De zwangerschap is een belangrijke fase voor vrouwen, en het is essentieel om een gezond voedingspatroon aan te nemen om bepaalde risico's te voorkomen, zoals toxoplasmose, listeriose en salmonellose. Deze praktische gids helpt je te begrijpen welke voedingsmiddelen zijn toegestaan, welke voorzorgsmaatregelen je moet nemen en biedt advies om een evenwichtige voeding te behouden vanaf het begin van de zwangerschap tot aan de bevalling.
Toegestane voedingsmiddelen voor een gezonde zwangerschap
Voor een veilige zwangerschap, geef de voorkeur aan de volgende voedingsmiddelen:
- Gewassen en geschild fruit en groenten: Was fruit en groenten zorgvuldig om resten van pesticiden en bacteriën te verwijderen.
- Gaar witte ham, vlees en vis: Zorg ervoor dat vlees en vis goed gaar zijn om elk bacterieel risico te vermijden.
- Gepasteuriseerde kaas zonder korst: Kies voor veilige kazen en vermijd korstkaas, die schadelijke bacteriën kan bevatten.
- Hardgekookte eieren: Geef de voorkeur aan goed doorgekookte eieren en vermijd bereidingen met rauwe eieren zoals mayonaise.
- Gekookte schaaldieren: Geniet van de voordelen van zeevruchten, maar zorg ervoor dat ze goed gekookt zijn om microbiële risico's te vermijden. Vermijd bereidingen zoals tarama, lompviseitjes of surimi.
Voedingsmiddelen om met mate te consumeren
Sommige voedingsmiddelen zijn toegestaan, maar hun consumptie moet worden beperkt:
- Thee, maté en koffie: Matig gebruik wordt aanbevolen, met een maximum van twee kopjes per dag.
- Frisdranken en light frisdranken: Hoewel ze niet verboden zijn, bevat de standaardversie te veel suiker en kan deze overmatige gewichtstoename bevorderen. Lightversies bevatten kunstmatige zoetstoffen die een negatief effect kunnen hebben op de darmflora.
- Sojaproducten: Volgens Inpes moeten deze met mate worden geconsumeerd, niet meer dan één keer per dag in kleine hoeveelheden.
- Dierlijke eiwitten: Maximaal één portie per dag is voldoende, waarbij je afwisselt tussen wit vlees en vis. Rood vlees niet vaker dan één keer per week consumeren.
Voedingsmiddelen die worden afgeraden of verboden
Een aantal voedingsmiddelen moeten worden vermeden door zwangere vrouwen om de veiligheid van zowel de moeder als de baby te garanderen:
- Lever: Alleen uitzonderlijk consumeren vanwege het hoge vitamine A-gehalte, wat risico's met zich mee kan brengen bij overmatige inname.
- Halfgare eieren: Vermijd halfgare eieren en kies voor goed doorgekookte eieren, zoals in een omelet of hardgekookt.
- Bewerkt vlees, rauw of gerookt vlees en vis: Vermijd ook gerookt en gemarineerd vlees, evenals wild.
- Kazen van rauwe melk: Beperk de consumptie van kazen van rauwe melk en zachte kazen (Camembert, Brie, Feta, etc.), en rasp harde kazen (Cheddar, Parmezaan, Gouda) bij voorkeur zelf.
- Rauwe schelpdieren en schaaldieren: Vermijd besmettingsrisico's door te kiezen voor gekookte zeevruchten.
- Kiemgroenten en jonge scheuten van soja, klaver en luzerne: Deze kunnen besmet zijn met Listeria en moeten worden vermeden.
- Bepaalde kruidentheeën: Sommige kruidentheeën zijn af te raden tijdens de zwangerschap, zoals frambozenblad, zoethout, Chinese engelwortel, salie, vitex en zwarte zilverkaars.
Een evenwichtige voeding behouden tijdens de zwangerschap
De voedingsbehoeften tijdens de zwangerschap zijn specifiek. Volg deze tips om een evenwichtige voeding te behouden:
- Een natuurlijk en biologisch dieet: Kook zoveel mogelijk zelf om additieven te vermijden en kies voor biologische en lokale producten om blootstelling aan zware metalen en pesticiden te minimaliseren.
- Gevarieerd eten: Neem dagelijks vijf porties fruit en groenten, complexe koolhydraten (boekweit, peulvruchten, quinoa, volkorenrijst, etc.), gepasteuriseerde zuivelproducten (geiten- en schapenkaas) en eiwitten (met matiging van dierlijke eiwitten). Drink daarnaast voldoende water.
- Beperk zout en suiker: Vervang witte suiker door gezondere alternatieven (kokossuiker, agavesiroop, xylitol), maar beperk de inname. Vermijd ook overmatige zoutconsumptie en probeer alternatieven zoals gomasio.
- Gezonde tussendoortjes en ontbijt: Voorkom eetbuien door geen maaltijden over te slaan, neem een eiwitrijk ontbijt en kies voor een gezonde snack met fruit en noten.
Specifieke voedingsbehoeften voor zwangere vrouwen
Sommige voedingsstoffen zijn essentieel tijdens de zwangerschap:
- Folaten of vitamine B9: Folaten zijn cruciaal voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel en komen voor in gist, lever, fruit en verse of diepgevroren groenten. Suppletie is noodzakelijk.
- Calcium en vitamine D: Essentieel voor de botontwikkeling van de baby. Vitamine D-suppletie is vaak nodig, maar bespreek dit met je arts voor een gepersonaliseerd advies.
- IJzer: Onmisbaar om bloedarmoede te voorkomen, met sterk verhoogde behoeften tijdens de zwangerschap, vooral in het derde trimester.
- Magnesium: Helpt de spijsvertering te reguleren en is ook essentieel voor het zenuwstelsel.
- DHA: Dit type omega-3 is bijzonder belangrijk voor zowel moeder als baby en komt vooral voor in vette vis. Tijdens de zwangerschap is het aan te raden grote vette vissoorten te vermijden en de voorkeur te geven aan sardines en makreel, 1 à 2 keer per week, met een maximum van 150 gram vis per week.
Overzicht: Waarmee kan je bepaalde voedingsmiddelen vervangen?
Hier zijn enkele suggesties om je te helpen bewuste keuzes te maken:
Voor voeding:
- Vervang rauw vlees door goed doorbakken en gepasteuriseerd vlees.
- Kies voor gekookte vis en zeevruchten in plaats van rauwe varianten. Geen sushi of sashimi!
- Vervang zachte kazen (Camembert, Brie, Feta) en kazen van rauwe melk door harde kazen (Cheddar, Gouda), gerijpte kazen (Parmezaan) of gepasteuriseerde kazen (Ricotta).
- Kook eieren volledig door en vermijd zachtgekookte of gepocheerde eieren.
- Geef de voorkeur aan sardines en makreel in plaats van zwaardvis, marlijn, paling, karper, zeeduivel of zeebaars. Af en toe kun je ook kiezen voor forel of zalm (maximaal één keer per twee weken).
- Vervang zonnebloemolie en margarine door avocado’s, olijfolie en koudgeperste oliën rijk aan omega-3 (lijnzaadolie, hennepolie, camelinaolie).
Voor dranken:
- Vervang rauwe of ongepasteuriseerde melk door gepasteuriseerde melk.
- Kies voor gepasteuriseerde fruitsappen of sap dat tot het kookpunt is verhit in plaats van ongepasteuriseerde sappen. Let op met smoothies uit koffiebars.
- Kies voor alcoholvrije dranken zoals alcoholvrije cocktails, gearomatiseerd water of bruisend water in plaats van alcoholische dranken, kombucha of energiedranken.
- Vermijd kruidentheeën op basis van kamille, jeneverbessen, polei, patiencewortel. Kies in plaats daarvan voor kruidenthee met citrusvruchten, gember, rozenbottel, citroenmelisse of lindebloesem.
Caféinebeperkingen
De inname van cafeïne moet worden beperkt tot 200 mg per dag bij zwangere vrouwen. Enkele voorbeelden van cafeïnegehaltes:
- 1 kop filterkoffie (250 ml): 100 tot 200 mg
- 1 kop oploskoffie (250 ml): 50 tot 100 mg
- 1 espresso (30 ml): 40 mg
- 1 kop thee (250 ml): 50 mg
- 1 blikje frisdrank (355 ml): 40 mg
- 1 kop chocolademelk (250 ml): 5 mg
- 1 stukje pure chocolade (45 g): 30 mg
Overweeg cichorei als alternatief of kies voor cafeïnevrije koffie, maar zorg ervoor dat er geen oplosmiddelen zijn gebruikt bij het decafeïneren.
Conclusie
Een evenwichtige voeding is een essentiële verantwoordelijkheid tijdens de zwangerschap. Door bewuste voedingskeuzes te maken, kunnen aanstaande moeders niet alleen hun eigen gezondheid behouden, maar ook bijdragen aan de optimale ontwikkeling van hun baby tot aan de geboorte. Door deze praktische adviezen te volgen, kun je met vertrouwen door deze bijzondere periode gaan en je kind de best mogelijke start in het leven geven.
FAQ over voeding tijdens de zwangerschap
1. Is het veilig om vis te eten tijdens de zwangerschap?
Ja, het eten van vis wordt aangemoedigd, maar het is belangrijk om goed gekookte en kwikarme varianten te kiezen.
2. Mag ik koffie drinken tijdens de zwangerschap?
Een matige inname van cafeïne is toegestaan, met een limiet van 200 mg per dag, wat overeenkomt met ongeveer één tot twee kopjes koffie.
3. Wat zijn veilige alternatieven voor kazen van rauwe melk?
Kies voor gepasteuriseerde kazen, harde of gerijpte kazen en vermijd kazen van rauwe melk. Veilige opties zijn Gouda, Parmezaan, Ricotta, enz.
4. Moet ik supplementen nemen tijdens de zwangerschap?
Het is aanbevolen om dit te bespreken met een gezondheidsprofessional om te bepalen of supplementen zoals foliumzuur, calcium en ijzer nodig zijn.
5. Wat zijn de tekenen van voedselvergiftiging tijdens de zwangerschap?
Symptomen zijn misselijkheid, braken, diarree, koorts en buikpijn. Bij een vermoeden van voedselvergiftiging, raadpleeg onmiddellijk een arts.
6. Hoe zorg ik voor voldoende ijzerinname?
Geef de voorkeur aan plantaardige ijzerbronnen zoals peulvruchten, noten en zaden, en voeg citroensap toe om de opname te verbeteren. Door deze voedingsmiddelen te weken, verlaag je het fytinezuurgehalte, wat de ijzeropname kan belemmeren. Indien gewenst, kun je af en toe zwarte pens (bloedworst) één keer per week eten. Een ijzersupplement in de vorm van bisglycinaat kan ook nuttig zijn—bespreek dit met je arts.
