Les vacances arrivent et avec elles le soleil, le farniente, et souvent… le relâchement alimentaire !
S’il n’y a aucun mal à relâcher la pression et à s’octroyer un peu de laisser-aller de temps en temps, pour certaines personnes, ça peut rapidement devenir une source d’angoisses.
Si cela vous concerne, retrouvez ici mes conseils pour faire de meilleurs choix en vacances et faire des repas plus sains.
Sommaire
Préparez-vous en amont
Confectionnez-vous un apéritif plus sain
Choisissez prudemment vos boissons
Utilisez le barbecue de la bonne manière
Faites les plats les plus simples possibles
L’équilibre, le mot clé
Bougez-vous !
Préparez-vous en amont
L’organisation, c’est la clé, non seulement pour économiser mais aussi pour éviter les mauvais choix.
- Faites-vous livrer votre commande Kazidomi jusqu’à votre lieu de vacances pour éviter les supérettes très onéreuses et pour retrouver tous vos produits sains et préférés jusqu’à votre lieu résidence. Vous pouvez faire votre commande à la maison et la réceptionner une fois en vacances.
- Repérez les bons restaurants en amont pour éviter les « attrape-touristes » et être certain de manger sainement même dans une ville inconnue. N’hésitez pas à regarder les avis sur internet, les photos sur les réseaux, et même la carte en amont.
- Pensez à prendre vos baskets, une tenue de sport et votre tapis de yoga pour vous permettre de continuer vos efforts sportifs sur place. Vous pouvez aussi prendre une paire de lunettes de piscine et votre maillot de bain de sport, pour faire quelques allers-retours dans la piscine.
- Pour les plus motivé(e)s d’entre vous, n’hésitez pas à prendre dans votre valise votre blender qui vous permettra de réaliser de délicieux smoothies, gazpachos, crèmes glacées maison ou houmous.
Confectionnez-vous un apéritif plus sain
Se faire plaisir sans y laisser sa peau, c’est possible !
Ayez systématiquement sur votre table du houmous ou des dips. Ces crèmes sont très souvent protéinées et riches en fibres, elles vous rassasieront plus rapidement. Elles incitent également à consommer des crudités en accompagnements : bâtonnets de carottes, concombres, courgettes, radis ou choux-fleurs en fleurettes, vous avez l’embarras du choix en termes de légumes puisque c’est l’été. Pensez également aux tapenades riches en bonnes graisses rassasiantes et en antioxydants, ou au guacamole riche en bonnes graisses.
De manière générale, manger à l’apéritif est toujours de bonne composition pour réduire la vitesse de passage dans le sang de l’alcool que l’on consomme.
Si l’apéritif rime forcément avec les chips, partez sur les chips les plus simples possibles, si possible frites à l’huile d’olive, ou testez les chips de pois chiches sans fritures. Remplacez les cacahuètes de supermarché par leur version en coques, qui demandent plus de temps pour décortiquer et qui vous freinent ainsi naturellement dans leur consommation. En d’autres termes, vous en consommez moins !
Testez les feuilles de Nori toastées pour un apéritif japonisant et agréablement iodé et remplacez les biscuits apéritifs par des versions plus saines comme des mini galettes de sarrasin ou des versions sans additifs. Les additifs sont en effet très présents dans ce genre d’aliments, et pas forcément les plus inoffensifs, à l’instar du glutamate monosodique.
Choisissez prudemment vos boissons
Commençons bien sûr par rappeler que l’abus d’alcool est dangereux pour la santé, alors pourquoi ne pas tester des versions allégées en alcool ou même sans alcool ? Gin, vin rouge, rosé, bière, il existe maintenant de parfaits substituts qui vous permettent d’allier plaisir et santé.
Pensez également aux kombuchas et kéfirs pour remplacer les sodas acidifiants et riches en sucres ou édulcorants artificiels. Mon choix de prédilection restera les eaux infusées ou les infusions glacées, un formidable outil zéro calories pour se rafraîchir tout en se faisant plaisir. Ces boissons sont bonnes pour la santé, et l’eau qu’elles contiennent vous aide à vous hydrater tout au long de la journée
Et si vous souhaitez partir sur de l’alcool, préférez le vin rouge, l’un des moins caloriques, des plus digestes, et des plus riches en antioxydants. Choisissez-le bio car de nombreux pesticides sont utilisés dans les vignes, voire nature ou biodynamie pour une teneur encore plus faible en sulfites. Les sulfites sont des conservateurs à base de soufre naturellement produits lors de la fabrication des alcools mais qui peuvent aussi être rajoutés pour permettre une conservation plus longue du vin. Mais chez certaines personnes, ils peuvent entraîner des réactions allergiques ou des intolérances. Quant au vin blanc, il contient plus de calories et est plus toxique pour le foie.
Évitez les alcools les plus sucrés (bière forte, bière brune, cidre doux, kir) et faites attention aux cocktails qui sont parmi les plus denses en calories (pina colada, punch, mojito). De manière générale, les alcools forts sont à garder pour l’exception.
Utilisez le barbecue de la bonne manière
La cuisson au barbecue entraîne la production de particules nocives (on parle de la réaction de Maillard) et forme cette suie noire qui donne ce goût qu’on aime tant, mais qu’aiment beaucoup moins nos cellules ! Pour vous permettre de profiter pleinement de votre barbecue avec le moins de méfaits possible, voici quelques astuces :
- Triez votre assiette et retirez systématiquement les côtés noircis.
- Utilisez un charbon de bois de qualité (les matériaux impurs émettent plus de toxines qui se retrouveront dans votre assiette).
- Veillez à bien placer les aliments à 10 cm des braises minimum.
- Faites-les mariner pour diminuer la formation de substances toxiques (jus de citron, alliacées, herbes aromatiques, huile d’olive).
- Privilégiez les barbecues végétariens qui limitent cette réaction de Maillard car cette dernière est favorisée par les protéines. De plus, le temps de cuisson est plus rapide avec les légumes, les effets des fumées plus faibles.
- Accompagnez-les toujours de légumes pour faire le plein d’antioxydants qui vont contrer cette suie noire.
- Mention spéciale si vous disposez d’un barbecue vertical, dont la structure permettra de limiter la formation de particules nocives.
Faites les plats les plus simples possibles
Lorsque l’on est en famille ou en groupe, on se pose très souvent la question de ce que l’on va préparer au repas. En vacances, les fortes chaleurs nous poussent à préparer des assiettes légères, ça tombe bien, cela nous incite à faire au plus simple et quoi de mieux que les salades pour faire simple ? L’été est riche en légumes variés ce qui vous ouvre les portes vers de nombreuses options et un large choix de salades saines. Il vous suffira de vous rendre sur le marché pour faire ensuite une rotation entre :
- Les légumes : salades, poivrons, oignons, carottes, tomates, concombres, herbes aromatiques, etc.
- Les féculents : quinoa, riz, lentilles, pommes de terre, courge, patates douces, sarrasin, pâtes complètes, etc.
- Les protéines : viandes et poissons chez les flexitariens, œufs, pois chiches, seitan, tofu, tempeh, etc.
- Les lipides : huile d’olive, amandes, noisettes, houmous, olives, graines diverses, avocat, etc.
Vous pourrez agrémenter vos salades d’autres plats venant du barbecue ou de la plancha par exemple, pour finir sur une note délicieusement sucrée avec les fruits de saison.
Pratiquer la rotation alimentaire tout en gardant cette idée de recettes les plus simples possibles est le meilleur conseil pour ne pas tergiverser en cuisine, tout en faisant plaisir à toute l’équipe.
L’équilibre, le mot clé
Pas de panique, un petit écart de temps en temps ne fait de mal à personne, et les vacances s’y invitent plus que tout autre moment.
Dites-vous bien que le corps fonctionne en équilibre : alors si vous souhaitez garder le contrôle sur votre corps, limitez-vous à un écart par jour, et équilibrez votre alimentation et mangez sainement le reste de la journée.
Que vous ayez mangé des viennoiseries le matin, des frites au déjeuner, ou une part de gâteau le soir, il vous reste à rétablir ou anticiper l’équilibre sur les deux autres repas.
Et rappelez-vous que vous reviendrez à votre rythme de croisière à la fin des vacances.
Bougez-vous !
Justement, pour garder le rythme, quoi de mieux que de s’activer pendant les vacances ?
- Pour les plus courageux d’entre eux, armez-vous de votre tapis, de vos baskets voire de petits élastiques et téléchargez des applications de sport pour vous permettre de vous programmer une petite séance entre deux baignades
- Vous pouvez aussi tout simplement profiter de votre voyage pour marcher, faire des randonnées, du vélo, de l’escalade ou de la natation. En vacances, les options ne manquent pas !
N’hésitez pas à les planifier une heure après le repas, lorsque votre glycémie sera au plus haut, pour profiter de cette énergie disponible.
Je vous souhaite de très bonnes vacances,
Lucile
