Vous connaissez certainement les pâtes blanches, ce que vous ne savez peut-être pas c’est leur origine. Eh bien, à la fin de la Seconde Guerre mondiale, les industriels ont décidé de raffiner les céréales. Cela se traduit par le retrait du son et du germe, soit les substances actives de la graine. Le résultat du raffinage est que les grains prennent une couleur blanche et ils se conservent plus longtemps et plus facilement. À l’époque, la conservation était effectivement nécessaire pour prévenir la famine.
Les pâtes complètes doivent leur nom au fait qu’elles conservent tous les éléments du blé. C’est-à-dire, le germe, le son et la graine. Ainsi, les pâtes complètes contiennent plus de minéraux et vitamines que les pâtes blanches. Quant aux fibres, les premières sont deux fois plus riches en fibres que les dernières. Pour le reformuler autrement, les pâtes complètes ont une meilleure valeur nutritionnelle. Concernant la couleur, elles tendent plus vers le marron. Au niveau gustatif, la sensation est plus prononcée que celui des pâtes classiques. Vous pouvez donc ralentir sur la sauce !
La couleur des pâtes complètes n’est pas limitée au marron. Si elles sont fabriquées à base de haricots noirs, elles prendront évidemment une couleur noire. Autre exemple, les pâtes à base de curcuma sont blanches et virent légèrement vers le jaune une fois cuites. Envie de goûter ? Essayez la salade estivale de fusilli de haricots noirs ou la tagliatelle de riz au curcuma, poivrons et chou vert.
Quel est l'intérêt nutritionnel des pâtes complètes ?
- L'index glycémique
Les pâtes complètes bio ont un indice glycémique plutôt bas. Il est à 50 contre 70 pour les pâtes classiques.
Idéalement, la cuisson des pâtes complètes devrait être al dente. Ainsi l’IG des pâtes complètes redescend à 40. Des informations utiles à ceux qui surveillent leur glycémie. Associées à des légumes cela permet également de diminuer la charge glycémique du repas.
Faible indice glycémique des pâtes complètes, bon pour le diabète ?
Les aliments à indice glycémique bas, soit inférieur à 50, sont à privilégier pour réduire le risque de diabète de type 2. Elles sollicitent raisonnablement la sécrétion d’insuline du pancréas. Cela implique que le risque de développer une résistance à l’insuline est minime. C’est également le cas pour l’obésité et les maladies cardio-vasculaires.
Du fait de leur IG bas, les pâtes complètes conviennent aussi à un régime alimentaire pour diabétique. Auquel cas, il faudra réduire la consommation de lipides et privilégier les bonnes graisses. Il est recommandé d’être accompagné par un professionnel de santé.
- Une excellente source en fibres
Vous savez déjà que la valeur nutritionnelle des pâtes complètes est supérieure à celle des pâtes classiques. Les premières contiennent notamment plus de fibres qui sont indispensables à la santé gastro-intestinale.
La consommation d’aliments riches en fibres comme les pâtes complètes fait profiter des bienfaits suivants :
- Réduction des risques de souffrir de maladies cardiovasculaires.
- Amélioration de la santé du microbiote.
- Blocage partiel de l’absorption de cholestérol au niveau de l’intestin.
- Sensation de satiété qui dure plus longtemps.
Y a-t-il une relation entre la faim et les glucides des pâtes complètes ?
Les glucides des pâtes complètes contribuent aussi à la sensation de satiété. Certes, lorsque celles-ci sont ingérées, elles provoquent un pic de glucose dans le sang, mais il est peu prononcé. Rappelons que lorsque l’apport en glucose est trop élevé, l’organisme stocke l’excès, ce qui contribue à l’accumulation de graisses.
Les glucides des pâtes complètes sont absorbés lentement et régulièrement par l’organisme. Ainsi, vous êtes repu plus longtemps et vous évitez de grignoter entre les repas.
Ce sentiment de satiété combiné avec les faibles calories des pâtes complètes est très intéressant pour ceux qui sont à la recherche d’un régime alimentaire favorisant la perte de poids.
- Les nutriments importants : fibres, protéines et superfoods
Qu’importe le type de pâtes complètes que vous choisissez, vous êtes toujours certains de profiter d’un bon apport en fibres. Ce qui est bénéfique pour le transit intestinal. Mais, ce ne sont pas les seuls composant des pâtes complètes bio. On peut y trouver aussi des :
- Vitamines.
- Glucides
- Protéines.
- Lipides
- Calcium.
- Phosphore.
- Magnésium.
- Potassium.
- Sodium.
- Fer.
- Zinc.
- Cuivre.
- Manganèse.
Bien entendu la valeur nutritionnelle des pâtes complètes variera selon leur base, mais elle sera toujours excellente. Quoi qu’il en soit, elles peuvent accompagner d’autres aliments qui augmenteront leur valeur nutritionnelle.
Afin de bénéficier de tous les bienfaits des pâtes complètes il est préférable de les choisir issues de l’agriculture biologique car les pesticides se concentrent dans l’enveloppe des céréales.
Est-ce que les pâtes complètes font grossir ?
Depuis des années, une idée populaire dit que les pâtes font grossir. Les spécialistes la réfutent ! En effet, l’indice glycémique des pâtes complètes qui est peu élevé réduit les risques d’obésité.
À titre de rappel, l’IG est un indicateur de la vitesse de passage du glucose dans le sang. Plus les chiffres sont élevés, plus longtemps le sucre restera dans l’organisme. Par la même occasion, le pancréas devra sécréter une quantité importante d’insuline pour conduire le sucre vers les muscles. L’inconvénient d’une forte production de cette hormone est le développement d’une forme de résistance et les risques de développer un diabète de type 2 ou l’obésité.
Dans le cas du nombre de calories des pâtes complètes, il n’y a pas non plus à s’inquiéter. Une personne adulte doit consommer environ 2 000 calories par jour. Ce chiffre va jusqu’à 2 600 pour les femmes et 3 200 pour les hommes qui pratiquent un sport de haut niveau. Les calories des pâtes complètes crues pour 100 grammes sont estimées à près de… 330 kcal. Une fois cuites et gorgées d’eau, les pâtes contiennent presque 3 fois moins de calories !
Ainsi pour grossir en mangeant des pâtes complètes, il faut avoir la main lourde sur la quantité. Leurs accompagnements (fromage râpé, sauce…) en excès jouent également un rôle dans la prise de poids.
Pourquoi prendre des pâtes complètes ?
Manger des pâtes complètes pour la simple raison qu’elles ont bon goût n’est pas suffisant pour celui qui veut prendre soin de sa santé. Si vous portez une attention particulière au contenu de votre assiette, vous privilégiez forcément les vertus de vos aliments. Vous serez donc ravi d’apprendre que les pâtes complètes possèdent plusieurs bienfaits.
Les pâtes complètes idéales pour la musculation
Les sportifs cherchent à maintenir la stabilité de leur taux de glucose dans le sang afin de retarder la fatigue et réduire les risques d’hypoglycémie réactionnelle. Les glucides contenus dans les pâtes complètes répondent justement à ces critères.
Consommer des pâtes complètes pour la musculation est donc une pratique courante. Les séances d’entrainement pourront être rallongées légèrement. Durant les compétitions, elles maintiendront un bon niveau d’énergie. Le riz complet est un autre aliment offrant les mêmes bénéfices dans le cadre sportif.
Sachez que s’il existe des aliments favorisant un excellent apport énergétique, le contraire est aussi vrai. C’est notamment le cas des sucres simples et des produits à base de farines raffinées.
Ajouter des protéines aux pâtes complètes, une bonne idée ?
C’est bel et bien une bonne idée, encore plus si les pâtes choisies ont une faible teneur en protéines. Pour rappel ces dernières font partie des nutriments indispensables à l’organisme.
Les protéines contiennent 20 acides aminés essentiels qui sont accessibles uniquement via l’alimentation. Elles se trouvent dans la viande, les poissons, les œufs… Ainsi que dans les algues, les légumes, les céréales et les légumineuses.
Si vous êtes sportif ou cherchez une recette de pâtes complètes riche en protéine, il y a la salade du sportif à l’avocat.
Augmenter les bienfaits des pâtes complètes avec des superfoods ?
On qualifie de superfoods ou superaliments, les aliments riches en nutriments et qui offrent des vertus à la santé. Il s’agit de :
- Légumes à feuille (chou, épinards…)
- Baies (mûre, cranberry…)
- L’Ail.
- L’huile d’olive.
- Gingembre.
- Curcuma.
- L’avocat.
- Les champignons.
- Les Algues.
Pourquoi limiter le gluten ?
Pour faire des pâtes complètes, souvent on utilise du blé complet. Ce qui veut dire qu’elles contiennent du gluten. Depuis quelques années, on dit que cette protéine est néfaste à la santé et qu’il faut s’en passer. Le fait est qu’en consommant de manière importante du gluten, on perturbe la muqueuse intestinale. Ce qui est aussi le cas de la consommation d’édulcorants et d’une mauvaise mastication.
La muqueuse intestinale est une barrière protectrice de l’intestin grêle. Elle sert à limiter le passage de toxines, mauvaises bactéries et virus. Il est donc naturel de vouloir la préserver. Le gluten, s’il est consommé de manière abusive va altérer la perméabilité de la muqueuse intestinale. Cela se traduit par un écartement des cellules de la muqueuse et le passage de corps étrangers qui normalement devrait être stoppé. Pour se défendre, l’organisme enclenche diverses réactions immunitaires qui s’avèrent inconfortables. On peut citer des inflammations intestinales, des infections, des pathologies inflammatoires chroniques… Certaines personnes peuvent présenter des symptômes complètement différents comme des crampes musculaires ou des douleurs articulaires. Ce type de réaction se manifeste uniquement en cas de fragilité initiale ou d’hypersensibilité au gluten.
Supprimer le gluten de son alimentation à moins d’y être intolérant a peu d’intérêt. Par contre, limiter la consommation de cette protéine est avisé pour prévenir les risques d’atteinte de la muqueuse. D’ailleurs, il existe différentes pâtes sans gluten. On peut citer les :
- Fusilli d’épeautre.
- Tagliatelles Riz et curcuma bio.
- Penne de sarrasin.
- Fusilli de lentilles corail.
- Fusilli riz et épinard.
- Fusilli de lentille corail.
- Tagliatelle riz et spiruline.
- Penne de petits pois.
- Gnocchetti de pois chiche.
- Fusilli de riz brun.
- Fusilli de riz tricolore.
- Gnochetti de riz et curcuma.
- Fusilli riz et betterave.
- Fusilli au tef.
- Penne riz et châtaigne.
- Penne de kamut.
- Fusilli riz et quinoa.
- Fusilli de riz et chanvre.
- Gnocchetti de pois.
- Fusilli riz et algues.
- Fusilli de haricots noirs.
- Gnocchetti riz et amarante.
- Penne de sorgho et carotte violette.
- Pastina de riz et carotte.
- Fusilli d’avoine.
- Penne de petits pois.
- Fusilli d’amarante.
Nos recettes de pâtes sans gluten
Pour profiter délicieusement des superfoods avec la valeur nutritionnelle de vos pâtes complètes, Kazidomi vous a concocté une liste de ses meilleures recettes. Cerise sur le gâteau ou plutôt les pâtes, elles sont sans gluten !
Découvrez les recettes de pâtes complètes suivantes :
- Fusilli de riz complet aux petits pois et à la menthe.
- Fusilli de riz aux brocolis, courgettes et petits pois.
- Fusilli de betterave et boulettes végétales.
- Tagliatelles de spiruline à la façon Kazidomi
- Penne de quinoa au pesto d’avocat.
- Fusilli de riz complet aux petits pois et à la menthe.
Maintenant, la question est de savoir quelle recette vous allez goûter en premier.
