Le jeûne intermittent, qu’est-ce que c’est ?
Depuis quelques années, on entend beaucoup parler du jeûne intermittent. Mais qu’est-ce que c’est exactement ? Eh bien, c’est une pratique alimentaire qui consiste à ne pas manger pendant quelques heures, puis de reprendre une alimentation normale, mais équilibrée. D’où son nom jeûne intermittent. Plus la période de privation alimentaire est longue, plus le jeûne intermittent est efficace. En tout cas, comptez au moins 12 heures de jeûne.
Ce qu’il faut savoir, c’est que le corps humain est habitué à jeûner. En effet, les hommes préhistoriques jeûnaient pendant des heures, voire des jours lorsqu’ils n’avaient rien à manger. Par ailleurs, dans certaines religions, le jeûne est une pratique courante. Et sans le savoir, nous jeûnons tous les jours lorsque nous dormons.
Moins contraignant que le jeûne total, le jeûne par intermittence s’adapte à notre rythme et à notre mode de vie. Il est donc en accord avec une vie sociale. En effet, on peut très bien sauter le dîner ou le déjeuner, on peut aussi se priver de nourriture un jour sur deux ou faire du jeûne intermittent tous les jours… Le tout est d’être à l’écoute de son corps. Plus encore, le jeûne intermittent autorise les boissons, mais non sucrées cela va de soi. Ainsi, vous pouvez parfaitement continuer à boire du café durant le hjeûne intermittent.
Par ailleurs, on peut également pratiquer le jeûne intermittent autant de fois qu’on le souhaite. Toutefois, les spécialistes recommandent de ne pas jeûner trop souvent afin de ne pas mettre en danger notre santé. En effet, même si le jeûne intermittent a de nombreux bienfaits santé, la prudence reste de mise.
Quoi qu’il en soit, le jeûne intermittent permet de purifier le corps en permettant au foie de bien faire son travail de détoxination. En effet, très sollicité par notre mode d’alimentation où malbouffe et surconsommation sont les tendances, il ne fonctionne plus normalement. Le jeûne intermittent permet de remettre le compteur à zéro en quelque sorte pour favoriser le mieux-être.
Les intérêts santé du jeûne intermittent
S’il est aussi populaire, c’est parce que le jeûne intermittent a de nombreux bienfaits sur la santé. De plus les changements physiques et physiologiques sont visibles dès les premières semaines de pratique. Ce qui est très encourageant pour celui qui cherche à perdre du poids.
Mais, pour en revenir aux intérêts santé du jeûne intermittent, sachez qu’il permet de :
- Renforcer l’ADN.
- Booster les défenses immunitaires.
- Améliorer les fonctions cognitives.
- Ralentit le vieillissement du cerveau.
- Lutter contre le stress oxydatif.
- Diminuer les risques de développer un cancer.
- Réduire les risques de diabète.
- Réduire l’obésité.
- Avoir plus de tonus et être moins fatigué.
- Diminuer la fréquence des allergies.
- Réduire les inflammations.
- Éliminer efficacement les déchets du métabolisme.
- Réapprendre les notions de faim et de satiété.
- Avoir un teint plus clair.
Les principaux atouts santé du jeûne
Les avis sur le jeûne intermittent divergent. En effet, si les détracteurs de cette pratique s’accordent à dire qu’elle est inutile, voire dangereuse pour la santé, plusieurs témoignages sur le jeûne intermittent vantent ses mérites sur la santé physique et mentale.
Plus d’énergie grâce au jeûne intermittent
Manger constamment au cours de la journée consomme de l’énergie nerveuse. Plus encore, la digestion utilise plus de la moitié de notre énergie nerveuse. Qui ne s’est jamais senti fatigué après un gros repas ? En jeûnant, notre corps est au repos, favorisant ainsi la détoxination et le renouvellement cellulaire. Dans la pratique, quand notre corps n’est pas occupé par la digestion, il a tout le temps de se concentrer sur notre métabolisme. Du coup, il produit davantage d’hormones de croissance (GH), responsables du renouvellement cellulaire et du métabolisme lipidique ou brûlage de graisses.
En outre, lorsque notre corps est au repos, notre système immunitaire et notre sommeil s’améliorent. On a alors plus d’énergie.
Le jeûne intermittent PURIFIE LE SYSTÈME DE DIGESTION
Lorsque l’on jeûne, le corps se met en mode nettoyage. Il se débarrasse alors de toutes les toxines accumulées dans le tube digestif. Après un jeûne de 24 heures, notre système digestif est complètement nettoyé.
Le jeûne intermittent BOOSTE LA PERTE DE POIDS
La plupart de ceux qui pratiquent le jeûne intermittent le font pour perdre du poids. Et ça marche. L’explication est toute simple. Lorsque nous jeûnons, notre corps n’est plus suffisamment alimenté en sucres. Il va alors puiser dans ses réserves de graisse pour avoir l’énergie dont il a besoin pour bien fonctionner.
En même temps, la production de l’hormone de croissance est stimulée. Résultat, on perd de la masse grasse, mais la masse maigre ou muscle est préservée. D’après une étude, on peut perdre 3 à 8 % de notre poids en 3 à 24 semaines de jeûne intermittent.
Si vous pratiquez le jeûne à intermittence pour maigrir, prenez le temps de demander un avis médical avant de commencer. De même, faites-vous accompagner par un spécialiste de la nutrition. Mal encadré, le jeûne intermittent peut représenter un danger.
Une Meilleure concentration grâce au jeûne intermittent
Comme on l’a dit, le jeûne intermittent permet de réduire le stress oxydatif. Ce n’est pas tout, il favorise également la libération de l’hormone BDNF ou Brain-Derived Neurotrophic Factor. C’est une hormone qui a des effets positifs sur les neurones du système nerveux périphérique permettant d’améliorer la performance mentale.
Le jeûne intermittent AMÉLIORE LES PROCESSUS MENTAUX
En favorisant la libération de l’hormone BDNF, le jeûne intermittent n’améliore pas seulement la mémoire, il améliore également tous les processus mentaux : pensée organisationnelle, pensée logique et pensée abstraite.
Le jeûne intermittent RÉDUIT LES RISQUES DE DIABÈTE TYPE 2
Là-dessus, les avis sont différents. Certaines études avancent que le jeûne intermittent réduirait les risques de développer le diabète de type 2. D’autres au contraire soutiennent que les diabétiques ne doivent pas sauter de repas. Où est la vérité ? Le jeûne intermittent améliore les fonctions métaboliques. Ainsi, il fait baisser l’insuline, la résistance à l’insuline et le taux de sucre dans le sang.
Toutefois, pour que le jeûne intermittent aide à réduire les risques de diabète de type 2, il faut qu’il soit combiné à une alimentation pauvre en glucides. En tout cas, si vous êtes diabétique, consultez votre médecin traitant avant d’entamer un jeûne intermittent.
LE JEÛNE INTERMITTENT FAVORISE LA COMBUSTION DES GRAISSES
En améliorant notre sensibilité à l’insuline, le jeûne intermittent diminue le taux de sucre dans le sang. Ce qui déclenche une forte production de l’hormone de croissance brûleuse de graisse.
D’après plusieurs études scientifiques, le jeûne intermittent favorise la perte de poids. Concrètement, il permet de diminuer les graisses corporelles et le tour de taille en quelques semaines de pratique. La raison est que cette pratique réduit la fenêtre d’alimentation (au cours de la journée ou de la semaine en fonction du type de jeûne intermittent), du coup on a moins d’occasions de manger. De plus, on produit également moins d’insuline et on rétablit notre cycle circadien.
Toutefois, il faut savoir que le jeûne intermittent n’est pas un régime à proprement parler. Il s’agit d’un mode d’alimentation plus sain. En effet pendant les périodes de prise alimentaire, vous devez adopter une alimentation équilibrée pour ne pas casser le jeûne.
Avant tout changement de comportement alimentaire, demandez l’avis d’un médecin. Il saura trouver le programme le plus adapté à vous, selon vos besoins et votre mode de vie. Ainsi, vous éviterez les fringales, les frustrations et les fringales qui peuvent rendre le jeûne inefficace.
Les différentes sortes de jeûnes
Le jeûne intermittent se décline en plusieurs variantes pour s’adapter à tous les besoins.
16/8
C’est assurément la forme de jeûne la plus populaire et la plus suivie par les jeûneurs. Il consiste à manger pendant 8 heures et à s’abstenir de se nourrir pendant 16 heures. Cette méthode est facile à suivre, car la période de sommeil est comprise dans la fenêtre de jeûne. Si vous faites le jeûne intermittent pour la première fois, cette variante est la plus adaptée.
Avec ce type de jeûne, vous pouvez choisir de sauter le petit déjeuner ou le diner. Dans le premier cas, vous arrêtez de manger vers 20 heures, et vous reprenez une alimentation normale le lendemain à midi. Bien entendu, bvous pouvez boire de l’eau au petit-déjeuner si vous sentez trop la fim. Si vous sautez le petit déjeuner, vous mangez votre dernier repas vers 16 h ou 17 h et recommencez à manger le lendemain à 8 h ou 9 h.
Exemple de menu de jeûne intermittent 16/8 :
- De l’eau ou de la boisson non sucrée au petit-déjeuner.
- Une alimentation à base de végétaux et de poisson à midi. Vous pouvez manger du fromage ou du yaourt au dessert.
- Une soupe de légumes faite maison au dîner.
36/12
Cette variante du jeûne intermittent consiste à manger normalement pendant 12 heures (par exemple de 8 heures à 20 heures) et de jeûner pendant 36 heures. Cela signifie que vous ne reprennez une alimentation normale que le matin du troisième jour.
20/4
Cela veut dire que vous mangez pendant 4 heures et jeûnez pendant 20 heures. Cette variante est adaptée pour les jeûneurs intermédiaires ou plus avancés qui peuvent s’abstenir de manger pendant plusieurs heures d’affilée.
Jeune hydrique et jeune sec
Le jeûne hydrique consiste à boire de l’eau chaude légèrement salée lorsque l’on a faim et de l’eau froide lorsque l’on a soif. Pour qu’il marche, vous devez jeûner pendant au moins 3 jours d’affilée. Bien entendu, rien ne vous empêche de jeûner quelques jours de plus. Cette variante du jeûne permet de nettoyer le corps en profondeur et résoudre les problèmes de santé courants.
Quant au jeûne sec, il consiste à éliminer l’eau de l’alimentation. De prime abord, cela paraît être dangereux pour la santé. Mais, en réalité il n’en est rien. Ce serait même le contraire. En effet, le jeûne sec réduirait les inflammations et améliorerait la santé métabolique. Dans le jeune sec intermittent, vous pouvez manger et boire normalement pendant la fenêtre d’alimentation.
Attention, le jeûne sec est réservé à ceux qui ont déjà fait plusieurs jeûnes auparavant.
Le sport et le jeune intermittent
Le sport favorise la réussite du jeûne intermittent. En effet, il accélère la métabolisation du dernier repas. En outre, les réserves de glycogène sont également vidées plus rapidement pour passer plus vite à la perte de poids ou cétose.
Les boissons autorisées durant le jeune
La particularité du jeûne intermittente est que les boissons sont autorisées pendant la fenêtre de jeûne. Ainsi, vous pourrez boire :
- De l’eau.
- De la tisane.
- Du thé.
- Du café.
Bien entendu, ces boissons ne doivent pas être sucrées.
Nos conseils pour réussir son jeûne intermittent
Le jeûne intermittent a des effets bénéfiques sur la santé. Toutefois, dans les premiers, vous pouvez ressentir les effets secondaires du jeûne tels que les maux de tête, les étourdissements, etc. Pour trouver la motivation de continuer, mais surtout pour avoir des résultats visibles dès les premières semaines, vous devez prendre quelques précautions.
Ne pas se fixer des objectifs trop difficiles à atteindre
C’est en voulant faire trop que l’on se démotive. Au début, fixez-vous des objectifs réalistes. Lorsque votre corps se sera habitué à jeûner, vous pouvez retarder la période d’alimentation. De même, vouloir perdre du poids très vite nuit à un objectif de perte de poids. Les fringales et les frustrations vont prendre le relais, et ce que vous avez perdu, vous allez les reprendre. Vous allez même gagner quelques kilos supplémentaires.
Se concentrer uniquement sur la perte de poids
Comme on l’a dit, le jeûne intermittent est un mode d’alimentation et non un régime alimentaire. Même si jeûner favorise la perte de poids, n’oubliez pas qu’il contribue à votre santé en générale. En vous focalisant sur cela, vous allez culpabiliser si votre perte de poids n’est pas aussi significative que vous l’espériez.
Boire suffisamment d’eau
On nous recommande de boire au moins 1,5 l d’eau par jour. Pendant la période de jeûne, n’hésitez pas à en boire plus. En fait, dès que vous sentez la faim, buvez. De l’eau, de la tisane… variez les plaisirs pour vous motiver.
Manger sainement et normalement durant les périodes de prise alimentaire
L’erreur est de se jeter sur la nourriture pendant les fenêtres d’alimentation. Pour accélérer les bienfaits du jeûne, mangez sainement et à quantité raisonnable.
