Le sucre est un produit qui appartient à la famille des glucides. Il se décline en deux catégories : les sucres simples et les sucres complexes.
Les sucres simples sont ceux qui donnent du goût sucré aux aliments. Il s’agit en général du saccharose que l’on trouve dans la betterave ou dans la canne à sucre, du lactose issu du lait ainsi que du glucose et du fructose contenus dans les fruits et légumes.
Les sucres complexes, quant à eux, ont un goût non sucré. Dans cette catégorie, on peut citer l’amidon, les fibres et le glycogène.
Le terme « sucre ajouté » désigne les sucres simples qui s’incrustent d’une manière non naturelle dans les aliments. Ils sont extraits de leur source initiale pour ensuite être additionnés aux boissons et aux aliments pour rehausser leur saveur, améliorer leur texture ou pérenniser leur conservation. Dès fois, ils se cachent même dans des plats salés sans qu’on puisse les distinguer.
Lorsqu’on parle de sucre ajouté, on fait souvent référence au sucre de table, au sirop d’érable ou encore au miel. Dans les produits industriels, les sucres ajoutés apparaissent sous forme de sirop de glucose ou de fructose, de saccharose, de concentré de fruits, de sucre inverti, de dextrose, de maltose, de dextrine, etc.
Quelle quantité de sucre est recommandée par jour ?
Si on se réfère à l’Organisation mondiale de la santé (OMS), celle-ci recommande un apport en sucre ajouté de moins de 10 % de l’apport en énergie, voire 5 %. Votre apport en sucre doit donc se situer entre 25 grammes à 50 grammes par jour, soit 6 cuillères à café ou une cuillère à soupe de sucre. Ce dosage répond au besoin d’énergie d’un adulte qui pratique une activité modérée. Il compte à la fois les sucres ajoutés et les sucres naturels dans les boissons, le sirop ou le miel. Mais si vous souhaitez perdre du poids ou améliorer votre santé, il est conseillé de manger sans sucre.
Chez les enfants, les produits sucrés ne sont pas à interdire. Par contre, il ne faut pas non plus tomber dans l’excès. Ainsi, il est indiqué de ne pas aller au-delà de 3 cuillères à café par jour.
Quelle est l’incidence du sucre sur la santé ?
Le sucre est un carburant qui fournit de l’énergie au corps. Il est donc nécessaire d’en manger en cas d’effort intense. Le sucre permet aussi de booster le fonctionnement du cerveau.
Par contre, une surdose d’aliments riches en sucre peut être toxique à l’organisme. Tout d’abord, il est bien connu que le sucre n’est pas bon pour la ligne. Il favorise l’obésité. En outre, le sucre est responsable de nombreuses maladies comme le diabète, les cancers, l’hypertension et les maladies cardiovasculaires.
Dans l’intestin, le sucre attaque la flore bactérienne. Il déclenche la fermentation intestinale et favorise le développement des mycoses intestinales.
Enfin, le sucre est mauvais pour la peau. En effet, il ne fait pas bon ménage avec les protéines du corps qui, au contact de glucose ou de fructose, déclenchent une réaction chimique où les fibres d’élastine et de collagène deviennent dures. Par conséquent, la peau perd son élasticité et les rides font leur apparition.
Comment savoir ce qu’il faut retirer ?
Sodas, biscuits, yaourts, confitures…, voilà autant d’aliments dont il faut surveiller la teneur en sucre. Sur le sujet, les étiquettes nutritionnelles portent souvent à confusion en ne faisant pas la distinction entre sucre ajouté et sucre naturel. Seule la dose totale de sucre est indiquée sur le tableau des valeurs nutritives. De plus, les producteurs cachent la présence des sucres qu’ils intègrent dans les aliments en les présentant sous des noms anodins.
Pour traquer le sucre dans les aliments, le principe de base est de chercher dans la liste des ingrédients le mot « sucre » ou « miel », ou encore un mot qui se termine par « — ose » comme « glucose », « maltose », « saccharose »… Puis, il faut prêter attention au rang du sucre dans le tableau. Ainsi, comme les ingrédients sont classés par ordre décroissant selon la quantité dans l’aliment, si les sucres sont placés au début de la liste, l’aliment est alors sucré.
Et comment s’en passer ?
Pour manger sans sucre ajouté, il faut faire l’impasse sur les produits sucrants comme le sucre et le miel ainsi que les bonbons, les pâtisseries, le chocolat, les sodas, les confitures et les céréales. À la place, mangez des produits naturellement sucrés comme les légumes et les fruits. Riches en vitamines et en antioxydants, ces derniers sont bons pour la santé. C’est pourquoi il est recommandé de manger 5 fruits et légumes par jour.
Privilégiez également les aliments complets comme le riz et les pâtes. Riches en fibres, ces aliments permettent d’avoir une satiété plus longue, ce qui est excellent pour éviter l’obésité et contrôler sa glycémie.
Pour grignoter malin ou pour un petit-déjeuner sans sucre, invitez à votre table le beurre de cacahuètes en poudre ou des céréales bios qui sont des alternatives intéressantes pour manger sans sucre ajouté et sans matières grasses. Les noix et les fruits secs font aussi des encas géniaux pour un régime sans sucre. Ils ont l’avantage de contenir une quantité optimale de bonnes graisses, de vitamines et de minéraux.
En ce qui concerne les boissons, préférez les eaux aromatisées que vous pouvez concocter vous-même en infusant pendant une nuit de la menthe, du citron, de l’orange, du gingembre et bien d’autres saveurs. Les boissons zéro sucre sont particulièrement indiquées pour les personnes qui souffrent de diabète ou d’obésité. Faites tout de même attention aux sodas light qui prétendent ne pas contenir du sucre, mais qui stimulent la production de ghréline, une hormone qui impulse la sensation de faim. Cela peut vous tenter à trop manger. Résultat, vous gagnez du poids.
Enfin, prenez le temps d’apprécier les saveurs des aliments. En mangeant lentement, vous pourrez mieux savourer votre plat tout en freinant sur la quantité.
