Lorsque vous vous promenez dans les allées du supermarché, vous êtes confronté à une multitude de produits, chacun arborant des étiquettes colorées et des allégations attrayantes. Mais comment pouvez-vous être sûr de faire les meilleurs choix pour votre santé ? La clé réside dans la capacité à décoder les informations nutritionnelles figurant sur les étiquettes des produits. Lucile notre nutritionniste vous donne tous ses conseils.

Retrouvez la version complète du PDF présentée par notre fondatrice Emna au salon WONDERFOOD sur ce lien.

Le constat : un véritable parcours du combattant

Pour de nombreux consommateurs, décrypter les informations présentes sur une étiquette peut s'avérer être un véritable défi. L'offre exponentielle de produits similaires, les caractères minuscules et parfois illisibles ainsi que les termes techniques peuvent rendre la tâche ardue. De plus, les industriels ajoutent leurs propres labels ou des allégations créées de toutes pièces qui viennent encore plus embrouiller l’esprit du consommateur.

Mais ne vous inquiétez pas, cet article vous donnera les principales règles pour vous permettre de faire les bons choix.

1. Le tableau nutritionnel

Depuis 2016, les fabricants sont tenus d'inclure un tableau nutritionnel sur leurs emballages. Cela fournit des informations essentielles sur la valeur énergétique et la composition du produit. Voici ce que vous devez savoir :

Les mentions obligatoires

Pour 100 g de produit et par "portion", vous trouverez la valeur énergétique, les glucides (sucres totaux et sucres simples), les lipides (graisses saturées et insaturées), les fibres alimentaires et le sel.

Les conseils pratiques :

• Les calories ne sont pas la priorité, privilégiez la qualité des ingrédients (cf. point 2 à venir). Toutefois, en gardant à l’idée qu’il faut toujours adapter au produit, retenez que :
  • de 0 à 200 calories : à privilégier
  • de 200 à 400 : à surveiller
  • au-dessus de 400 : à consommer avec modération
• Utilisez toujours les valeurs pour 100 g pour comparer différents produits ensemble.
• Attention aux valeurs par portion, car vous pourriez consommer plus d'une portion sans vous en rendre compte. On mange rarement 30 g de céréales et on boit rarement 100 ml de jus d’orange !

2. Les ingrédients et les additifs

La liste des ingrédients est une mine d'informations sur la qualité du produit. Elle est présentée dans l'ordre décroissant, ce qui signifie que les ingrédients les plus abondants sont énumérés en premier. De plus, sachez que les allergènes sont toujours présentés en gras ou en majuscules.

Les additifs, quant à eux, sont des substances ajoutées aux aliments dans le but d'améliorer leur couleur, leur goût, leur aspect ou leur conservation.

Ils peuvent être classés de 2 manières :

• Par la lettre « E » et des suites de 3 chiffres :
  • E100 à E180 = Colorant
  • E200 à E297 = Conservateurs
  • E300 à E321 = Anti-oxydants
  • E322 à E495 = Emulsifiants, stabilisants, gélifiants
  • E500 à E585 = Anti-agglomérants
  • E620 à E641 = Exhausteurs de goût
  • E900 à E1520 = Divers, dont les édulcorants
• En toutes lettres : l’absence de “E” ne signifie donc pas absence d’additif.

Bien que certains puissent être bénéfiques, d'autres sont controversés en raison de leurs effets néfastes potentiels sur la santé. Ils peuvent en effet :

• Être allergisants
• Perturber le microbiote et promouvoir les MICI
• Augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.

Par exemple, les émulsifiants peuvent entraîner une hyperperméabilité intestinale et ainsi augmenter l’inflammation et le risque de maladies auto-immunes.

Conseils supplémentaires sur les additifs :

• Lire la liste des ingrédients et chercher le plus possible d'ingrédients "comme à la maison".
• Limiter les produits contenant plus de 2 additifs.
• Privilégier les produits biologiques, qui ont moins d'additifs : 54 additifs sont autorisés contre 334 dans le conventionnel.
• Éviter les mauvais élèves, par exemple :
  • Les colorants, surtout les caramel E150c et E150d (colas, vinaigre balsamique, sauces brunes, alcools…).
  • Les conservateurs E250, E251 et E252 (nitrites et nitrates dans la charcuterie).
  • Des exhausteurs de goût comme les glutamates (de E620 à E625) : conserves, chips, sauces, charcuteries…
  • Les édulcorants comme les E950, E951, E952, E954 : produits « light » type yaourts, soda, chewing-gums, médicaments…
  • Les arômes artificiels

3. Les glucides, les protéines, les lipides

Les glucides

Les glucides devraient représenter environ 50% de vos apports énergétiques quotidiens.

Voici quelques conseils :

• Choisissez les versions complètes ou semi-complètes. Vérifiez que le terme complet ou semi complet s’applique à toutes les céréales de l’aliment, et pas à une seule.
• Il n’est pas possible d’avoir une notion d’index glycémique, alors :
  • Vérifiez la teneur en fibres et cherchez ceux avec la mention “Riche en fibres”.
    • “Riche en fibres” : teneur en fibres supérieure ou égale à 6 g pour 100 g
    • “Source de fibres” : teneur en fibres d’au moins 3g pour 100g
  • Vérifiez la présence de sucres raffinés et sucres simples, et évitez-les le plus possible :
    • Sucre blanc (canne/betterave), sirops, cassonade, etc.
    • Suffixes “ose” et “ol”
    • Fécules, amidons, malts…
  • Vérifiez également la présence de sucres ajoutés. C’est la mention “dont sucres” en dessous de la mention sucres totaux/glucides. Idéalement, partez sur un produit avec :
    • Pas plus de 5 g de sucres ajoutés pour 100 g
    • Pas plus de 2,5 g de sucres ajoutés pour 100 ml

Les protéines

Les protéines sont essentielles à la construction et à l’entretien de l’organisme et devraient représenter 15% de vos apports caloriques totaux au quotidien.

Voici quelques conseils :

• Essayez de limiter votre apport en protéines animales : 1 fois par jour, soit 15% maximum de l’alimentation quotidienne.
• Attention aux alternatives végétales, elles sont souvent :
  • Très glucidiques et pas assez protéinées. Privilégiez une teneur protéique > à 12g/100 g.
  • Riches en additifs, surtout pour les fausses viandes.

À savoir :

• “Riche en protéines” : teneur en protéines supérieure ou égale à 20 g de protéines /100g
• “Source de protéines” : teneur en protéines d’au moins 5g de protéines /100g
• “Enrichi en protéines” : teneur 2 fois plus élevée que l’aliment de référence

Les lipides

Les lipides sont les matières grasses. Elles sont indispensables au bon fonctionnement des cellules et devraient représenter entre 30 et 35% de votre apport énergétique total.

Voici quelques conseils :

• Lisez bien les ingrédients pour savoir de quelle matière grasse on parle : toutes ne se valent pas. Préférez :
  • Le moins d’acides gras saturés possible
  • Une présence d’oméga-3 (ALA, EPA, DHA)
  • Les acides gras mono-insaturés protecteurs.
• De manière générale, sauf exceptions, privilégiez :
  • Une teneur en lipides totaux inférieure ou égale à 5g pour 100 g. Un aliment est considéré comme gras s’il contient plus de 10 g de lipides pour 100g, et peu gras s’il contient moins de 3 g.
  • Une teneur en acides gras saturés inférieure à 2 g pour 100 g.
  • Les produits dont la teneur en protéines est supérieure à la teneur en lipides.
• Pour les huiles, partez sur des extra-vierges, première pression à froid. Si rien n’est mentionnée, votre huile est raffinée. Les huiles raffinées sont dénaturées et dépourvues de leurs propriétés nutritionnelles.
• Évitez le plus possible :
  • Huile de palme, de karité, palmiste, coprah
  • Graisse végétale
  • Les acides gras trans

Le sel et le sodium

Le sodium est un nutriment essentiel nécessaire au maintien du volume plasmatique, à l’équilibre acido-basique, à la transmission de l’influx nerveux et au fonctionnement normal des cellules. Mais son excès a des conséquences néfastes pour la santé, dont l’hypertension artérielle.

Sur les étiquettes, il existe un véritable piège car cette dernière indique soit :

• La teneur en sel
• La teneur en sodium

Or 1 g de sel = 0,4 de sodium.

D’après les recommandations officielles de l’OMS, nous ne devrions pas dépasser 5 g de sel par jour, soit 2,4 g de sodium.

Voici quelques conseils :

• Privilégiez les produits avec 1,5 g de sel pour 100 g maximum.
• Privilégiez les aliments avec une allégation “à teneur réduite en sel”.
• Limitez l’usage des plats préparés.
• Attention aux aliments riches en sel :
  • Viande transformée comme le lard, le salami, les saucisses et le jambon
  • Fromages
  • Granules de sauce, cubes de bouillon, extraits de levure
  • Olives, cornichons et autres aliments conservés dans la saumure et dans le sel
  • Noix salées et sèches grillées et chips
  • Viandes et poissons salées et fumées
  • Sauces : sauce soja, ketchup, mayonnaise, sauce BBQ

Que penser des allégations ?

Les allégations sur les emballages peuvent parfois être trompeuses. Assurez-vous de lire attentivement et de comprendre ce que signifient ces allégations.

Il existe 3 types d’allégation :

• Les allégations nutritionnelles : sans sucre, sans sucre ajouté, riche en, source de
• Les allégations santé : le calcium contribue à la solidité des os
• Les allégations liées à la production : naturel, frais, sans colorant, sans additif.

Certaines peuvent être utiles, comme :

• “Sans sucre ajouté”
• “À teneur réduite en sel/sodium”
• “Riche en fibres”
• “Source d’oméga-3”

Tandis que d'autres peuvent être utilisées à des fins purement marketing. Par exemple, évitez ces allégations :

• “À teneur garantie en vitamines et/ou minéraux”
• “À faible teneur en calories”
• Allégation marketing “prix XX de l’année”

Comment bien lire une étiquette : le récap

• Privilégier les ingrédients naturels, idéalement sans étiquettes (Fruits et légumes)
• Plus la liste des ingrédients est courte, mieux c’est
• Vérifier les 3 premiers ingrédients
• Privilégier les produits acec le moins de sucres ajoutés, peu importe leur forme
• Attention à la qualité des graisses
• Choisir un produit avec le plus de fibres possible
• Si plus de 2 noms que l’on ne connaît/comprend pas, on repose en rayon
• Pas plus de 2 additifs
• Méfiance vis-à-vis des allégations qui peuvent détourner de ce qui compte vraiment : la qualité
• Vérifier l’origine, et privilégier le local.

Pour conclure

Naviguer dans l'univers des étiquettes alimentaires peut sembler intimidant, mais cet article vous aura donné des pistes pour vous permettre de faire votre shopping de manière plus avisée. Chez Kazidomi, nos produits sont triés sur le volet, et doivent respecter une charte bien précise. Vous pouvez ainsi faire vos courses les yeux fermés ! Retrouvez la version complète du PDF présentée par notre fondatrice Emna au salon WONDERFOOD sur ce lien.

FAQ sur la lecture des étiquettes alimentaires

Pourquoi est-il important de décoder les étiquettes nutritionnelles des produits alimentaires ?

Décoder les étiquettes nutritionnelles vous permet de faire des choix alimentaires plus raisonnables en comprenant la composition des produits que vous achetez, ce qui peut contribuer à une alimentation plus saine et équilibrée. Il existe de nombreux pièges qui vous détournent des produits vraiment sains. Au final, vous ne serez jamais mieux servis que par vous-même !

Quelles sont les informations essentielles fournies par le tableau nutritionnel sur les emballages ?

Le tableau nutritionnel fournit des informations sur la valeur énergétique du produit, ainsi que sur sa composition en termes de glucides, lipides, protéines, fibres alimentaires et sel, ce qui vous aide à surveiller votre consommation quotidienne de nutriments. Faites attention aux informations indiquées pour les portions, car nous mangeons rarement la quantité d’une portion.

Comment puis-je utiliser les valeurs nutritionnelles pour comparer différents produits entre eux ?

Utilisez les valeurs pour 100 grammes de produit pour une comparaison précise entre les produits. Faites également attention aux valeurs par portion, car elles peuvent varier d'un produit à l'autre et peuvent parfois être trompeuses.

Pourquoi devrais-je prêter attention à la liste des ingrédients ?

La liste des ingrédients vous donne des informations sur la qualité du produit. Elle est présentée dans l'ordre décroissant, ce qui signifie que les ingrédients les plus abondants sont énumérés en premier, vous aidant ainsi à identifier les produits avec des ingrédients naturels et peu transformés.

Quels sont les additifs à éviter et pourquoi ?

Certains additifs peuvent avoir des effets néfastes sur la santé, tels que les colorants, les conservateurs, les exhausteurs de goût et les édulcorants artificiels. Il est recommandé de limiter la consommation de produits contenant ces additifs et de privilégier les options biologiques avec moins d'additifs.

Comment puis-je choisir des produits avec des glucides, des protéines et des lipides de qualité ?

Choisissez des aliments riches en fibres, en protéines de haute qualité et en bons acides gras, tout en limitant les sucres ajoutés, les gras saturés et les acides gras trans. Vérifiez également la teneur en sel et en sodium pour une alimentation équilibrée. N’hésitez pas à relire cet article pour y retenir les astuces.

Comment puis-je éviter les pièges des allégations sur les emballages des produits ?

Méfiez-vous des allégations qui peuvent être trompeuses et cherchez à comprendre ce que signifient réellement ces déclarations. Privilégiez les produits avec des allégations basées sur des critères nutritionnels importants, comme "riche en fibres" ou "à teneur réduite en sel/sodium".