L'arrivée du froid met à rude épreuve notre organisme, qui doit faire face à divers agents pathogènes. Pour bien préparer son corps et renforcer ses défenses, il est crucial de comprendre comment fonctionne notre système immunitaire et d'adopter des stratégies naturelles pour le soutenir.
Les bases du système immunitaire
Notre système immunitaire est un ensemble complexe qui agit comme une armée interne pour défendre le corps contre les agressions extérieures telles que les infections virales et bactériennes. Il mobilise plusieurs types de cellules et de molécules pour assurer la défense de notre organisme.
Les deux lignes de défense
- L'immunité innée : première barrière contre les pathogènes, elle agit sans mémoire pour détecter les cellules anormales. Elle inclut des défenses externes (peau, muqueuses) et internes (macrophages, cytokines).
- L'immunité adaptative : elle prend le relais si l'immunité innée échoue, mais nécessite quelques jours pour "apprendre" à reconnaître l'envahisseur. C'est une réponse spécifique qui garde en mémoire les agents pathogènes et renforce ainsi notre protection lors de futures expositions similaires.
Les facteurs qui affaiblissent l'immunité
Un système immunitaire affaibli peut résulter de divers facteurs, tels que le stress chronique, un sommeil insuffisant, des excès de médicaments (notamment les antibiotiques), une hygiène excessive, et bien sûr, une alimentation déséquilibrée. En effet, le système immunitaire consomme beaucoup d'énergie et a ainsi besoin de glucides, lipides, et protéines pour fonctionner correctement, ainsi que de vitamines et minéraux pour optimiser ces processus.
Le rôle central du microbiote intestinal
L’intestin ne se limite pas à la digestion : c'est un véritable écosystème abritant plus de 60 % des cellules immunitaires de notre corps. La muqueuse intestinale filtre les nutriments tout en bloquant les intrus, tandis que le microbiote, composé de milliards de bactéries, forme une barrière protectrice contre les pathogènes. Une flore intestinale saine est donc cruciale pour des défenses solides.
Cependant, cette flore peut être fragilisée par divers facteurs : surconsommation d’antibiotiques, stress chronique, ou alimentation déséquilibrée. Les carences en acides gras essentiels, vitamines, et minéraux peuvent affaiblir la réponse immunitaire. De plus, une mauvaise digestion et une assimilation imparfaite des nutriments perturbent l’équilibre intestinal, ce qui affecte directement notre immunité. Car pour bien fonctionner, l’organisme a besoin de nombreux nutriments : acides gras (oméga 3), acides aminés (glutamine, arginine) ou encore en vitamines (C, E, B6, B9, B12, D, A) et minéraux (fer, zinc, sélénium, cuivre).
Optimiser son système immunitaire grâce à l'alimentation
Puisque la santé immunitaire commence par la santé intestinale, alors la santé immunitaire commence par une bonne alimentation. Une sous-alimentation ou une suralimentation vont conduire à un dérèglement du microbiote et donc nous rendre plus fragiles face aux infections. À l’inverse, s’assurer d’apports suffisants en nutriments par le biais d’une alimentation équilibrée s’avère primordial pour la santé de notre système immunitaire.
Les aliments à éviter
- Les produits ultra-transformés responsables de dysbioses intestinales et donc d’inflammation. Comme notre microbiote est une des premières lignes de défense de l’organisme, tout déséquilibre limitera l’efficacité de nos défenses naturelles.
- Le sucre et les céréales raffinées qui altèrent la bonne absorption de la vitamine C pourtant primordiale pour le bon fonctionnement immunitaire. Ils déminéralisent notre organisme qui a besoin des minéraux (magnésium, calcium) pour le bon fonctionnement de notre système immunitaire.
- Les viandes rouges en excès riches en acide arachidonique, un type d’oméga 6 pro-inflammatoire
- Les produits laitiers en excès qui fatiguent notre organisme et dépriment notre système immunitaire
- Les plats gras et trop lourds qui surchargent notre foie et puisent notre énergie
Les aliments à privilégier
- Les céréales complètes, pseudo-céréales et légumineuses bio : pâtes complètes, petit épeautre, quinoa, sarrasin, pois chiches, lentilles… Ce sont des produits bruts, peu ou pas transformés qui ont une réelle utilité pour votre organisme pour apporter de l’énergie.
- Les fruits et légumes bio et de saison, qui nous apportent tous les nutriments indispensables au bon fonctionnement de notre système immunitaire et les prébiotiques dont notre microbiote raffole, ainsi que des antioxydants (flavonoïdes notamment, aux propriétés anti-inflammatoires) importants pour lutter contre les radicaux libres. Ce sont de véritables protecteurs contre les maladies virales et il est important de varier les couleurs pour bénéficier de tous leurs bienfaits.
- Les huiles végétales extra-vierges et pressées à froi ainsi que les graines et oléagineux (huile d’olive, huile de noisette, huile d’avocat, noisettes, noix, amandes), riches en composés phénoliques aux propriétés anti-inflammatoires, antimicrobiennes et antivirales.
- Les autres huiles végétales et graines riches en oméga 3 aux actions immuno-régulatrices, et anti-inflammatoire avéré.
En bonus pour un concentré de vitamines, minéraux et antioxydants :
- Graines germées : alfalfa, luzerne, fenugrec, radis… En les faisant tremper puis germer, elles redeviennent vivantes et sont donc un concentré de bienfaits qui apportent vitalité, énergie et régénération à notre organisme.
- Du pollen, et en particulier le pollen de ciste** qui soutient nos défenses immunitaires en renforçant la flore intestinale avec ses précieux ferments. Il exerce à la fois une action probiotique et une action prébiotique avec ses fibres. Sa vitamine E et ses caroténoïdes aident à protéger la muqueuse intestinale de l’inflammation
- Algues en paillettes : elles sont particulièrement riches en bêtacarotène et exercent une action antiproliférative et antioxydante reconnue. Elles ont prouvé leur intérêt dans le renforcement de notre système de défense grâce à leurs nombreux micronutriments et molécules bioactives qu’elles produisent naturellement via la photosynthèse.
- Aliments riches en probiotiques (non pasteurisés) : choucroute, miso, tofu lactofermenté, jus lactofermenté, kéfir, kombucha, etc. Ils viennent réensemencer notre flore intestinale souvent mise à mal par nos habitudes de vie. Rappelons que plus de 60% de notre système immunitaire est logé dans les intestins.
Les superaliments et adaptogènes en renfort
Spiruline, klamath, acérola… Ces aliments détiennent le record de teneur en vitamines, minéraux et antioxydants, et seront des compagnons de route idéaux durant les longs mois d’hiver.
- L’acérola : petite cerise au goût acidulé est devenue très populaire du fait de sa richesse en vitamine C qu’elle contient à raison de 1 à 2 g au 100 g, là où l’orange peine à dépasser les 60 mg. Elle contient en prime de nombreux polyphénols qui permettent à cette vitamine C de ne pas s’oxyder.
- Le Camu-camu : encore plus puissant que l’acérola, le camu-camu contient entre 2 à 3 g de vitamine C au 100 g, soit jusqu’à 50 fois plus que dans les agrumes.
- La Klamath : certains de ses composants recèlent un potentiel immunostimulant important : elle contient par exemple un polysaccharide capable de stimuler les macrophages de façon exceptionnelle. Première ligne de défense du système immunitaire, les macrophages constituent le premier réflexe du corps lors de toute infection. Elle est de plus riche en vitamine B12 et en un pigment bleu, la phycocyanine, aux fortes propriétés anti-inflammatoires.
- La spiruline : sa richesse en nutriments aide à renforcer les défenses naturelles (là encore, on y retrouve de la phycocianine, du bêta-carotène…). Elle est très riche en antioxydants qui protègent les cellules contre d’éventuelles réactions inflammatoires démesurées et selon ses méthodes de production, elle peut également fournir une dose intéressante de fer.
- La chlorelle : en plus d’être une bombe de vitamines et minéraux, cette micro-algue est le complément phare des Japonais et a montré son réel intérêt de par sa richesse en chlorophylle, un micronutriment qui aide le foie à se détoxifier. Elle viendrait stimuler le système immunitaire chez les personnes en bonne santé.
- Le reishi : aussi appelé champignon de l’immortalité, le reishi est un champignon riche en polysaccharides comme le bêta-glucane, les triterpènes et les peptidoglycanes. Sous ces noms barbares se cachent en fait des composés très puissants capables de neutraliser les radicaux libres et de renforcer notre système immunitaire en favorisant la production de globules blancs.
- Le shiitaké et le maitake : le shiitaké tire son nom japonais de shii, l'une des espèces d'arbres (proche du chêne) sur lequel il pousse dans son habitat d'origine et de take, qui signifie « champignon poussant sur ». Le maïtaké est un petit champignon brun à lamelle, qui se développe en grappes sur les racines. Il est surnommé « le roi des champignons » et est très prisé dans la phytothérapie japonaise traditionnelle. Ces deux champignons sont très respectés en Asie de par leur richesse en certains polysaccharides à qui l’on prête leurs fameuses vertus bénéfiques sur notre immunité. Ces substances stimuleraient la production de lymphocytes T et aideraient à combattre les cellules touchées. Ils seront donc à utiliser en cas de faiblesse immunitaire pour leurs vertus immunostimulantes.
Les astuces naturopathiques
De petites habitudes d’aromathérapie, de plantes et bien plus encore viendront renforcer votre vitalité et vous protéger face aux agressions externes :
- L’échinacée : cette plante américaine renforce notre système immunitaire grâce à son composé E. purpurea (de la même famille que les phénols). À prendre au début de l’hiver ou lorsque l’on commence à se sentir trop fatigué durant cette période.
- L’Huile Essentielle de Ravintsara :* elle est antivirale. Déposez 3 gouttes de Ravintsara sur vos poignets et respirer profondément. Vous pouvez la diluer dans de l’huile végétale. Faites une pause d’une semaine après 3 semaines d’utilisation. La diffusion d’huiles essentielles (niaouli, cannelle, clou de girofle, ravintsara, lavande vraie, tea tree, eucalyptus radié, etc.), une trentaine de minutes par jour, est aussi conseillé. Elles sont antibactériennes, antivirales, antifongiques et vont assainir votre intérieur.
- Les infusions de thym : indispensables pour les maux d’hiver qui touchent la sphère ORL, pour soulager les bronches et calmer les maux de gorge. Dosage : 1 cuillère à café de thym sec dans 250 ml d’eau bouillante, à boire sans sucre 3 à 5 fois par jour jusqu’à soulagement des symptômes.
- Les décoctions antivirales : remplacez votre café acidifiant et stressant par une boisson qui renforcera vos défenses naturelles grâce aux propriétés puissantes du gingembre : extrayez le jus de 500 g de gingembre pour obtenir 100 ml de jus. Ajoutez-y le jus d’un demi-citron, une cuillère à café de miel, 1/8 de cuillère à café de piment de Cayenne et 200 ml d’eau frémissante. Mélangez bien et buvez 2 à 4 tasses par jour.
- La gelée royale : elle stimule l’ensemble de notre organisme et nous aide à lutter contre les périodes de fatigue. Elle soutient notre système immunitaire et nous permet de mieux tolérer les baisses de température. À consommer le matin à jeun en sublingual, en cure d’environ d’une dizaine de jours à 3 semaines. À conserver au réfrigérateur.
- La Propolis : c’est une sorte d’enduit que les abeilles fabriquent à partir de diverses résines qu’elles recueillent et dont on ne présente plus les bénéfices : antiviral, antibactérien, antiseptique, elle est aussi utile en prévention qu’en phase d’attaque.
Autres conseils
Outre l’alimentation, d’autres facteurs peuvent impacter le système immunitaire et désactiver votre bouclier de protection : votre âge, votre niveau stress, la qualité de votre sommeil et votre santé générale. Si l’on ne peut pas agir sur tous ces facteurs, on peut néanmoins en prendre en main certains. Prendre soin de son système immunitaire doit passer par une démarche holistique, à 360 degrés, et notamment par :
- Une maitrise de son stress : le stress chronique est un véritable poison pour le corps. Il libère du cortisol qui en excès fragilise le système immunitaire. Pensez à intégrer dans votre routine des exercices de respiration, cohérence cardiaque, méditation ou de yoga. Prenez soin de vous et prenez le temps de vous détendre malgré une vie souvent menée à 100 à l’heure.
- Un sommeil récupérateur : un bon sommeil permettra de faire le ménage dans votre organisme et d’éliminer les déchets métaboliques, ainsi que d’avoir suffisamment d’énergie pour lutter contre les agents pathogènes.
- Une exposition saine au soleil, la source principale de vitamine D pour notre organisme, 15 à 30 minutes pendant les périodes chaudes, et bien plus encore en hiver, puisque le rayonnement UV est plus faible et que l’on a tendance à beaucoup se couvrir. Ces chiffres varient bien sûr en fonction du type de peau, de l’utilisation ou non d’une protection solaire, et de l’heure de la journée.
Conclusion : une immunité à cultiver toute l'année
Booster son système immunitaire est un effort constant, et pas seulement pendant la saison froide. Il s'agit d'une démarche holistique, qui allie alimentation, mode de vie sain, gestion du stress et prévention. Sur Kazidomi, vous trouverez une sélection de produits adaptés à chaque aspect de cette démarche.
*Attention aux contre-indications notamment chez les personnes asthmatiques, les femmes enceintes et les enfants. Toujours vérifier sa tolérance individuelle aux HE en appliquant une goutte sur le pli interne de son coude.
