Riches en fibres et en protéines, les légumineuses ont de nombreux bienfaits ! Aux quatre coins du monde, la cuisine traditionnelle fait la part belle aux légumineuses, qu’il s’agisse par exemple de houmous et falafels libanais ou encore de chili con (ou sin) carne mexicain. Parmi ces légumineuses, on retrouve entre autres les lentilles, pois chiches et haricots secs, qui ont fait leur grand retour dans nos assiettes récemment. Mais pourquoi un tel succès, et quels sont les bienfaits de ces petits légumes secs pour notre santé ?
Les légumineuses, c’est quoi ?
Il s’agit de plantes dont les fruits sont contenus en gousse. Dû à leur grande teneur en amidon, les légumes secs sont souvent considérés comme des féculents. Il est important de noter que les glucides contenus dans les légumineuses sont complexes, ce qui en fait des aliments à faible indice glycémique, autrement dit absorbés lentement par notre corps.
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Quels sont les bienfaits des légumineuses ?
Une richesse en fibres et de l'énergie sur la durée
Grâce à leur faible indice glycémique, le sentiment de satiété après avoir consommé des légumineuses dure plus longtemps. De plus, cet effet est renforcé par leur haute teneur en fibres. À peu près 25% de leurs poids est constitué d'un mélange de fibres solubles et insolubles. Non seulement vous serez rassasié(s) plus longtemps, mais votre transit n'en sera qu'amélioré car les fibres agissent tel un balai dans les intestins et "font le ménage", d'où leur côté détox. C'est ainsi que les légumes secs sont souvent conseillés en cas de diabète, de surpoids ou d’excès de cholestérol. Un vrai allié santé.
Une source de protéines végétales
Les légumineuses contiennent une grande quantité de protéines et sont donc fréquemment utilisées en tant que substituts à la viande qui, consommée en excès, peut causer un certain nombre de troubles de santé. Cependant, elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels à notre organisme. Elles sont riches en lysine mais contiennent moins d'acides aminés soufrés par exemple. C'est pourquoi il est conseillé de les combiner avec des céréales afin que tous les acides aminés recommandés soient présents et que nos apports en protéines soient suffisants. Cette association est d’ailleurs présente dans la cuisine traditionnelle de nombreuses cultures, comme par exemple au Maroc où le couscous combine de la semoule et des pois chiches, en Inde avec le dhal de lentilles et les galettes chapati. Toutefois, on sait aujourd'hui qu'il n'est pas nécessaire de les combiner au même repas, ni de les manger le même jour, l'équilibre alimentaire se faisant sur plusieurs jours.
Un aliment écologique et durable
Justement, puisque les légumineuses sont une source de protéines importantes, elles remplacent aisément les protéines animales qui ont, elles, un impact environnemental catastrophique, puisque l'élevage représenterait 15% des émissions de gaz à effet de serre mondiaux. De plus, les légumineuses captent l’azote présent dans l’air et le sol et le stockent sous forme de protéines dans les graines. Leurs racines enrichissent alors le sol en azote organique, limitant l’usage de xénobiotiques (pesticides, herbicides, etc.), ce qui les rend moins riches en résidus de pesticides. Et c’est sans compter sur leur aspect durable pour l’alimentation saine de demain. Elles mettent en effet tout le monde d’accord en étant l’une des rares familles d’aliments à concilier équilibre nutritionnel, réduction des impacts environnementaux, acceptabilité culturelle et accessibilité financière.
Conseils d’utilisation et de cuisson
Il arrive que les légumineuses soient mal supportées par certaines personnes du fait de leur teneur en facteurs antinutritionnels : acide phytique, lectines, inhibiteurs de protéase, etc. Ces substances naturellement présentes dans le règne végétal réduisent l'absorption des nutriments dans l'organisme et peuvent causer quelques soucis digestifs. Même si elles ne sont pas forcément mauvaises, il est important de respecter quelques étapes pour mieux les tolérer :
- Faire tremper les légumineuses, de préférence dans de l’eau tiède, la veille ou pendant quelques heures.
- Faire germer afin d'augmenter en prime la disponibilité des nutriments
- Faire cuire, bien évidemment, car la chaleur permet de détruire une bonne partie de ces facteurs antinutritionnels. 35 à 45 minutes sera alors nécessaire
- Ajouter durant la cuisson des épices carminatives (cumin, fenouil, etc.), ou du bicarbonate de soude, ou de l'algue Kombu pour augmenter encore davantage leur tolérance digestive et faciliter la cuisson
En combinant ces différentes techniques, vous verrez que leur ingestion sera mieux tolérée.
Dernier conseil : si vous n'êtes pas habituée(e) à en consommer, introduisez-les doucement, afin que votre organisme s'adapte progressivement à digérer ces dernières.
Recettes végétariennes faciles à bases de légumineuses
Recettes houmous :
Recettes de salades :
- Lentilles à l’orange
- Assiette estivale à base de couscous, pois chiches et lentilles
- Salade fraîche de lentilles vertes
- Salade de chou-fleur roti et pois chiches
- Falafels de betterave
Le conseil Kazidomi pour des falafels réussis: utilisez toujours des pois chiches secs que vous cuisez vous-mêmes et égouttez bien, plutôt que des pois chiches en boîte (les falafels risqueraient de s'émietter).
Recettes de plats chauds :
- Dahl de lentilles blanches
- Couscous épicé de pois chiches et lentilles aux amandes
- Chili végétrien
- Burger de lentilles et betteraves
- Poivrons farcis aux lentilles et quinoa
- Soupe thai aux lentilles corail
Recettes de desserts :
Plus de recettes végétariennes et saines dans notre onglet recettes !
