Le stress est devenu un problème de santé majeur dans notre société moderne. Bien que notre corps soit conçu pour gérer des épisodes de stress à court terme, un stress chronique peut causer des dommages considérables. Heureusement, notre alimentation peut jouer un rôle essentiel dans la gestion du stress et la protection de notre santé physique et mentale. Cet article vous guide à travers les mécanismes du stress, ses impacts, et surtout, les solutions alimentaires pour réduire ses effets.
La biologie du stress
Le stress est une réponse naturelle et nécessaire qui permet à l'organisme de s'adapter face à des menaces ou des demandes intenses. Il évolue en trois phases principales : alarme, résistance et récupération.
Phase 1 : alarme
Lors de la phase d'alarme, le corps se prépare à réagir en activant la réponse de combat ou fuite. Cette réaction se manifeste par une accélération du pouls, une respiration rapide, des mains moites et une vigilance accrue. La source de stress peut être d'origine physique (blessure) ou psychologique (peur, anxiété).
Biologiquement, c’est l’hypothalamus qui joue un rôle central en envoyant des signaux aux glandes surrénales pour libérer de l'adrénaline. Cette hormone stimule le cœur, relâche les muscles respiratoires et ralentit le système digestif (d'où la perte d’appétit sous stress). La libération de cette hormone prépare le corps à réagir rapidement à la menace perçue.
Phase 2 : résistance
En phase de résistance, le corps cherche à s’adapter à cette situation de stress prolongé. Ici, une autre hormone entre en jeu : le cortisol, libéré par l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA). Le cortisol aide le corps à maintenir un état d'alerte prolongé, en augmentant la tension artérielle et en redirigeant le flux sanguin vers les organes vitaux (comme le cœur et les poumons). Cependant, cette redistribution affecte le cerveau et le système digestif, contribuant à une perte de jugement et des déséquilibres digestifs. Un stress prolongé affaiblit également le système immunitaire.
Phase 3 : récupération
La phase de récupération commence une fois que le facteur de stress est écarté. Les niveaux d'adrénaline et de cortisol diminuent, permettant au corps de revenir à un état de repos. Le flux sanguin se normalise, la fréquence cardiaque baisse, et le système digestif reprend son activité. C’est à ce moment que le corps se répare des dommages causés lors de la phase de résistance.
Toutefois, si cette phase de récupération n’est pas atteinte, et que le stress devient chronique, des effets néfastes durables sur la santé peuvent se manifester.
Les méfaits du stress sur la santé
Le stress chronique a des conséquences néfastes sur la santé, car il peut augmenter le risque de plusieurs troubles, parmi lesquels :
Un vieillissement prématuré
Le stress accélère le vieillissement cellulaire en raccourcissant les télomères, structures situées à l'extrémité des chromosomes qui protègent notre ADN. Une étude a montré que des événements stressants récurrents peuvent raccourcir ces télomères, et augmenter ainsi le risque de maladies dégénératives qui réduisent l'espérance de vie.
Une santé intestinale compromise
Le stress affecte directement la santé intestinale en contribuant à l'apparition et à l'aggravation de troubles comme le syndrome de l'intestin irritable (SII). Les symptômes associés incluent des ballonnements, des diarrhées et des épisodes de constipation. Le stress perturbe la motilité gastrointestinale, c'est-à-dire la capacité des muscles intestinaux à se contracter correctement, ce qui affecte la digestion et le transit. De plus, il augmente la perméabilité intestinale, ce qui favorise le passage de substances nocives dans le sang. Enfin, le stress déséquilibre le microbiote, aggravant ainsi les inflammations intestinales et réduisant la diversité microbienne, un facteur clé pour une bonne santé digestive.
Des troubles de mémoire et concentration
Lorsque le cortisol est libéré en période de stress, il affecte les synapses dans le cerveau, ce qui diminue la mémoire à court terme et altère la capacité à traiter l'information. À long terme, le stress chronique peut être un facteur de risque pour des maladies neurodégénératives comme Alzheimer.
Une prise de poids
Le stress stimule la sécrétion de cortisol, qui favorise le stockage des graisses, notamment au niveau abdominal. Il perturbe également la régulation de l'insuline, et augmente ainsi le risque de diabète de type 2. Plusieurs études montrent que les personnes stressées prennent davantage de poids, surtout si elles sont déjà en surpoids.
Une santé cardiovasculaire amoindrie
Comme nous l’avons vu, le stress déclenche une surproduction d'adrénaline et de cortisol, et provoque une augmentation de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle. À long terme, cela favorise le développement de maladies coronariennes. Le stress chronique est également lié à l'inflammation et à l'hypertension, qui sont des facteurs de risque pour l'infarctus du myocarde et d'autres maladies cardiaques.
L’impact d’une mauvaise alimentation sur le stress
Une mauvaise alimentation peut avoir des effets délétères sur le stress et amplifier ses symptômes de plusieurs façons. 3 axes alimentaires ont les plus grands impacts négatifs sur la stress :
Les glucides simples et sucres raffinés
Les aliments à indice glycémique élevé (comme les pâtisseries, sodas, bonbons ou les céréales raffinées) entraînent des fluctuations brusques de la glycémie. Ces pics d’énergie suivis de chutes soudaines accentuent la fatigue, l'irritabilité et le stress : ce sont en effets des épisodes très stressants pour l’organisme. Ces variations rapides peuvent également provoquer des fringales, et créer un cercle vicieux de mauvaise alimentation et d’aggravation du stress.
Un déficit en nutriments essentiels
Le stress chronique épuise le corps en magnésium, vitamines B et oméga-3, nutriments essentiels à la gestion du stress, comme nous le verrons dans la partie suivante. Le manque de magnésium, par exemple, augmente la vulnérabilité au stress, et affecte la régulation des neurotransmetteurs comme la sérotonine (qui favorise la relaxation) et le GABA (qui aide à apaiser le système nerveux). Sans ces nutriments, la capacité du corps à équilibrer les hormones du stress est affaiblie, favorisant l’anxiété et la dépression.
L’excès de caféine et d’alcool
La caféine est souvent consommée pour compenser la fatigue, or elle stimule la production de cortisol, l’hormone du stress, et exacerbe ainsi les effets du stress. De plus, elle peut entraîner des troubles du sommeil. Quant à l’alcool, bien qu'il soit parfois utilisé comme un moyen de relaxation, il perturbe la qualité du sommeil et déséquilibre le système nerveux, rendant le corps plus réactif au stress le lendemain.
Quelle alimentation adopter en cas de stress ?
1. Magnésium : le minéral antistress
Le magnésium est crucial pour la gestion du stress. Il aide à réduire la production de cortisol, favorise la relaxation musculaire et améliore la qualité du sommeil. Consommez des eaux riches en magnésium (Hépar, Badoit), des noix, des graines, ainsi que des légumes verts et des céréales complètes préalablement trempées pour en obtenir suffisamment.
2. Oméga-3 : des alliés pour le cerveau
Les oméga-3, que l’on trouve dans les poissons gras (saumon, maquereau, harengs), réduisent l’inflammation et modulent les niveaux de cortisol. Ils jouent également un rôle dans la production de sérotonine, l'hormone du bien-être. Ces acides gras contribuent à protéger le cerveau contre les effets du stress. N’hésitez pas à consommer plusieurs fois par semaine des petits poissons gras (sardines, maquereaux), mais aussi quotidiennement une huile riche en oméga-3 comme l’huile de colza. Pensez également aux graines (chia, chanvre, lin) et aux cerneaux de noix.
3. Tryptophane et tyrosine
Le tryptophane est un acide aminé essentiel à la synthèse de la sérotonine. Il se trouve dans les œufs, la dinde, les graines de courge, la banane, les flocons d’avoine et les légumineuses. La tyrosine, quant à elle, est impliquée dans la production de dopamine et de noradrénaline, deux neurotransmetteurs importants pour la gestion du stress et la concentration. On la trouve dans les amandes, les avocats, les produits laitiers et animaux.
4. Vitamine C : un antioxydant puissant
La vitamine C réduit la production de cortisol et renforce le système immunitaire. Les agrumes, les kiwis, les poivrons, et le brocoli en sont riches et doivent être consommés régulièrement pour lutter contre le stress oxydant. Vous pouvez également penser à la poudre d’acérola ou à la poudre de camu-camu, à ajouter dans un smoothie par exemple.
5. Polyphénols et phytostérols
Les polyphénols, que l’on retrouve dans le cacao et le thé vert, ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui aident à protéger l’organisme contre les effets du stress. De plus, les phytostérols, que l’on trouve dans les huiles végétales et les graines, aident à réguler le taux de cortisol. N’hésitez pas à faire la part belle aux épices, herbes aromatiques, légumes et fruits colorés. Pensez également au rooibos, au thé blanc, et aux infusions de plantes. En fin de compte, c’est la diversité qui prime !
6. Acide glutamique et GABA
L’acide glutamique est précurseur du GABA, un neurotransmetteur aux propriétés calmantes. C’est notre anxiolytique naturel. Les aliments riches en acide glutamique, comme le soja, le gruyère, le parmesan et la morue, aident à induire la relaxation et à réduire les symptômes liés à l'anxiété.
Quels compléments alimentaires antistress ?
1. Magnésium et taurine
Le magnésium est un calmant naturel qui réduit la montée de cortisol. Associé à la taurine, un acide aminé qui stabilise les membranes cellulaires et calme le système nerveux, le magnésium est encore plus efficace pour soulager les symptômes de l'anxiété, améliorer la relaxation et soutenir la fonction musculaire et cardiaque.
2. Vitamine B6
Elle améliore l'assimilation du magnésium et est essentielle à la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine et le GABA, responsables de la régulation de l’humeur et de la relaxation. Une carence en vitamine B6 peut entraîner de l’irritabilité, de l’anxiété et des troubles du sommeil.
3. Oméga-3
Ces acides gras polyinsaturés essentiels jouent un rôle majeur dans la régulation des processus inflammatoires du corps et le bon fonctionnement du cerveau. Ils aident à atténuer l'inflammation liée au stress, améliorent la résilience cognitive et peuvent moduler la production de cortisol. Des études ont montré que les oméga-3, notamment l'EPA et le DHA peuvent même réduire les symptômes de dépression et d’anxiété, et favoriser ainsi une meilleure gestion du stress.
4. Vitamine D
La vitamine D est souvent associée à la santé osseuse, mais elle joue également un rôle important dans la régulation de l'humeur. Elle module la production de sérotonine, l’hormone du bien-être, et peut donc aider à prévenir les symptômes dépressifs liés au stress. Une carence en vitamine D est courante, surtout en hiver, et a été liée à une augmentation des troubles de l’humeur, dont la dépression saisonnière.
5. GABA
Le GABA (acide gamma-aminobutyrique) est un neurotransmetteur qui inhibe les signaux nerveux excitateurs, favorisant ainsi la détente et la relaxation. Les personnes souffrant de stress chronique ont souvent des niveaux de GABA réduits, ce qui peut amplifier l'anxiété. Un complément de GABA peut aider à calmer l'esprit et à faciliter l'endormissement.
6.Tyrosine
La tyrosine est un acide aminé précurseur de la dopamine et de la noradrénaline. Elle soutient la motivation, la concentration et la réponse au stress. En période de stress élevé, la tyrosine peut être épuisée, d’où l’importance d’une complémentation (à prendre le matin) pour rétablir l’équilibre et améliorer la performance mentale.
Conclusion
L'alimentation joue un rôle crucial dans la gestion du stress. En privilégiant des aliments riches en magnésium, oméga-3, et vitamines, et en évitant les excitants et les sucres raffinés, vous pouvez grandement réduire les effets du stress. Une consultation avec un professionnel de santé, comme un nutritionniste, peut également vous aider à ajuster votre alimentation en fonction de vos besoins spécifiques. N’hésitez pas à vous rendre également sur notre article “Quiz : quel est votre niveau de stress ?”
FAQ-Questions sur le stress et l’alimentation
1. Comment le stress affecte-t-il le corps ?
Le stress chronique augmente le cortisol, qui favorise l'inflammation, affaiblit le système immunitaire et perturbe la digestion .
2. Quels aliments réduisent le stress ?
Les aliments riches en magnésium, oméga-3, vitamine C, et polyphénols sont particulièrement efficaces pour apaiser les réactions de stress .
3. Le magnésium aide-t-il vraiment à gérer le stress ?
Oui, le magnésium est un calmant naturel qui réduit le cortisol et aide à améliorer la relaxation musculaire et mentale .
4. Pourquoi la vitamine C est-elle importante pour la gestion du stress ?
Elle réduit le cortisol et soutient le système immunitaire .
5. Quels compléments alimentaires sont recommandés contre le stress ?
Le magnésium, les oméga-3, le tryptophane, et la vitamine D sont des compléments clés pour apaiser le stress .
6. Quel est le rôle des oméga-3 dans la gestion du stress ?
Les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires et aident à réguler les niveaux de cortisol .
7. Pourquoi éviter la caféine en cas de stress ?
La caféine stimule la production de cortisol, amplifiant ainsi les effets du stress .
8. Le stress peut-il vraiment entraîner une prise de poids ?
Oui, le cortisol favorise le stockage des graisses, surtout au niveau abdominal .
9. Qu’est-ce que la chrononutrition ?
La chrononutrition est une approche qui consiste à adapter son alimentation à l'horloge biologique, permettant ainsi de mieux gérer les fluctuations hormonales, y compris celles du cortisol.
10. Comment améliorer son sommeil en cas de stress ?
Évitez les excitants comme laPour améliorer votre sommeil en cas de stress, il est essentiel de favoriser des habitudes qui apaisent votre système nerveux avant de dormir. Voici quelques conseils pour mieux dormir sous stress :
- Évitez les stimulants comme le café, le thé et les boissons énergisantes en fin d'après-midi. Ces substances augmentent les niveaux de cortisol et perturbent le sommeil.
- Créez une routine de détente avant le coucher : pratiquez la méditation, la cohérence cardiaque ou la lecture pour apaiser votre esprit.
- Optimisez l’environnement de sommeil en éliminant les sources de bruit, en réduisant la lumière bleue des écrans, et en veillant à ce que votre chambre soit fraîche et confortable.
- Adoptez une alimentation adaptée : privilégiez les aliments riches en magnésium et tryptophane, comme les amandes, les bananes et les légumineuses, qui favorisent la production de sérotonine, facilitant ainsi l’endormissement.
