Ons lichaam kan geen vitamine B produceren, maar toch zijn ze essentieel voor het goed functioneren van ons lichaam. Daarom worden ze via onze voeding ingenomen. Waar kan je ze vinden en hoe kan je een gebrek aan vitamine B voorkomen?
- Waarin vind je vitamine B terug?
- De verschillende types vitamine B
- Wat is de rol van vitamine B?
- Wat zijn de voordelen van vitamine B
- Wat zijn de symptomen van vitamine B tekort?
- Hoe krijg je genoeg vitamine B binnen?
- Wanneer wordt vitamine B ingenomen?
Hoewel B-vitaminen geen energiewaarde hebben, zijn ze essentieel voor ons lichaam. Ze werken in op veel functies van ons lichaam. Vitamine B zijn aanwezig in veel voedingsmiddelen, maar enkel in kleine hoeveelheden. Ze blijven echter zeer essentieel.
Waarin vind je vitamine B terug?
Vitamine B kan in bijna alle voedingsmiddelen worden gevonden, maar de bekendste bronnen zijn zuivelproducten, vis, eierdooier, gevogelte en vlees. Voor vegetariërs en veganisten zijn [granen, noten, fruit en groenten goede bronnen van vitamine B. Vooral bananen (vitaminen B6 en B8), avocado en groene groenten (vitaminen B5 en B6). In welke voeding vitamine B zit? In vanalles dus!
Als je een evenwichtig dieet volgt, hoef je geen vitamine B complex of supplementen te consumeren, omdat je dieet genoeg is om de dagelijkse inname vitamine B te dichten. Aan de andere kant moeten atleten en personen die vaak intensief sporten wel supplementen vitamine B innemen.
De behoeften aan vitamine B zijn afhankelijk van verschillende criteria: geslacht, leeftijd, lichaamsgrootte, lichamelijke activiteit en de gezondheid. Sommige mensen hebben meer vitamine B nodig dan andere, vooral ouderen, atleten, zwangere vrouwen en mensen met bepaalde pathologieën hebben een hogere nood aan vitamine b.
De verschillende types vitamine B
De eigenaardigheid van B-vitaminen is dat ze allemaal in water oplosbaar zijn. Deze groep vitaminen is echter zeer complex, omdat elke stof zijn eigen rol heeft, zelfs als ze overeenkomsten hebben. Elke vitamine bevat zijn specifiek kenmerkende eigenschappen. Groep B bevat 8 vitamines:
Vitamine B1
Vitamine B1 wordt ook wel thiamine genoemd, gebruikt als een coenzym voor de synthese van aminozuren en koolhydraten. Deze stof werd in 1890 ontdekt door Christiaan Eijkman, een Nederlandse militaire arts. In zijn studies heeft deze ontdekt dat het polijsten van rijst een positief effect had op de behandeling van beriberi. Dit is waar hij zich op baseerde om vitamine B1 te ontdekken.
Vitamine B2
Bekend als riboflavine, vitamine B2 was de tweede vitamine die in deze groep werd ontdekt. Het is een geelachtige groene fluorescerende melkstof met een bijzondere enzymatische rol. Vitamine B2 is vooral nodig voor de energievoorziening van het lichaam.
Vitamine B3
Vitamine B3 of niacine is een essentieel element voor “oxidatieve fosforylering”. Het is een voorloper van NAD of dinucleotide van nicotinamide adenine en NADP of dinucleotide fosfaat van nicotinamide adenine. Het werd in 1937 ontdekt door Conrad Arnold Elvehjem. Vitamine B3 heeft een belangrijke functie in de stofwisseling van koolhydraten, vetten, eiwitten en een groot aantal hormonen. Tegelijkertijd zorgt het voor de energieproductie in de cellen. Niacine, de actieve stof, heeft een bevorderend effect op de bloedcirculatie en draagt bij aan een gezonde cholesterolspiegel.
Vitamine B5
Deze stof werd ontdekt door Dr. R.J. Williams in 1933, terwijl hij essentiële voedingsstoffen in gistsamenstelling onderzocht. Het wordt ook wel pantoteenzuur genoemd. Vitamine B5 is geclassificeerd als coenzym A. Het is essentieel voor het metabolisme van eiwitten, koolhydraten en lipiden. Het draagt ook bij aan de synthese van cholesterol, steroïden en vetzuren en in de stofwisseling van andere B-vitaminen. Vitamine B5 bezit ook significante cholesterolverlagende eigenschappen.
Vitamine B6
Vitamine B6 komt in verschillende chemische vormen, maar het bekendste is pyridoxine. Het bestaat voornamelijk uit fosfaat en werkt als een coenzym in het metabolisme van glucose, lipiden en aminozuren. Vitamine B6 kan je vinden in vitamine B complex en helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen en het vrijmaken van energie uit voeding. Het kan ook verhelderend werken voor de geest en eveneens vermoeidheid verminderen.
Vitamine B8
Vitamine B8, biotine genaamd, is een belangrijke factor voor centrale enzymenreacties. Een gebrek aan vitamine B8 veroorzaakt verschillende ziekten zoals dermatitis, alopecia en andere neurologische dysfuncties. B8 speelt een grote rol bij vetstofwisseling en het vrijmaken van energie uit voeding.
Vitamine B9
Deze vitamine staat bekend als foliumzuur. Het is essentieel in de synthese of het metabolisme van DNA. Een gebrek aan vitamine B9 leidt gewoonlijk tot een afwijking van de neurale buis, inclusief spina bifida.
Vitamine B12
Vitamine B12, bekend als kobalamine, is essentieel voor het metabolisme van veel biomoleculen, zoals eiwitten, koolhydraten en lipiden. Het is ook een cofactor voor de transformatie van homocysteine in aminozuur. Een tekort aan vitamine B12 kan in sommige gevallen lijden tot zenuwpijn. Meer over vitamine B12 vind je in dit artikel.
Wat is de rol van vitamine B ?
Vitamine B spelen een belangrijke rol in de energieproductie en het zenuwstelsel. In het algemeen helpen ze de mentale en fysieke prestaties. Bovendien zijn sommige vitamine B zoals B9 en B12 essentieel voor de productie van rode bloedcellen, eiwitsynthese en celregeneratie. Deze stoffen houden ook de werking van het centrale zenuwstelsel in stand. Voldoende inname van vitamine B draagt bij tot zenuwherstel. Vitamine B vervult dus vele essentiële functies binnen het lichaam. Voldoende inname van B vitaminen is cruciaal voor een goede gezondheid.
Om in betere vorm te zijn moet je dus voldoende vitaminen B innemen. Een tekort aan vitamine B kan zelfs vermoeidheid veroorzaken. Bovendien moet worden opgemerkt dat dit type vitamine een belangrijke rol speelt in de synthese van neuromediatoren, meer bepaald de communicatie tussen neuronen. Een gebrek aan vitamine B zal intellectuele vermoeidheid veroorzaken. Vitamine B heeft dus een belangrijke functie in ons lichaam.
Vitamine B heeft veel voordelen voor de algemene gezondheid. Het helpt ons onder andere om koolhydraten om te zetten in energie. Maar dat is niet alles. Vitamine B helpen ook met:
- stofwisseling te verhogen.
- de optimalisatie van de celgroei.
- een goede werking van het zenuwstelsel en het immuunsysteem.
- de gezondheid van de huid verbeteren.
- om muggen af te weren door de geur van uw huid te veranderen, voornamelijk vitamine B1.
Wat zijn de symptomen van een gebrek aan vitamine B12 ?
Vitamine B12 speelt een rol in de vorming van rode bloedcellen, DNA-synthese en de bescherming van het zenuwstelsel. Lijdt u aan een ontsteking van de maagmucosa, bloedarmoede of verlies van nauwkeurigheid bij beweging? Er is een grote kans dat u een tekort aan vitamine B12 heeft. Het gebrek aan deze vitamine kan namelijk een ontsteking van de maag veroorzaken. Bovendien kan dit ook leiden tot:
- Tintelingen in de handen of voeten.
- Extreme vermoeidheid
- Verwaring
- Hallucinaties
- Misselijkheid
- Slapeloosheid
- Beschadiging van het zenuwstelsel
Hoe krijg je genoeg vitamine B binnen?
Voedingsmiddelen rijk aan vitamine B:
- Vitamine B1: peulvruchten, gist, noten en volkoren granen.
- Vitamine B2: Groene groenten, noten, tarwekiemen, champignons, rijst en gist.
- Vitamine B3: Rijst, amandelen, gist, gerst, peulvruchten en tarweproducten.
- Vitamine B5: Champignons, boekweit, gist, havermout, cashewnoten, roggemeel, zonnebloemzaden, linzen, peper en avocado.
- Vitamine B6: Tarwekiem, noten, bonen, bananen, boekweitmeel, linzen, soja en avocado’s.
- Vitamine B8: Gist, fruit, bloemkool, sardines, banaan, champignons, eigeel en vlees.
- Vitamine B9: Soja, fruit, rijst, groene groenten, bonen en gist.
- Vitamine B12: Zuivelproducten, vlees, eieren, vis en vlees.
Vitamine B12 wordt alleen aangetroffen in voedsel van dierlijke oorsprong. Diegene die geen vlees eten, nemen dus best voedingssupplementen om tekortkomingen te vermijden. Dus waar vind je vitamine B? Je kan gemakkelijk vitamine B-complex en vitamine B12 vinden in apotheken, bio winkels en hier op Kazidomi.
Het vitamine B complex
Vitamine B-complex is de set van 8 vitaminen: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 en B12. Omdat elk van deze vitamines zijn specifieke eigenschappen heeft, is het niet makkelijk om de indicaties van deze vitamines te veralgemenen. Sommige stoffen zijn nochtans vergelijkbaar. Dit is het geval van vitaminen B6, B9 en B12, die een belangrijke rol spelen bij de preventie van hart- en vaatziekten, depressie en osteoporose. Vitamine B1 is betrokken bij het koolhydraatmetabolisme. Vitamine B3 is betrokken bij de synthese van geslachtshormonen.
Bovendien kan vitamine B niet zelfvoorzienend zijn. Sommige stoffen zijn onderling afhankelijk. Vitaminen B6 en B9 hebben bijvoorbeeld vitamine B2 nodig om te activeren. Bovendien is het vitamine B-complex essentieel voor de vertering van koolhydraten, vetten en eiwitten. Ook, wees ervan bewust dat een hoge opname van een vitamine uit deze groep kan leiden tot een tekort aan andere vitaminen uit dezelfde groep.
Let op, raadpleeg steeds een specialist voordat je een multivitamine supplement neemt.
Wanneer wordt vitamine B ingenomen ?
Omdat de 8 vitamines in groep B in water oplosbaar zijn, worden ze gemakkelijk door het lichaam opgenomen. Daarom kan je ze dagelijks consumeren, bij voorkeur 's ochtends, omdat ze stimulerende effecten hebben op het lichaam. Bovendien is het raadzaam om vitamine B in te nemen bij de maaltijd om assimilatie te vergemakkelijken, in het midden of aan het eind van de maaltijd. In elk geval, verkies bij voorkeur vitamine B in voeding dat rijk is aan vet en vezels, zoals graan, gekiemde sojabonen en volkorenbrood.
Vitamine B : lengte van een kuur
Als je moe bent of je je gestrest voelt, kan je het hele jaar door een vitamine B kuur volgen. Er is geen specifieke tijdsbeperking. Wat de hoeveelheid betreft zijn de dagelijkse vereisten niet identiek voor de 8 vitamines in groep B.
Voor een gemiddelde volwassene zijn ze:
- Vitamine B12 : 3 mg.
- Vitamine B9 : 400 mg.
- Vitamine B8 : 0,3 mg.
- Vitamine B6 : 1,3 mg.
- Vitamine B5 : 10 mg.
- Vitamine B3 : 15 mg.
- Vitamine B2 : 1,6 mg.
- Vitamine B1 : 1,2 mg.
Veganisten zullen elke dag vitamine B12 moeten nemen om aan hun dagelijkse behoeften te voldoen. Op dezelfde manier zullen mensen met darmziekten en ouderen voedingssupplementen moeten nemen.
Voor gezonde recepten boordevol vitaminen (B), check zeker onze recepten-pagina!
