sommeil.
Quels sont les aliments qui favorisent le sommeil ?
Difficultés à s’endormir, réveils nocturnes, sentiments de fatigue au réveil… Tous ces problèmes sont en grande partie dus à une carence en sérotonine. L’effet d’une insuffisance de sérotonine sur le sommeil est généralement l’insomnie. C’est d’ailleurs un trouble fréquent chez les Français. Alors, que manger avant de dormir ? Quels sont les ?
Les aliments riches en tryptophanes
Le tryptophane est un acide aminé pour le sommeil, car il produit la sérotonine et la mélatonine grâce à une mécanique chimique. En mangeant des aliments riches en mélatonine et en tryptophanes, vous améliorez leur concentration dans le sang. Toutefois, les effets de la consommation de tryptophane le matin ou le soir sur le sommeil restent inchangés. Effectivement, cet acide aminé favoriserait toujours un sommeil de meilleure qualité, qu’il soit consommé en petit-déjeuner ou en dîner.
On le retrouve généralement dans le riz complet, le maïs, la volaille, le poisson, les protéines de soja, les arachides, etc. Néanmoins, ces aliments contiennent d’autres acides aminés qui peuvent limiter le cheminement du tryptophane vers le cerveau. Il est donc préférable d’opter pour des aliments riches en tryptophanes – des acides aminés pour dormir – et pauvres en acides aminés, tels que le lactosérum et les graines de citrouille. Une étude scientifique a même révélé que la consommation de lactosérum le soir améliorerait la vigilance au matin.
Les aliments riches en nutriments
Les nutriments essentiels comme le zinc, le magnésium, le fer et les vitamines B permettent de couvrir tous les besoins de l’organisme. Lorsqu’un de ces composants est absent, le sommeil risque de ne pas être agréable. En outre, contrairement aux idées reçues, la prise de magnésium le soir n’empêche pas de dormir même si l’absorption des minéraux est à son plus haut niveau pendant les phases de sommeil.
Si vous êtes insomniaque, vous devez procéder à un test sanguin pour déterminer les nutriments en carence. Les aliments riches en nutriments sont : les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, les fruits et les noix, la viande maigre, le poisson, et les produits laitiers faibles en gras.
Les fruits
Les fruits secs, les dattes, la pomme, les figues, le melon, la banane.. ont un index glycémique modéré ou élevé. Ce qui favorise le sommeil. Ces fruits qui font dormir apportent de nombreux bienfaits. Par exemple, l’action de la pomme sur le sommeil est la prévention de troubles grâce à sa richesse en phosphore.
On retrouve également un niveau d’indice glycémique élevé dans les fruits en conserve, les compotes de fruits ou les jus de fruit. Associés à leur teneur en vitamines et minéraux, ils permettraient de lutter efficacement contre les carences nutritionnelles.
Les légumineuses
Quoi manger le soir pour bien dormir ? Les légumineuses sont des aliments riches en glucides qui se métabolisent lentement. Ce qui leur donne un effet sédatif. Il s’agit des lentilles, des pois chiches ou encore des haricots secs. Pour plus d’effet, associez-les avec des légumes ou des céréales complètes.
Quels sont les aliments à ne pas manger le soir ?
Pour savoir quoi manger le soir avant de se coucher, voici les aliments à éviter.
Les viandes
Les viandes sont riches en protéines. Pourtant, un repas protéiné favorise la production de dopamine qui empêche le corps d’être suffisamment en sommeil. Il s’agit des charcuteries, le bacon, les lardons, le poulet pané ou frit, les sauces à base de viande, les viandes en sauce au beurre ou à la crème.
D’autres aliments riches en protéines comme les fromages et les œufs frits sont également à exclure de l’alimentation le soir. Le tofu nature bio riche en protéines et sans gluten est une alternative à la viande.
Les aliments gras et épicés
Le corps a besoin d’une température assez basse pour être en phase de sommeil profond. Pourtant, les aliments gras et épicés prolongent la digestion et élèvent la température corporelle. Généralement, ce sont les fritures et les panures, les biscuits, les gâteaux, le chocolat, la crème glacée, la pizza et tous plats assaisonnés de gingembre, de poivre, de paprika, de piment, etc.
L’effet du sucre sur le sommeil est une perturbation entrainant des réveils nocturnes fréquents.
La caféine
La caféine est un excellent stimulant du système nerveux puisqu’elle bloque l’action de l’adénosine et empêche la sécrétion de mélatonine, et donc de sérotonine. Or, la sérotonine favorise le sommeil. Les aliments qui contiennent de la caféine sont le café, le thé, le chocolat, le cacao, les boissons gazeuses et énergétiques.
