La régulation de la glycémie est cruciale pour maintenir une bonne santé métabolique. Que vous ayez des préoccupations liées à votre poids ou que vous souhaitiez simplement maintenir un niveau d'énergie stable tout au long de la journée, adopter une nouvelle routine alimentaire peut faire une grande différence. Voici cinq habitudes alimentaires faciles à intégrer dans votre quotidien pour réguler naturellement votre glycémie.
Faites attention à la cuisson
Saviez-vous que la cuisson changeait l’index glycémique d’un aliment en l’augmentant ?
La manière dont nous cuisinons nos aliments peut en effet influencer leur indice glycémique et, par conséquent, leur impact sur notre glycémie. La cuisson peut modifier la structure des glucides présents dans les aliments, ce qui peut avoir des répercussions sur la rapidité avec laquelle le glucose est libéré dans le sang.
Lorsque nous cuisinons des aliments à haute température, notamment en les faisant frire ou griller, notre taux de sucre peut même exploser. Les glucides contenus dans ces aliments ont tendance à être digérés plus rapidement, ce qui entraîne une augmentation plus rapide de la glycémie. Ainsi, l’index glycémique de la pomme de terre est de 70 lorsqu’elle est cuite à la vapeur, mais grimpe à 95 lorsqu’elle est cuite au four.
Au contraire, des méthodes de cuisson plus douces, telles que la cuisson à la vapeur, la cuisson mijotée ou la cuisson al dente, préservent mieux l'indice glycémique des aliments. Les glucides dans ces aliments sont digérés plus lentement, ce qui permet de maintenir des niveaux de glucose dans le sang plus stables.
Buvez de l’acide acétique avant le repas
Une astuce simple pour aider à réguler la glycémie consiste à consommer de l'acide acétique avant les repas. L'acide acétique est présent dans le vinaigre de cidre de pomme, une substance bien connue pour ses bienfaits sur la santé.
Des études ont montré que la consommation de vinaigre de cidre de pomme avant un repas peut avoir un impact positif sur la glycémie. L'acide acétique semble ralentir la digestion des glucides et améliorer la sensibilité à l'insuline, ce qui permet de maintenir des niveaux de glucose dans le sang plus stables après avoir mangé.
Pour incorporer cette habitude à votre routine, diluez une cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme dans un grand verre d'eau et buvez-le environ 15 à 20 minutes avant de commencer votre repas. Assurez-vous de choisir un vinaigre de cidre de pomme de haute qualité, de préférence biologique et non filtré, pour en tirer tous les bénéfices. Et prenez soin de boire avec une paille pour ne pas abimer votre émail dentaire.
Il est important de noter que le vinaigre de cidre de pomme ne convient pas à tout le monde, alors assurez-vous de consulter votre professionnel de la santé avant de l'incorporer dans votre alimentation, surtout si vous avez des problèmes d'estomac ou de digestion.
Mangez les féculents et les sucres dans un ordre précis
L'ordre dans lequel vous consommez vos aliments peut également influencer la régulation de votre glycémie. Une astuce simple consiste à manger d'abord les légumes et les protéines, pour terminer sur les glucides.
Lorsque vous commencez votre repas avec des légumes, vous faites le plein de fibres qui ralentissent la vidange gastrique, et donc l’absorption des glucides. C’est également le cas des protéines qui ont tendance à diminuer l’IG.
Il arrive qu’il soit impossible de séparer les glucides des autres aliments. Dans ce cas, ayez le réflexe “entrées” avec des crudités, de la salade verte, etc.
C’est d’ailleurs pour cette raison que je vous conseille de consommer vos fruits en fin de repas si vous le tolérez bien d’un point de vue digestif. Et si vous ne pouvez pas résister à l’appel du biscuit au goûter, commencez d’abord par manger quelques oléagineux (amandes, noix, noisettes, ou purée d’oléagineux). Les protéines et les matières grasses qu’ils contiennent vous permettront d’éviter un taux de sucre trop élevé dans le sang et ses conséquences néfastes sur votre santé.
Testez des édulcorants, mais pas n’importe lesquels
Lorsque vous cherchez à réduire votre consommation de sucre, il peut être tentant de se tourner vers des édulcorants artificiels pour sucrer vos aliments et boissons. Cependant, il est important de choisir des édulcorants qui sont non seulement doux au goût, mais aussi bons pour votre santé. Évitez les édulcorants artificiels qui peuvent avoir des effets indésirables sur votre organisme. L’aspartame, par exemple, bien que validé par les organismes de réglementation dans de nombreux pays, suscite des inquiétudes quant à sa consommation excessive et ses effets potentiels sur la santé récapitulés dans cet article.
Au lieu de cela, explorez des édulcorants naturels qui peuvent être de délicieuses alternatives au sucre :
- Le sirop de Yacon, par exemple, est extrait de la racine de la plante de Yacon et a un goût sucré tout en ayant un impact minimal sur la glycémie. Il est très riche en fructo-oligo-saccharides, des fibres prébiotiques au pouvoir sucrant très élevé, avec un IG de 5 seulement.
- Le xylitol, un édulcorant dérivé de l’écorce de bouleau, est également une option populaire pour sucrer vos préparations sans augmenter la glycémie. Cet alcool de sucre appartient à la même famille de sucrants que l’érythritol (les polyols). Il a un pouvoir sucrant plus élevé que le sucre et son apparence, en revanche il est intéressant pour la santé bucco-dentaire.
- Enfin, la stevia, extraite des feuilles de la plante du même nom, est une alternative naturelle et sans calorie au sucre, avec un pouvoir sucrant 300 fois supérieur au sucre de table.
En testant ces édulcorants naturels, vous pouvez satisfaire votre envie de sucré tout en préservant la stabilité de votre glycémie. N'oubliez pas de les utiliser avec modération et de les intégrer dans une alimentation équilibrée pour des résultats optimaux.
Utilisez vos dents !
À une époque où la rapidité et la commodité sont au premier plan de notre alimentation, il est essentiel de rappeler l'importance de manger des aliments sous leur forme naturelle et de les mastiquer soigneusement. De nos jours, de nombreux produits alimentaires sont transformés en purées, en pain de mie, en jus ou en liquides pour faciliter leur consommation rapide. Cependant, il est essentiel de comprendre que cette transformation peut augmenter considérablement l'indice glycémique des aliments.
Lorsque vous mangez un aliment sous sa forme entière, votre système digestif doit travailler davantage pour le décomposer en nutriments utilisables. Cela signifie que la libération de glucose dans votre sang est plus lente et plus contrôlée, ce qui est bénéfique pour la régulation de la glycémie.
En revanche, les aliments transformés en purée ou en liquide sont digérés plus rapidement, provoquant une augmentation plus rapide de la glycémie. Il est donc préférable de privilégier les aliments solides et de prendre le temps de les mastiquer correctement.
En utilisant vos dents pour manger des aliments solides, vous ralentissez la digestion et permettez à votre corps de mieux gérer les glucides. Cela peut contribuer à maintenir une glycémie stable et à éviter les pics indésirables. Alors, doucement sur les smoothies, les jus, les sandwichs au pain de mie, les purées à gogo, réapprenez à utiliser vos dents et prenez votre temps pour savourer chaque bouchée et donnez à votre corps la chance de fonctionner de manière optimale. Vos dents sont plus que de simples outils pour manger ; elles sont des alliées précieuses pour votre santé métabolique.
Pourquoi est-il important de maîtriser sa glycémie ?
La maîtrise de la glycémie n’est pas qu’une histoire de régime, c’est un élément essentiel pour maintenir une bonne santé globale. Une glycémie stable et équilibrée présente de nombreux avantages pour le corps et contribue à prévenir de nombreuses complications médicales.
Tout d'abord, maintenir une glycémie stable est crucial pour les personnes diabétiques, qu'il s'agisse de diabète de type 1 ou de type 2. Une glycémie bien contrôlée permet de réduire le risque de complications à long terme, telles que les problèmes cardiaques, les lésions nerveuses, les problèmes de rein et les problèmes de vision.
De plus, même pour les personnes sans diabète, maintenir une glycémie stable est bénéfique. Cela permet de prévenir les pics de sucre dans le sang, qui peuvent entraîner une sensation de fatigue, de faiblesse et de fringales, ainsi que des fluctuations de l'humeur. Une glycémie stable aide à maintenir un niveau d'énergie constant tout au long de la journée.
En outre, le contrôle de la glycémie est étroitement lié à la gestion du poids. Une glycémie instable peut entraîner des fringales et des prises alimentaires excessives, ce qui peut contribuer à la prise de poids. En revanche, une glycémie stable favorise la sensation de satiété et peut aider à réguler l'appétit.
En résumé, maîtriser sa glycémie est essentiel pour prévenir les complications liées au diabète, maintenir un niveau d'énergie stable et favoriser une gestion du poids saine. C'est un élément clé de la santé métabolique et du bien-être général.
J’espère que ces conseils vous seront utiles au quotidien.
Prenez soin de vous !
Lucile, coach santé Kazidomi
Le récap en FAQ
1. Qu'est-ce que la glycémie ?
La glycémie est le taux de glucose (sucre) dans le sang. Elle est essentielle car le glucose est la principale source d'énergie pour le corps.
2. Pourquoi est-il important de réguler sa glycémie ?
La régulation de la glycémie est essentielle pour maintenir une bonne santé métabolique. Une glycémie stable contribue à prévenir les complications liées au diabète, à maintenir un niveau d'énergie constant et à favoriser une gestion du poids saine.
3. Quelles sont les habitudes alimentaires pour réguler la glycémie ?
Voici cinq habitudes alimentaires pour réguler naturellement votre glycémie :
- Faites attention à la cuisson.
- Buvez de l'acide acétique avant le repas.
- Mangez les féculents et les sucres dans un ordre précis.
- Testez des édulcorants naturels.
- Préférez les aliments solides, qui demandent de la mâche.
4. Comment la cuisson affecte-t-elle l'indice glycémique des aliments ?
La cuisson à haute température peut augmenter l'indice glycémique des aliments, provoquant une libération plus rapide de glucose dans le sang. Les méthodes de cuisson douces préservent mieux l'indice glycémique des aliments.
5. Comment le vinaigre de cidre aide-t-il à réguler la glycémie ?
Le vinaigre de cidre de pomme, riche en acide acétique, semble ralentir la digestion des glucides et améliorer la sensibilité à l'insuline, contribuant ainsi à maintenir une glycémie stable.
6. Pourquoi est-il important de manger les féculents et les sucres dans un ordre précis ?
Manger d'abord des légumes et des protéines avant de consommer des glucides permet de ralentir la vidange gastrique et l'absorption des glucides, ce qui contribue à maintenir une glycémie stable.
7. Quels édulcorants naturels sont recommandés pour la régulation de la glycémie ?
Le sirop de Yacon, le xylitol et la stevia sont d'excellentes alternatives naturelles au sucre, avec un faible impact sur la glycémie. Évitez les édulcorants artificiels.
8. Pourquoi est-il important de manger des aliments solides plutôt que des aliments transformés en purée ou en liquide ?
La consommation d'aliments solides ralentit la digestion, ce qui permet de mieux gérer les glucides et de maintenir une glycémie stable. Les aliments transformés en purée ou en liquide sont digérés plus rapidement, provoquant une augmentation plus rapide de la glycémie.
