Avec l’arrivée des fortes chaleurs, il est primordial de veiller à bien s’hydrater. L’eau est un élément essentiel de notre organisme, elle compose 60% de notre corps et joue différents rôles clés. Consommer de l’eau tout au long de la journée peut néanmoins devenir contraignant. Heureusement de nombreuses alternatives saines et rafraîchissantes existent, on vous en dit plus ci-dessous !
Sommaire
- L'hydratation : importance et fonctionnement
- Quel est le rôle de l’eau ?
- Quels sont nos besoins en eau ?
- Les conseils et astuces pour bien s’hydrater cet été
L’hydratation : importance et fonctionnement.
L’hydratation joue un rôle essentiel au sein de l’organisme composé à 60 % d’eau, essentiellement dans la masse musculaire. Cependant l’eau n’est pas stockable, d’où l’importance de bien s’hydrater. Le cerveau est quant à lui composé à 75 % d’eau, l’eau est primordiale pour son bon fonctionnement. De nombreux organes comme les reins, les poumons et le cœur sont également composés de plus de 70% d’eau. Les apports en eau doivent donc compenser les pertes quotidiennes causées par la respiration, la transpiration et la digestion afin d’éviter un état de déshydratation. Moralité : si vous n’êtes pas suffisamment hydraté, c'est la voie assurée vers de la fatigue et les problèmes de concentration.
Quel est le rôle de l’eau ?
Globalement l’eau permet de maintenir les fonctions de l’organisme et de protéger les organes vitaux comme le cerveau et les poumons. Le rôle premier de l’eau est de transporter les globules rouges, les minéraux ainsi que les déchets métaboliques afin qu’ils soient évacués. Elle est également essentielle pour de nombreux autres mécanismes.
La régulation de la température corporelle
L’une de ses fonctions est la régulation de la température corporelle. En effet l’organisme doit se maintenir à une température entre 36,2 et 37,7°C en moyenne et les fluctuations extérieurs entraînent des pertes hydriques essentiellement via la transpiration.
La digestion
La digestion requiert également de l’eau, dans un premier temps par la salivation, qui est une première étape pour bien digérer son repas. La présence d’eau associée aux fibres permet la formation d’un gel visqueux qui ralentit la digestion et favorise la réabsorption de l’eau, ce qui facilite la formation des selles. L’eau joue aussi un rôle clé dans l’absorption des nutriments
La filtration des déchets
L’hydratation permet également d’assurer le bon fonctionnement des reins. Les reins sont les organes de la filtration, ils débarrassent le sang des déchets grâce à l’urine. C’est la raison pour laquelle l’équilibre hydrique doit être maintenu. Nos pertes en eau représentent environ 2,6 L par jour, il est donc essentiel de compenser ces pertes par une bonne hydratation.
La respiration
L’eau est éliminée lors de l’expiration ce qui implique que les besoins évoluent selon la température extérieure.
Enfin, l’eau peut aussi être une source non négligeable de minéraux tels que le calcium, le magnésium, le potassium et le sodium, primordiaux dans de nombreuses réactions au sein de l’organisme.
Quels sont nos besoins en eau ?
Comme nous l’avons vu, le corps utilise de l’eau dans de nombreux mécanismes essentiels. Les reins participent grandement à la filtration, il est ainsi primordial de compenser les pertes hydriques. Il est recommandé de consommer quotidiennement entre 1,5 et 2 L d’eau sous deux formes : l’eau alimentaire qui représente entre 20 et 30 % soit environ 1 L de nos apports et les boissons qui représentent entre 70 et 80% soit 1,5 à 2 L de nos apports. Les besoins en eau évoluent également pendant la grossesse (+300 ml) et l’allaitement (+ 600 à 700 ml) mais aussi lors d’une activité physique.
Ainsi certaines personnes comme les nourrissons, les enfants, les femmes enceintes et allaitantes ou encore les personnes âgées doivent veiller à bien s’hydrater tout au long de la journée et d’autant plus en cas de forte chaleur.
Les conseils et astuces pour bien s’hydrater cet été
Il n’est pas toujours simple de trouver des astuces pour s’hydrater afin de rendre l’hydratation moins contraignante.
Tout d’abord il est important de s’hydrater tout au long de la journée, veillez à bien boire lorsque vous pratiquez une activité sportive et lors de fortes chaleurs.
- Si vous avez du mal à penser à vous hydrater, laissez des mémo un peu partout chez vous ou un rappel sur votre téléphone.
- Gardez toujours votre gourde avec vous, pour penser à boire mais également pour éviter d’acheter des sodas qui n’hydratent pas suffisamment.
- N’attendez pas d’avoir soif pour boire, le signal de soif que votre corps vous envoie est déjà un signe de déshydratation légère.
- Lors des déjeuners et dîners il est important de consommer essentiellement de l’eau. A table, proposez de l’eau plutôt que des sodas, en particulier aux enfants car ils n’hydratent que très peu et entretiennent une addiction aux produits sucrés. Veillez cependant à ne pas trop boire à ce moment pour ne pas diluer les sucs digestifs et entraver la digestion. L'essentiel de l'hydratation doit se faire en dehors des repas
- Proposez régulièrement de l’eau aux enfants tout au long de la journée ainsi qu’aux personnes plus à risque de déshydratation comme les femmes enceintes et allaitantes ainsi que les personnes âgées.
- L'hydratation est encore plus importante dans le cadre du travail ou lors d’examen, vous serez plus concentré et plus performant.
- Pensez aux eaux aromatisées et infusions glacées
Autres astuces pour bien s'hydrater
S’hydrater grâce aux fruits et légumes
Les fruits et légumes sont riches en eau avec en moyenne entre 85 et 90% de leur composition totale et participent donc à l’hydratation. Durant l’été consommez-les frais sous différentes formes : en gaspacho, à l’apéritif sous forme de bâtonnets à tremper dans du houmous, dans des salades composées ou sur des brochettes. Parmi les fruits et légumes les plus riches en eau on retrouve : le concombre, la laitue, la tomate, le céleri, la courgette, le radis, l’aubergine, la pastèque, le melon, la fraise, le citron et le pamplemousse. En plus d’hydrater, les fruits et légumes apportent des fibres qui ralentissent l’absorption du sucre, des vitamines, des minéraux et des antioxydants bénéfiques pour la santé.
Varier les boissons :
Pour bien s’hydrater tout en se faisant plaisir il existe de nombreuses alternatives à l’eau :
- Les eaux aromatisées : très faciles à préparer, elles permettent d’ajouter du goût et de la couleur à votre eau. Comment les préparer ? Vous pouvez tout simplement ajouter des agrumes (citron, orange, pamplemousse etc), des fruits, des herbes aromatiques comme de la menthe avec de l’eau pétillante ou non. Il est plus intéressant et moins coûteux de les préparer soi-même.
- Les boissons fermentées: Certaines boissons comme le kombucha et le kéfir peuvent avoir de réels bénéfices sur votre santé. Elles contiennent des probiotiques, des micro-organismes qui colonisent notre flore intestinale et apportent de nombreux bienfaits notamment sur la digestion. Ainsi ces boissons hydratent et apportent des bénéfices à l’organisme. Elles sont souvent très pauvres en sucres, alors que la majorité des sodas contiennent en moyenne 35 g de sucre pour une canette de 33 cl. Pour rappel, l’OMS (Organisation mondiale de la santé) recommande de ne pas dépasser 25 g de sucre par jour. Pour réduire sa consommation quotidienne de sucre vous pouvez préparer vos propres boissons ou opter pour des boissons plus faibles en sucres.
- Les boissons naturelles : Les boissons aux ingrédients naturels composées de fruits et d'hydrolats contiennent peu de sucres (moins de 5 g). En effet, on retrouve aujourd'hui dans la plupart des sodas des additifs comme des colorants, des édulcorants et beaucoup de sucres qui seraient responsables de nombreuses pathologies comme le diabète et l’obésité. D’autres boissons comme l’eau de coco ou les eaux toniques sont également très faibles en sucres.
- Le thé : Le thé glacé est une très bonne alternative puisqu’en plus d’hydrater il apporte des antioxydants qui participent à ralentir le vieillissement cellulaire. Vous pouvez le préparer à la maison ou l’acheter directement sur Kazidomi. Vous pouvez également consommer du thé matcha froid.
Zoom sur les jus de fruits
Les jus de fruits peuvent sembler être une bonne alternative aux sodas mais en réalité ils ne sont pas aussi bénéfiques pour la santé qu’il n’en paraît. En effet, le jus de fruit contient de l’eau et le sucre du fruit : le fructose. Cependant lorsque l’on consomme uniquement l’eau et le sucre du fruit cela représente une arrivée importante de sucre dans l’organisme sans l’apport de fibres qui ont pour fonction de ralentir son absorption. En réaction, on constate une augmentation importante du taux de sucre dans le sang : une hyperglycémie.
De nombreuses études ont montré que la consommation fréquente de jus de fruits pouvait mener à développer des maladies comme le diabète, l’obésité et même impacter la santé du foie. Il est donc recommandé de ne pas dépasser un verre de jus de fruits par jour et privilégiez les jus fraîchement pressés afin d’assurer un bon apport en vitamine C. Vous pouvez néanmoins opter pour des jus de légumes qui contiennent très peu de sucres tout en hydratant.
Les recettes à adopter pour l'été.
- Eaux aromatisées
- Cocktails sans alcool
- Thé glacé maison
- Salades de crudités, salades de fruits
- Gaspacho
- Smoothies
- Chia water : eau + graines de chia
écrit par Clothilde Raux - Diététicienne-nutritionniste
