Connaissez-vous l’amarante ? Cette plante aux fleurs colorées, souvent vue comme une mauvaise herbe, est en réalité un véritable trésor nutritionnel. Longtemps oubliée dans nos assiettes, l’amarante fait aujourd’hui un retour en force dans le monde de l’alimentation saine et durable. Riche en protéines, en minéraux et naturellement sans gluten, elle a tout pour plaire. Plongeons dans l’histoire de cette plante, ses multiples bienfaits pour la santé et les meilleures façons de la cuisiner.
L’histoire millénaire de l’amarante
L’amarante n’est pas une découverte récente. Sa culture remonte à des milliers d’années et est profondément enracinée dans les traditions des civilisations précolombiennes.
Elle est cultivée depuis plus de 4 000 ans, l’amarante était un aliment de base pour les Aztèques, les Mayas et les Incas. Elle était utilisée à des fins alimentaires, médicinales et rituelles. Le nom "amarante" vient du grec amarantos, qui signifie "immortel". Ce nom reflète la résistance de cette plante, qui a traversé les siècles malgré l’interdiction de sa culture par les conquistadors espagnols. Aujourd’hui, l’amarante revient sur le devant de la scène grâce à ses propriétés nutritionnelles et sa polyvalence culinaire.
Les bienfaits nutritionnels de l’amarante
L’amarante se distingue par ses apports nutritifs remarquables, qui en font un superaliment idéal pour tous, y compris les sportifs, les végétariens et les personnes intolérantes au gluten.
1. Une excellente source de protéines
Avec 13 % de protéines par 100 g, les graines d’amarante surpassent le blé (11,4 %) et le millet (10,5 %). De plus, l’amarante contient tous les acides aminés essentiels, y compris la lysine, souvent absente des céréales. Cela en fait un choix parfait pour les régimes végétariens et végétaliens, pour changer un peu du quinoa et du sarrasin.
2. Elle est une source de fer
Les feuilles d’amarante contiennent plus de fer que les épinards. Pour améliorer l’absorption de ce fer végétal, associez l’amarante à des aliments riches en vitamine C, comme les agrumes ou les poivrons.
3. Elle favorise la santé digestive
Les graines d’amarante sont riches en fibres alimentaires, ce qui aide à réguler le transit intestinal et à maintenir une flore intestinale saine. Une consommation régulière de fibres réduit également les risques de maladies cardiovasculaires et améliore la satiété. N’hésitez pas à l’intégrer dans vos recettes régulièrement.
4. Elle est naturellement sans gluten
L’amarante est idéale pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten car elle n’en contient pas. Elle peut être utilisée pour remplacer des céréales contenant du gluten dans de nombreuses recettes, et est à préférer aux alternatives sans gluten ultra-ttransformées.
5. Un concentré de minéraux
Riche en calcium, magnésium, zinc et potassium, l’amarante est bénéfique pour la santé des os, la récupération musculaire et le bon fonctionnement du système nerveux. Elle est particulièrement intéressante pour les sportifs et les personnes actives, ainsi que pour les personne qui souhaitent adopter un mode de vie plus sain.
Comment consommer l’amarante ?
Polyvalente, l’amarante peut être utilisée sous différentes formes dans vos recettes quotidiennes.
1. Sous forme de graines
Les graines d’amarante se préparent comme des céréales :
- Cuisson classique : faites cuire une tasse de graines avec deux tasses d’eau pendant 20 à 30 minutes. Laissez reposer 10 minutes après absorption de l’eau.
- Graines soufflées : faites-les éclater comme du pop-corn pour garnir vos salades ou vos desserts.
- Mélangez-les avec d’autres céréales ou légumineuses pour adoucir leur goût.
Afin qu’elles soient plus digestes, n’hésitez pas à les faire tremper toute une nuit avant leur cuisson.
2. Sous forme de farine
Les graines d’amarante peuvent être moulues pour obtenir une farine sans gluten, idéale pour la pâtisserie. Associez-la à d’autres farines (sarrasin, riz, lupin) pour préparer des pains, des crêpes ou des gâteaux. Elle apporte une texture moelleuse et un goût légèrement noisetté.
3. Les feuilles d’amarante
Les feuilles, riches en fer, se cuisinent comme les épinards :
- Ajoutez-les à des sautés de légumes, des soupes ou des omelettes.
- Elles peuvent également être consommées crues dans des salades pour profiter de leur richesse nutritionnelle.
Bien entendu, il est plus difficile de les trouver sous cette forme.
4. Les fleurs d’amarante
Les fleurs comestibles apportent une touche esthétique et gustative :
- Faites-les frire pour un apéritif croustillant.
- Servez-les avec une sauce légère pour rehausser leur saveur subtile.
Idée recette
N’hésitez pas à tester cette délicieuse soupe au curcuma et à l’amarante. Elle est riche en antioxydants et anti-inflammatoire, en plus d’être IG bas et protéinée.
Ingrédients :
- 100 g de graines d’amarante
- 500 ml d’eau
- 1 carotte coupée en dés
- 1 courgette coupée en rondelles
- 1 cuillère à café de curcuma
- Sel, poivre et herbes fraîches au goût
Préparation :
- Faites cuire les graines d’amarante dans de l’eau pendant 25 minutes.
- Dans une autre casserole, faites revenir les légumes avec une pincée de curcuma.
- Mélangez les légumes cuits avec l’amarante, ajoutez de l’eau si nécessaire pour obtenir la consistance souhaitée.
- Assaisonnez et servez chaud avec des herbes fraîches.
Conclusion
L’amarante, trésor oublié des civilisations anciennes, est une alliée précieuse pour une alimentation saine et variée. Grâce à sa richesse en protéines, fibres, minéraux et son absence de gluten, elle trouve facilement sa place dans toutes les cuisines, des plats salés aux desserts. Essayez-la sous toutes ses formes pour profiter pleinement de ses bienfaits et enrichir vos recettes du quotidien.
FAQ : tout ce que vous devez savoir sur l’amarante
1. L’amarante est-elle une céréale ?
Non, bien qu’on la consomme comme une céréale, l’amarante est en réalité une pseudo-céréale, comme le quinoa.
2. Peut-on consommer l’amarante crue ?
Il est préférable de cuire l’amarante pour en améliorer la digestibilité et libérer ses nutriments.
3. Où trouver de l’amarante ?
Vous pouvez acheter des graines, de la farine ou des feuilles d’amarante dans les magasins bio ou en ligne.
4. L’amarante est-elle adaptée aux enfants ?
Oui, elle est particulièrement bénéfique grâce à sa richesse en protéines, en fer et en calcium.
5. Quelle quantité d’amarante consommer par jour ?
Une portion de 50 à 100 g de graines d’amarante est idéale pour profiter de ses bienfaits nutritionnels.
6. Peut-on mélanger l’amarante à d’autres aliments ?
Absolument ! Associez-la à des céréales ou des légumineuses pour varier les goûts et textures.
7. L’amarante est-elle bonne pour perdre du poids ?
Oui, grâce à sa richesse en fibres, elle favorise la satiété et aide à réguler l’appétit.
8. L’amarante contient-elle beaucoup de glucides ?
Elle est riche en glucides complexes, ce qui en fait une excellente source d’énergie durable.
