L'anxiété peut être un fardeau écrasant pour certains, mais il existe des moyens concrets de la combattre et de retrouver la sérénité dans votre vie quotidienne. Dans cet article, je vous propose 10 astuces efficaces, allant de l'alimentation à la phytothérapie en passant par la supplémentation, pour vous aider à faire face à l’angoisse et à améliorer votre bien-être mental. Que vous vous sentiez anxieux, déprimé ou simplement stressé, ces conseils vous offriront une multitude d'idées à mettre en pratique dès aujourd'hui.
Une alimentation équilibrée pour calmer l'esprit
1-Optez pour des aliments riches en oméga-3
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui jouent un rôle important dans le fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Ils peuvent aider à stabiliser l’humeur en régulant les niveaux de sérotonine, un neurotransmetteur associé à la régulation des troubles l'anxiété et de la dépression.
Les poissons gras tels que le saumon, le thon et les sardines sont d'excellentes sources d'oméga-3. Les noix et les graines, notamment les noix de Grenoble, les graines de lin et les graines de chia, sont également riches en oméga-3.
2-Intégrez des aliments riches en magnésium
Le magnésium est nécessaire à la synthèse et à la régulation de cette sérotonine mais aussi du GABA, qui est impliqué dans la régulation de l'humeur et de l'anxiété.
Il est également impliqué dans la régulation de la réponse au stress et de l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA), qui joue un rôle central face à une gestion de stress. Ainsi, des niveaux suffisants de magnésium peuvent vous aider à atténuer vos symptômes d’angoisse.
Les légumes verts à feuilles comme les épinards et le chou frisé sont riches en magnésium. Les graines de courge et les avocats sont également de bonnes sources de magnésium.
3-Réduisez votre consommation de caféine et d'aliments transformés riches en sucres ajoutés
La caféine est un stimulant couramment consommé dans le café, le thé, les boissons énergisantes et d'autres produits. Bien que la caféine puisse avoir des effets bénéfiques pour certaines personnes, elle peut également augmenter les sensations d'anxiété chez d'autres de plusieurs façons :
- En stimulant le système nerveux central, ce qui peut entraîner une augmentation de l'activité cérébrale et rendre les personnes plus sensibles aux sensations d'anxiété.
- En augmentant la libération de neurotransmetteurs excitants tels que la dopamine, la noradrénaline et l'adrénaline. Ces neurotransmetteurs peuvent induire des sensations d’angoisse lorsqu'ils sont présents en excès.
- En perturbant le sommeil : la consommation de caféine tard dans la journée peut entraîner une mauvaise qualité de sommeil ou une difficulté à s'endormir, aggravant ainsi les symptômes d'anxiété.
- En ayant un effet diurétique (elle augmente la production d'urine), elle entraîne une déshydratation légère, et aggrave les sensations de stress et d’angoisse.
Les aliments transformés, quant à eux, agissent sur le stress de plusieurs manières :
- Ils ont un indice glycémique élevé et entraînent une augmentation rapide de la glycémie, puis une chute rapide de la glycémie, amenant à des fluctuations brusques de l'humeur.
- Ils perturbent l'équilibre du microbiote intestinal, qui joue un rôle crucial dans la régulation de l'humeur et de la santé mentale.
- Ils peuvent contribuer à l'inflammation chronique dans le corps. Or cette inflammation chronique peut affecter le fonctionnement du cerveau et augmenter les risques de troubles de l'humeur, y compris l'anxiété.
- Ce sont des aliments pauvres en nutriments essentiels, tels que les vitamines, les minéraux et les antioxydants. Or, un déficit en ces nutriments peut affecter le fonctionnement du cerveau et exacerber les symptômes d'anxiété.
- Enfin, la consommation régulière d'aliments transformés riches en sucres ajoutés peut entraîner une dépendance et un cycle de fringales et de surconsommation. Les sentiments de culpabilité et de perte de contrôle associés à ces comportements alimentaires peuvent contribuer à vous rendre encore plus anxieux.
Phytothérapie et herbes apaisantes
4-Profitez des bienfaits du millepertuis
Le millepertuis est une plante bien connue pour ses propriétés anxiolytiques. Il est couramment utilisé comme remède naturel pour traiter la dépression légère à modérée et les symptômes d'anxiété. Il est censé agir en augmentant les niveaux de certains neurotransmetteurs, tels que la sérotonine, la noradrénaline et la dopamine, qui sont impliqués dans la régulation de l'humeur. Il peut également aider à réduire les symptômes d'anxiété en favorisant une sensation de calme et de relaxation.
Il est disponible sous forme de complément alimentaire ou d'infusion. Consultez un professionnel de la santé avant de l'utiliser, car il peut interagir avec certains médicaments tels que la pilule contraceptive.
5-Essayez la camomille et la valériane
La camomille peut aider à soulager les sensations d'anxiété, à favoriser la détente et à améliorer la qualité du sommeil. Elle contient en effet des composés tels que l'apigénine, qui agissent sur le système nerveux pour induire un effet calmant et réduire les pensées agitées. La camomille est couramment consommée sous forme de tisane.
La valériane est connue pour ses propriétés sédatives et relaxantes. Elle est souvent utilisée pour soulager l'anxiété, l'insomnie et d'autres troubles du sommeil. Elle agit sur le système nerveux central en augmentant les niveaux de GABA, un neurotransmetteur qui aide à réduire l'activité cérébrale et à favoriser la détente. La valériane est disponible sous forme de complément alimentaire (gélules, comprimés) ou d'infusion.
6-Découvrez les bienfaits de la lavande
Les composés présents dans la lavande, tels que le linalol et l'acétate de linalyle, agissent sur le système nerveux pour apporter un effet calmant. La lavande est également connue pour son potentiel à améliorer la qualité du sommeil.
La lavande peut être utilisée de différentes manières pour ses propriétés apaisantes. Vous pouvez utiliser des huiles essentielles de lavande en diffusion, ajouter quelques gouttes dans votre bain, ou même en mettre quelques gouttes sur votre oreiller ou des bougies parfumée.
Supplémentation pour soutenir l'équilibre émotionnel
7-Envisagez une supplémentation en vitamines B
Les vitamines B sont essentielles pour le fonctionnement optimal du système nerveux. Par exemple, la vitamine B6 est impliquée dans la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline, qui régulent l'humeur et les émotions. Une carence en vitamine B9 (acide folique) peut entraîner des déséquilibres chimiques dans le cerveau, qui sont associés à des troubles de l'humeur et de l'anxiété. La prise d’une synergie de vitamines B est ainsi fortement conseillée en cas de troubles anxieux.
8-Le magnésium peut également être pris sous forme de complément
Le magnésium est souvent appelé "le minéral de la détente" en raison de ses effets relaxants sur le système nerveux. Choisissez une forme de magnésium bien absorbable, par exemple :
- Le citrate de magnésium est une forme de magnésium bien absorbable par l'organisme, recommandé dans les problèmes de transit lent
- Le **glycinate** de magnésium est une forme bien tolérée et hautement absorbable, souvent recommandée pour les personnes ayant une sensibilité digestive ou des problèmes intestinaux.
- Le malate de magnésium est une combinaison de magnésium et d'acide malique, qui est impliqué dans la production d'énergie. Cette forme peut aider à réduire la fatigue et à améliorer les niveaux d'énergie, ce qui peut indirectement contribuer à la gestion du stress.
9-Parlez à un professionnel de la santé pour discuter des options de supplémentation adaptées à vos besoins individuels :
Chaque personne est unique, il est donc important de consulter un professionnel de la santé pour déterminer les suppléments qui vous conviennent le mieux. Cette personne vous fera faire des bilans divers qui permettront ensuite d’adapter la prise de compléments à votre cas, pour une action bien plus efficace.
Techniques de relaxation et de gestion du stress
10-Pratiquez la respiration profonde et la méditation
La respiration profonde est une technique simple mais puissante pour apaiser le système nerveux et réduire les sensations d'anxiété. Lorsque nous sommes stressés ou anxieux, notre respiration a tendance à devenir rapide et superficielle. La respiration profonde implique d'inspirer lentement par le nez en gonflant le ventre, puis d'expirer lentement par la bouche. Cela permet un instant de ralentir le rythme respiratoire, d'oxygéner le corps et de calmer l'esprit. Vous pouvez pratiquer la respiration profonde pendant quelques minutes chaque jour ou chaque fois que vous vous sentez tendu ou anxieux.
La méditation guidée est une pratique qui vous guide à travers des exercices de relaxation et de focalisation de l'esprit. Elle peut aider à calmer les pensées agitées, à cultiver la pleine conscience et à réduire l'anxiété. Il existe de nombreuses ressources disponibles en ligne, telles que des applications mobiles ou des enregistrements audio, qui proposent des séances de méditation guidée adaptées à différents besoins.
11-Explorez les bienfaits du yoga
Les postures physiques du yoga, combinées à une respiration profonde et contrôlée, aident à relâcher les tensions musculaires et à calmer le système nerveux. En pratiquant régulièrement le yoga, vous apprenez à être présent dans le moment présent et à vous connecter avec votre corps. Cela peut vous aider à reconnaître les signaux de stress et d'anxiété dès qu'ils apparaissent, vous permettant ainsi de mieux gérer vos réactions émotionnelles. Pour lutter contre l'anxiété, certaines formes de yoga sont particulièrement bénéfiques :
- Yoga doux ou Restorative Yoga
- Yoga Yin
- Yoga Nidra
- Hatha Yoga
- Vinyasa Yoga
12-Faites de l'activité physique régulière :
L'exercice physique régulier est une excellente façon de réduire l'anxiété et d'améliorer votre bien-être général. En pratiquant une activité physique, vous stimulez la libération d'endorphines, des substances chimiques naturelles dans le cerveau qui procurent un sentiment de bonheur et de bien-être. Ces endorphines agissent comme des analgésiques naturels, réduisant la perception de la douleur et favorisant une sensation de calme et de détente.
Conclusion
En mettant en pratique ces 12 solutions concrètes, vous retrouverez progressivement la capacité de combattre l'anxiété et retrouver plus de sérénité dans votre quotidien. Que ce soit en ajustant votre alimentation, en utilisant la phytothérapie, en considérant la supplémentation ou en adoptant des techniques de relaxation, il existe de nombreuses options à explorer. N'hésitez pas à expérimenter et à trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Rappelez-vous également de l'importance de demander l'aide d'un professionnel de la santé si vous en ressentez le besoin.
À bientôt,
Lucile
