Chaque année, Octobre Rose est une occasion cruciale pour sensibiliser à la prévention du cancer du sein. Bien que les traitements médicaux jouent un rôle essentiel, la prévention par une alimentation saine et des gestes au quotidien peut faire une réelle différence. Cet article vous propose de découvrir comment ajuster vos habitudes alimentaires et adopter un mode de vie préventif pour réduire les risques de cancer du sein.
Limiter l’inflammation par l’alimentation
L'inflammation chronique est un facteur clé dans le développement de nombreuses maladies, y compris les cancers. Lorsqu’elle persiste dans le corps, elle crée un environnement propice à la croissance et à la multiplication des cellules cancéreuses. Heureusement, une alimentation adaptée peut jouer un rôle préventif majeur en réduisant cette inflammation. Nous avons écrit tout en ebook sur le sujet : Le Guide de l’Alimentation anti-inflammatoire pour vous donner toutes les astuces dont vous avez besoin, dont voici quelques points importants à connaître :
1. L’importances des oméga-3
Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés reconnus pour leurs propriétés anti-inflammatoires. En effet, ils aident à rétablir l'équilibre avec les oméga-6, qui, lorsqu’ils sont consommés en excès (via les huiles végétales comme l’huile de soja ou tournesol, et les aliments transformés), peuvent favoriser l’inflammation. Les oméga-3 réduisent la production de molécules inflammatoires comme les cytokines et les prostaglandines.
Les principales sources d’oméga-3 incluent les poissons gras (comme les sardines, le maquereau, le hareng), ainsi que certaines graines et noix (lin, chia, noix en cerneaux).
- Les noix et graines de lin, chia, ou chanvre, sont riches en ALA (acide alpha-linolénique), un autre type d’oméga-3 que le corps peut convertir en petites quantités en EPA et DHA. Ajouter une poignée de noix à votre alimentation quotidienne, ou utiliser de l’huile de lin, cameline, chanvre dans les assaisonnements, peut contribuer à l’effet anti-inflammatoire global.
- Les poissons gras sont riches en EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque), deux types d’oméga-3 particulièrement efficaces pour inhiber les réponses inflammatoires. Consommer des poissons comme les sardines ou le maquereau deux fois par semaine vous aidera à maintenir des niveaux optimaux d'oméga-3 dans le corps.
2. Légumes verts et crucifères : des alliés puissants contre l'inflammation
Les légumes verts et les choux (comme le brocoli, le chou frisé, le chou-fleur, et le chou de Bruxelles) sont de puissants anti-inflammatoires naturels, riches en composés phytochimiques. Ces légumes contiennent des antioxydants et des glucosinolates, des molécules qui, une fois décomposées, libèrent des composés actifs tels que le sulforaphane. Ce dernier est reconnu pour ses effets protecteurs contre l’inflammation et pour sa capacité à soutenir la détoxification du corps. Il aide à éliminer les substances nocives qui favorisent l’inflammation. Les légumes verts à feuilles, comme les épinards et le chou kale, sont chargés en vitamines comme la vitamine C ou la vitamine B9 (folates), qui aident à réduire les marqueurs d’inflammation dans le corps. Leur forte teneur en fibres permet également de réguler la digestion et de maintenir une bonne santé intestinale, un élément crucial dans la lutte contre l’inflammation.
3. Autres aliments anti-inflammatoires à privilégier
En complément des oméga-3 et des légumes crucifères, il existe une multitude d'autres aliments jouent un rôle prépondérant dans la réduction de l’inflammation qui peuvent être intégrés à une alimentation quotidienne. Par exemple :
- Le curcuma : cette épice contient de la curcumine, un puissant anti-inflammatoire naturel qui inhibe plusieurs molécules impliquées dans l’inflammation, notamment les cytokines et le facteur de transcription NF-kB. Associé à du poivre noir (qui améliore son absorption), le curcuma peut être un complément précieux pour lutter contre l’inflammation. Pour une action plus efficace, pensez aux compléments de curcuma.
- Les fruits rouges tels que les myrtilles, les framboises et les fraises sont riches en polyphénols et en anthocyanines, des antioxydants qui combattent les radicaux libres et aident à réduire l'inflammation systémique.
- Le thé vert contient des catéchines, un type d'antioxydant puissant qui a démontré des effets anti-inflammatoires. Consommer du thé vert régulièrement peut aider à diminuer les marqueurs d’inflammation dans le sang. Vous pouvez également penser au matcha.
Au final, pensez à varier et diversifier votre alimentation le plus possible, avec une alimentation à 85% végétale vous permettra de prendre soin de votre organisme et d’agir en prévention sur les maladies.
Réduire l’acidose
Le corps humain doit constamment maintenir un équilibre acido-basique pour fonctionner correctement. Un excès d’acides dans le corps, appelé acidose, peut contribuer à un environnement propice au développement de maladies chroniques, y compris certains types de cancers, comme celui du sein. En effet, de nombreux experts en nutrition estiment que l’acidose favorise l’inflammation et affaiblit les mécanismes de défense de l’organisme.
Pour réduire l’acidose et favoriser un environnement plus alcalin, il est essentiel d’adopter une alimentation qui limite les aliments acidifiants et privilégie les aliments alcalinisants.
1ère étape : limitez votre consommation de sucres raffinés, de protéines animales, de produits laitiers et d’aliments transformés. Ces derniers sont fortement acidifiants. En effet, lorsqu’ils sont métabolisés, ces aliments créent des sous-produits acides dans le corps, augmentant le déséquilibre acido-basique et exacerbant les processus inflammatoires. Évitez également les sodas, les céréales raffinées ainsi que les additifs et l’excès de médicaments.
2e étape : adoptez une alimentation riche en légumes et fruits alcalinisants. Les fruits et légumes aident à neutraliser l'excès d'acides dans le corps, favorisant ainsi un pH plus équilibré. Certains aliments, bien que naturellement acides avant digestion, sont en réalité alcalinisants une fois métabolisés par l'organisme. C'est le cas des agrumes (comme le citron), des légumes verts à feuilles, et de certains fruits.
Pensez également aux tisanes de plantes, notamment d’ortie et de prêle des champs, mais aussi aux superaliments comme l’herbe de blé, la chlorelle ou la spiruline, ainsi qu’aux tubercules (patates douces, courges, potirons…)
Soutenir le foie et les reins, les émonctoires essentiels
Le foie et les reins sont des organes majeurs du système d'élimination, que l’on appelle émonctoires. Ils jouent un rôle central dans la détoxification du corps, en filtrant les substances nocives et en régulant les niveaux hormonaux, notamment des œstrogènes. Ces hormones, en excès, peuvent être liées à un risque accru de cancer du sein.
Pour optimiser le bon fonctionnement du foie, usez et abusez des herbes et épices. Ces derniers sont reconnus pour leur capacité à soutenir et à stimuler les fonctions du foie. Elles aident ce dernier à décomposer les toxines et à réguler les niveaux d’hormones. Par exemple, grâce à ses composés soufrés, l’ail active les enzymes du foie qui facilitent l'élimination des toxines, en plus d’avoir des propriétés antibactériennes et antivirales. Le persil aide à purifier les reins et favorise l’élimination des toxines par l’urine, en plus de soutenir les fonctions hépatiques. Pensez également aux infurions de romarin, de bardane, de mélisse.
Les reins, quant à eux, éliminent les toxines solubles dans l’eau via l’urine. Une bonne hydratation est donc primordiale pour leur bon fonctionnement. Boire suffisamment d’eau tout au long de la journée permet de diluer les toxines et de faciliter leur évacuation. Certaines plantes comme le fenouil ou le pissenlit sont particulièrement bénéfiques pour le système rénal. Elles favorisent la diurèse, ce qui aide à éliminer l'excès de sel et de toxines par les reins. Le pissenlit, par exemple, est connu pour stimuler la fonction rénale tout en apportant des antioxydants qui protègent les cellules rénales.
Mieux gérer l’insuline
La gestion des niveaux d’insuline est un autre facteur essentiel dans la prévention du cancer du sein. Des études ont montré que des niveaux élevés d’insuline et de résistance à l'insuline peuvent être associés à un risque accru de développer certains cancers, y compris celui du sein. En effet, un excès d'insuline peut favoriser la prolifération cellulaire et l'inflammation, deux mécanismes souvent impliqués dans le développement de tumeurs.
Il est donc important de privilégier les aliments à faible index glycémique. Les aliments à faible index glycémique (IG) sont digérés lentement par l’organisme, ce qui entraîne une augmentation plus progressive du taux de sucre dans le sang, et donc une production contrôlée d’insuline. En réduisant les pics de glycémie, vous diminuez les risques de résistance à l'insuline et les effets pro-inflammatoires de cette hormone. Remplacez les aliments à index glycémique élevé, tels que les pâtes et le pain blancs, par des alternatives comme le quinoa, les lentilles, et des légumes riches en fibres. Pour connaître toutes les astuces, rdv sur notre ebook Guide de l’alimentation IG bas.
Les fibres alimentaires, présentes dans les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes, sont essentielles pour réguler le taux de sucre dans le sang. Elles ralentissent l'absorption des glucides et évitent les variations soudaines du taux de glucose. En maintenant une glycémie stable, vous aidez votre corps à réguler l'insuline, réduisant ainsi les risques associés à une hyperinsulinémie. Pensez à intégrer systématiquement des légumes verts, le brocoli, les épinards, et les carottes sont riches en fibres insolubles et solubles. Mais aussi des céréales complètes : riz complet, pain complet, etc.
Autres gestes préventifs à adopter
Outre une alimentation saine et une complémentation adaptée, certaines habitudes quotidiennes peuvent grandement contribuer à la prévention du cancer du sein. Ces actions simples, mais efficaces, permettent de limiter les facteurs de risque tout en renforçant le bien-être général. Voici quelques gestes essentiels à adopter dans votre routine :
1. Activité physique régulière
Pratiquer une activité physique modérée est l'un des moyens les plus efficaces de réduire le risque de cancer du sein. Les études montrent qu'une pratique quotidienne de 30 minutes d'exercice peut diminuer jusqu'à 20 % le risque de cancer. L'exercice aide à maintenir un poids sain, réguler les hormones et réduire l'inflammation. De plus, il contribue à l’amélioration de la circulation sanguine et au renforcement de l’immunité.
2. Exposition au soleil : la vitamine D
La vitamine D, produite par le corps lors de l'exposition au soleil, a démontré des effets protecteurs contre le cancer. Elle participe à la régulation de la croissance cellulaire et renforce le système immunitaire. Il est recommandé de s’exposer au soleil pendant 10 à 20 minutes par jour pour bénéficier d’une production optimale de vitamine D, tout en protégeant sa peau. En automne et en hiver, ou pour les personnes vivant dans des régions peu ensoleillées, une supplémentation en vitamine D doit être envisagée après un bilan sanguin.
3. Gérer le stress
Le stress chronique peut avoir des répercussions négatives sur l’organisme, notamment en affaiblissant le système immunitaire et en augmentant les niveaux d'inflammation. Cela peut accroître les risques de développer des maladies graves, y compris le cancer. Adopter des techniques de gestion du stress est donc essentiel. La méditation, le yoga, la respiration profonde, et les marches en pleine nature favorisent la détente et réduisent les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, mais il est important que vous trouviez une activité qui vous plaît pour joindre l’utile à l’agréable.
4. Auto-examen des seins : un geste préventif essentiel
L’auto-palpation est un outil de prévention clé pour détecter d’éventuelles anomalies dans les seins. Bien qu’elle ne remplace pas un examen médical, l’auto-examen permet de se familiariser avec la texture et l’apparence de ses seins, facilitant la détection de changements éventuels. Pour ce faire, effectuez une palpation une fois à quatre fois par mois, idéalement après vos règles, en suivant des mouvements circulaires sur toute la surface du sein. Soyez attentif à la présence de masses, de douleurs ou de changements visibles (rétractions, rougeurs, etc.). Si une anomalie est détectée, il est crucial de consulter un professionnel de santé rapidement.
5. Consultation régulière chez le gynécologue
Un suivi régulier auprès de votre gynécologue est essentiel dans la prévention du cancer du sein. Les examens gynécologiques annuels permettent de détecter précocement d'éventuelles anomalies mammaires et d'assurer un dépistage par mammographie si nécessaire. En France, une mammographie est recommandée tous les deux ans pour les femmes à partir de 50 ans, mais une surveillance plus précoce peut être indiquée en fonction des antécédents familiaux. Parlez à votre gynécologue de vos antécédents familiaux et de vos facteurs de risque personnels pour ajuster la fréquence des examens.
6. Réduction des toxines environnementales
Les produits chimiques présents dans certains cosmétiques, détergents, ou emballages alimentaires peuvent augmenter les risques de perturbations hormonales, souvent associées au cancer du sein. Limiter l’exposition à ces substances est une précaution judicieuse. Optez pour des produits de soin et de nettoyage sans parabènes, phtalates, ou perturbateurs endocriniens, et privilégiez les contenants sans bisphénol. Voici une liste clean beauty pour vous guider dans votre shopping. Retrouvez également plus d’informations sur notre podcast avec Isabelle Doumenc sur les perturbateurs endocriniens.
Think Pink : un soutien indispensable dans la lutte contre le cancer du sein
L’association Think Pink œuvre à sensibiliser le public à l’importance du dépistage et de la prévention du cancer du sein. Active en Europe, Think Pink organise des événements comme la Race for the Cure, qui permet de lever des fonds pour soutenir la recherche et l'accompagnement des femmes touchées par cette maladie.
Think Pink encourage également les femmes à adopter une approche proactive en matière de santé mammaire, notamment en faisant régulièrement des mammographies et en prenant soin de leur santé globale. Leur engagement envers l’éducation et le soutien des patients est un modèle d’espoir pour toutes celles et ceux qui luttent contre le cancer du sein.
À l'occasion d'octobre rose, nous sommes fiers de soutenir l'association : bénéficiez de 20 euros de réduction sur votre abonnement en utilisant le code OCTOBRE20. Pour chaque utilisation de code, nous reverserons 20 euros à Think Pink. Rendez-vous sur notre page abonnement.
Conclusion : prévenir pour mieux agir
La prévention du cancer du sein ne repose pas uniquement sur la médecine. En intégrant de bonnes pratiques nutritionnelles, en prenant soin de son corps et en restant actif, chacun peut réduire les facteurs de risque. N’hésitez pas non plus à soutenir des initiatives comme Think Pink, qui œuvrent chaque jour pour sensibiliser et accompagner les femmes dans la prévention et la lutte contre le cancer du sein. Retrouvez plus d'informations sur le site de Think Pink.
FAQ - Foire aux questions
1. Quels types de graisses sont recommandés pour réduire le risque de cancer du sein ?
Les graisses insaturées, notamment les oméga-3, présents dans les poissons gras (sardines, maquereaux) et les graines (lin, chia), sont recommandées. Elles aident à réduire l'inflammation et à protéger les cellules. En revanche, il est conseillé de limiter les graisses saturées et trans, présentes dans les aliments transformés et les produits industriels.
2. Quels fruits et légumes sont les plus bénéfiques pour prévenir le cancer du sein ?
Les légumes crucifères comme le brocoli, le chou, et le chou-fleur, ainsi que les fruits rouges comme les myrtilles, framboises et fraises, sont riches en antioxydants et composés phytochimiques qui aident à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs.
3. Comment les oméga-3 aident-ils à réduire le risque de cancer ?
Les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires qui aident à réduire les processus inflammatoires chroniques dans l’organisme, associés au développement de cancers. Ils peuvent également jouer un rôle dans la régulation de la croissance cellulaire.
4. Le sucre favorise-t-il le développement du cancer du sein ?
Une consommation excessive de sucre raffiné peut entraîner des pics d’insuline, favorisant la prolifération cellulaire et augmentant l’inflammation. Il est donc recommandé de privilégier les aliments à faible index glycémique pour stabiliser la glycémie.
5. Pourquoi l’équilibre acido-basique est-il important dans la prévention du cancer ?
Un excès d'acides dans l'organisme (acidose) peut favoriser un environnement propice au développement de cellules cancéreuses. Adopter une alimentation riche en aliments alcalinisants comme les légumes verts et les agrumes aide à maintenir un pH corporel équilibré.
6. Comment la gestion de l’insuline impacte-t-elle les risques de cancer ?
Des niveaux élevés d’insuline sont liés à une inflammation accrue et à une prolifération cellulaire excessive. Réduire les pics d’insuline grâce à une alimentation riche en fibres et à faible index glycémique peut contribuer à la prévention du cancer.
7. Quel rôle joue la vitamine D dans la prévention du cancer du sein ?
La vitamine D aide à réguler la croissance cellulaire et renforce le système immunitaire. Un apport suffisant en vitamine D, soit par l'exposition au soleil ou par supplémentation, peut contribuer à réduire le risque de cancer du sein.
8. Est-il bénéfique d’adopter un régime principalement végétal ?
Oui, un régime riche en aliments végétaux, notamment en fruits, légumes, légumineuses et grains entiers, est associé à une réduction des risques de cancer grâce à leur richesse en fibres, antioxydants et nutriments qui réduisent l'inflammation et protègent les cellules.
9. Les compléments alimentaires sont-ils nécessaires pour prévenir le cancer ?
Les compléments alimentaires comme les oméga-3, la vitamine D, ou le curcuma peuvent être bénéfiques, surtout si les besoins ne sont pas couverts par l'alimentation. Toutefois, il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant d’en prendre, surtout en cas de traitement médical.
10. Quelle est l’importance de l’hydratation dans la prévention du cancer ?
Boire suffisamment d’eau et consommer des infusions détoxifiantes (comme le pissenlit ou le fenouil) aident à éliminer les toxines par les reins, soutenant ainsi la détoxification du corps, un processus essentiel pour maintenir un environnement corporel sain et prévenir les risques de cancer.
