Le riz blanc est depuis toujours l’un des aliments les plus consommés au monde. Mais depuis une dizaine d’années, un autre féculent lui fait de l’ombre : le quinoa. Au niveau de la texture et de l’apparence, tous les deux sont similaires. Par ailleurs, ce sont des féculents indispensables dans notre alimentation.
Mais si le riz blanc et le quinoa ont beaucoup de points communs, ils enregistrent quelques différences sur le plan nutritionnel.
Quinoa vs riz : qui remportera le cœur des consommateurs ?
Qu’est-ce que le quinoa ?
Sur le plan botanique, le quinoa est une plante herbacée de la famille des chénopodiacées ou légumes à feuilles comme l’épinard et la betterave. Bien qu’il ait la même texture que le riz, il n’est pas une céréale, mais une pseudo-céréale comme le sarrasin. Toutefois, comme le riz, le quinoa est un féculent.
Appelé également riz du Pérou ou petit riz du Pérou, le quinoa est cultivé depuis 7000 ans dans les Andes et consommé par la population locale pour ses nombreuses propriétés nutritionnelles. En effet, très rustique, le quinoa pousse jusqu’à 4 200 mètres d’altitude et dans des conditions extrêmes. Il existe plusieurs variétés de quinoa (blanc, rouge, rose, orange, violet et noir), mais les quinoas à grains blancs sont les plus répandus. C’est sa graine en forme de perle et de couleur ivoire qui est consommée.
Le quinoa : quel goût ça a ?
La variété de quinoa que nous consommons est le quinoa real à grains blancs après lavage (cette étape est essentielle pour débarrasser le quinoa des saponines, des molécules au goût amer qui le protègent). Celui-ci a un goût délicat de noisette légèrement terreux. Pour lui donner plus de goût, vous pouvez par exemple remplacer l’eau de cuisson par du bouillon. Le quinoa a cette facilité d’absorber les saveurs.
Le quinoa rouge ou noir a un goût plus corsé.
Comment cuire du quinoa ?
À vrai dire, le quinoa se cuisine exactement de la même façon que le riz. Toutefois, pour réussir sa cuisson, mieux vaut suivre à la lettre les dosages. L’idéal étant 1 tasse de quinoa pour une tasse et demie d’eau.
Commencez par laver les graines de quinoa. Cette étape est essentielle pour débarrasser le quinoa de la saponine, une molécule au goût amer qui le protège. Le lavage se fait en deux temps. D’abord dans une passoire fine pendant quelques minutes en mélangeant avec les mains, ensuite sous l’eau courante pendant quelques secondes.
Ensuite, mettez une casserole d’eau sur le feu. Quand elle frémit, plongez-y vos grains de quinoa et faites cuire pendant 15 minutes sans couvercle. Le quinoa sera croquant et fondant à la fois. Attention, si l’eau bout avant que vous ajoutiez vos grains de quinoa, ceux-ci risquent d’avoir une texture collante et pâteuse.
Enfin, égouttez le quinoa. Normalement, cette étape est inutile si le quinoa est bio et de qualité. Vous en trpouverez facilement dans les magasins bios et sur Kazidomi par ici.
Sachez que certaines recettes nécessitent une surcuisson du quinoa. C’est le cas du risotto du quinoa ou encore du falafel. Dans ce cas, couvrez la préparation. Par ailleurs, il est également possible de cuire le quinoa au four à 180 °C pendant au moins 50 minutes dans 3 à 4 fois son volume d’eau.
Le quinoa peut composer vos plats salés et sucrés. D’ailleurs, vous trouverez de nombreuses recettes sur internet. Le plus souvent, il remplace le riz, les pâtes et la semoule, mais vous pouvez le mélanger à une salade ou à des ragoûts et des soupes. Vous pouvez également inventer vos propres plats. La seule limite sera votre imagination.
Les bienfaits du quinoa
Le quinoa est un aliment très riche. Il est composé à 70 % de glucides et à 15 % de protéines. Il contient les 9 acides aminés essentiels, des fibres, des vitamines B (B1, B2, B3, B9 et B12), C et E, des minéraux et des oligo-éléments tels que le manganèse, le fer, le potassium, le cuivre, le calcium… Mais, surtout le quinoa contient de bons acides gras, dont les omégas 3.
De par sa composition nutritionnelle, le quinoa a de nombreux bienfaits sur la santé.
Ainsi, grâce à sa haute teneur en fibres, le quinoa est bon pour le transit et prévient les maladies cardiovasculaires, le diabète et certains cancers. En outre, il régule également le taux de glucose, d’insuline et de cholestérol dans le sang.
Par ailleurs, le fer et la vitamine B12 contenus dans le fer permettent de lutter contre l’anémie. Quant au manganèse, il permet de prévenir les dommages causés par les radicaux libres et de faciliter certains processus métaboliques.
En outre, le quinoa est un puissant antioxydant. À ce titre, il prévient la déminéralisation osseuse et maintient les vaisseaux sanguins en bonne santé. De plus, le quinoa étant un aliment à protéine complète, il favorise le sentiment de satiété. D’ailleurs, le quinoa est recommandé par les nutritionnistes dans les régimes minceur. Qui plus est, il contient beaucoup moins de calories que le riz blanc (116 calories pour 100 g).
Enfin, une autre propriété du quinoa est qu’il est sans gluten. C’est donc un aliment parfait pour les personnes intolérantes ou qui souffrent de maladie cœliaque.
Les inconvénients du quinoa
À cause de la présence de saponine, le quinoa est dangereux pour les enfants en bas âge. Ainsi, il ne doit pas être introduit dans l’alimentation avant l’âge de 2 ans.
Le riz blanc : zoom sur cet aliment
Le riz blanc est une variété de riz. C’est une céréale de la famille des poacées. Originaire d’Amérique du Sud, d’Afrique et d’Asie, il est cultivé depuis des millénaires. D’ailleurs, le riz blanc constitue l’aliment de base de près de la moitié de la population mondiale.
Contrairement au riz complet, le riz blanc est décortiqué et poli afin de le débarrasser du germe et du son. Ainsi, il se conserve mieux. Toutefois, ce procédé lui enlève une bonne partie de ses vitamines et minéraux. Néanmoins, le riz blanc reste un aliment bon pour la santé.
Le gout du riz blanc
Le riz blanc a un goût neutre. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il est plus apprécié (notamment par les enfants) que le riz complet, qui lui a une saveur plus prononcée.
Comment cuisiner du riz blanc ?
La cuisson du riz blanc est très facile. Il faut une tasse de riz pour deux tasses d’eau. Pour les détails, mettez l’eau et le riz dans une casserole et remuez. Ensuite, mettez la casserole sur un feu vif. Quand l’eau s’évapore, baissez le feu au minimum et couvrez la casserole. Puis, laissez cuire pendant 15 à 20 minutes. Enfin, retirez du feu. C’est prêt. Votre riz ne sera ni collant ni pâteux.
Le riz blanc est un aliment polyvalent qui accompagne aussi bien les légumes cuits à la vapeur que les plats de viande. D’ailleurs, il est parfait pour un riz cantonnais, par contre préférez une autre variété de riz pour le risotto, en l’occurrence l’Arborio italien.
Quels sont les bienfaits du riz blanc ?
Aliment riche en glucides, protéines, fibres, vitamines, minéraux et oligo-éléments, le riz blanc a de nombreux bienfaits sur la santé. En effet :
- Il prévient les maladies cardiovasculaires, certains cancers et tous les dommages causés par les radicaux libres.
- Il participe à la santé dentaire et au renforcement du système immunitaire.
- En tant que puissant anti-oxydant, le riz blanc régule le taux de cholestérol dans le sang.
- Le riz blanc, tout comme le riz complet est faible en calorie. Ainsi, il est recommandé pour les personnes qui ne veulent pas prendre du poids.
- Par ailleurs, le riz blanc est un aliment sans gluten.
Pour profiter de tous les bienfaits du riz blanc, préférez le riz blanc bio.
Les inconvénients du riz blanc
Comme toutes les céréales, le riz blanc a tendance à faire augmenter le taux de glycémie dans le sang. Ainsi, sa consommation doit être limitée chez les diabétiques.
Quinoa ou riz blanc pour ma santé ?
Sur le plan nutritionnel, le riz blanc et le quinoa sont des aliments riches et bons pour la santé. Toutefois, le quinoa est plus pauvre en glucide et plus riche en protéine. Par ailleurs, il est plus complet, car il contient les 9 acides aminés essentiels. Ainsi, pour les diabétiques, les végétariens, les végans et toutes les personnes qui désirent limiter leur consommation de viande tout en ayant une alimentation équilibrée, le quinoa est parfait pour remplacer le riz par une alternative plus saine.
Riz blanc vs quinoa : tous les deux sont bons pour la santé, mais le quinoa est plus intéressant que le riz blanc pour certaines catégories de personnes. Néanmoins, au niveau du goût, le riz blanc est plus apprécié pour sa saveur neutre.
