Étymologiquement, le mot oléagineux vient du latin « Oleum » qui se traduit par « huile ».
Par définition, les oleagineux sont des plantes dont on peut extraire les matières grasses. L’huile qui en est issue peut être utilisée dans l’alimentation, l’énergétique et dans le secteur industriel.
Pour vous aider à y voir plus clair, voici une liste d’oléagineux classée en trois catégories. À noter que cette liste reste non exhaustive.
Les graines oléagineuses
Elles sont surtout utilisées pour la production d’huile. On peut citer les graines de courge, les graines de tournesol, les graines de lin, les graines de sésame, les graines de chia, et les graines de soja.
Les fruits secs oléagineux
La famille des fruits à coque comprend : les amandes, les noisettes, les noix (de cajou, de macadamia, de pécan, noix du Brésil…), les pignons, les pistaches, les châtaignes, et les glands.
Les fruits oléagineux
- L’olive.
- L’avocat.
- La noix de coco.
Tout comme les autres aliments, les oléagineux nous apportent des nutriments dont nous avons besoin. Ils sont constitués d’acides gras essentiels au corps humain pour son développement et son bon fonctionnement. Certes, ils sont gras et c’est pour cela que la plupart les éliminent de leur alimentation. Toutefois, il est utile de préciser qu’il y a deux types de graisses : celles qui sont saturées et mauvaises pour le corps et celles qui sont insaturées, et bénéfiques pour l’organisme.
Les oléagineux font partie de la deuxième catégorie. Au lieu de mettre en péril votre état de santé avec les mauvaises graisses des viandes, charcuteries et produits laitiers, pourquoi ne pas les réduire et remplacer par de bons gras en augmentant la consommation d'oléagineux ?
Quels apports nutritionnels apportent-ils ?
Les oléagineux ne sont pas simplement constitués d’acides gras monoinsaturés, ils contiennent également :
- Des minéraux : calcium, potassium, magnésium, fer, zinc, manganèse.
- Des vitamines notamment B et E.
- Des phytostérols ou lipides végétaux avec des propriétés antioxydantes.
- Des fibres.
- Des protéines.
- Des glucides.
La quantité de ces nutriments varient d’un aliment à un autre. Vous ne trouverez pas les mêmes quantités dans un fruit à coque et une graine oléagineuse. De même, il est possible que tous ces éléments cités ne soient pas vus dans un oléagineux, mais dans l’ensemble, voilà ce que vous apportent les fameux oléagineux.
Quels bienfaits pour la santé ?
Grâce à la richesse nutritionnelle des oléagineux, ils sont bénéfiques pour le corps à condition de savoir modérer sa consommation. En gros, les oléagineux participent à :
- L’amélioration du système cardiovasculaire.
- La réduction du cholestérol.
- L’entretien du cerveau et du système nerveux.
- Le maintien et l’amélioration de l’équilibre émotionnel et psychologique.
- La gestion du stress.
- La gestion de la fatigue mentale.
- La réduction des troubles de l’humeur et de l’irritabilité.
- L’amélioration de la digestion.
- La facilitation du transit.
- La favorisation des fibres musculaires et de la reconstruction musculaire.
- La bonne prise de masse musculaire.
- La régulation de l’appétit.
- Le drainage des mauvaises graisses.
- La régulation thermique.
- La prévention de nombreuses maladies : asthme, cancer du sein, calcul biliaire, diabète, maladies inflammatoires, etc.
Outre cela, les oléagineux sont également d’excellents coupe-faim, parfaits pour ceux qui sont actuellement en diète et ceux qui projettent de suivre un rééquilibrage alimentaire. En les mâchant longuement, la satiété viendra rapidement.
À quelle fréquence les consommer ?
Premièrement, il est important de savoir que malgré les bienfaits qu’ils apportent, les oléagineux sont à consommer avec modération. Tout excès n’est pas bon pour le corps et engendre tôt ou tard des pathologies. Les conséquences sont les mêmes en cas de manque ou de carences sévères. On mise donc sur l’équilibre.
Tout le monde peut consommer les oléagineux quotidiennement si c’est à petite dose. De manière générale, 30 à 45 grammes suffisent largement, mais tout dépend de l’activité physique de chacun. Plus vous bougez, plus vous pouvez en consommer. Il n’y a pas vraiment de règles strictes par rapport à la fréquence. Toutefois, si vous constatez qu’au cours de la semaine, vous avez déjà mangé une quantité importante d’oléagineux, il est préférable de réduire votre consommation les jours suivants pour conserver une alimentation équilibrée.
Sous quelles formes peut-on les consommer ?
Comment intégrer les oléagineux dans votre alimentation ? C’est simple : soit vous les mangez crus, entiers, en purée ou en huile, soit vous les cuisinez et les ajoutez dans vos plats.
Les oléagineux sous leurs formes originelles
C’est la meilleure façon de consommer les oléagineux. Frais, natures, et sans additifs, ils préservent toutes leurs saveurs et leurs apports nutritionnels. Vous pouvez par exemple manger de l’avocat au petit déjeuner ou rajouter des olives dans vos apéritifs.
Vous pouvez aussi consommer les oléagineux sous forme d’huile. Donnez du goût à vos salades et concoctez vos plats avec l’huile de sésame, de noisettes ou d'avocat.
Les oléagineux sous forme de purée
Au lieu d’utiliser du beurre, de la margarine ou de la pâte à tartiner, préférez des purées d’oléagineux sur vos tartines et vos crêpes. Intégrées dans vos recettes, es purées d'oléagineux permettent également de remplacer les matières grasses en apportant une texture fondante.
Ces aliments riches en oméga 3 sont excellents comme collation ou en cas de petite faim. Mangez des cacahuètes naturelles, des mix de noix ou des noix bio Cerneaux à l’heure du goûter pour être rassasié et faire le plein d'énergie. Croustillantes et crémeuses, elles sauront vous régaler sans vous sentir coupable. Kazidomi vous propose toute une gamme en fonction de vos penchants alimentaires.
En guise de bonus, nous vous donnons cette recette de Tiramisu à la noix de cajou :
Vous aurez besoin de : cacao amer, de noix de cajou non salées, de sucre glace, de biscuits végétaliens neutres, du café fort non sucré, d’eau de source ou filtrée, de jus de pois chiche et de soupe d’amaretto.
C’est à vous de décider des proportions pour la recette selon le nombre de personnes.
- Tout d’abord, couvrez les noix de cajou avec de l’eau. Laissez-les se reposer pendant au moins 12 h.
- Après ce laps de temps, mixez les noix avec l’eau de source et deux pincées de sel.
- Quand vous obtenez une mixture lisse, ajoutez le sucre glace et refroidissez dans le réfrigérateur le temps de réaliser la prochaine étape.
- Versez le jus de pois chiche dans un bol et battez-les de façon à obtenir des blancs bien fermes.
- Ensuite, incorporez le mélange avec la crème de cajou. Et comme tout à l’heure, laissez les refroidir dans le réfrigérateur.
- Maintenant, versez deux cuillères à soupe d’amaretto dans votre café.
- Pour terminer, faites le dressage en alternant les biscuits imbibés de café et les couches de crème. À mettre au frigo pendant 3 h avant la dégustation.
- Touche finale : saupoudrez le tiramisu du cacao amer avant de prendre une bouchée. Bon appétit !
Éviter les aliments transformés
Maintenant que les oléagineux n’ont plus de secrets pour vous, il nous reste un dernier point à éclaircir : les oléagineux transformés.
Il est indéniable que l’on peut consommer les oléagineux selon nos préférences et sous diverses formes. Cependant, les oléagineux nature restent l’idéal. Ils conservent toutes les valeurs nutritionnelles indispensables à l’organisme tandis que ceux qui sont cuisinés, grillés ou salés, perdent leurs bienfaits. Préférez les cacahuètes natures en coques pour l'apéro et les pistaches ou noix de cajou non grillées et non salées. Vérifiez également les étiquettes de vos purées d'oléagineux, elles doivent composées à 100% ou presque du fruit, évitez celles qui présentent huile, sel et sucre ajoutés que l'on retrouve souvent dans les grandes surfaces.
