Pendant des années, on mettait tous les corps gras ou lipides des aliments dans le même sac : ils sont mauvais pour la santé ou ils favorisent le cholestérol. Maintenant, avec la distinction du bon gras et du mauvais gras, on sait qu’on était loin de la vérité.
Les spécialistes de santé affirment que les bonnes graisses sont bénéfiques à la santé. Plus précisément elles :
- Aident à la circulation sanguine en fluidifiant le sang.
- Participent au fonctionnement du système hormonal.
- Renforcent le système immunitaire et le système nerveux.
Elles se présentent généralement sous la forme liquide.
Quant aux mauvaises graisses, elles favorisent l’accumulation du mauvais cholestérol (LDL). Pourtant, l’organisme en a également besoin, car elles jouent un rôle dans la constitution des membranes cellulaires. D’autant plus que le mauvais gras apporte au corps les acides gras dont il est incapable de produire seul. Le secret des mauvaises graisses est donc de les consommer avec modération.
Au vu des bénéfices que le gras (bon et mauvais) apporte à l’organisme, il s’avère inconcevable de s’en passer.
Quels sont les bienfaits des bons gras sur la santé ?
Saviez-vous que les professionnels de santé recommandent à ce que l’apport énergétique total soit apportés entre 20 et 30 % par les matières grasses ? En effet, les graisses sont essentielles à l’apport énergétique de l’organisme en plus de lui fournir des nutriments. Cependant, il est conseillé de privilégier le bon gras pour rester en bonne santé.
Il faut savoir que les aliments riches en bon gras peuvent contenir de la vitamine A, D et E. Ce sont des vitamines liposolubles qui s’amassent dans les tissus graisseux et contribuent à une bonne vision, à la santé osseuse et à une belle peau. Il est aussi à mentionner que le cerveau lui-même est fait de matières grasses. Manger des aliments gras lui assure par conséquent un maintien optimal de ses fonctions.
Enfin, si vous souhaitez réduire les risques de développer une maladie cardiovasculaire ou baisser votre taux de mauvais cholestérol, vous devez manger du bon gras.
Quels sont les acides gras saturés ?
À la question : « Est-ce que l’acide gras saturé est bon ou pas ? » Les professionnels de santé répondent que leur consommation doit être limitée. On les trouve dans certains aliments gras :
- D’origine animale comme la viande de bœuf, de porc, de volailles, le beurre, les fromages, etc.
- D’origine végétale comme l’huile de coco, l’huile de palme, la noix de coco…
La consommation de graisses saturées est à limiter, car elles ont tendance à favoriser le dépôt de mauvais cholestérol dans les artères. Dans la mesure où l’organisme humain ne peut s’en passer, il est recommandé de composer son apport en gras ou lipide de seulement 25 %.
Quels sont les acides gras dits « trans » ?
Si les acides gras saturés augmentent le taux de mauvais cholestérol, ils augmentent aussi le taux de bon cholestérol (HDL). Les acides gras trans favorisent uniquement le dépôt de mauvais cholestérol. C’est pour cette raison qu’elles sont à éviter absolument.
Les acides gras trans sont contenus dans les :
- Biscuits industriels.
- Margarines qui restent solides à haute température.
- Barres de céréales.
- Soupes en conserve.
- Pâtes à tarte.
Quels sont les acides gras insaturés ?
Les acides gras insaturés sont indispensables à notre organisme. Ils se divisent en deux groupes qui sont les acides gras mono-insaturés et les acides gras polyinsaturés.
Les acides gras mono-insaturés de type « oméga 9 »
Les acides gras mono-insaturés ou les oméga 9 se trouvent dans :
- Les arachides.
- L’avocat.
- Les noix de cajou.
- Les amandes.
- La margarine à base d’huile végétale.
- La poudre de baie d’açaï (contient aussi des oméga 3 et oméga 6).
- Les huiles végétales à base d’olive, arachide, canola, etc.
Sur les 30 % de matières grasses à consommer sur l’apport énergétique total, les oméga 9 représentent la moitié. Si vous cuisinez avec de l’huile végétale, une cuillère à soupe (15 ml) suffit.
Les acides gras polyinsaturés
Les acides gras polyinsaturés se divisent à leur tour en 2 types qui sont les oméga 3 et les oméga 6.
Vous trouverez de l’oméga 3 dans :
- Les poissons gras comme le saumon, le hareng, les sardines, le thon…
- Les graines de chia.
- L’huile de canola.
- Les graines et l’huile de lin.
- La vinaigrette provençale bio.
- Les graines de chanvre.
- L’huile de soja.
Notez que l’acide le plus important des oméga 3 est l’AAL (acide alpha linolénique). Celui-ci ne peut pas être synthétisé par l’organisme. Les hommes peuvent en consommer 1,6 g par jour et les femmes 1,1 g par jour.
L’oméga 6 se trouve dans les aliments gras comme :
- Les noix.
- Les graines de tournesol.
- L’huile d’arachide.
- L’huile d’argan.
- Le beurre de sésame.
- Les graines de citrouille.
- Les pacanes.
Un bon apport en oméga 6 se situe entre 2 à 4 g par jour. Attention à bien les équilibrer avec la consommation en oméga 3 pour éviter le développement de l’obésité. Pour rappel, le rapport oméga 6 — oméga 3 est de 4/1. Afin de vous aider à respecter ce rapport, vous pouvez tester ce mélange de 4 huiles avec sa légère saveur fruitée.
Quels lipides choisir et comment les consommer ?
Vous êtes convaincu que les bonnes graisses sont bénéfiques pour votre santé ? Les bonnes matières grasses sont les acides gras insaturés.
Profitez d’un bon apport en oméga 3 en mangeant 2 à 3 repas de poissons gras par semaine. Cela correspond à 500 mg d’AEP (acide eicosapentaénoïque) et d’ADH (acide docosahexaénoïque). Ce sont des acides gras qui peuvent respectivement aider à réduire les risques de maladies cardiovasculaires et favorisent le développement du cerveau et de la rétine. Sinon, le Gomasio avec ces graines de lin, de tournesol, de chanvre et des noix de Grenoble constitue une alternative intéressante pour une alimentation riche en oméga 3.
Pour l’Oméga 6, croquez des noix ou pacanes au goûter. Ils sont rassasiants et bons pour la santé.
