S’hydrater est essentiel pour assurer le bon fonctionnement de votre organisme. Après tout, le corps humain est composé de plus de 60 % d’eau. C’est d’ailleurs le principal constitutif des cellules, des tissus et des différents organes. Il est ainsi important d’en apporter une quantité suffisante pour répondre à vos besoins quotidiens. L’hydratation pendant le sport est d’autant plus importante, mais vous devez y faire attention même en dehors des activités physiques intenses.
Mais combien de litres d’eau par jour faut-il boire plus précisément ? Selon les recommandations de l’Institute of Medecine, une bonne hydratation correspond à 3 litres par jour pour un homme et 2,2 litres pour une femme. Il convient cependant de rappeler que cette quantité ne doit pas nécessairement provenir d’eau ordinaire. En effet, cela inclut également l’alimentation (qui fournit environ 1 litre d’eau). Les fruits et légumes contiennent notamment jusqu’à 80 % d’eau. Ceci inclut également les boissons autres que l’eau plate comme le café, le thé ou encore les eaux aromatisées.
Pourquoi l’eau est-elle indispensable à notre métabolisme ?
Une bonne hydratation quotidienne est cruciale pour de nombreuses raisons. Bien s’hydrater joue notamment un rôle majeur dans la régulation de votre température corporelle. Boire suffisamment d’eau durant la journée permet également de détoxifier votre organisme et d’ainsi prévenir les infections.
Tout comme la nutrition, l’hydratation assure également l’apport en nutriments dont vos cellules ont besoin pour fonctionner de manière optimale. Comme certains organes (cerveau, poumons, reins…) sont aussi composés d’environ 80 % d’eau, il est important de rester bien hydraté pour améliorer votre bien-être.
Cependant, votre corps perd de l’eau tout au long de la journée, que ce soit à cause de la transpiration, de l’urine, des selles, de l’effort physique et même de la respiration. Un adulte moyennement actif évacuerait ainsi près de 2 litres d’eau par jour. Mais bien évidemment, cela peut varier en fonction de l’âge, du sexe, de l’environnement et de son mode de vie.
C’est aussi pour cette raison qu’il est important de garder une bonne hydratation durant le sport, là où la déshydratation est beaucoup plus susceptible de survenir.
Pourquoi est-il si important de boire pendant son entraînement sportif ?
Quand vous faites de l’exercice physique, vous perdez beaucoup d’eau tout simplement parce que vous transpirez plus. D’où l’importance d’une hydratation suffisante pendant le sport. Vous pourriez ainsi compenser l’eau perdue. Cela vous évitera la déshydratation qui peut entamer sur votre tonus musculaire.
Aussi, votre performance sportive se détériore plus facilement si l’équilibre du corps n’est pas optimal. Alors, assurez-vous de boire suffisamment et à temps ! Le moment où vous avez soif est déjà trop tard. La déshydratation a déjà commencé et des blessures peuvent survenir. Pour cause, n’oubliez pas que l’hydratation favorise entre autres la lubrification des articulations.
Comment maintenir une bonne hydratation pendant l’effort ?
L’hydratation du sportif est différente de celle de n’importe quelle autre personne. Comme la perte en eau est plus conséquente (pouvant aller jusqu’à 4 litres durant un match de foot par exemple), le besoin de se réhydrater augmente également. Cette quantité peut néanmoins varier en fonction de la température ambiante et du taux d’humidité au moment de l’entraînement.
Quoi qu’il en soit, assurez-vous de boire proportionnellement à l’intensité de l’activité pratiquée. L’hydratation commence d’ailleurs bien avant le sport. Prenez, par exemple, 500 ml d’eau 2 à 3 heures avant votre séance. Pour faire du sport efficacement, veillez également à toujours avoir une bouteille d’eau ou une gourde à portée de main. Vous pourriez alors vous hydrater pendant toute la séance d’entraînement. En règle générale, il vous faut de 500 ml à 1 litre de liquide par heure pendant l’effort.
Mais faites aussi attention à l’excès. Boire plus de 3 litres d’eau par heure peut notamment entraîner un risque d’empoisonnement à l’eau. Comme dans tout, il faut garder un rythme équilibré : « Jamais trop, jamais pas assez ».
Bref, votre hydratation durant le sport doit être équilibrée.
Quelle boisson pour quel effort physique ?
Pour que l’hydratation du sportif soit optimale, il est important de tenir compte de l’intensité de l’activité, mais également de l’environnement d’entraînement. En cas de forte chaleur, vous évacuez notamment beaucoup plus d’eau par la transpiration. Vous devez donc boire beaucoup plus.
Pour un exercice physique qui va au-delà d’une heure, l’eau seule ne suffit pas non plus pour éviter la déshydratation. Pour cause, votre organisme élimine aussi des sels minéraux et plus uniquement de l’eau. Pour une activité prolongée, gardez votre gourde de boisson énergétique (à ne pas confondre avec les boissons énergisantes) à côté de vous pour assurer votre hydratation.
De manière générale toutefois, les boissons isotoniques sont mieux adaptées à l’hydratation du sportif puisqu’elles compensent parfaitement la perte en eau, mais aussi en sucre.
Quand et comment s’hydrater pour le sport ?
L’hydratation pour le sport ne concerne pas uniquement l’apport en eau pendant l’effort. Pensez notamment à augmenter votre hydratation quotidienne d’au moins ½ litre avant votre séance. Si vous prévoyez une compétition prochainement, faites ainsi chaque jour pendant la semaine précédente.
Tout au long de votre activité, préférez les boissons d’effort. Vous pouvez très bien préparer la vôtre en incorporant dans votre boisson quotidienne du sodium, des glucides et des sels minéraux.
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Bien s’hydrater après l’effort est aussi tout important afin de reminéraliser votre corps et ainsi vous permettre de récupérer beaucoup plus rapidement. Ici, le meilleur choix reste l’eau bicarbonatée (notamment Vichy et St Yorre).
Dans tous les cas, buvez toujours des petites gorgées tout au long de la journée, plutôt que de boire par exemple 2 litres d’eau en une fois. Vous pouvez conserver votre eau dans une bouteille isotherme pour vous accompagner partout.
Quels sont les risques et signes de la déshydratation ?
La déshydratation affecte la performance de l’exercice. La transpiration fait perdre +2 % de votre poids corporel normal (hydraté). À un niveau de déshydratation légère, vous aurez probablement un peu soif (même si beaucoup de personnes n’ont pas soif jusqu’à ce qu’elles soient déjà déshydratées), et vous pourriez commencer à avoir l’impression de travailler beaucoup plus fort pour maintenir votre niveau de performance.
Quand la déshydratation devient progressivement plus sévère, vous allez commencer à vous sentir étourdi, non coordonné et à avoir des crampes musculaires. Si vous continuez, vous allez commencer à ressentir les symptômes de l’épuisement par la chaleur, et cela peut évoluer vers un coup de chaleur, qui est potentiellement mortel et nécessite des soins médicaux immédiats.
