6 conseils pour être au top durant la période des examens

Le retour des beaux jours signifie aussi pour un certain nombre d’entre vous le retour des examens malheureusement. En France, 32% du stress perçu est d’origine professionnelle ET scolaire. Pas d’inquiétude, l’équipe Kazidomi est là pour vous aider à surmonter cette épreuve ! Voici nos 6 conseils pour être en forme tout au long de la période des examens.

1. DORMEZ SUFFISAMMENT

Avoir un bon sommeil est essentiel à la bonne concentration, à l'apprentissage et à la mémoire. Cette période de sommeil est cruciale pour votre mémorisation : en effet, la nuit, lorsque l’on dort, notre corps utilise son énergie à la régénération et à la réparation cellulaire et tissulaire, mais aussi à la mémorisation et à la consolidation des choses acquises durant la journée. Notre capacité à mémoriser est donc directement liée à la qualité de notre sommeil.
Une des zones du cerveau qui s’occupe de la mémoire et l'apprentissage est l'hippocampe. Et c’est votre sommeil qui permet le passage des informations depuis l'hippocampe vers le néo-cortex, la partie du cerveau dédiée au raisonnement et à la logique. Alors plutôt que de réviser jusque minuit sans être très productif et entretenir le stress, mieux vaut délaisser des cahiers et reprendre le lendemain.

2. MANGEZ SAINEMENT

Soyons honnêtes, c’est précisément en période d’examens que l’on a tendance à manger n’importe quoi.

Pourtant, l’alimentation peut être un allié de poids dans vos révisions, puisqu’en fonction de ce que vous mettez dans votre estomac, vous avez le pouvoir de favoriser votre concentration ou au contraire de finir sur un coup de fatigue.

Voici quelques conseils à mettre en place.

Prenez un petit-déjeuner sans sucres simples

Évitez les céréales soufflées, les galettes de riz, le pain blanc avec la confiture et le jus d’orange, qui vous provoqueront un pic de glycémie. Or ce pic glycémie sera forcément suivi par une « hypoglycémie réactionnelle » et le fameux coup de barre qui mettra à mal votre concentration.

Évitez les grignotages sucrés

Ils vont également provoquer des taux de sucres très élevés et qui vous porteront préjudice dans votre travail. Si cela ne dérange pas vos papilles, pourquoi ne pas opter pour un petit déjeuner salé qui n’aura pas cette problématique de sucre ? N’oubliez pas les protéines car elles sont utiles pour apporter de la dopamine, qui favorise l’attention, l’apprentissage et la concentration.

Faites le plein de glucides complexes

Le cerveau étant un gros consommateur d’énergie, il est important d’avoir des repas équilibrés durant les examens ! Contrairement aux sucres simples, les sucres complexes sont riches en fibres et vont apporter de l’énergie sur la durée :

Sont à privilégier :

• Les féculents à IG bas ou modéré, pour du carburant sur du long terme et sources de vitamines B : céréales complètes (pain complet, pâtes complètes, riz complet, etc.),
• Les légumineuses (pois chiches, haricots secs, lentilles),
• Les tubercules (patates douces, panais, etc.),

Sont à limiter :

• Les féculents à IG élevé, qui provoqueront un pic d'insuline puis un coup de fatigue (purée de pommes de terre, galettes de riz, riz à cuisson rapide, céréales raffinées)

Intégrez des aliments qui favorisent la mémorisation et la concentration

Légumes (brocolis, épinards), glucides complexes (lentilles, flocons d’avoine), fruits (banane, orange), noix, etc. Ils sont sources de GABA, un neurotransmetteur qui favorise la relaxation. Le GABA a de plus un rôle calmant sur le mental : il ralentit le rythme cardiaque, il calme le stress et aide à se relaxer et à s’endormir.

Misez sur les oméga-3 pour de bonnes connexions neuronales

• ALA : graines et huile de chia, lin, colza, chanvre...
• EPA/DHA : petits poissons gras et œufs de poules nourries aux graines de lin + compléments

Faites le plein de vitamines et minéraux

Les vitamines B (B1, B6, B9, B12) apportent de l’énergie et contribuent à une meilleure concentration, une meilleure mémoire et un meilleur apprentissage.
Le magnésium aide à maintenir une bonne communication entre les neurones. Les légumes à feuilles vert foncé, le son de blé, les graines de courge, le chocolat noir ou les noix du Brésil sont de bonnes sources de magnésium qui vous permettront de mieux gérer votre terrain émotionnel en plus d’un sommeil de bonne qualité.
Pensez aussi au zinc (oléagineux, légumineuses, céréales complètes, œufs, crustacés), indispensable au bon fonctionnement de l’hippocampe et donc à la mémoire.
Au goûter, privilégiez les oléagineux comme les amandes, les noisettes, les noix, qui sont les plus locales. Ces derniers sont riches en minéraux comme le zinc, idéal pour maintenir vos neurones en bon état de fonctionnement. Accompagnez les d’un fruit, d’une tisane et pourquoi pas d’un carré de chocolat noir (70%) riche en magnésium ! Le soir, servez-vous un repas végétalien et évitez les produits animaux pour favoriser un sommeil récupérateur. Fuyez les repas trop copieux ou trop gras.

3. HYDRATEZ-VOUS

Le simple fait d’avoir soif signifie d’ores et déjà que vous êtes déshydraté(e), or la déshydratation ampute de 20% vos capacités physiques et mentales. Un manque d’hydratation et c’est à coup sûr des désagréments comme de la fatigue et une perte de concentration.
Une bonne hydratation permet donc à notre organisme de fonctionner correctement et d’être plus enclin à mémoriser vos devoirs. En général il est conseillé de boire 1L à 1,5L d’eau, mais le plus important est de prendre l’habitude de boire de petites gorgées très régulièrement, jusqu’à ce que cela devienne un automatisme.

N’hésitez pas non plus à regarder la couleur de vos urines :

• Si elle est jaune foncée, vous êtes déshydraté(e), n’attendez pas et buvez vite

• Si elle est transparente, vous avez trop bu

• Si elle est jaune clair/très clair, vous êtes bien hydraté(e)

  
  

D’autre part, lors des révisions, on a tendance à veiller tard et on est souvent fatigué, on se tourne alors facilement vers les excitants. Mais c’est évidemment une fausse bonne idée car ils ne feront que troubler votre sommeil et exciter vos nerfs. En clair, le café n’a aucune action bénéfique, puisqu’il ne combat pas la fatigue, il la camoufle. Résultat, notre organisme continue de s’épuiser sans nous en rendre compte.

Le thé vert est un choix beaucoup plus judicieux :

• 1 tasse de thé contient 3 fois moins de caféine qu’1 tasse de café
• L’absorption de cette caféine est retardée dans l’organisme grâce à ses tanins.
  

Dans le thé, la théine est liée aux polyphénols, ce qui amène à sa libération progressive dans notre organisme. Alors que dans le café, la caféine est à l’état libre et passe donc très rapidement dans le sang. Elle est complètement biodisponible. Résultat, le café agit comme un coup de fouet, il stimule de manière plus rapide MAIS moins longtemps : 2 à 3 h contre 6 à 8h pour le thé. Le thé, lui, stimule aussi, mais sans les mauvais côtés excitants du café. Enfin, le thé vert est plus apaisant et calmant grâce à un acide aminé que renferme naturellement la racine du théier, la L-Théanine. Ce dernier a un effet « adoucissant » sur la caféine, il stimule les ondes « alpha » dans le cerveau, ce qui se traduit par un effet relaxant.

Vous pouvez également penser aux tisanes de :

• Romarin : cette plante possèderait une action neuroprotectrice et son huile essentielle influerait sur les capacités de mémorisation

• Sauge : elle améliorerait les capacités de mémorisation et d’attention en inhibant l’action d’une enzyme en lien avec la mémorisation

4. BOUGEZ !

Tel le vieil adage « un esprit sain dans un corps sain », l’activité physique est indispensable à votre période pré-examens pour plusieurs raisons :

Le sport a montré son efficacité dans la lutte contre le stress Il permet de stimuler votre hippocampe. Des études avaient montré par le passé que le fait de faire une pause de 2 min pour accomplir des séries de quats sautés, de pompes ou encore de montées de genoux permettait ensuite à l’organisme de se refocaliser et de se reconcentrer. À essayer lorsque vous peinez à vous concentrer donc !

5. ARMEZ-VOUS DES PLANTES

Mère Nature a tout prévu pour vous aider à réviser

• La rhodiola, plante adaptogène tonique et énergisante, parfaite pour les périodes de stress mental. Elle aide à garder son calme et à gérer les situations d’angoisse. Son rhizome renferme de l’acide glutamique qui se comporte comme de la dopamine, notre hormone de la récompense.

• L’ashwagandha est une autre plante adaptogène fortifiante, qui aide à la fois à tonifier et revitaliser l’organisme, et à le calmer en cas de troubles du sommeil

• La maca aide à maintenir l’équilibre mental et émotionnel et optimise le bien-être mental. Elle est parfaite pour retrouver la forme tout en faisant plaisir à nos papilles grâce à son goût légèrement caramélisé

Boostez votre concentration avec :

• Du cacao cru, dont sa théobromine stimule le mental, parfait se préparer une petite pause gourmande, chocolatée et énergisante !

• Du ginseng en cas de fatigue passagère, pour maintenir une bonne performance cognitive et pour être stimulé de manière efficace. Ses ginsénosides aident à promouvoir la vitalité intellectuelle et l’attention

• Du guarana pour favoriser la vivacité d'esprit et accroître l’attention grâce à sa caféine. À consommer en revanche avec modération du fait de sa substance active

• Du gingko biloba, qui a montré son efficacité pour l’amélioration de la mémoire et de la concentration. Ses feuilles sont reconnues pour leur richesse en principes actifs (glycosides de flavonol et lactones terpéniques) à l’origine de la stimulation de la mémoire.

Invitez les huiles essentielles dans votre quotidien :

• HE de citron pour lutter contre l’anxiété, à raison d’1 goutte pure sur les poignets à inhaler profondément ;

• HE de menthe des champs pour améliorer la focalisation et en cas de maux de tête. À utiliser par voie cutanée, 1 goutte à diluer dans une huile végétale et à appliquer sur le front, en protégeant ses yeux ;

• HE d'Épinette noire pour gagner en énergie. Utilisez 2 gouttes dans 8 gouttes d’huile végétale à appliquer en bas du dos au niveau des reins, 3 fois par jour.

• HE de laurier noble pour se recentrer et vaincre ses angoisses : 1 goutte pure à appliquer sur la face interne de chaque poignet avant de respirer profondément.

Pensez aux fleurs de Bach

Ces préparations de plantes agiraient sur nos émotions et nous aideraient à faire face aux situations stressantes. Elles se présentent sous forme liquide, et sont à prendre en gouttes.

• Rescue : avant une épreuve très stressante
• Rock rose : en cas de panique ou d’angoisse importante
• Rock water : pour vous aider à gagner en confiance
• Elm : pour vous permettre de retrouver de la sérénité

6. POWER NAPPEZ

Les « Power nap » sont des micro-siestes (généralement entre 15 et 20 minutes) qui vont compléter notre sommeil et nous aider à rester en forme pour le reste de la journée. Une bonne sieste permet de remettre son esprit en place, et d’attaquer la suite des révisions avec plus d’efficacité. Attention cependant à ne pas dépasser les 30 minutes, une sieste n’est pas une seconde nuit !

Et pour finir, n'hésitez pas à jeter un oeil à notre page spéciale étudiants