Les protéines sont indispensables à notre alimentation, mais contrairement à ce que l’on pourrait penser, la viande n’est pas la seule option pour répondre à nos besoins journaliers. Les protéines végétales sont une alternative excellente pour assurer votre bien-être au quotidien.
À quoi servent les protéines ?
Les protéines, aux côtés des glucides et des lipides, jouent un rôle crucial dans l'apport d'énergie nécessaire au bon fonctionnement de notre corps.
- Elles sont essentielles pour la construction des tissus musculaires et osseux
- Elles renforcent le système immunitaire
- Elles assurent de nombreuses fonctions physiologiques comme le renouvellement cellulaire de la peau, du cuir chevelu et des ongles.
Une carence en protéines peut donc avoir des conséquences importantes sur la santé.
Quels sont les avantages des protéines végétales ?
Les protéines sont incontournables, quelle que soit votre alimentation. Les aliments d'origine animale comme les œufs, les produits laitiers, les poissons, et la viande sont bien connus pour leur haute teneur en protéines. Cependant, elles peuvent apporter :
- Un excès de fer
- Un excès de graisses saturées
- Un travail supplémentaire aux reins et au foie
- Augmenter les risques cardio-vasculaires
- Une perte de calcium
Les protéines végétales ont, quant à elle, l’avantage :
- De ne pas contenir (ou très peu) d’acides gras saturés
- D’améliorer le transit
- D’apporter des vitamines du groupe B.
Quels sont les aliments riches en protéines végétales ?
Il existe de nombreuses sources de protéines végétales. Par exemple :
- Les légumineuses : pois chiches, haricots secs, lentilles
- Les céréales complètes : blé, seigle, épeautre, avoine
- Les pseudo-céréales : quinoa, sarrasin, amarante
- Le soja sous toutes ces formes : tofu, tempeh, tofu lacto-fermenté, protéines de soja, etc.
- Les oléagineux : amandes, noisettes, noix
- Les graines : chanvre, chia, courge, etc.
Voici une sélection d'aliments végétaux riches en protéines :
La spiruline
La spiruline est une cyanobactérie d’eau douce qui est l'une des meilleures sources de protéines végétales, fournissant 65 grammes de protéines pour 100 grammes. C'est un superaliment idéal pour la récupération musculaire et une bonne source de nutriments essentiels. Elle aide à renforce l’immunité et est très nutritive du fait de sa teneur en micronutriments. Elle contient également des antioxydants qui protègent nos cellules. Kazidomi propose des compléments alimentaires à base de spiruline en gélules pour faciliter son intégration dans votre alimentation.
Le soja
Le soja est une excellente source de protéines complètes qui contient environ 38 g de protéines aux 100g. Il contient également de la vitamine A et des vitamines B, du phosphore, du potassium, du calcium et du magnésium. Il se présente sous diverses formes : tofu, tempeh, lait de soja et autres collations végétariennes. Ces produits sont parfaits pour composer des repas variés et riches en protéines. Découvrez par exemple nos éclats de soja bio pour préparer des plats gourmands et équilibrés.
Teneur en protéines des produits du soja :
Tempeh : 26 g
Tempeh : 20g
Tofu : 10 à 15 g
Soja (graines) : 13 g
Les oléagineux et les graines
Les oléagineux comme les amandes, noix de cajou, noix de pécan, noisettes et pignons sont riches en protéines, fibres et micronutriments (Calcium, zinc, magnésium, potassium, sélénium pour les noix du Brésil). Ils aident également à lutter contre le mauvais cholestérol. Il est conseillé d’en consommer environ 20 g par jour. Pensez à les faire tremper quelques heures dans de l’eau filtrée.
Teneur en protéines des oléagineux et des graines :
- Graines de courge : 30 g
- Graines de chanvre : 26 g
- Cacahuètes : 25 g
- Pistaches : 21 g
- Amandes : 20 g
- Noix : 20 g
- Graines de tournesol : 20 g
Les légumineuses
Les légumineuses comme les fèves, les lentilles et les haricots secs sont riches en protéines (15 à 35%) et autres nutriments essentiels (vitamines B, magnésium, potassium, fibres), tout en étant très pauvres en graisses saturées. Elles ont l’avantage d’être en prime une source qualitative de glucides complets
Teneur en protéines des légumineuses :
- Lentilles corail : 19 g
- Lupin : 15 g
- Fèves : 9 g
- Haricots rouges : 9 g
- Lentilles : 9 g
- Pois cassés : 8 g
- Pois chiches : 7 g
Quelques conseils pour profiter au maximum des protéines végétales
- Les protéines végétales n’étaient pas souvent une source de protéines complètes avec tous les acides aminés essentiels, mélangez les légumineuses avec les céréales. Cela peut se faire sur la journée, vous n’avez pas forcément besoin de le faire à chaque repas.
Quelques exemples de traditions culinaires qui respectent ce mélange :
- Couscous+pois chiches
- Maïs+haricots rouges
- Riz + lentilles
- Les pois chiches, quinoa, soja, sarrasin et amarante sont en revanche des sources complètes de protéines, sans acide aminé limitant. Pas besoin de les mélanger avec une autre source végétale de protéines.
- Pensez à les faire tremper voire les faire germer. Les protéines végétales renferment en effet des facteurs antinutritionnels qui peuvent vous empêcher d’assimiler leurs nutriments voire altérer votre santé intestinale.
- Vous pouvez aussi ajouter une algue (type kombu) ou un peu de bicarbonate alimentaire lorsque vous faites cuire vos céréales ou légumineuses.
- Seules les céréales complètes bio vous apporteront les nutriments dont vous avez besoin. Limitez les versions raffinées.
Conclusion
Les protéines végétales sont une excellente alternative pour répondre à vos besoins quotidiens en protéines, que vous soyez végétarien ou non. En diversifiant vos sources de protéines et en les intégrant intelligemment à votre alimentation, vous pouvez bénéficier de tous les nutriments essentiels sans compromettre vos choix alimentaires. Pensez toutefois à faire des analyses sanguines régulières pour prévenir d’éventuelles carences en vitamines et minéraux.
