Le quinoa est considéré comme un super-aliment en raison de ses qualités nutritionnelles. Les connaissez-vous d’ailleurs ? Découvrez les bienfaits du quinoa, pour mieux l’apprécier.
- D’où vient le quinoa ?
- Quinoa, un légume pas une céréale
- Idéal à un régime sans gluten
- Quinoa : un légume riche en protéines
- Bienfaits du quinoa : favorise la perte de poids
- Est-ce que le quinoa aide à la digestion ?
- Quelles sont les valeurs nutritives de la graine des Andes ?
- Le quinoa en cuisine
Originaire des Andes, entre le Pérou et la Bolivie, le quinoa se cultive jusqu’à 3 000 m d’altitude sur l’Altiplano bolivien. Il constituait un aliment de base des Incas qui le considéraient d’ailleurs comme sacré.
Suite à l’arrivée des Conquistadors espagnols, la culture du quinoa s’est développée et s’est répartie au-delà du territoire Inca. Notez toutefois que selon des documents historiques, des traces de la plante existeraient déjà entre 3 000 et 5 000 avec Jésus-Christ dans les Andes d’Amérique du Sud, au Chili et plusieurs régions du Pérou.
Quinoa, un légume pas une céréale
Il est vrai qu’à première vue, le quinoa peut être confondu avec une céréale avec son allure de petite graine. C’est même une erreur plutôt commune. La vérité est qu’il s’agit d’un légume appartenant à la famille des chénopodiacées. Dans cette dernière, on retrouve des légumes à feuilles comme les épinards et les betteraves.
On dénombre trois variétés de quinoa dans le commerce :
Le quinoa blanc a un goût plus neutre, tandis que le rouge et le noir conviennent mieux aux plats froids avec leur texture moelleuse. Les trois types sont reconnus pour leurs bienfaits et leurs valeurs nutritives.
Une des principales raisons qui peut pousser à intégrer du quinoa à son alimentation est son absence de gluten. En effet, cette protéine végétale souffre d’un manque de popularité auprès des personnes intolérantes pour cause d’allergie ou troubles digestifs.
Puisque le quinoa est sans gluten, il est facile à digérer et constitue un allié alimentaire de choix pour les intolérants et les cœliaques.
Quinoa : un légume riche en protéines
Pour gagner en masse musculaire, il faut manger une quantité assez importante de protéines. Pour les végétariens, les véganes et même les flexitariens, cela n’est atteignable qu’en se tournant vers des substituts et végétaux riches en protéines.
Même si vous ne cherchez pas à gagner en muscle, votre organisme a besoin d’un apport protéiné pour assurer ses fonctions (défense immunitaire, renouvellement des tissus musculaires…). Le quinoa qui se compose à 15 % de protéines vous aidera à respecter l’apport journalier recommandé (0,83 g/kg/jour).
Il faut savoir que le quinoa est l’une des rares plantes riches en protéines qui possèdent en plus tous les acides aminés essentiels à l’organisme. Il est même mieux balancé que les céréales comme le millet, le riz, le blé ou encore le maïs. En général, seule la consommation de produits d'origine animale assure un apport en acides aminés aussi complet. Un gros avantage pour le quinoa, qui de plus se digère plus facilement que la viande.
Bienfaits du quinoa : favorise la perte de poids
Autre particularité intéressante de la graine des Andes, elle favorise la perte ou la gestion du poids. Cela est possible avec ses fibres qui capturent les graisses et les sucres durant la digestion, ce qui rend leur assimilation plus lente. De ce fait, l’organisme en absorbe moins.
Tout comme les fibres, les protéines de la plante aident à atteindre la satiété plus rapidement. De plus, elles évitent la fonte des muscles souvent liée à la perte de poids.
Sans oublier que le quinoa est riche en glucides complexes et contient peu de graisses. Par ailleurs, ce légume est à faible indice glycémique. Il ne perturbe pas la glycémie sanguine et ne provoque pas de pic d’insuline. Donc le stockage de graisses est moindre.
Est-ce que le quinoa aide à la digestion ?
Le légume des Andes aide effectivement à la digestion, grâce à sa richesse en fibres régulatrices du transit intestinal. Une portion de 100 g de quinoa contient une quantité de fibres équivalente à celle du riz brun cuit.
De manière générale, une alimentation forte en fibres solubles peut contribuer au traitement des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2 en équilibrant les taux de cholestérol, glucose et insuline.
Quelles sont les valeurs nutritives de la graine des Andes ?
Le quinoa cuit contient de nombreux nutriments qui le rendent particulièrement intéressant sur le plan nutritif :
- Protéines : 5,2 g pour 100 g.
- Glucides : 27,6 g pour 100 g.
- Fibres alimentaires : 2,3 g.
- Lipides : 1,92 g.
- Eau : 71,6 g.
Il contient également du fer non héminique, des antioxydants, de la vitamine B, des acides aminés essentiels, divers minéraux et des oligoéléments comme le manganèse et le cuivre.
Pendant la préparation du quinoa, il faut retirer au préalable la saponine en le rinçant. Ainsi, il sera moins amer et ses nutriments seront beaucoup mieux assimilés. Il se cuisine de la même façon que le riz ou le blé et se prête aux mêmes recettes.
Sinon, il peut être mangé dans un plat chaud ou froid dans une salade, mais aussi avec des aliments sucrés comme les pommes, les mangues, etc.
