Le guide complet des BCAA (branched-chain amino acids)

Plus de muscles, moins de fatigue avec les BCAA

Les BCAA, acronyme de branched-chain amino acids (acide aminé ramifié en français) sont des acides aminés auxquels on attribue beaucoup de vertus. Anabolisants, anticataboliques, construction et définition musculaire... les BCAA sont des micronutriments très sollicités par ceux qui veulent construire rapidement du muscle et optimiser leurs performances sportives. Les médias, les revues spécialisées et les coachs sportifs ne cessent de vanter les mérites de ce produit. Toutefois, d’autres études disent que les BCAA n’ont aucune incidence sur la performance du sportif. Où est la vérité et où est-ce qu’elle s’arrête ? Les BCAA sont-ils vraiment efficaces pour prendre du muscle et devenir le meilleur ? Ont-ils des effets secondaires ? Après la lecture de cet article, les BCAA n’auront plus de secrets pour vous.

Qu’est-ce que les BCAA ?

Les BCAA sont un ensemble de trois acides aminés à chaîne latérale ramifiée : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ceux-ci représentent 35 % des acides aminés qui sont présents dans la masse musculaire. C’est la raison pour laquelle les BCAA sont essentiels pour la musculation. Ils interviennent dans la synthèse protéique et la réduction du catabolisme ou dégradation musculaire. En effet, les BCAA ont un effet anabolique sur le cœur. Autrement dit, ils favorisent la construction et le renouvellement du tissu cellulaire. En outre, ils ordonnent le pancréas à libérer de l’insuline, nécessaire pour stimuler la synthèse des protéines. Toutefois, les études ont révélé que cette capacité diminuerait avec l’âge.

Les acides aminés ramifiés font partie des 9 acides aminés dits essentiels, autrement dit notre corps ne peut pas les synthétiser. Du coup, nous devons les apporter par le biais de notre alimentation (soja, œufs, poissons, légumineuses, céréales complètes, noix, protéines végétales et animales, etc.) ou de compléments alimentaires. Toutefois, seuls les athlètes et les adeptes de la musculation ont besoin d’un complément d’acides aminés ramifiés pour reconstruire leurs muscles. Pour tous les autres, une alimentation équilibrée suffit à apporter les BCAA dont notre corps a besoin. De même, les personnes qui ont un taux de protéine élevé (supérieur à 1 g par kg de poids corporel) n’ont pas besoin de supplément de micronutriments.

Il existe plusieurs types de BCAA.

Les BCAA 2.1.1

C’est le ratio de BCAA que l’on retrouve naturellement dans nos muscles et qui est le plus courant sur le marché. 2.1.1 signifie 2 portions de l-leucine pour une portion de l-isoleucine et 1 portion de l-valine. Ils sont indiqués pour perdre du poids et en période de sèche, car ce type de BCAA préserve le tissu musculaire en l’absence d’hydrates de carbone.

Les BCAA 4.1.1

Dans ce type de BCAA, on retrouve 4 portions de l-leucine pour une portion de l-isoleucine et 1 portion de l-valine. Les BCAA 4.1.1 s’adressent aux personnes qui ne mangent pas de protéines animales ou qui sont en période convalescence. Pour cause, plus la portion de leucine est élevée, plus les dommages provoqués par une alimentation pauvre en acides aminés essentiels sont réduits.

Les BCAA 8.1.1

C’est-à-dire qu’il y a 8 portions de l-leucine pour une portion de l-isoleucine et 1 portion de l-valine. Ce type de BCAA est très indiqué pour les sportifs et les athlètes qui s’entraînent de manière régulière, avec une grande intensité. Il est indiqué en phase de prise de masse (moment pendant lequel vous développez votre force physique), car il permet d’augmenter l’intensité des entraînements et accélère la récupération musculaire en favorisant l’assimilation des protéines et des glucides.

Comment consommer les BCAA ?

Les compléments de BCAA se présentent sous forme de poudre ou de gélule. Si ces derniers ont des dosages plus précis, les premiers sont absorbés plus rapidement. De plus, ils vous offrent différents arômes et peuvent être ajoutés dans votre eau et boisson préférée. dans tous les cas, choisissez un produit 100 % naturel avec des ingrédients bios.

Le dosage des acides aminés ramifiés dépend de vos objectifs, de votre âge et de votre sexe, tout comme le dosage. En règle générale, 5 à 10 g avant et pendant une séance de musculation suffisent. Dans ce cas, l’idéal est de commencer à prendre votre boisson enrichie en BCAA environ 30 minutes avant l’entraînement (sachez que les BCAA ont besoin d’une dizaine de minutes pour être efficaces), de continuer à en prendre pendant que vous vous entraînez et d’arrêter une demi-heure avant la fin de votre séance. Si vous prenez des gélules ou des comprimés, prenez-en un au plus tard une demi-heure avant votre séance d’entraînement puis dès la fin de l’effort.

Lorsque vous ne vous entraînez pas, 3 à 5 g par jour pris en deux temps suffisent amplement, car votre objectif est de favoriser la construction des muscles. Vous pouvez par exemple les prendre le matin au réveil et le midi au cours de votre repas. Toutefois, sachez que prendre des BCAA en période de repos n’est pas obligatoire.

Si les BCAA n’ont aucune contre-indication et qu’ils s’adressent à presque toutes les catégories de personnes (presque parce qu’ils sont quand même interdits aux femmes enceintes ainsi qu’aux personnes qui souffrent de certaines pathologies), si vous débutez dans la musculation, il est préférable de ne pas en prendre avant de vous entraîner efficacement et avant d’avoir opéré des changements dans vos habitudes d’alimentation : plus de protéines et plus de calories (200 kcal à 500 kcal en plus par jour), moins de glucides, etc. Si votre régime alimentaire n’est pas adapté, les BCAA ne seront pas efficaces et ne vous donneront pas le résultat que vous attendiez.

En outre, si vous ne faites pas de la musculation, mais un sport d’endurance qui demande une grande intensité comme la course à pied, 5 à 10 g par jour pendant et après votre séance sont amplement suffisants pour vous donner une grande force physique.

Enfin, si vous prenez des BCAA dans une optique de perte de poids, la dose recommandée est de 2 g par jour à consommer quelques minutes avant le petit déjeuner et entre les repas. Attention, vous ne devez pas prendre de BCAA si vous consommez des protéines complètes. Si vous êtes végétarien ou vegan, les BCAA seront vos précieux alliés pour vous débarrasser de vos kilos en plus. Bien entendu, vous devez les associer avec une alimentation équilibrée ainsi qu’une activité physique régulière.

Quand consommer les BCAA ?

Les BCAA ou acides aminés ramifiés peuvent être consommés avant, pendant ou après l’entraînement physique. Néanmoins, leur efficacité sera différente en fonction du moment de la prise.

Avant l’entraînement

Les BCAA pris avant l’entraînement permettent de retarder la fatigue musculaire et de préserver le tissu musculaire. En outre, ils apporteront l’énergie nécessaire pendant l’entraînement.

Pendant l’entraînement

En prenant vos BCAA pendant la phase de musculation, vous retardez également la sensation de fatigue et évitez le catabolisme. Toutefois, veillez à ne plus prendre de BCAA 30 minutes avant la fin de votre entraînement.

Après l’entraînement

Si vous prenez vos BCAA après l’effort, vous optimisez le processus de synthèse protéique. Résultat, vous accélérez la récupération musculaire.

En période de sèche

La sèche musculaire consiste à se débarrasser de la masse graisse pour mettre en valeur ses muscles. En période de sèche, les BCAA favorisent la perte de gras et aident à développer les muscles tout en permettant d’éviter la dégradation musculaire.

Au réveil

En période d’entraînement ou en phase de repos, vous pouvez prendre une dose de BCAA dès le réveil. Cela vous permettra d’éviter le catabolisme musculaire qui augmente pendant le sommeil et boostera votre énergie pour la journée. Toutefois, pour éviter les problèmes de foie, il est recommandé de prendre les BCAA à jeun. Par ailleurs, ceux-ci ont un effet coupe-faim, idéal quand vous suivez un régime amaigrissant.

Faut-il prendre des BCAA le soir ?

La question est toute légitime puisque les avis divergent. Certaines études recommandent aux personnes qui font de la musculation de prendre une dose de BCCA avant de se coucher et même au cours de la nuit (lorsque vous allez aux toilettes par exemple). Pour plus de'efficacité, elles conseillent de l’associer avec d’autres sources de protéines, et plus particulièrement le lait.

Toutefois, d’autres études ont révélé que prendre des BCAA la nuit ne donne aucun résultat et recommandent de prendre d’autres alternatives.

Quels produits contiennent des BCAA ?

Les BCAA sont présents naturellement dans la plupart de nos aliments. Plus généralement, on les retrouve dans les sources de protéines, c’est-à-dire les légumineuses (pois chiche, lentilles, etc.), les poissons (thon, saumon, etc.), les œufs, le blé entier, le riz brun, le soja, les noix et les amandes, les graines de citrouille, etc.

Pour avoir l’apport nécessaire en protéines et en acides aminés ramifiés, vous devez varier votre alimentation. De même, vous devez faire attention à la qualité de vos aliments. Dans l’idéal, choisissez des aliments bios, qui non seulement sont riches en BCAA, mais préservent également votre capital santé.

Pour quels types de sports les BCAA sont-ils recommandés ?

Les BCAA sont essentiellement recommandés dans la musculation. En effet, leurs rôles sur les muscles sont nombreux :

• Ils augmentent la masse musculaire.
• Ils favorisent la croissance musculaire en stimulant l’anabolisme et en accélérant la récupération musculaire.
• Ils évitent la dégradation ou catabolisme musculaire en préservant le glycogène.
• Ils apportent l’énergie nécessaire pendant les séances d’entraînement.
• Ils améliorent l’endurance.
• Ils permettent d’éviter l’épuisement des réserves de protéines.
• Ils accélèrent la perte de graisse pendant les périodes de sèche.

En outre, les acides aminés ramifiés sont également recommandés dans les sports d’endurance qui nécessitent une grande force physique et un effort de longue durée. Il en est ainsi de la course à pied, du cyclisme, etc. Par leurs propriétés anticataboliques et anabolisantes, les BCAA permettent aux sportifs d’endurance d’améliorer leurs performances sportives et de récupérer plus vite. La dose recommandée est de 4 g de BCAA par jour à prendre 30 minutes avant la course et tout au long de l’effort si celui-ci dure plus de 4 heures comme c’est le cas de l’ultra trail, le triathlon, le cyclisme, etc. Par contre, il n’est pas nécessaire de prendre des BCAA en amont.

Quels sont les dangers des BCAA ?

Les BCAA sont sans danger pour la santé dès lors que vous respectez les doses recommandées (40 à 50 g en fonction de votre poids et de l’intensité de du sport) et la durée de prescription (allant de 1 semaine à 12 mois). En effet, aucune étude scientifique n’a révélé de potentiels dangers des BCAA. Toutefois, en cas de surdosage, leur consommation peut entraîner des effets secondaires, notamment :

• Une baisse de la coordination motrice.
• Des nausées.
• Une élévation du taux d’ammoniaque dans le sang qui peut être toxique pour le cerveau et entraîner une grande fatigue.
• Une diminution du taux de sérotonine entraînant une diminution de la libido et des maux de tête.
• Des troubles gastro-intestinaux.

Il est donc essentiel de surveiller la dose quotidienne pour profiter de tous les bienfaits des BCAA et éviter d’éventuels effets indésirables. Par ailleurs, en consommant trop d’acides aminés ramifiés, vous inhibez l’absorption d’autres acides aminés provenant de votre alimentation.

Par ailleurs, n’oubliez pas que les femmes enceintes et allaitantes ainsi que les personnes qui souffrent de certaines pathologies (hypoglycémie, sclérose latérale amyotrophique, cétoacidose, alcoolisme chronique, etc.) ou qui viennent de subir une intervention chirurgicale ne peuvent pas prendre de BCAA ou acides aminés ramifiés.

Quelles sont les alternatives aux BCAA ?

Il existe plusieurs alternatives aux BCAA. Celles-ci apportent les mêmes bienfaits que les BCAA aux sportifs d’endurance et aux adeptes de la musculation.

Les EAA

les EAA ou acides aminés essentiels regroupe les 9 acides aminés essentiels. Ils sont utilisables immédiatement, c’est-à-dire ils n’ont pas besoin d’être digérés pour être disponibles dans le corps. Tout comme les BCAA, les EAA optimisent également la construction musculaire pendant les séances de musculation. Par ailleurs, vous pouvez aussi les consommer avant l’entraînement pour compenser les acides aminés qui vont être détruits pendant l’effort, et après l’entraînement pour favoriser la récupération musculaire.

La caséine hydrolysée ou peptopro

La caséine regroupe 20 acides aminés. Il s’agit d’une protéine prédigérée riche en di-peptide et tri-peptide. Ceux-ci sont rapidement assimilés, ce qui permet d’accélérer la définition musculaire. Chez certaines personnes, la caséine peut provoquer de la diarrhée du fait de cette assimilation rapide.

La Whey protéine

La Whey protéine est un complément alimentaire riche en BCAA. Il favorise l’anabolisme, car il s’assimile rapidement.