Faites le plein de vitamines et de minéraux avec le sarrasin

Pour le plus grand plaisir de notre papille, les céréales ne se résument pas au blé, au maïs et au riz. Le sarrasin également connu sous le nom de blé noir (bien que ce ne soit pas du tout du blé comme nous le verrons plus tard) est également une variété que vous pouvez manger au petit déjeuner, au déjeuner ou intégrer dans vos goûters et salades. Eh oui ! Il n’y a pas que la galette bretonne de grain noir dans la vie. Le sarrasin est un aliment qui se cuisine de différentes manières. Bouilli, grillé, en farine, en flocons... il y en a pour toutes les envies.

Quels sont les bienfaits du sarrasin ?

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Avant d’entrer dans le vif du sujet, revenons sur ce qu’est le sarrasin pour ceux qui ne le connaissent pas encore. Alors, il s’agit d’une plante à fleurs annuelle de la famille des polygonacées comme l’oseille et la rhubarbe. Originaire d’Asie Centrale et de Chine, le sarrasin tire son nom des Sarrasins, un peuple musulman grand consommateur de cette céréale (ou plutôt pseudo-céréale). Le sarrasin est surtout utilisé au Japon, en Europe centrale et en Europe de l’Est, notamment en Russie où il est principalement consommé bouilli. En France, le sarrasin est moins connu. Aujourd’hui, sa culture représente moins de 3 500 ha en Bretagne. Pourtant, les graines de sarrasin ont des propriétés hautement bénéfiques pour la santé. Riche en protéines végétales (beaucoup plus que le seigle et le blé), en minéraux (potassium, calcium et magnésium), en oligo-éléments (magnésium, manganèse, cuivre, etc.) et en vitamines du groupe B, le sarrasin est également sans gluten. Bonne nouvelle pour les personnes intolérantes ou allergiques à cette substance ou qui souffrent de maladie cœliaque. L’aliment idéal, d’autant plus qu’il a un indice glycémique bas, qu’il est peu calorique (environ 7 calories pour 20 g) et qu’il favorise le sentiment de satiété. Pour ceux qui font un régime ou qui ont le diabète, c’est un aliment très intéressant.

Plus généralement, le sarrasin facilite l’assimilation des nutriments par l’organisme. Effectivement, comme toutes les autres céréales, il contient les acides aminés essentiels. Par ailleurs, il protège également les vaisseaux sanguins grâce à la présence d’antioxydants, essentiellement la rutine, les acides phénoliques et les flavonoïdes. Ainsi, le sarrasin aurait des pouvoirs anti-inflammatoires, diminuerait les risques de maladies cardiovasculaires, d’obésité et de certains cancers.

Par ailleurs, étant un prébiotique, le sarrasin favorise la digestion en stimulant la croissance des bonnes bactéries.

Que des avantages donc ! Toutefois, si vous êtes allergique au latex, il y a de fortes chances que vous le soyez également au sarrasin. Une grande vigilance est donc de mise. Les allergies peuvent prendre la forme d’asthme, d’urticaire et dans la forme la plus grave d’anaphylaxie.

Où le trouver/Où l’acheter ?

Le sarrasin est un produit très facile à trouver. Le sarrasin grillé par exemple est vendu dans tous les magasins bios, le plus souvent dans des paquets de 500 g ou en vrac pour une démarche zéro déchet. La graine de sarrasin est disponible dans les boutiques spécialisées en ligne et dans les supermarchés, emballées dans un sachet et prêtes à cuire. Il en est de même pour la farine de sarrasin où vous la trouverez dans les supermarchés au même rayon que les céréales.

Comment cuire du sarrasin ?

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Parfois, le mode de cuisson du sarrasin n’est pas très clair sur le paquet. Pour éviter de vous retrouver avec une colle :

• Plongez les graines dans une casserole d’eau bouillante salée qui fait 2 fois leur volume.
• Couvrez la casserole et faites mijoter à feu moyen pendant 15 minutes maximum.
• Retirez la casserole du feu et laissez reposer pendant environ 20 minutes, casserole toujours couverte afin que les graines absorbent le reste d’eau.

Vous aurez du sarrasin ferme, croquant et savoureux !

Pour réussir la cuisson du sarrasin, lavez vos graines de sarrasin à l’eau froide et claire, puis égouttez-les soigneusement entre deux feuilles de papier absorbant avant de les faire cuire.

Pour cuire du sarrasin décortiqué grillé ou « kasha » :

• Plongez les kashas dans une casserole d’eau bouillante qui fait 1,5 fois leur volume.
• Mélangez jusqu’à ce que l’eau bout de nouveau.
• Faites cuire à feu doux pendant 5 minutes.
• Laissez reposer pendant 20 minutes.

Sachez qu’il est également possible de cuire le sarrasin à la vapeur, au thermomix ou à l’autocuiseur. Pour réussir la cuisson du sarrasin à la vapeur, vous devez d’abord laver les graines et les laisser tremper pendant au moins 4 heures dans de l’eau (l’idéal est de les tremper toute une nuit). Égouttez-les et placez-les dans le cuit-vapeur. Faites cuire pendant une dizaine de minutes. Quand le sarrasin est cuit, égrenez-le délicatement avec une fourchette.

Pour une cuisson au thermomix, faites bouillir de l’eau salée et versez-y les graines de sarrasin (les proportions sont les mêmes que pour la préparation à la casserole). Puis faites cuire pendant une dizaine de minutes à 100 °C vitesse 2. Retirez ensuite le panier et égouttez les graines de sarrasin.

Comment faire des galettes de sarrasin ?

Les galettes de sarrasin peuvent être préparées avec de la farine de sarrasin ou du sarrasin grillé. Si vous optez pour la deuxième alternative, faites cuire les graines plus longtemps jusqu’à obtenir une sorte de pâte. Ajoutez à celle-ci du sel et faites de belles galettes avec la préparation. Puis faites cuire 5 minutes de chaque côté et c’est prêt. Vous avez de belles galettes bretonnes au sarrasin.

Pour des recettes de galettes décalées, vous pouvez ajouter à la pâte des œufs (un œuf pour 50 g de sarrasin), du sel et les ingrédients de votre choix (des légumes, des oignons frits...). Vous pouvez les manger au petit déjeuner pour changer des éternelles crêpes et pancakes ou au goûter. Vos enfants vont adorer (et vous aussi, promis).

Comment cuisiner du sarrasin ?

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Le sarrasin est un mets qui s’adapte à tous les goûts. Mange-le cuit ou cru, il ne vous décevra pas en bouche.

Au Japon en Chine, le sarrasin est couramment utilisé dans la préparation de thé « sobacha ». Grillez les graines de sarrasin, puis faites-les frémir jusqu’à ce qu’un parfum doux se dégage. Retirez-les alors du feu et infusez-les pendant 5 minutes dans de l’eau frémissante. Petite astuce : évitez d’acheter les kasha toutes prêtes vendues dans le commerce pour avoir un sobacha ultra savoureux. Préférez faire vos kashas en faisant cuire les graines de sarrasin à feu doux sur une poêle sans matière grasse jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Pendant la cuisson, remuez sans cesse les graines pour ne pas qu’elles brûlent. Puis laissez refroidir.

Toujours au Japon, la farine de sarrasin entre dans la préparation de nouilles appelées « soba ». Un plat qui se déguste essentiellement en été. Pour fabriquer des sobas, la farine de sarrasin devra être mélangée avec de la farine de blé, car celle-ci ne peut pas être utilisée en boulangerie (elle est très dense et ne lève pas). Ainsi, pour préparer du pain au sarrasin, vous devez donc également ajouter de la farine de blé, de maïs ou de riz à votre farine de sarrasin.

En Europe de l’est en général et en Russie en particulier, le sarrasin est bouilli et préparé en soupe ou en ragoût. On y ajoute des légumes et on le déguste principalement en hiver pour résister au froid sibérien.

Ce ne sont que des exemples d’utilisation du sarrasin dans la cuisine, car il existe mille et une façons de le cuisiner. D’ailleurs, vous pourrez facilement trouver des recettes au sarrasin sur internet et dans les livres de cuisine. par exemple, si vous êtes pressé, les graines de sarrasin remplaceront aisément le riz. Vous pouvez l’accompagner avec des légumes, des poissons, etc. Vous pouvez également les manger crus pour agrémenter une salade ou accompagner des fruits. Au petit déjeuner, les kashas relèveront le goût de votre muesli. Dans les desserts tels que la crème au chocolat, ils ajouteront du croquant et un petit goût de noisette.

Bouillis, les flocons de sarrasin peuvent être utilisés pour préparer du porridge et du granola. Ils donneront également une autre saveur à l’appareil de vos quiches. Par ailleurs, c’est une alternative à la crème. Quant à la farine, elle peut entrer dans la préparation de nombreux plats salés et sucrés. Ainsi, mélangée avec de la farine de blé, elle vous servira à confectionner des tartes, des quiches, des gâteaux salés et sucrés, des blinis... au goût unique.

Quelques idées de recettes au sarrasin

En panne d’inspiration ou envie de sortir de l’ordinaire ? Voici quelques recettes au sarrasin faciles à faire. Bon appétit !

Risotto de sarrasin aux asperges et aux épinards

Pour préparer ce délicieux plat, vous aurez besoin des ingrédients suivants :

• 250 g de graines de sarrasin.
• 2 bouillons de légumes.
• 50 cl d’eau.
• 1 oignon
• 8 asperges vertes.
• 100 g d’épinards.
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.

Pour la préparation et la cuisson :

• Laver et égoutter les épinards en retirant les plus grosses tiges.
• Coupez la base dure des asperges et taillez-les pour obtenir des tronçons de 5 cm environ.
• Faites cuire les asperges pendant 4 minutes dans l’eau bouillante puis rafraîchissez-les à l’eau froide. Égouttez et réservez.
• Chauffez le bouillon de légumes et l’eau dans une casserole.
• Pelez et ciselez l’oignon puis faites-les suer avec un filet d’huile d’olive.
• Ajoutez le sarrasin et mélangez.
• Ajouter louche par louche le bouillon de légumes chaud en remuant jusqu’à ce que tout le liquide soit absorbé.
• Ajoutez les asperges cuits et les pousses d’épinard crues.
• Bien mélanger.

Crumble aux fruits et au sarrasin

Cette recette aérienne donnera de la gaieté à vos repas. Les ingrédients sont :

• 250 g de fruits de votre choix.
• 50 g d’amandes.
• 100 g de sarrasin en poudre.
• 50 g de cassonade.
• 100 g de beurre.
• 1 sachet de sucre vanillé.

Pour la préparation et la cuisson :

• Préchauffez le four à 180 ° C.
• Mélangez le sarrasin, la poudre d’amandes, la cassonade et le beurre dans un saladier jusqu’à l’obtention une pâte sableuse, puis réservez.
• Nettoyez les fruits et coupez-les en morceaux.
• Placez les morceaux de fruits dans un plat allant au four préalablement beurré.
• Saupoudrez-les de sucre vanillé.
• Émiettez la pâte à crumble et répartissez sur la préparation de fruits.
• Enfournez pendant 30 minutes.

Dégustez votre crumble tiède.

Salade de sarrasin et crudités

Pour terminer de façon conviviale le repas, vous pouvez préparer cette salade.

Vous aurez besoin de :

• 250 g de sarrasin.
• 1 concombre.
• 1 botte de radis.
• 1 poivron jaune.
• 1 poivron rouge.
• 1 échalote
• 1 botte de menthe fraîche.
• Quelques olives.
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive.
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre.
• 1 cuillère à soupe de jus de citron.
• Sel et poivre.

Pour la préparation :

• Nettoyez les poivrons jaune et rouge et coupez-les en fines lamelles.
• Nettoyez et coupez le concombre en morceaux.
• Pelez et hachez l’échalote.
• Lavez, grattez et coupez les radis en rondelles.
• Nettoyez et ciselez la menthe fraîche.
• Dans un saladier, mélangez l’huile d’olive, le vinaigre de cidre, le jus de citron, le sel et le poivre.
• Ajoutez le sarrasin, le concombre, les radis, les olives, la menthe ciselée et l’échalote hachée.
• Mélangez et réservez au frais.

Cookies aux pépites de chocolat et au sarrasin

Pour cette recette, vous aurez besoin de :

• 150 g de sarrasin en poudre.
• 125 g de pépites de chocolat.
• 125 g de sucre.
• 80 g de beurre fondu.
• 1 œuf.
• 1 cuillère à soupe de lait.
• 1 cuillère à café de levure chimique
• 1 pincée de sel.

Pour la préparation et la cuisson :

• Préchauffez le four à 180 ° C.
• Mettez l’œuf et le beurre dans un saladier et battez-les.
• Ajoutez le sarrasin en poudre, les pépites de chocolat, la levure et le sel.
• Mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
• Formez des boules aplaties de 1 cm d’épaisseur.
• Déposez-les sur la plaque recouverte de papier sulfurisé.
• Enfournez pendant 12 minutes.
• Laissez refroidir avant de déguster.

Si vous n’avez pas tout terminé (ce qui serait étonnant), vous pouvez conserver vos cookies au sarrasin dans une boîte hermétique.

Le sarrasin est un aliment qui a toute sa place dans votre cuisine. Cuit ou cru, il ajoutera de nouvelles saveurs à vos préparations. Tout au long de la journée, il vous apportera les éléments indispensables et l’énergie nécessaire à votre organisme. Bon pour la santé et peu calorique, le sarrasin est à consommer sans modération.