Microbiote intestinal : comprendre, nourrir et préserver votre écosystème intérieur

Le microbiote intestinal, ce véritable écosystème microbien qui réside dans votre système digestif, est un sujet fascinant et complexe. Il mérite une exploration approfondie pour comprendre son rôle essentiel dans votre santé globale. Dans cet article, nous allons plonger dans le monde du microbiote, analyser les éléments qui peuvent le perturber, et vous donner des stratégies concrètes pour en prendre soin, car il joue un rôle bien plus important que vous ne le pensez.

Sommaire :

1. Introduction
2. Comprendre le microbiote intestinal
3. Qu'est-ce qu'un microbiote sain ?
4. Éléments perturbateurs du microbiote
5. Stratégies pour prendre soin de votre microbiote
   • Adoptez le plus possible une alimentation équilibrée
   • Limitez tous les perturbateurs alimentaires
   • Quels suppléments pour un microbiote sain ?
6. Conclusion
7. FAQ (Foire aux questions)

Comprendre le microbiote intestinal

Le microbiote intestinal est composé de milliards de micro-organismes, principalement des bactéries, mais pas que ( des champignons, des archées, des phages) et forme un écosystème unique dans chaque individu. Il est influencé par divers facteurs, notamment la génétique, l'environnement, l'alimentation et le mode de vie. Ce microbiote joue un rôle essentiel dans votre bien-être, avec des fonctions telles que :

1. Digestion et absorption des nutriments : les bactéries intestinales participent à la décomposition des aliments et à l'absorption des nutriments essentiels.
2. Soutien immunitaire : votre microbiote renforce vos défenses immunitaires en agissant comme une barrière contre les envahisseurs pathogènes.
3. Régulation métabolique : il peut influencer la gestion du poids, la régulation de la glycémie et même le métabolisme des lipides.
4. Production et assimilation des micronutriments : il participe à la fabrication des vitamines B9, B12 et K, et il permet de mieux absorber les minéraux. Il peut même rendre certains médicaments plus efficaces.
5. Humeur : un microbiote en bonne santé contribue à la bonne santé mentale, car il est capable de produire des neurotransmetteurs, des molécules qui transmettent des messages de neurones en neurones et qui ont la capacité d’influencer notre moral.
6. Détox : il joue un rôle dans l’élimination de certaines substances toxiques ainsi que dans la dégradation d’hormones en excès.

Qu’est-ce qu’un microbiote sain ?

Pour être en bonne santé, un microbiote doit être:

• Varié : plus vous possédez de bonnes bactéries différentes, mieux c’est.
• Équilibré : il doit y avoir balance entre les bonnes et les mauvaises bactéries. On parle alors d’eubiose, par opposition à la dysbiose, qui se produit lorsque certaines espèces viennent à manquer, et d’autres à proliférer.
• Stable : certains microbiotes sont complètement perturbés après une maladie (gastro-entérite par exemple), alors que d’autres parviennent à maintenir leur équilibre. Nous ne sommes pas tous égaux.

Quels sont les éléments perturbateurs du microbiote ?

Pour maintenir un microbiote en bonne santé, il est crucial de connaître les éléments qui peuvent le perturber :

1. Alimentation inadéquate : les régimes riches en sucres raffinés, en graisses saturées et pauvres en fibres peuvent déséquilibrer la composition du microbiote.
2. Stress chronique : le stress prolongé peut altérer la diversité et l'équilibre du microbiote.
3. Antibiotiques et médicaments abusifs : l'utilisation excessive d'antibiotiques peut perturber la flore intestinale en éliminant certaines bactéries bénéfiques. Les anti-inflammatoires non stéroidiens, les IPP (anti-acides), peuvent aussi déséquilibrer la flore intestinale.
4. Pollution : l’exposition aux particules fines augmente la présence de mauvaises bactéries, et ainsi le risque de problèmes intestinaux.
5. Le mode de vie : sommeil et activité physique modulent favorablement notre santé intestinale

Stratégies pour prendre soin de votre microbiote

Afin de maintenir un microbiote en forme, il y a 3 actions majeures à prendre en compte. Il faut ainsi :

-éviter de l’agresser

-le repeupler avec de bonnes bactéries

-et nourrir ces bonnes bactéries

Maintenant que vous comprenez l'importance du microbiote, voici des stratégies pratiques pour le nourrir et le préserver.

Adoptez le plus possible une alimentation équilibrée

Favorisez une alimentation riche en fibres : légumes (en particulier artichauts, asperges, brocolis, épinards, topinambours, qui sont des fibres prébiotiques qui nourrissent les probiotiques, vos bonnes bactéries), fruits (bio, et avec la peau), légumineuses (haricots secs, pois chiches, lentilles) et céréales complètes sont à mettre au menu à tous les repas.

Passez aux pains complets, au levain ou pains essène, et en aliments fermentés tels que le kéfir, le kombucha, le yaourt nature, les fromages au lait cru, le kimchi, le soja fermenté, et la choucroute.

Pensez aux sources de bons gras végétaux tels que les oléagineux, les huiles riches en oméga-3 (colza, lin, chanvre), et les graines nature (lin, chia, chanvre, etc.).

Réduisez votre consommation de produits animaux qui ont tendance à le déséquilibrer et augmentez votre part de protéines végétales, car elles augmentent la diversité.

Ajoutez des polyphénols à votre quotidien dès que possible : ces antioxydants augmentent les bonnes bactéries et limitent les mauvaises, on les inclue d’ailleurs dans la famille des prébiotiques depuis peu. Pensez aux boissons (thé vert, café, matcha, rooibos), aliments (fruits des bois, pêches, raisins, brocolis, poivrons, poireaux, haricots verts, etc.) et condiments(açaï, reishi, cacao, curcuma, cumin, cannelle, girofle)

Limitez tous les perturbateurs alimentaires

Et en particulier:

• Les pesticides, surtout les insecticides er les herbicides, que notre microbiote déteste.
• Le sucre, qui altère la qualité de la membrane intestinale et favorise le développement de candida albicans.
• L’alcool, l’un des pires ennemis du microbiote, car il abime les jonctions serrées entre nos cellules intestinales, et favorise la perméabilité intestinale, et donc l’inflammation et les maladies.
• Les graisses saturés et trans, qui diminuent la diversité entre les bactéries, favorise l’hyperperméabilité intestinale également, et font baisser les taux des bons micro-organismes.
• Les édulcorants artificiels : rien que 15 jours de chewing-gums sans sucres suffit à semer la zizanie dans votre microbiote. Ils favorisent en prime l’insulino-résistance, l’infertilité et les troubles métaboliques.
• Les additifs, qui provoquent de nombreux troubles et nuisent à l’eubiose intestinale.

Quels suppléments pour un microbiote sain ?

Évidemment, il faudra commencer par des probiotiques. Une prise de probiotiques peut bénéficier à tous : femmes enceintes, seniors, bébé, sportifs, et pas qu’aux personnes avec des troubles digestifs.

Bien que certains probiotiques sont efficaces pour le renforcer de manière générale, sachez qu’il est aussi intéressant de varier ses probiotiques en fonction de ses problématiques. Par exemple :

• Les Ligilactobacillus salivarius pour les caries dentaires
• Les bifidobacterium longum pour la constipation
• Les lactobacillus acidophilus pour les ballonnements
• Les lactobacillus crispatus contre les infections urinaires chroniques.

La berbérine, en plus d’avoir un effet hypoglycémiant, permet d’augmenter certaines bactéries (bifidobactéries).

L’allicine que l’on retrouve dans les extraits d’ail concentré est intéressante pour ses propriétés antibactérienne, antivirale, antifongiue.

En plus d’être très antioxydant, l’extrait de pépin de pamplemousse (EPP) est un antibactérien puissant avec des propriétés antifongiques qui font de lui une arme redoutable pour lutter contre certains pathogènes (notamment Candida Albicans).

Mais aussi :

• Le zinc pour la santé de votre membrane intestinale
• La vitamine D qui protège les jonctions serrées
• La glutamine qui nourrit les cellules intestinales

Avant de vous complémenter, parlez-en à votre médecin : nous avons tous un microbiote différent et unique, qui nécessite une prise en charge unique. Un bilan sanguin ainsi que des analyses de selles sont particulièrement intéressants pour une prise en charge efficace.

Conclusion

Votre microbiote intestinal est un élément essentiel de votre santé globale. En comprenant ses besoins et en adoptant de bonnes habitudes alimentaires et de vie, vous pouvez favoriser un microbiote équilibré. Cela contribuera à une meilleure digestion, une immunité renforcée, et un bien-être général. Prenez soin de votre microbiote, il prendra soin de vous !

FAQ

Les probiotiques sont-ils nécessaires pour maintenir un microbiote sain ?

Les probiotiques ne sont pas toujours nécessaires pour maintenir un microbiote sain, mais ils peuvent être bénéfiques dans certaines situations. Une alimentation équilibrée riche en aliments fermentés et en prébiotiques peut souvent suffire à soutenir un microbiote en bonne santé. Cependant, les probiotiques peuvent être utiles pour rétablir l'équilibre du microbiote après des perturbations, comme la prise d'antibiotiques ou en cas de problèmes digestifs. Consultez un professionnel de la santé pour déterminer si les probiotiques sont appropriés pour vous.

Quels aliments sont riches en prébiotiques ?

Les aliments riches en prébiotiques comprennent les légumes (en particulier les artichauts, les asperges, les brocolis, les épinards, et les topinambours), les fruits (en particulier les variétés bio avec la peau), les légumineuses (comme les haricots secs, les pois chiches et les lentilles), les céréales complètes, et les aliments fermentés tels que le kéfir, le kombucha, le yaourt nature, les fromages au lait cru, le kimchi, le soja fermenté et la choucroute.

Comment le stress affecte-t-il le microbiote intestinal ?

Le stress chronique peut affecter négativement le microbiote intestinal en altérant sa diversité et son équilibre. Le système nerveux et le microbiote sont étroitement liés, et le stress peut perturber cette communication, ce qui peut avoir des répercussions sur la santé digestive. Il est donc important de pratiquer des techniques de gestion du stress, telles que la méditation, le yoga et la relaxation, pour maintenir l'équilibre du microbiote.

Quels sont les signes d'un déséquilibre du microbiote ?

Les signes d'un déséquilibre du microbiote peuvent inclure des problèmes digestifs tels que des ballonnements, des gaz, des diarrhées ou des constipations fréquentes. Un système immunitaire affaibli, une augmentation de la sensibilité alimentaire, une humeur altérée et une fatigue persistante peuvent également indiquer un déséquilibre du microbiote.

Quelle est la meilleure façon de prendre des suppléments probiotiques ?

La meilleure façon de prendre des suppléments probiotiques dépend de vos besoins spécifiques et de l'avis d'un professionnel de la santé. Il est recommandé de choisir des probiotiques de haute qualité avec des souches spécifiques adaptées à votre situation. Suivez toujours les instructions sur l'emballage ou les recommandations de votre professionnel de la santé pour la posologie appropriée.

Les antibiotiques sont-ils toujours nocifs pour le microbiote ?

Les antibiotiques peuvent perturber le microbiote en éliminant certaines bactéries bénéfiques, mais leur impact dépend de la durée et de la fréquence de leur utilisation. Dans certains cas, les antibiotiques sont nécessaires pour traiter des infections graves, mais il est important de les prendre uniquement lorsque prescrits par un professionnel de la santé. Après une cure d'antibiotiques, il peut être bénéfique de prendre des probiotiques pour aider à rétablir l'équilibre du microbiote.

Comment puis-je savoir si mon microbiote est en bonne santé ?

Pour savoir si votre microbiote est en bonne santé, consultez un professionnel de la santé. Des tests de laboratoire, tels que les analyses de selles, peuvent fournir des informations sur la composition de votre microbiote. Cependant, en général, un microbiote sain se caractérise par une digestion efficace, une régularité intestinale, une bonne immunité, et un bien-être général.

Y a-t-il des aliments à éviter pour préserver mon microbiote ?

Oui, certains aliments peuvent perturber le microbiote et devraient être limités. Cela inclut les aliments riches en sucre, les graisses saturées et trans, l'alcool, les édulcorants artificiels, les pesticides, et les additifs alimentaires. Réduisez leur consommation pour maintenir un microbiote en meilleure santé.