Le froid revient petit à petit et vous sentez que vous tombez facilement malade ? Vous êtes vous demandé si vous aviez tout fait pour avoir une immunité au top ? Parcourez ici notre dossier spéciale immunité et découvrez nos astuces pour la renforcer et être moins sensible aux infections
1-LE FONCTIONNEMENT DU SYSTÈME IMMUNITAIRE ET SON LIEN AVEC L’INTESTIN
LE SYSTÈME IMMUNITAIRE
L’organisme est sans cesse confronté aux assauts de l’extérieur à travers les infections virales ou bactériennes et tous les autres agents pathogènes. Pour se défendre, il active alors son système immunitaire. Ce système immunitaire est une armée interne très complexe capable de mobiliser plusieurs types de cellules et de produire des molécules qui viendront défendre notre organisme. Il assure aussi les combats plus longs et plus complexes contre des pathologies plus lourdes.
SES DEUX LIGNES DE DÉFENSE
Le système immunitaire dispose de deux lignes de défense :
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La première est l’immunité innée : c’est notre première ligne de défense, dépourvue de mémoire, elle veille en permanence afin de détecter les cellules anormales, tumorales ou infectées par un virus. Elle doit empêcher le passage des corps étrangers infectieux dans l’organisme. Ce système de défense est aussi bien externe (peau, cils, poils, muqueuses, mucus), qu'interne (cellules macrophages, cytokines, etc.).
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La deuxième, plus longue à mettre en place, est l’immunité adaptative. Si la première immunité, l'immunité innée, n'a pas rempli son rôle de barrière protectrice, c'est cette deuxième immunité qui vient prendre la relève. Elle nécessite une phase "d’apprentissage" de 5 à 7 jours au cours de laquelle les lymphocytes T et B apprennent à reconnaître l’ennemi à éliminer. On parle aussi d’immunité acquise car elle garde en mémoire cet ennemi et nous permet d’être mieux préparé en cas d’attaques similaires. C’est d’ailleurs pour cette raison que les jeunes enfants sont plus sensibles aux infections.
LES PREMIÈRES CAUSES D’UN SYSTÈME IMMUNITAIRE AFFAIBLI
Nous l’avons vu, la fonction première de notre système immunitaire est de nous protéger des intrus et d’éviter tout type d’infections. Cependant ce même système doit également veiller à faire entrer certaines substances externes indispensables à notre survie comme les aliments que nous ingérons ou les microorganismes que nous hébergeons dans notre microbiote. Il ne doit pas non plus se retourner contre les cellules de notre propre corps, ce qui arrive lors des maladies auto-immunes.
Malheureusement, au cours de la vie, ce système immunitaire peut se dérégler pour de multiples raisons parmi lesquelles :
- Des facteurs génétiques
- Un stress chronique qui provoque une augmentation du cortisol et fait chuter l’immunité
- Un manque de sommeil ou un sommeil non-récupérateur
- Un excès de médicaments et particulièrement d’antibiotiques
- Un excès d’hygiène
Et bien sûr, l’impact de l’alimentation sur notre système immunitaire est un facteur clé. Le système immunitaire a besoin de beaucoup d’énergie car il est très actif. Son principal carburant : les glucides, lipides, protéines. Et pour transformer ces aliments en substances assimilables, des enzymes et des cofacteurs : les vitamines et minéraux.
LE MICROBIOTE AU CŒUR DE NOS DÉFENSES IMMUNITAIRES
L’intestin est loin de n’être qu’un organe dédié au transit des aliments, car il s’agit en fait d’un véritable écosystème. On estime que plus de 60% de nos cellules immunitaires sont logées dans l’intestin. La muqueuse intestinale fait office de filtre en laissant passer les micronutriments et en empêchant les intrus de pénétrer dans l’organisme. Et notre microbiote joue un rôle de bouclier majeur contre les différents agents pathogènes grâce à ses cent mille milliards de bactéries qui viennent tapisser la muqueuse et empêcher les microorganismes pathogènes de coloniser l’intestin. Ainsi, préserver la santé de sa flore intestinale, c’est maintenir de bonnes défenses internes.
Malheureusement cette flore intestinale est bien souvent mise à rude épreuve dans notre quotidien alimentaire. En plus des différents facteurs cités précédemment ( surutilisation d’antibiotiques, stress chronique…) qui entraînent souvent une dysbiose intestinale ( un déséquilibre du microbiote), une alimentation déséquilibrée amène à des déficits micro-nutritionnels qui peuvent provoquer une immunodéficience ou une dérégulation de la réponse immunitaire : un défaut d’apport en acides gras (oméga 3), une carence en acides aminés (glutamine, arginine) ou encore en vitamines (C, E, B6, B9, B12, D, A) et minéraux (fer, zinc, sélénium, cuivre). Et c’est sans compter sur notre capacité d’assimilation qui peut être problématique du fait d’une mauvaise digestion, d’un état de stress chronique, d’une acidose tissulaire ou de problèmes hépatiques. Nous sommes ce que nous mangeons, mais aussi ce que nous digérons, et surtout ce que nous assimilons.
Dans ces conditions, l’équilibre de l’écosystème intestinal est vite affaibli et qui dit microbiote altéré dit système immunitaire fragilisé.
2-QUELQUES PISTES D’AMÉLIORATION
A-L’IMPORTANCE DE L’ALIMENTATION
Puisque la santé immunitaire commence par la santé intestinale, alors la santé immunitaire commence par une bonne alimentation. Une sous-alimentation ou une suralimentation vont conduire à un dérèglement du microbiote et donc nous rendre plus fragiles face aux infections.
À l’inverse, s’assurer d’apports suffisants en nutriments par le biais d’une alimentation équilibrée et raisonnée et prévenir les carences s’avère primordiale pour la bonne santé de notre système immunitaire.
CÔTÉ MACRONUTRIMENTS
- Les protéines : les protéines sont des macronutriments importants pour les cellules et notamment pour les cellules immunitaires et les anticorps qui aident à lutter contre les infections. Une partie des protéines que nous ingérons sert à former ces anticorps. Si votre organisme n’a pas assez de protéines, il ne pourra pas les fabriquer.
- Les acides gras essentiels : un bon ratio entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 est crucial pour le bon fonctionnement des membranes des cellules immunitaires et pour calmer les processus inflammatoires. Or ce ratio est souvent malmené du fait de notre alimentation occidentale très en faveur des oméga-6.
- Les glucides : grands pourvoyeurs d’énergie pour le système immunitaire, mais dont de mauvais choix peuvent altérer la santé de notre microbiote et faire les montagnes russes avec notre glycémie. Or les sucres en excès ont une action directe sur la performance de nos globules blancs qui seront moins efficaces face aux envahisseurs.
Les aliments à éviter :
- Les produits ultra-transformés responsables de dysbioses intestinales et donc d’inflammation. Comme notre microbiote est une des premières lignes de défense de l’organisme, tout déséquilibre limitera l’efficacité de nos défenses naturelles
- Le sucre et les céréales raffinées qui altèrent la bonne absorption de la vitamine C pourtant primordiale pour le bon fonctionnement immunitaire. Ils déminéralisent notre organisme qui a besoin des minéraux (magnésium, calcium) pour le bon fonctionnement de notre système immunitaire.
- Les viandes rouges en excès riches en acide arachidonique, un type d’oméga 6 pro-inflammatoire
- Les produits laitiers en excès qui fatiguent notre organisme et dépriment notre système immunitaire
- Les plats gras et trop lourds qui surchargent notre foie et puisent notre énergie
Les aliments à privilégier :
- Les céréales complètes, pseudo-céréales et légumineuses bio : pâtes complètes, petit épeautre, quinoa, sarrasin, pois chiches, lentilles… Ce sont des produits bruts, peu ou pas transformés qui ont une réelle utilité pour votre organisme pour apporter de l’énergie
- Les fruits et légumes bio et de saison, qui nous apportent tous les nutriments indispensables au bon fonctionnement de notre système immunitaire et les prébiotiques dont notre microbiote raffole, ainsi que des antioxydants (flavonoïdes notamment, très anti-inflammatoires) importants pour lutter contre les radicaux libres. Ce sont de véritables protecteurs contre les maladies virales et il est important de varier les couleurs pour bénéficier de tous leurs bienfaits
- Les huiles végétales extra-vierges et pressées à froid ainsi que les graines et oléagineux (huile d’olive, huile de noisette, huile d’avocat, noisettes, noix, amandes), riches en composés phénoliques aux propriétés anti-inflammatoires, antimicrobiennes et antivirales
- Les autres huiles végétales et graines riches en oméga 3 aux actions immuno-régulatrice et anti-inflammatoire avérées
En bonus pour un concentré de vitamines, minéraux et antioxydants :
- Graines germées : alfalfa, luzerne, fenugrec, radis… En les faisant tremper puis germer, elles redeviennent vivantes et sont donc un concentré de bienfaits qui apportent vitalité, énergie et régénération à notre organisme
- Du pollen, et en particulier le pollen de ciste qui soutient nos défenses immunitaires en renforçant la flore intestinale avec ses précieux ferments. Il exerce à la fois une action probiotique et une action prébiotique avec ses fibres. Sa vitamine E et ses caroténoïdes aident à protéger la muqueuse intestinale de l’inflammation
- Algues en paillettes : elles sont particulièrement riches en bêtacarotène et exercent une action antiproliférative et antioxydante reconnues. Elles ont prouvé leur intérêt dans le renforcement de notre système de défense grâce à leurs nombreux micronutriments et molécules bioactives qu’elles produisent naturellement via la photosynthèse
- Aliments riches en probiotiques (non pasteurisés) : choucroute, miso, tofu lactofermenté, jus lactofermenté, kéfir, kombucha, etc. Ils viennent réensemencer notre flore intestinale souvent mise à mal par nos habitudes de vie. Rappelons que plus de 60% de notre système immunitaire est logé dans les intestins !
CÔTÉ MICRONUTRIMENTS
Pour que nos deux lignes de défense fonctionnement de manière optimale, de nombreux vitamines, minéraux et oligo-éléments sont importants car ils jouent un rôle dans la santé de notre immunité :
- Vitamine A : grande régulatrice de la réponse immunitaire. Apports : jaune d’œufs, beurre, foie, mais aussi les aliments qui sont riches en son précurseur (bêta-carotène) : carottes, patates douces, épinards, courge et potirons…
- Vitamines B (B6, B9 et B12) : une carence B6 et B9 aurait un impact sur les réponses immunitaires car toutes deux contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire. La B12 agirait comme un immunomodulateur pour l'immunité cellulaire, en agissant notamment sur la quantité de lymphocytes. Apports : céréales complètes, légumineuses, pollen, son de blé, levure de blé… Dans le cas de la B12, un complément alimentaire est vivement conseillé puisqu’on la retrouve essentiellement dans les produits animaux.
- Vitamine C : elle rend plus résistant face aux infections grâce à ses propriétés antivirales, elle agit également au niveau des deux lignes de défense en augmentant la phagocytose, la production d’immunoglobulines (anticorps) et en protégeant les globules blancs de l’oxydation. Apports : fruits (agrumes), légumes et aromates, en particulier goyave, persil, chou frisé, agrumes et kiwi.
- Vitamine D3 : Une bonne réserve de vitamine D dans notre organisme est l’une des meilleures façons d’avoir un système de défense efficace puisqu’elle participe à l‘immunité adaptative (notre deuxième ligne de défense). Seule notre exposition régulière au Soleil nous permet une bonne synthèse de la vitamine D. L’alimentation en elle-même n’en apporte que peu et est surtout limitée aux produits animaux (viandes, œufs, produits laitiers et poissons gras). Du fait de nos latitudes, nous sommes régulièrement carencés et une complémentation s’avère souvent nécessaire, surtout en hiver.
- Vitamine E : elle soutient les lymphocytes T grâce à ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Elle aiderait ainsi à prévenir les infections. Apports : huile de germe de blé, huile d’olive, d’avocat, amandes, noisettes…
- Zinc : il intervient dans de nombreuses fonctions dans l’organisme : expression des gènes, synthèse de l’ADN, mais aussi immunité. Il limite la réplication de nombreux virus et augmente le nombre de lymphocytes T. Près de 10% de la population française manque de zinc, et les personnes suivant un régime sans protéines animales sont plus à risque. Or un déficit en zinc augmenterait le risque d’infections virales ou bactériennes. Apports : huîtres, viandes, germe de blé grillé, shiitakés séchés, graines de courge rôties, lentilles …
- Fer : le fer intervient à tous les niveaux de la modulation du système immunitaire, son déficit entraîne une diminution de l’immunité cellulaire et est ainsi facteur de vulnérabilité vis-à-vis des infections. Apports : protéines animales, légumineuses, cacao en poudre, algues … (attention à bien vérifier la présence d’un déficit car en excès le fer est pro-inflammatoire)
- Sélénium : il se caractérise par ses vertus antioxydantes et protège nos cellules contre le stress oxydatif. Il influence le fonctionnement de tous les composants du système immunitaire et lui permet de mieux répondre face aux infections grâce à ses propriétés anti-inflammatoires. Apports : poissons, œufs, noix du Brésil, kombu royal. Attention à bien vérifier là aussi la présence d’un déficit avant toute prise en compléments
- Magnésium : plus le corps est stressé, plus une personne mange de produits raffinés, et plus ses besoins en magnésium seront importants. Or un corps sans magnésium est un corps plus fragile et plus à risque d’infections. Apports : cacao, graines de lin, son de blé, algues séchées, amandes…
B-LES SUPERALIMENTS & ADAPTOGÈNES EN RENFORT
Spiruline, klamath, acérola… Ces aliments détiennent le record de teneur en vitamines, minéraux et antioxydants, et seront des compagnons de route idéaux durant les longs mois d’hiver.
o L’acérola : petite cerise au goût acidulé devenue très populaire du fait de sa richesse en vitamine C qu’elle contient à raison de 1 à 2 g au 100 g, là où l’orange peine à dépasser les 60 mg. Elle contient en prime de nombreux polyphénols qui permettent à cette vitamine C de ne pas s’oxyder
o Le Camu-camu : encore plus puissant que l’acérola, le camu-camu contient entre 2 à 3 g de vitamine C au 100 g, soit jusqu’à 50 fois plus que dans les agrumes !
o La Klamath : certains de ses composant recèlent un potentiel immunostimulant important : elle contient par exemple un polysaccharide capable de stimuler les macrophages de façon exceptionnelle. Première ligne de défense du système immunitaire, les macrophages constituent le premier réflexe du corps lors de toute infection. Elle est de plus riche en vitamine B12 et en un pigment bleu, la phycocianine, aux fortes propriétés anti-inflammatoires.
o La spiruline : sa richesse en nutriments aide à renforcer les défenses naturelles (là encore, on y retrouve de la phycocianine, du bêta-carotène…). Elle est très riche en antioxydants qui protègent les cellules contre d’éventuelles réactions inflammatoires démesurées et selon ses méthodes de production, elle peut également fournir une dose intéressante de fer.
o La chlorelle : en plus d’être une bombe de vitamines et minéraux, cette micro-algue est le complément phare des Japonais et a montré son réel intérêt de par sa richesse en chlorophylle, un micronutriment qui aide le foie à se détoxifier. Elle viendrait stimuler le système immunitaire chez les personnes en bonne santé. C'est l'une des rares sources végétales qui peut contenir de la B12 ( une complémentation est toutefois souvent nécessaire chez les végétaliens).
o Le reishi : aussi appelé champignon de l’immortalité, le reishi est un champignon riche en polysaccharides comme le bêta-glucane, les triterpènes et les peptidoglycanes. Sous ces noms barbares se cachent en fait des composés très puissants capables de neutraliser les radicaux libres et de renforcer notre système immunitaire en favorisant la production de globules blancs.
o Le shiitaké et le maitake : le shiitaké tire son nom japonais de shii, l'une des espèces d'arbres (proche du chêne) sur lequel il pousse dans son habitat d'origine et de take, qui signifie « champignon poussant sur ». Le maïtaké est un petit champignon brun à lamelle, qui se développe en grappes sur les racines. Il est surnommé « le roi des champignons » et est très prisé dans la phytothérapie japonaise traditionnelle. Ces deux champignons sont très respectés en Asie de par leur richesse en certains polysaccharides à qui l’on prête leurs fameuses vertus bénéfiques sur notre immunité. Ces substances stimuleraient la production de lymphocytes T et aideraient à combattre les cellules touchées. Ils seront donc à utiliser en cas de faiblesse immunitaire pour leurs vertus immunostimulantes.
C-LES ASTUCES NATUROPATHIQUES
De petites habitudes d’aromathérapie, de plantes et bien plus encore viendront renforcer votre vitalité et vous protéger face aux agressions externes :
- L’échinacée : cette plante américaine renforce notre système immunitaire grâce à son composé E. purpurea (de la même famille que les phénols). À prendre au début de l’hiver ou lorsque l’on commence à se sentir trop fatigué durant cette période.
- L’Huile Essentielle de Ravintsara : elle est antivirale. Déposez 3 gouttes de Ravintsara sur vos poignets et respirez profondément. Vous pouvez la diluer dans de l’huile végétale. Faites une pause d’une semaine après 3 semaines d’utilisation. Attention aux contre-indications notamment chez les personnes asthmatiques, les femmes enceintes et les enfants. Toujours vérifier sa tolérance individuelle aux HE en appliquant une goutte sur le pli interne de son coude.
- La diffusion d’huiles essentielles (niaouli, cannelle, clou de girofle, ravinsara, lavande vraie, tea tree, eucalyptus radié, etc.) une trentaine de minutes par jour. Elles sont antibactériennes, antivirales, antifongiques et vont assainir votre intérieur. Attention à ne pas diffuser en présence d’enfants, de femmes enceintes ou allaitantes, et à bien se renseigner sur les contre-indications car les huiles essentielles sont puissantes.
- Les infusions de thym : indispensables pour les maux d’hiver qui touchent la sphère ORL, pour soulager les bronches et calmer les maux de gorge. Dosage : 1 cuillère à café de thym sec dans 250 ml d’eau bouillante, à boire sans sucre 3 à 5 fois par jour jusqu’à soulagement des symptômes.
- Les décoctions antivirales : remplacez votre café acidifiant et stressant par une boisson qui renforcera vos défenses naturelles grâce aux propriétés puissantes du gingembre : extrayez le jus de 500 g de gingembre pour obtenir 100 ml de jus. Ajoutez-y le jus d’un demi-citron, une cuillère à café de miel, 1/8 de cuillère à café de piment de Cayenne et 200 ml d’eau frémissante. Mélangez bien et buvez 2 à 4 tasses par jour.
- La gelée royale : elle stimule l’ensemble de notre organisme et nous aide à lutter contre les périodes de fatigue. Elle soutient notre système immunitaire et nous permet de mieux tolérer les baisses de température. À consommer le matin à jeun en sublingual, en cure d’environ d’une dizaine de jours à 3 semaines. À conserver au réfrigérateur.
- La Propolis : ****c’est une sorte d’enduit que les abeilles fabriquent à partir de diverses résines qu’elles recueillent et dont on ne présente plus les bénéfices : antiviral, antibactérien, antiseptique, elle est aussi utile en prévention qu’en phase d’attaque
D-AUTRES PISTES DE RÉFLEXION
- Une maitrise de son stress : le stress chronique est un véritable poison pour le corps. Il libère du cortisol qui en excès fragilise le système immunitaire. Pensez à intégrer dans votre routine des exercices de respiration, cohérence cardiaque, méditation ou de yoga. Prenez soin de vous et prenez le temps de vous détendre malgré une vie souvent menée à 100 à l’heureOutre l’alimentation, d’autres facteurs peuvent impacter le système immunitaire et désactiver votre bouclier de protection : votre âge, votre niveau stress, la qualité de votre sommeil et votre santé générale. Si on ne peut pas agir sur tous ces facteurs, on peut néanmoins en prendre en main certains. Prendre soin de son système immunitaire doit passer par une démarche holistique, à 360 degrés, et notamment par :
- Un sommeil récupérateur : un bon sommeil permettra de faire le ménage dans votre organisme et d’éliminer les déchets métaboliques, ainsi que d’avoir suffisamment d’énergie pour lutter contre les agents pathogènes.
- Une exposition saine au Soleil, la source principale de vitamine D pour notre organisme, 15 à 30 minutes pendant les périodes chaudes, et bien plus encore en hiver, puisque le rayonnement UV est plus faible et que l’on a tendance à beaucoup se couvrir. Ces chiffres varient bien sûr en fonction du type de peau, de l’utilisation ou non d’une protection solaire, et de l’heure de la journée.
SOURCES :
- COVID-19: is there a role for immunonutrition, particularly in the over 65s, https://nutrition.bmj.com/content/early/2020/05/04/bmjnph-2020-000071
- L’Immunothérapie, Institut Curie
- La Bible des Vitamines, Dominique Rueff
- Nutrition is key to global pandemic resilience https://nutrition.bmj.com/content/3/2/129
- Critical care nutrition and COVID-19: a cause of malnutrition not to be underestimated, https://nutrition.bmj.com/content/4/1/342
- Food Pharmacy, Lina Nertby Aurell et Mia Clase
- Renforcez votre immunité : comment lutter naturellement contre les infections hivernales, Éditions Thierry Souccar
- Bou Ghanem EN, Clark S, Du X, Wu D, Camilli A, Leong JM, Meydani SN. The α-Tocopherol Form of Vitamin E Reverses Age-Associated Susceptibility to Streptococcus pneumoniae Lung Infection by Modulating Pulmonary Neutrophil Recruitment. J Immunol. 2014 Dec 15. pii: 1402401.
- Les Produits Laitiers nous fatiguent, Marion Kaplan
- Fet et maladies infectieuses, François Bricaire, Institut Servier
- Well-tolerated Spirulina extract inhibits influenza virus replication and reduces virus-induced mortality, Yi-Hsiang Chen, Gi-Kung Chang, Shu-Ming Kuo, Sheng-Yu Huang, I-Chen Hu, Yu-Lun Lo & Shin-Ru Shih, Scientific Reports, 2016
