On entend par antioxydant un agent qui ralentit ou empêche l’oxydation. En réalité, ce sont des substances chimiques qui regroupent certains oligo-éléments, vitamines, et composés chimiques que l’on retrouve dans de nombreux aliments naturels.
Quel est le rôle des antioxydants ?
D’une manière générale, les antioxydants tiennent un rôle de protection de l’organisme en limitant les effets néfastes des radicaux libres. De ce fait, ils aideraient à limiter le risque de contracter certaines maladies. Le corps est capable de produire ses propres antioxydants, qui aident à protéger nos cellules des radicaux libres, mais il est nécessaire d'en apporter également par notre alimentation pour se protéger des agressions extérieures.
Les antioxydants favorisent également la baisse du taux de cholestérol dans le sang en évitant l'oxydation des graisses. Ainsi, le risque de présenter des maladies cardiovasculaires est partiellement réduit. Par ailleurs, des études menées ont montré que les antioxydants présenteraient des effets anticancer. Les radicaux libres peuvent en effet augmenter les risques d'apparition de certains cancers, et leur action est limitée par les antioxydants. Une réduction de plus de 30 % des risques de cancer est donc à noter, bien que l’apparition d’un cancer reste conditionnée par plusieurs facteurs.
Il ne faut pas aussi oublier que l’environnement où nous vivons est pollué, notamment l’air que nous respirons. Il contient des gaz nocifs à la santé provoquant des troubles respiratoires fréquents chez les personnes les plus fragiles. Les antioxydants permettraient de diminuer l’oxydation de ces molécules qui se sont déposées dans notre organisme.
Enfin, les composés des antioxydants peuvent ralentir le processus de vieillissement de nos cellules en limitant les attaques des radicaux libres sur les membranes cellulaires. Ils peuvent par exemple limiter l'apparition de rides sur la peau en aidant à conserver des cellules saines et éviter l'apparition et le développement de cellules cancéreuses.
Que sont les radicaux libres ?
Les radicaux libres sont des molécules très réactives qui "attaquent" nos cellules. Elles sont produites par le corps via une réaction d'oxydation qui se déroule naturellement dans nos cellules, et qui entraîne un échange d'électrons entre certaines molécules. Elle engendre alors la création de déchets, des molécules instables chimiquement que l'on appellent radicaux libres. Ils cherchent à se stabiliser chimiquement en interagissant avec leurs molécules environnantes, ce qui créer des réactions en chaîne destructrices pour nos molécules et nos cellules.
Les radicaux libres sont donc produits naturellement par notre corps, mais leur production est également augmentée par différents facteurs externes : le tabac, la pollution, les excès alimentaires, le soleil, le stress...
Pourquoi doit-on se protéger des radicaux libres ?
Les radicaux libres interagissent avec nos cellules ce qui entraîne des conséquences néfastes. En effet, en grand nombre ils créent un état de stress oxydatif dans notre organisme, et accélèrent le mécanisme de vieillissement cellulaire. C'est ce phénomène qui est à l'origine de l'apparition de certains troubles et maladies liés à l'âge (cancers, rides, maladies cardiovasculaires). Les radicaux libres entraînent une dégradation des parois cellulaires ainsi que l’ADN. Dans les deux cas, soit les cellules meurent, soit elles vont sécréter des protéines cancérogènes.
Il s’avère donc important de se protéger des radicaux libres, et la meilleure façon d’y parvenir est de consommer des aliments particulièrement riches en antioxydants.
Où trouve-t-on des antioxydants ?
Nous avons vu que le corps était capable de synthétiser ses propres antioxydants, comme le glutathion ou l'enzyme appelée superoxyde dismutase. Mais ces antioxydants ne suffisent pas pour lutter efficacement contre le stress oxydatif, et il est nécessaire d'en apporter par notre alimentation quotidienne. On en retrouve naturellement dans de nombreux aliments, comme les épices, les fruits et légumes colorés, les oléagineux ou le cacao.
Parmi les composés antioxydants, on retrouve d'abord certaines vitamines comme la vitamine C , la vitamine E et la provitamine A aussi appelée bêta carotène, qui est présente dans les végétaux orangés comme les carottes ou la patate douce. Certains minéraux ont également une action antioxydante, c'est le cas du zinc, du manganèse, du cuivre, du fer et du sélénium, dont la meilleure source est la noix du brésil qui permet de combler tous les apports quotidiens !
Il faut aussi savoir que les composés phytochimiques tels que les polyphénols (qui regroupent par exemple les flavonoïdes et les phénols) ainsi que certains pigments comme les caroténoïdes constituent des antioxydants puissants. ces composés sont retrouvés dans certains végétaux qui les produisent naturellement pour se protéger des agressions extérieures.
Quels sont les meilleurs aliments qui contiennent des oxydants ?
Les herbes aromatiques
L'origan, le thym, le persil... en plus de d'apporter de la saveur en cuisine, ces herbes aromatiques sont extrêmement riches en antioxydants. Leur pouvoir est beaucoup plus fort sous forme séchée, et elles seront aussi nettement plus concentrées en minéraux et vitamines comme le calcium, le potassium, le fer ou les vitamines E et K. Elles contiennent plusieurs composés antioxydants, comme les polyphénols et le bêta carotène qui participent à la protection de vos cellules.
L'açaï
Originaire d'Amérique du sud, les baies d'açaï sont les fruits au plus fort pouvoir antioxydant ! Ce sont ses pigments, qui lui donnent sa jolie couleur violette, qui sont responsables de son action antioxydante très puissante. L'açaï est également très énergétique et riche en bons lipides insaturés, qui aident à réguler le taux de cholestérol. Vous pouvez le consommer dans un açaï bowl pour bénéficier de tous ses bienfaits !
Les fruits rouges
On retrouve parmi les fruits rouges la myrtille, la mûre, la framboise, la groseille… Riches en polyphénols et en vitamines, ils ralentiraient le vieillissement de la peau, favoriseraient le transit intestinal, préviendraient les maladies cardiovasculaires, et dynamiseraient l’organisme en général. De plus, la consommation des fruits rouges aiderait à lutter contre la fatigue et à stimuler le système immunitaire.
L’ail
Très riche en oligo-éléments mais également en différentes substances antioxydantes, il est souvent considéré comme un aliment-médicament. Des études ont montré que la consommation d’ails permettrait de prévenir les maladies cardiovasculaires. Il aurait également des propriétés anticancer grâce à ses compositions soufrées, favorisant ainsi la lutte contre les cellules cancéreuses.
L’autre avantage de l’ail est sa capacité à être antiseptique, anti-inflammatoire, antibactérien, antibiotique, antifongique et antiviral.
Le curcuma
Plante herbacée rhizomateuse originaire d’Asie, le curcuma est une épice qui a depuis longtemps été utilisée pour soulager les maladies inflammatoires comme l'arthrite et les douleurs articulaires. Ce produit n’est pas seulement une épice à simple usage alimentaire, puisqu’il possède de nombreuses vertus. À ne citer que ses actions sur les troubles digestifs et les problèmes gastro-intestinaux. Le curcuma se prête à la fois à la thérapie et à la prévention.
Ses antioxydants appelés curcuminoïdes auraient en effet la capacité de prévenir les cancers et les traiter. Ils préviendraient également le diabète de type 2 et seraient utilisés pour traiter les ulcères d’estomac et les troubles du foie. Enfin, les antioxydants du curcuma réduiraient le risque de maladies cardiovasculaires.
Si vous n’aimez pas son goût, vous pouvez choisir des compléments alimentaires comme le curcuma 90 gélules et le curcuma en poudre bio.
Le cacao
En plus d'être très riche en nombreux minéraux (fer, potassium, magnésium, phosphore), en fibres et en protéines, le cacao est une excellente source de polyphénols. Il contient notamment des flavonoïdes et des tanins qui lui confèrent un fort pouvoir antioxydant et aident à lutter contre le stress oxydatif.
Le cacao possède aussi un fort pouvoir énergisant, tout comme le café, grâce à sa théobromine. Il entraîne la synthèse de la sérotonine, l'hormone du bien être, raison pour laquelle on le qualifie souvent d'antidépresseur naturel.
Les baies de Goji
Provenant de Chine, les baies de Goji sont des aliments très riches en caroténoïdes. Ces pigments qui leur donnent cette couleur rouge apportent de nombreuses vertus à notre organisme. Ils permettent entre autres de réguler la tension artérielle, d’améliorer les fonctions de certains organes comme le foie ou les reins. Grâce à ses apports en acides aminés et en oligo-éléments, les baies de goji bio contribuent au renforcement du système immunitaire. Les sportifs les apprécient d’ailleurs pour leurs qualités nutritives, car elles sont source d’énergie.
Le gingembre
Le gingembre est un rhizome très connu pour ses vertus anti-inflammatoires, antiseptiques, antiémétiques, etc. Il est d’ailleurs extrêmement riche en polyphénols. Ses antioxydants lui permettent de prévenir les crampes, les ballonnements, et les maux intestinaux. Associé à de l'ail, son action antioxydante est décuplée !
Autres bienfaits du gingembre, il contribue au renforcement de notre système respiratoire et à la stimulation de la circulation sanguine. Ce n’est pas étonnant si on considère le gingembre comme une plante aphrodisiaque.
Les noix de pécan
La noix du pécan ou pacane est un fruit à coque d’Amérique riche en bonnes calories et en antioxydants. Selon des études, c’est la noix qui aurait le plus de composés phénoliques, plus exactement 1 650 mg par 100 g. Ces composés sont très utiles pour l’organisme du fait qu’ils éliminent les radicaux libres générés par les cellules.
Ainsi, ils réduiraient le risque de cancer du côlon chez la femme, et de maladies cardiovasculaires par une réduction des concentrations sanguines de cholestérol (hypocholestérolémiant). En plus, la noix de Pécan jouerait un rôle important dans la prévention des calculs biliaires et du diabète type 2.
Les noisettes
Elles font également partie des noix les plus antioxydantes, grâce à leur richesse en flavonoïdes, tanins, phénols mais aussi en vitamine E. C'est une des vitamines au plus fort pouvoir antioxydant et elles en contiennent plus de 15%, et leur teneur va jusqu'à 30% sous forme d'huile.
Les noisettes sont également une bonne source d'acides gras insaturés qui aident à prévenir les maladies cardiovasculaires, et complètent ainsi l'action des antioxydants.
Le clou de girofle
C'est l'épice la plus riche en antioxydants, sous forme de polyphénols dont notamment les flavonoïdes. Il est aussi très apprécié pour ses propriétés médicinales, notamment dans la prévention de certains problèmes digestifs. Par ailleurs, cette épice agit contre les bactéries, les inflammations, et offre des effets anesthésiants dans le cas de douleurs musculaires par exemple.
Ainsi, les antioxydants contenus dans cet aliment associés à ses nombreuses vertus sont parfaits pour aider l’organisme à se renforcer.
L'indice ORAC, qui signifie Capacité d'Absorption des Radicaux Libres, permet de mesurer l'efficacité de l'action antioxydante des aliments. Il permet d'établir un classement de tous les aliments en fonction de leur pouvoir antioxydant.
Nous vous proposons un classement de différents aliments aux capacités antioxydantes :
