Endormissement difficile, réveils nocturnes et insomnies ? Le manque de sommeil affecte notre vie au quotidien : prise de poids, diabète, nervosité, irritabilité, stress… Sur le long terme, il peut affecter notre système immunitaire. Toutefois, les somnifères peuvent être dangereux pour la santé et créer une accoutumance. Mais comment faire alors pour retrouver le sommeil ?
Voici 6 astuces naturelles pour retrouver un sommeil régulier !
- Evitez les écrans avant d’aller dormir
- Adoptez des horaires réguliers de sommeil
- Préparez votre nuit
- Adoptez le yoga et la méditation
- Gardez l'esprit calme avant le début de votre nuit
- Les aides naturelles à l'endormissement
Evitez les écrans avant d’aller dormir
On ne vous le dira jamais assez, les écrans et le sommeil ne font pas bon ménage. La lumière bleutée qu'émettent nos écrans va duper notre rétine et ainsi notre cerveau et lui faire penser qu’il s’agit de lumière du jour. Résultat, la mélatonine ne va pas être libérée par nos neurones dans de bonnes quantités.
Autre point important, nos écrans interactifs stimulent. de manière importante notre cerveau. De ce fait, lorsque nous stoppons nos écrans, il faudra au minimum 1 heure trente à notre cerveau pour se calmer, lui faisant perdre... 1 h 30 de bonne récupération sur la nuit ! C'est très problématique lorsque l'on sait que le cerveau reçoit une quantité impressionnante d’informations pendant la journée, et c'est de cette manière que commencent les problèmes de concentration.
De ce fait, au moins une heure avant d’aller vous coucher, éteignez vos écrans : téléphone, ordinateur, télévision… car les lumières artificielles réveillent le corps. D’ailleurs ces appareils n’ont idéalement pas leur place dans la chambre à coucher. D’autant plus si vous êtes en couple, car ils affectent négativement les relations amoureuses. C’est une bonne occasion pour se remettre à la lecture et enfin terminer ce livre passionnant qui prend la poussière sur votre table de nuit !
En revanche, la journée, faites le plein de lumière naturelle, et ce dès votre lever, car la lumière du jour va harmoniser votre rythme circadien en envoyant un influx nerveux à votre glande pinéale, ce qui permettra à votre organisme de produire de la mélatonine. Cette mélatonine restera stockée dans les neurones jusqu'à ce que la lumière disparaisse et laisse place à la nuit. C'est à ce moment de la journée qu'elle sera libérée dans le sang et nous permettra de mieux dormir. Si la lumière n'est pas au rendez-vous, comme c'est souvent le cas dans notre hémisphère malheureusement, n'hésitez pas à tester la luminothérapie avec une lampe de 10.000 lux, à pratiquer tous les matins d'hiver, pendant que vous prenez votre petit-déjeuner pour vous instaurer un vrai rituel matinal. La luminothérapie a fait ses preuves, notamment concernant les dépressions saisonnières.
Adoptez des horaires réguliers de sommeil
Si votre fatigue apparaît à des heures très variées, cela signifie que votre rythme de vie est désordonné. Vos nuits risquent alors d’être perturbées, car vous n’êtes jamais reposé. Dans ce cas, il est important de redonner de la cohérence à votre horloge biologique et ainsi avoir un bon sommeil. Plus vous respecterez votre heure idéale de coucher, plus vous serez en forme.
Comment dormir plus rapidement ? Imposez-vous une heure de coucher maximale tous les soirs. Pour favoriser l’endormissement, adoptez une routine du coucher. Par exemple, manger votre dîner à 20 heures, ensuite allez vous brosser les dents. Accordez-vous quelques minutes de lecture et vers 21h30 au plus tard, allez vous coucher. Au début, la fatigue se fera un peu attendre, mais après quelques jours votre corps sera habitué naturellement à ce rythme ! Il vous sera alors de plus en plus facile de trouver le sommeil.
De plus, évitez les longues siestes. Une envie de sieste après le déjeuner, on a tous connu cela. D’ailleurs, c’est un excellent moyen de récupérer, de se sentir moins stressé, et d'être plus productif l'après midi. Mais pour bien dormir la nuit, la sieste ne doit pas dépasser 30 minutes et ne doit pas se faire après 15 heures afin de ne pas perturber le cycle naturel du sommeil. Il ne s’agit pas de récupérer les heures de sommeil que vous avez ratées la nuit dernière, mais bien de donner à votre corps le temps de se reposer. Si vous dormez longtemps pendant la journée, vous aurez du mal à dormir pendant la nuit.
Enfin, il est important d'aller dans votre chambre à coucher dès que le sommeil se fait sentir. Autrement dit lorsque vous ressentez ces signaux (bâillements, tendance à s’assoupir, sensation de froid…). Cela peut paraître paradoxal, mais tant que votre esprit travaille, vous ne pourrez pas trouver sommeil. Vous avez des problèmes personnels ou professionnels ? Prenez le temps de réfléchir aux solutions dans un endroit calme avant d’aller au lit. Les problèmes doivent rester derrière la porte de la chambre si l’on veut optimiser son sommeil.
Préparez votre nuit avec l'alimentation
Le sommeil se prépare dès le matin, avec un petit-déjeuner protéiné, qui permettra d'apporter les acides aminés nécessaires pour produire de la mélatonine et donc aider au sommeil.
Pour le soir, il est important de favoriser une alimentation légère. Un repas trop lourd et gras juste avant d’aller dormir va ralentir votre digestion et déranger un sommeil paisible. Il est important de se coucher la digestion terminée, pour que le corps puisse entamer son ménage nocturne. De plus, le sommeil demande une température interne relativement basse, or, la digestion augmente la température corporelle. Comment mieux dormir alors ? Préférez un repas végétarien, voire végétalien, sans protéines animales, qui demandent beaucoup d'efforts de digestion et qui entravent le passage du tryptophane, le précurseur de la sérotonine, elle-même précurseur de la mélatonine, notre "hormone du dodo". N'hésitez pas à apporter des glucides de qualité car elles sont elles aussi sérotoninergiques. Veillez enfin à apporter suffisamment d'oméga-3 à votre organisme pour permettre une meilleure circulation de la sérotonine, précurseur de l’hormone de la mélatonine
Adoptez le yoga et la méditation
Les techniques de relaxation sont la clé pour améliorer son sommeil.
En effet, faire une séance de yoga avant le coucher pour étirer les muscles fatigués est idéal pour relaxer le corps et l’esprit. Autre alternative pour améliorer sommeil, faire une méditation du soir pour dormir. Cette technique de relaxation permet de lâcher prise et d’abandonner les pensées stressantes de la journée. Et pourquoi ne pas recourir au massage pour avoir un sommeil réparateur ?
Avec ces 3 activités, vous apprendrez à évacuer votre stress et à mieux respirer : deux clés indispensables pour mieux trouver le sommeil.
Gardez l'esprit calme avant le début de votre nuit
Evitez le sport avant d’aller dormir. Faire du sport le soir permet de déstresser et de se relaxer, à condition de faire des activités douces. En effet, les sports qui font transpirer augmentent la température corporelle. Résultat, vous allez avoir du mal à trouver le sommeil et à dormir. Si vous êtes adepte des séances cardio ou du fractionné, ne pratiquez pas votre activité favorite dans les dernières heures de la journée afin de favoriser l’endormissement.
Même constat pour les boissons stimulantes telles que le café, le thé, le coca-cola. Ces boissons énergisantes et l’alcool sont les ennemis d’une bonne nuit de **sommeil, elles ne doivent pas être consommées après 15h idéalement. Préférez une tisane ou une infusion à la place.
Faites de votre chambre un vrai espace de détente
Il est important de faire de votre chambre un espace réservé au sommeil. Idéalement, n'installez pas votre bureau dedans, n'y regardez pas de film non plus, et surtout, ne réglez pas vos différends de couple dans cette pièce. Cette chambre doit être considérée comme un endroit sacré, réservé au repos.
Faites attention à la température de la pièce qui ne doit pas dépasser les 18 degrés pour favoriser un meilleur sommeil. Votre température corporelle doit en effet refroidir pour de bonnes nuits. Investissez dans des stores ou de vrais rideaux opaques pour dormir dans le noir complet, et pensez à aérer systématiquement la pièce à votre réveil pendant au moins 10 minutes afin de refaire le plein de bon oxygène.
Enfin, essayez de mettre tous vos appareils (ordinateur, tv, téléphone) dans une autre pièce. Rechargez-les dans le salon par exemple pour vous mettre à l'abri des ondes, si possible éteignez votre wifi et mettez en mode avion votre téléphone. Et pour votre réveil? C'est simple, revenez aux bons vieux réveils d'antan !
Les aides naturelles à l'endormissement
Une des clés pour vous aider à préparer votre nuit est le magnésium. 1 femme sur 4 et 1 homme sur 5 est en carence ! Or ce magnésium soutient notre organisme dans sa lutte contre le stress et l'anxiété, et calme le système nerveux. N'hésitez pas à réaliser un bilan sanguin pour vérifier si vous ne souffrez pas d'une éventuelle carence et si besoin, complémentez-vous matin et soir.
Les plantes sont d’une grande aide pour réguler son sommeil. À ce sujet, la valériane est un aide sommeil efficace. On l'appelle d'ailleurs le valium végétal ! Non seulement elle favorise le sommeil, mais elle permet également d’évacuer le stress. D’autres plantes comme la passiflore et l’aubépine sont aussi d’excellentes aides pour s’endormir. De même, le miel essentiel à base de miel d’origine florale et d’huiles essentielles vous aidera à tomber dans les bras de Morphée plus rapidement. Pensez aussi aux traditionnelles tisanes de camomille, verveine ou tilleul.
Vous pouvez également ajouter une à deux gouttes d'huile essentielle de lavande vraie sur votre oreiller ou tout simplement respirer le flacon avant de dormir pour vous apaiser. Faites cependant attention aux contre-indications pour les huiles essentielles.
Testez également les adaptogènes : si vous êtes de nature anxieuse ou stressée, ces derniers seront votre meilleur allié pour soutenir votre organisme et l'aider à s'adapter aux stimuli de stress qui provoquent des pics de cortisol, augmentent l'afflux sanguin et le rythme cardiaque, vous empêchant ainsi de dormir. Ashwagandha, rhodiola, n'hésitez pas à les tester sous forme de cure car il leur faut un peu de temps pour agir. L'huile CBD est également un allié de taille pour vous relaxer au lit !
Si le sommeil est perçue comme une corvée chez vous en raison de votre difficulté à vous endormir, préparez-le dès le goûter avec un comprimé de tryptophane. Cet acide aminé va permettre la production de la sérotonine, qui va elle permettre la production de mélatonine.
Ensuite, pour réduire efficacement le temps d'endormissement, la mélatonine surnommée « hormone du sommeil », est une molécule naturelle produite par notre glande pinéale (située à la base du cerveau). Naturellement fabriquée à partir de sérotonine (neurotransmetteur directement dérivé du tryptophane, un acide aminé), la synthèse de la mélatonine débute à la tombée de la nuit provoquant ainsi un état de relâchement et de somnolence (ce sont les symptômes de l’endormissement). Utiliser la mélatonine au quotidien, c’est possible ?
Oui, il y a aucun effet de dépendance ou d’accoutumance, et puis, elle joue un rôle majeur dans la régulation des cycles du sommeil : elle contribue à réduire le temps d’endormissement et les réveils nocturnes. D’ailleurs, son efficacité est prouvée pour atténuer le décalage horaire (surtout si vous voyager vers l’Est).
Il est recommandé de prendre la mélatonine à prendre 1 à 2 h avant le coucher. Et elle peut même être associée à des plantes naturelles pour faciliter la relaxation nocturne tel que mélisse, fleur d’oranger, passiflore, valériane.
