Si vous vous retrouvez régulièrement face à un frigo vide, si votre budget de livraisons à emporter ne fait que grimper, si vous laissez facilement pourrir vos légumes, si vos ustensiles de cuisine prennent la poussière, si tous les soirs, vous sentez l’angoisse vous envahir lorsque vous vous demandez quel plat préparer rapidement pour le dîner, alors cet article de blog est fait pour vous !

La clé pour une semaine saine et sereine de repas réside en 2 mots : organisation et préparation. Et pour cela, rien de mieux que le batch cooking !

Le batch cooking a l’avantage de convenir à tous les modes de vie, à tous les régimes alimentaires, et à tous les budgets. Découvrez tout sur cette pratique révolutionnaire du quotidien !

Sommaire :

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Tout savoir sur le batch cooking

Les avantages du batch cooking

Batch cooking et meal prep, quelles différences?

Nos conseils pour un batch cooking réussi

Guide de conservation

Nos astuces pour conserver plus longtemps les produits frais

Le point sur les ustensiles

Par quoi remplacer…

Les indispensables des placards

TOUT SAVOIR SUR LE BATCH COOKING

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Le batch cooking est une méthode de planification et de préparation des repas. Le terme anglais “batch cooking” renvoie au mot “batch” qui signifie “lot”. Le batch cooking, c’est donc cuisiner en lot.

Cette méthode se prépare en deux étapes :

-Une première étape de repérage des recettes à réaliser et du nombre de repas à préparer (ce dernier varie en fonction de vos besoins : vous pouvez faire du batch cooking pour 2 jours comme pour 5 jours).

-Une deuxième étape en cuisine pour préparer vos menus. Vous préparez plusieurs recettes complètes ou simplement plusieurs ingrédients en grandes quantités. Vous n’aurez plus qu’à les réchauffer avant le repas.

Ainsi, quelques heures passées à cuisiner le weekend et c’est une sérénité retrouvée en semaine ! Les bases de vos menus seront déjà prêtes, et moins de 10 minutes de préparation vous suffiront pour finaliser vos assiettes au moment voulu.

Afin de mener à bien votre batch cooking, il est important de suivre ces quelques conseils :

• Commencez par sélectionner les recettes en vous inspirant de ce que vous trouvez sur internet et les livres de recettes comme celui-ci. N’hésitez pas à choisir des recettes de saison.
• Comptez le nombre de repas qui nécessitent un batch cooking et déduisez vos sorties, restaurants et autres repas pris à l’extérieur pour éviter le gaspillage et gagner du temps en cuisine.
• Avant d’aller faire vos courses, rédigez votre shopping list en vérifiant que vous n’avez pas déjà l’ingrédient dans vos placards.
• Privilégiez les courses le weekend pour pouvoir vous mettre aux fourneaux dès le dimanche, lorsque vous avez un peu de temps devant vous.
• Ne rangez pas complètement vos courses, mettez-les sur vos meubles de cuisine en évidence, de manière à gagner du temps lorsque vous les cuisinerez le lendemain, car vous n’aurez pas à les chercher.
• Trouvez LE moment durant le weekend où vous êtes systématiquement chez vous. C’est ce moment qui vous servira de base pour faire votre batch cooking, et le pratiquer de manière régulière. Le dimanche en fin d’après-midi est généralement l’idéal car la plupart d’entre nous sommes toujours à la maison.
• Une fois cuisinés, rangez les plats selon le jour de consommation : les plats du lundi au mercredi pourront être conservés au frigo, tandis que les plats pour le reste de la semaine seront plutôt à conserver au congélateur.

LES AVANTAGES DU BATCH COOKING

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• Des soirées allégées et une sérénité retrouvée

Qui n’a pas connu l’angoisse du frigo vide ou le manque de motivation de faire quoi que ce soit à manger le soir, après une journée de travail bien remplie ? Grâce au batch cooking, vous savez que le menu est prêt pour la semaine, qu’il y aura toujours quelque chose dans le frigo, et qu’il n’y aura pas besoin de se poser l’éternelle question de “qu’est-ce que l’on mange ce soir ?” Un bon moyen d’alléger sa charge mentale !

• Plus de temps pour vous ou pour votre famille

“Batcher”, c’est regrouper et effectuer le même type de tâches ensemble, pour aller plus vite et donc gagner du temps. Avec le batch cooking, il vous suffira simplement, en temps voulu, d’assembler les aliments, de les assaisonner, éventuellement de les réchauffer. Au final, vous n’aurez pas besoin de plus de 10 minutes de préparation en cuisine durant la semaine. C’est du gain de temps que vous pourrez passer à faire une activité qui vous tient vraiment à cœur, comme du temps passé avec vos enfants ou une demi-heure rien que pour vous.

• Moins de tentations de commander

Et oui, plus d’excuses pour commander une pizza, puisque vous aurez dans votre frigo des plats succulents qu’il suffira de réchauffer. C’est donc écologique, économique, et plus sain !

• Plus de repas variés et équilibrés

Dans de nombreuses familles, il est compliqué de manger les fameux 5 fruits et légumes recommandés au quotidien. Le batch cooking est une bonne façon de vous organiser pour atteindre plus facilement cet objectif car vous aurez programmé vos menus à l’avance et fait en sorte qu’ils soient équilibrés.

• De l’économie de temps, et d’argent

Puisque vos menus seront programmés et préparés à l’avance, vous achèterez uniquement ce dont vous avez besoin, ce qui permettra d’éviter les tentations inutiles et les achats impulsifs. Et plus besoin de perdre du temps à repasser en courses en urgence parce que les placards sont vides !

• De chaudes retrouvailles avec le goût du “fait-maison”

Manger sain, frais et équilibré, ça n’a pas d’égal. Vous retrouverez le goût des vrais aliments sans additifs ni exhausteurs de goût, et votre organisme vous dira merci !

• Moins de gaspillages

En planifiant vos repas à l’avance avec le batch cooking, vous n’utiliserez que les aliments dont vous avez réellement besoin, dans les bonnes quantités. Finis les aliments achetés “au cas où” qui finissent à la poubelle parce qu’ils sont périmés !

BATCH COOKING ET MEAL PREP, QUELLES DIFFÉRENCES ?

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Les deux termes Batch Cooking et Meal Prep sont souvent employés au hasard. En effet, peu de monde connaît leur différence alors qu’en fait, il s’agit de deux méthodes bien distinctes.

• Le Meal Prep (pour préparation des repas) consiste à cuisiner des repas complets de A à Z, et généralement, le même plat pour plusieurs jours, que l’on va séparer dans des tupperwares afin d’avoir des portions individuelles pour chaque repas. Cette méthode est notamment très populaire dans le milieu du fitness.

Ses avantages : vous n’avez plus qu’à réchauffer votre tupperware, votre plat est déjà prêt quand vous en avez besoin, disponible dans les bonnes proportions, vous pouvez le transporter.

Ses inconvénients : vous mangez le même plat plusieurs repas de suite, ce qui peut vite lasser les papilles.

• Le Batch Cooking (pour cuisson en lot) consiste à préparer un ensemble de bases que l’on va stocker au frigo et que l’on assemblera ensuite les jours suivants au moment de préparer le repas. Il n’y a donc pas de notions de portions, on prépare simplement à l’avance des protéines, des légumes, des céréales, des légumineuses voire des sauces. Vous pouvez suivre une recette précise ou uniquement cuisiner des bases. Les produits peuvent être déjà cuisinés, ou prêts à cuire. Cette méthode est la plus plébiscitée pour cuisiner à l’avance des plats pour une famille entière.

Ses inconvénients : pas vraiment d’inconvénients, si ce n’est qu’il faut assembler ses aliments contrairement au meal prep, et que potentiellement, pour certains aliments, il faudra les faire cuire avant de servir.

Ses avantages : les plats sont plus variés puisqu’on assemble comme bon nous semble !

Exemple avec une recette de salade classique de quinoa et crudités :

Au final, chaque méthode est intéressante, tout dépend de vos objectifs et de votre mode de vie !

NOS CONSEILS POUR UN BATCH COOKING RÉUSSI

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• Anticipez, c’est la clé

Investissez dans un tableau ardoise ou un semainier magnétique à coller sur votre frigo. Ils vous permettront de prévoir vos menus à l’avance et de vous organiser en amont. Un batch cooking réussi se prépare à l’avance, et non dans les rayons du supermarché ! Prenez une petite heure le samedi pour chercher des idées de plat et composez votre liste de courses

• Choisissez des recettes pertinentes

Le but est de vous simplifier la vie, pas de la compliquer ! Mettez de côté les recettes avec 30 ingrédients et les cuissons à rallonge, faites au plus simple. Essayez de mutualiser des recettes qui ont des cuissons et des ustensiles en commun pour gagner du temps, voire des aliments en commun. Par exemple, si vous avez prévu de faire cuire des pois chiches, vous pouvez alors vous dire que vous ferez à la fois des pois chiches rôtis au four, un hummus, et que vous en réserverez pour une salade ou pour des falafels maison.

• Investissez dans des ustensiles de qualité

Râper les carottes, couper les courgettes, éplucher les oignons… Et si vous gagniez du temps avec un robot ménager pour aller plus vite ? Pensez également aux cuiseurs vapeur pour tout faire cuire en même temps.

• Ne pensez pas que recettes, pensez bases

Contrairement au meal prep, vous n’êtes pas obligé(e) de partir sur des recettes complètes. Vous pouvez très bien vous dire que vous partez sur des bases d’aliments :

1. Une à trois bases de légumes : tomates, carottes râpées, courgettes rôties
2. Une à trois bases de féculents : riz complet, patates douces, pâtes complètes
3. Une à trois bases de protéines : lentilles corail, tofu, oeufs

Ce sont ces bases qui vous permettront d’inviter la diversité dans votre assiette car vous n’aurez qu’à assembler les aliments ensemble, ou les mixer, les faire cuire, les manger en salade, etc.

• Faites preuve de générosité dans les proportions

Augmenter les proportions, c’est en effet augmenter le nombre de plats réalisés sans augmenter le temps de préparation, pas mal non ? De plus, si vous avez surévalué vos quantités, vous pourrez toujours congeler le surplus.

• Faites preuve d’un peu de patience une fois les aliments cuits

Ne mettez pas vos aliments encore chauds dans des tupperwares ni dans le frigo, surtout s’ils sont encore chauds. Vous risqueriez non seulement de perturber la chaîne du froid de votre réfrigérateur (et donc d’augmenter le risque de prolifération bactérienne), mais aussi de faire migrer des particules de matières plus ou moins nocives dans votre nourriture.

• Utilisez des contenants de qualité

Le verre évite ces risques de migration de particules dans vos aliments. Veillez à ce que vos tupperwares soient bien hermétiques pour éviter le risque de prolifération bactérienne. Et si vous n’avez pas assez de tupperwares, vous pouvez toujours opter pour des charlottes en tissu ou des emballages écologiques qui recouvreront vos bols et assiettes.

• Consommez vos aliments dans un ordre précis

Tous les aliments ne se conservent pas de la même durée. Par exemple, les protéines végétales se cuisinent facilement à l’avance, mais les viandes et poissons seront à consommer en priorité car ils se conservent moins bien. Pensez à bien trier votre frigo pour ranger les aliments les plus fragiles au niveau de vos yeux de manière à ne pas les oublier.

GUIDE DE CONSERVATION

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Le but de batch cooking étant de vous faire gagner du temps, toutes les recettes de ce livre sont réalisables à l’avance et se conservent plusieurs jours. Vous pouvez même en congeler certaines si vous souhaitez les consommer 4 jours après leur cuisson.

Pour vous aider à y voir plus clair sur la conservation des aliments, jetez un œil au tableau ci-dessous. N’hésitez pas à l’utiliser dès que vous avez des doutes sur la conservation de votre plat.

**Autres conseils :**

• Utilisez des récipients adaptés et bien hermétiques
• Laissez refroidir vos plats avant de les mettre au réfrigérateur
• Pour être efficace, le réfrigérateur ne doit pas être trop plein. Laissez donc de l’espace entre les denrées pour que l’air circule
• Dans votre frigo, consommez vos aliments dans un ordre précis, en commençant par les aliments ou les plats les plus fragiles
• Avant de mettre à congeler un plat fait maison, collez une étiquette avec la date
• Lorsque vous congelez des liquides, ne les remplissez pas à ras bord et évitez les récipients en verre car le récipient pourrait éclater
• Ne congelez jamais d'aliments décongelés
• En cas de doute, utilisez vos sens : la vue et l’odorat vous aiguilleront rapidement !

NOS ASTUCES POUR CONSERVER PLUS LONGTEMPS VOS PRODUITS FRAIS

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• Évitez certains mélanges de fruits : Les pommes et les bananes sont ceux qui émettent la quantité de gaz éthylène la plus élevée, ce sont donc surtout ceux qu'il faut isoler.
• Pour éviter qu'ils ne noircissent, conservez vos avocats avec un oignon coupé dans un tupperware hermétique au frigo.
• Enveloppez votre pain dans un torchon, avant de le mettre dans sa corbeille ou dans une boîte hermétique, à côté d'une pomme coupée en deux. Elle favorisera l'humidité et ralentira l'assèchement du pain et fera gagner au moins 3 jours à votre pain.
• Conservez votre raisin dans un tupperware pour éviter le contact avec l’air.
• Enroulez la tige des bananes avec un Bee’s Wrap pour les conserver fraîches plus longtemps.
• Mettez un bouchon de liège coupé en deux dans la corbeille de fruits afin d’éviter qu'ils ne mûrissent trop vite : le liège absorbera l'humidité et évitera l’invasion de moucherons qui détestent cette odeur. Changez les bouchons de liège toutes les semaines.
• Des restes de salades de fruits ou de légumes ? Arrosez-les de jus de citron, riche en acide citrique, pour éviter qu’ils ne s’oxydent et ne brunissent.
• Mettez les herbes dans un bac à glaçons, ajoutez de l'huile et conservez-les au congélateur.
• Conservez les pommes de terre avec les pommes pour les empêcher de germer.
• Conservez la salade avec des feuilles de papier absorbant pour absorber l'humidité dans un sac de congélation ou un grand sac en silicone. La salade restera croquante bien plus longtemps.
• Trempez les fruits rouges avec quelques gouttes de vinaigre blanc diluées dans de l’eau froide, avant de bien les sécher et de les placer dans un tupperware avec de l’essuie-tout, au frigo.
• Coupez les feuilles des légumes racines pour éviter que leurs fanes déshydratent les légumes et accélèrent leur décomposition. Les couper permet donc de diminuer la perte d’humidité pour augmenter leur période de conservation.
• Lavez et ciselez vos herbes aromatiques avant de les enfermer dans une boîte hermétique et de les congeler pour être tranquille pendant 6 mois.
• Une fois vos carottes râpées, arrosez-les de jus de citron avant de les mettre au frigo. Elles garderont de prime leur belle couleur orangée
• Épluchez vos gousses d’ail et conservez-les dans un tupperware, recouvertes d’huile. En bonus, vous pourrez déguster une délicieuse huile parfumée !

DDM, DLC, COMMENT S’Y RECONNAÎTRE?

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Lorsque vous triez vos produits alimentaires en revenant des courses, pensez systématiquement à vérifier les dates de péremption apposées sur l’emballage. Il en existe deux différentes :

• La DLC (Date Limite de Consommation) est une limite à respecter impérativement car si la date est passée, cela peut engendrer des risques sur la santé. Ce sont surtout les produits frais à mettre au frigo qui sont concernés. Sur l’étiquette, la DLC est accompagnée de la mention « à consommer jusqu’au… »
• La DDM (Date de Durabilité Minimale) n’est pas une limite à respecter impérativement car elle ne présente pas de risques bactériologiques pour le consommateur. Toutefois, lorsque la date est dépassée, cela entraîne une perte au niveau organoleptique et nutritionnel : le goût, la couleur, la saveur est altérée, tout comme la richesse en nutriments de l’aliment. Les produits concernés sont surtout les produits secs, en conserve, ou UHT. Sur l’emballage, la DDM est accompagnée de la mention : « à consommer de préférence avant… »

LE POINT SUR LES USTENSILES

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L’avantage du batch cooking, c’est que vous n’avez pas besoin d’être un grand chef, ni d’avoir la cuisine d’un grand chef !

Faites au plus simple et avec ce que vous avez déjà chez vous, par exemple :

• Des bols, saladiers, tupperwares hermétiques et/ou boîtes en métal
• Des fouets, couteaux, ciseaux,
• Un four, et des moules
• Des poêles
• Un robot mixeur
• Un cuit-vapeur ou un Vitaliseur

PAR QUOI REMPLACER …

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Vous souhaitez suivre une recette mais vous il vous manque un ingrédient important ? Pas de panique, ne laissez pas tomber, il existe des substituts à tout !

L’OEUF ?

1 oeuf =

• ½ banane mixée
• 60 g de compote de pommes
• 50 g de yaourt
• 50 g de purée de pommes de terres
• 50 g de purée de courges
• 50 g de purée de carottes
• 1 c. à soupe de bicarbonate + 1 c. à café de vinaigre
• 3 c. à soupe d’aquafaba (jus de pois chiches cuits)
• Poudre alternative oeuf Naturgreen

LE SUCRE BLANC ?

100 g de sucre blanc =

• 100 g de sucre de coco
• 100 g de sucre complet
• 100 g de sirop d’érable
• 100 g de xylitol (recette crue)
• 50 g de xylitol (recette cuite)
• 85 g de miel
• 75 g de sirop d’agave

LA FARINE BLANCHE ?

100 g de farine blanche =

• 100 g de farine d’épeautre
• 100 g de farine de seigle
• 100 g de farine d’orge bisé
• 100 g de flocons d’avoine, d’épeautre ou de sarrasin mixés
• 50 g de farine de châtaigne + 50 g de farine de riz
• 50 g de farine de sarrasin + 50 g de farine de riz
• 50 g de poudre de noix + 50 g de fécule

LE BEURRE ?

100 g de beurre =

• 100 g de purée d’oléagineux (amande, cacahuète, cajou…)
• 100 g de purée d’avocats
• 100 g de purée de fruits (bananes, poires, etc.)
• 80 g d’huile d’olive
• 80 g d’huile de coco

LA LEVURE ?

1 sachet de levure chimique =

• 1 c. à café de bicarbonate + 1 c. à café de jus de citron
• 1 c. à café de bicarbonate + 1 c. à café de vinaigre de cidre

TABLEAU DE CONVERSION

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De nombreuses recettes que vous pouvez trouver sur internet ou dans votre bibliothèque utilisent des mesures différentes, et il peut être difficile de s’y retrouver. Aidez-vous de ces tableaux pour convertir !

Équivalences L/ml :

**Équivalences ml/g :**

Équivalences tasse/ml :

1/4 de tasse	= 50 ml
1/2 de tasse	= 120 ml
3/4 de tasse	= 175 ml
1 tasse	= 240 ml
1 tasse 1/4	= 300 ml
1 tasse 1/2	= 757 ml
1 tasse 3/4	= 625 ml

Différence entre le poids cru et poids cuit des féculents

Les céréales
Nom	Poids cru	Poids cuit	Facteur
Blé	35g	80g	2,3
Pâte complète (al dente)	35g	67g	1,9
Boulgour	35g	158g	4,5
Couscous	35g	98g	2,8
Orge mondé	35g	95g	2,7
Petit épeautre	35g	63g	1,8
Nouille de riz	35g	77g	2,2
Quinoa blond	35g	122g	3,5
Riz basmati	35g	110g	3,1
Riz rouge	35g	70g	2
Sarrasin	35g	108g	3,1
Sorgho	35g	91g	2,6

Les légumineuses
Nom	Poids cru	Poids cuit	Facteur
Pois chiche	35g	75g	2,1
Lentille corail	35g	98g	2,8
Lentille verte	35g	83g	2,4
Petits pois (surgelés)	35g	35g	1

Les tubercules
Nom	Poids cru	Poids cuit	Facteur
Patate douce (grillée)	100g	85g	0,85

LES INDISPENSABLES DES PLACARDS

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Ces aliments sont la base d’un batch cooking réussi car chaque semaine, une fois que vous aurez acheté vos produits frais, ils vous permettront de varier les saveurs tout en vous permettant de rester dans l’équilibre nutritionnel.

LES INGRÉDIENTS DE BASE

• Boissons végétales (amande, avoine, soja, coco, etc.)
• Farines (blé complet, épeautre, châtaigne, sarrasin, pois chiches, etc.)
• Céréales (pâtes complètes, quinoa, sarrasin, riz basmati, etc.)
• Légumineuses (lentilles corail, pois chiches, haricots rouges, etc.)
• Levure de boulanger
• Oeufs

LES SUCRES

• Sucre de coco
• Sirop d’agave
• Sirop de yacon

LES MATIÈRES GRASSES

• Crème de coco
• Huile de coco
• Huile d’olive
• Oléagineux (amandes, noix, pécan, noisettes, etc.)
• Huile d’assaisonnement : colza, chanvre, cameline, etc.

LES CONDIMENTS & ÉPICES

• Sel marin, fleur de sel
• Cannelle
• Vanille en poudre
• Paprika
• Curcuma
• Curry
• Cumin
• Coriandre
• Poivres
• Herbes de Provence
• Vinaigre de cidre non pasteurisé
• Vinaigre de vin
• Moutarde
• Coulis de tomates
• Tomates pelées ou concassées
• Olives

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