L'hiver est souvent synonyme de repos et de cocooning pour beaucoup d'entre nous. A l’arrivée du printemps, la température plus douce nous donne envie de quitter cette hibernation et de reprendre en main sa condition physique. Bien que ceci soit une très bonne nouvelle pour le maintien de votre santé, encore faut il s’y prendre correctement. Dans cet article, nous allons passer en revue les 6 fausses bonnes idées les plus courantes pour se remettre au sport après l'hiver, afin de vous aider à éviter les erreurs fréquentes et à obtenir les meilleurs résultats possibles.
1/ Mettre la barre trop haut
Se remettre au sport ne peut être que bénéfique pour votre santé. Cependant, il est important de procéder par étape et d’écouter votre corps. Le premier mois, il faut relancer la machine petit à petit pour habituer vos muscles, votre coeur et votre souffle à l’effort physique. Les sports doux sont alors préconisés comme la marche rapide, la natation, le yoga ou le renforcement musculaire. Ensuite, vous pourrez passer à la vitesse supérieure. Fixez-vous un objectif atteignable en fonction de vos capacités sportives et de votre corps. Pour atteindre cet objectif, mieux vaut se fixer une fréquence d’entrainement à maintenir plutôt que d’en faire trop et d’être vite découragé. Par exemple, courir une distance plus longue chaque semaine, ou augmenter le temps passé à faire des exercices de musculation. Les résultats seront au rendez-vous si la régularité suit.
2/ Zapper l’échauffement et les étirements
S’échauffer, c’est permettre à votre corps et votre esprit de se préparer aux performances physiques qu’il va devoir accomplir. L'échauffement aide à augmenter la température corporelle, à préparer les muscles à l'effort, et à réduire le risque de blessure. Pendant 10-15min, il faut faire travailler les muscles qui seront sollicités par le sport en privilégiant les mouvements rapides et sans résistance.
Il en est de même pour les étirements après chaque séance d’activité physique. Ils aident à améliorer la flexibilité, à réduire la tension musculaire, et à améliorer la circulation sanguine. Votre séance d’étirement doit durer une dizaine de minutes. Etirez vos muscles en expirant pour que cela soit plus efficace. Faites attention de ne pas forcer l’étirement au-delà de la limite de confort. L'étirement ne doit pas causer de douleur aiguë ou de sensation de tiraillement extrême. Si cela se produit, il est important de réduire l'intensité de l'étirement.
3/ Ne pas se donner le temps de récupérer
Il est facile de tomber dans le piège du surentraînement sans donner à son corps suffisamment de temps pour récupérer. Lorsque vous vous entraînez, vous sollicitez vos muscles et vos articulations, ce qui provoque des micro-lésions au niveau des tissus. La récupération est donc essentielle pour permettre aux tissus de se réparer et de se renforcer, ce qui améliore progressivement vos performances.
Si vous ne laissez pas suffisamment de temps à votre corps pour récupérer, vous risquez de subir une fatigue musculaire excessive, voire des blessures. Vous pouvez également ressentir une diminution de votre motivation et de votre niveau d'énergie.
Il est donc important de planifier des périodes de récupération entre les séances d'entraînement. Cela peut prendre la forme d'un jour de repos complet, ou d'une journée d'entraînement plus léger, avec des exercices de faible intensité.
Pendant la période de récupération, vous pouvez également intégrer des techniques de récupération active telles que le stretching, le massage, le yoga ou la méditation, qui aident à réduire la tension musculaire, à améliorer la circulation sanguine et à favoriser la relaxation. Pensez également à l’alimentation : retrouvez dans cet article 4 aliments pour vous aider à récupérer après une séance de sport.
4/ Tout miser sur le cardio
Bien que le cardio soit un excellent moyen de brûler des calories et de renforcer le système cardiovasculaire, se concentrer uniquement sur ce type d'exercice peut avoir des effets négatifs sur la remise en forme. Ils ne ciblent que les groupes musculaires inférieures du corps (jambes, fesses,…) mais ne sollicitent pas suffisamment les groupes musculaires supérieurs (bras, épaules, dos,…). Un entraînement purement axé sur le cardio peut entraîner une perte de masse musculaire. Pour éviter cette erreur, il est important d'incorporer des exercices de renforcement musculaire dans votre routine d'entraînement. Les exercices de musculation sont importants car ils aident à renforcer les muscles de tout le corps, augmentent la masse musculaire, brûlent des calories et augmentent le métabolisme. En fin de compte, un entraînement équilibré qui combine des exercices de cardio et de musculation est le meilleur moyen de se remettre en forme et d'atteindre ses objectifs de condition physique à long terme.
5/ Pratiquer tous les jours
Il peut sembler attractif de s'entraîner tous les jours pour atteindre ses objectifs plus rapidement. Cependant, cela peut nuire à la progression. Comme mentionné précédemment, les muscles ont besoin de temps pour récupérer et se renforcer, et s'entraîner tous les jours peut entraîner une fatigue musculaire excessive.
Il est donc important de planifier des jours de repos et de récupération, et de ne pas s'entraîner tous les jours. Il est recommandé de pratiquer environ trois à quatre fois par semaine, en alternant les types d'exercices.
6/ Minimiser l’impact de l’alimentation
Les aliments que vous consommez fournissent l'énergie nécessaire pour l'entraînement et la récupération, et affectent également la composition corporelle. L’énergie que vous déployez dans votre activité physique doit pouvoir se refléter dans votre assiette.
Une alimentation équilibrée et saine est essentielle pour atteindre les objectifs de remise en forme. Les aliments riches en nutriments tels que les fruits et légumes, les protéines maigres et les glucides complexes fournissent l'énergie nécessaire pour l'entraînement et la récupération, et permettent également de maintenir une masse musculaire maigre. Il est également important de boire suffisamment d'eau pour rester hydraté tout au long de la journée et pendant l'entraînement. Une hydratation suffisante peut aider à maintenir l'énergie et la concentration pendant l'entraînement, et favoriser une récupération rapide après l'effort.
Retrouvez notre ebook spéciale reprise du sport pour encore plus de conseils et astuces pour reprendre une activité physique de la manière la plus saine possible.
