Effet de mode ou nécessité, le régime sans gluten est de plus en plus en vogue. Depuis quelques années, le blé se fait oublier au profit des légumineuses sans gluten. Haricot, lentille, pois, fève sont sous les feux de la rampe. Pourtant, ces produits ont une concurrence de taille : le kasha. Très digeste, riche en goût et bourré de nutriments essentiels, le kasha devient la coqueluche des adeptes du sans gluten. Il est invité dans de nombreux plats européens et asiatiques. Focus sur cette graine qui n’a pas fini de faire parler d’elle.
- Qu’est-ce que le kasha ?
- Quels sont les bienfaits du kasha ?
- Kasha : comment manger des graines de sarrasin ?
- Comment cuire le sarrasin ?
Derrière le mot exotique « kasha » se cachent des graines de sarrasin décortiquées et grillées. Originaire d’Asie, sa plante pousse aujourd’hui un peu partout dans le monde. Celle-ci est reconnaissable par ses feuilles en forme de cœur. Ses fruits donnent une seule et unique graine de couleur brune qui, décortiquée et grillée, donne du kasha.
Le kasha est aussi appelé « blé noir ». Pourtant, ce n’est pas une céréale. Il fait plutôt partie de la famille des polygonacées au même titre que la rhubarbe et l’oseille. Il est donc dépourvu de gluten et convient très bien pour un régime gluten free.
Quels sont les bienfaits du kasha ?
Le kasha est un aliment en or. Il est en effet hautement nutritif. C’est une bonne source de protéines, d’acides aminés et de vitamines du groupe B. Le sarrasin concassé est également riche en potassium, en magnésium et en phosphore.
Au-delà de ses qualités nutritionnelles, le kasha est bénéfique pour la santé. Passons au crible les sarrasin bienfaits.
Ultra digeste
Dépourvu de gluten, le kasha est facile à digérer. Ce qui fait de la farine de sarrasin bienfaits une excellente alternative à la farine de blé. Sa richesse en fibre contribue à améliorer le transit intestinal. En outre, sa forte concentration en antioxydants lui attribue une action détox. Il aide ainsi à éliminer les toxines de l’intestin et à faire le ménage dans l’organisme.
Une forte capacité antioxydante
Le kasha contient de la rutine qui lui confère des propriétés vasoprotectrices. Cet antioxydant de la famille des flavonoïdes est connu pour renforcer les vaisseaux sanguins qui deviennent plus résistants. Le kasha améliore ainsi la circulation sanguine, aide à combattre le mauvais cholestérol, et contribue à prévenir les maladies cardio-vasculaires et les varices.
Allié des végétariens
Avec une forte teneur en protéines végétales (13 g pour 100 g), le kasha est une excellente alternative à la viande rouge. C’est un ingrédient de choix dans les recettes végétariennes et végétaliennes.
Un coupe-faim naturel
Parce que le sarrasin grillé renferme un max de fibres hydrosolubles, il favorise la satiété. Ces fibres forment un gel dans le tube digestif, permettant de diminuer l’absorption des graisses et de ralentir la digestion des glucides. Elles freinent ainsi la montée de la glycémie. Un indice glycémique bas évite aux pancréas de fabriquer trop d’insuline, responsable des fringales et donc d’une prise de poids.
En outre, le kasha sarrasin est peu calorique. Avec 377 kcal par 100 g, il remplace avantageusement le riz, les pâtes et les pommes de terre dans vos repas.
Kasha : comment manger des graines de sarrasin ?
Le kacha se mange aussi bien cru que cuit. Avec son petit goût de noisette, il peut se déguster tel quel au petit déjeuner avec du muesli. Pour un effet croquant, il est excellent assaisonné sur une salade de crudités, des fruits, une compote, un gratin ou un gâteau.
Moulu, le sarrasin grillé s’utilise comme chapelure pour frire viandes et poissons. Sa version hachée est parfaite pour farcir des légumes ou accompagner des pâtes. Une cuisson sarrasin prolongée rendra le kasha en bouillie qui peut être intégrée à l’appareil d’un gratin ou d’une quiche.
La graine de kasha se prête aussi en boisson. En infusant une cuillère à soupe de sarrasin kasha dans un mug d’eau frémissante, on obtient une boisson traditionnelle japonaise : le Sobacha. Détoxifiant, le Sobacha se sirote avant le repas pour booster l’immunité. Cette infusion à base de graine sarrasin a l’avantage d’être sans théine. Pourtant, elle possède les mêmes vertus que le thé vert.
La cuisson du sarrasin peut se faire à la méthode pilaf. Ici, la cuisson kasha est réalisée en un tour de main, car il suffit de verser un volume de graine de sarrasin dans 1,5 fois de volume d’eau bouillante. Le temps de cuisson sarrasin prend à peu près deux à trois minutes.
Le sarrasin grillé est également parfait dans une recette kasha façon risotto. Cette recette sarrasin consiste à faire revenir les graines de sarrasin et des oignons émincés dans un peu d’huile. Déglacez au vin blanc avant d’ajouter du bouillon de légumes pour rendre cette sarrasin recette encore plus délicieuse.
Autre graines de sarrasin recette que l’on peut réaliser : une grande galette de kasha aux légumes. Pour la préparer, il fait faire revenir avec de l’huile d’olive des carottes, des cubes d’oignon et du poireau émincé. Ajoutez ensuite de l’eau dans la poêle et laissez cuire du sarrasin avec les légumes jusqu’à ce qu’il n’y a plus d’eau. Pendant le temps de sarrasin cuisson, mélangez dans un saladier de la farine, du fromage, des œufs, du lait, de l’avoine et des graines de courge. Ajoutez ces ingrédients dans la poêle, puis transférez toute la préparation dans une moule à pâtisserie. Mettez au four pendant un temps cuisson sarrasin de 20 minutes.
Vous pouvez également mélanger des graines de sarrasin grillées avec du fromage, de l’œuf et des tomates et l’enfourner pour faire des steaks végétaux. Pour cette recette graine de sarrasin, le temps de cuisson sarrasin grillé prend à peu près 30 minutes.
Enfin, le sarrasin décortiqué peut être servi en soupe ou en ragoût. Ses propriétés réchauffantes font de cette kasha recette la star des plats d’hiver en Europe de l’Est.
